8 أطعمة لتعويض نقص الفيتامينات في رمضان

8 أطعمة لتعويض نقص الفيتامينات في رمضان

هل هناك أطعمة تنعش الجسم في رمضان؟ في رمضان تتغير مواعيد الطعام وتكثر الولائم التي غالبًا ما تكون غير صحية وتعتمد على الحلويات والدهون وتفتقر للمغذيات، فيؤثر سلبًا على صحة الإنسان نتيجةً لنقص المغذيات التي تدعم الجسم بالفيتامينات والمعادن اللازمة لإتمام الصيام دون تعب ولتعزيز الصحة، لذلك هناك بعض الأطعمة التي يحبذ إدراجها في النظام الغذائي في رمضان خلال ساعات الإفطار لتزويد الجسم بما يحتاج من عناصر غذائية تعوض نقص الفيتامينات والعناصر الأخرى، وأفضل طريقة لذلك هو اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن غني بالآتي:[١]

• الفواكه.
• الخضروات.
• الحبوب الكاملة.
• البروتين قليل الدسم.
• منتجات الألبان وغيرها.

الأعشاب البحرية

ما هي فوائد تضمين الأعشاب البحرية في النظام الغذائي للصائم؟ تعرف الأعشاب البحرية باسم الخضروات البحرية وهي من أشكال الطحالب التي تنمو على طول الشواطئ الصخرية حول العالم، وتشيع في البلدان الآسيوية، ويمكن تضمين هذه الأعشاب بعدة طرق في النظام الغذائي سواء بشكلِ نيء أو مطبوخ مثل:[٢]

وتعد الأعشاب البحرية ذات قيمة تغذوية عالية ويحبذ تضمينها في ساعات الإفطار في رمضان لفوائدها الصحية ولقدرتها على تعويض الفيتامينات المفقودة في رمضان، فهي:[٢]

• تحتوي على اليود والتيروزين اللذين يدعمان وظائف الغدة الدرقية.
• تعد غنية بالبروتين الذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
• تعد مصدرُا جيدًا لأحماض الأوميغا 3 الدهنية.
• تحتوي على الكثير من مضادات الأكسدة.
• تساعد على إدارة الوزن لمحتواها القليل من السعرات الحرارية وغناها بالألياف.
• تقلل من الكوليسترول وتقي من خطر الإصابة بجلطات الدم.

وهي لا تضيف المذاق المميز فحسب لكنها طريقة تدعم الوجبة بالفيتامينات والمعادن، فبشكل عام توفر ملعقة كبيرة 7 جم من الأعشاب البحرية نوع سبيرولينا المجففة ما يأتي:[٢]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	20 سعر حراري
الكربوهيدرات	1.7 غم
البروتين	4 غم
الدهون	0.5 غم
الألياف	0.3 غم
الريبوفلافين	15% من الاحتياج اليومي
الثيامين	11% من الاحتياج اليومي
الحديد	11% من الاحتياج اليومي
المنغنيز	7% من الاحتياج اليومي
النحاس	21% من الاحتياج اليومي

• بالإضافة لذلك تحتوي على فيتامين أ، سي، هـ، ك وب12، إضافةً لحمض الفوليك، الزنك، الصوديوم، المغنيسيوم والكالسيوم.

تعد الأعشاب البحرية خيارًا صحيًا لتعويض ما يتم فقدانه خلال شهر رمضان من فيتامينات، بالإضافة لفوائدها التي تعزز الصحة.

الخضار المخمرة باللبن

ما هو سبب استهلاك الأطعمة المخمرة؟ تتعدد أسباب استهلاك كل من الزبادي والكيمتشي والخضار المخمرة، وفي مراجعة أجريت عام 2018 م للباحثة كار رين ومجموعة من زملائها في قسم علوم وتكنولوجيا الأغذية في جامعة نبراسكا في الولايات المتحدة الأمريكية لتقييم دور الزبادي والأطعمة المخمرة الأخرى في تعزيز البكتيريا المفيدة وتحسين صحة الأمعاء خاص ة عند استهلاكها خلال ساعات الإفطار في شهر رمضان، تبين إن استهلاك الأطعمة المخمرة يرتبط بفوائد عديدة مثل:[٣]

• الوقاية من أمراض القلب، السكري من النوع 2 ومتلازمة التمثيل الغذائي.
• تحسين إدارة الوزن.
• تحسين صحة الجهاز الهضمي.
• تحسين سوء امتصاص اللاكتوز.
• علاج الإسهال المعدي.
• الوقاية من التهابات الجهاز التنفسي.
• تعزيز المناعة نتيجة للخصائص المضادة للالتهابات.

إذًا فمن المهم تضمين الأطعمة المخمرة والزبادي في النظام الغذائي خاص ة في رمضان لدعم الجسم بجرعة من المغذيات التي يحتاجها خلال الصيام.

ويعد الزبادي اليوناني من منتجات الألبان المخمرة التي تقدم العديد من الفوائد الصحية للصائم ويحبذ إضافتها وقت الإفطار ويمكن تناولها بعدة طرق سواء مع الخضار أو الفواكه فهو:[٤]

• يخفض ضغط الدم.
• يقي من مرض السكري من النوع 2.
• يخفض مستويات الكوليسترول.
• يحتوي على البروبيوتيك المهم لصحة الجهاز الهضمي.
• يحسن من صحة العظام.
• يحتوي 245 غ من الزبادي اليوناني على ما يأتي من عناصر غذائية:[٥]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	179 سعر حراري
الكربوهيدرات	10 غم
البروتين	24 غم
الدهون	5 غم
الكالسيوم	22% من الاحتياج اليومي
الصوديوم	4% من الاحتياج اليومي

بالإضافة لذلك تحتوي الأطعمة المخمرة على المعادن والفيتامينات مثل البوتاسيوم، الفوسفور، الريبوفلافين وفيتامين ب12 التي ترتبط بالفوائد الصحية المهمة خلال الصيام.[٦]

تعد الخضار المخمرة باللبن مصدرًا للبروبيوتك والمغذيات التي تعزز من صحة الصائم وتعوض العناصر الغذائية التي قد تنقص خلال الصيام.

الكينوا

ما هي الحبوب الكاملة؟ تعد الكينوا من الحبوب الكاملة التي زادت شعبيتها في الآونة الأخيرة، وتتعدد فوائدها الصحية وعناصرها الغذائية لذلك يفضّل أن تكون ضمن قائمة الأطعمة التي يجب أن تتخلل الوجبات الرمضانية، وذلك لأن الكينوا مصدر غني بما يأتي:[٧]

• مضادات الأكسدة.
• الألياف.
• البروتين.
• الفيتامينات والمعادن.
• مصدر خالي من الغلوتين بشكل طبيعي.

والكوب واحد من الكينوا المطبوخ يحتوي على 222 سعرًا حراريًا، إضافةً لبعض المعادن والفيتامينات التي تمد البالغين بحاجتهم اليومية منها، وهي موضحة في الجدول الآتي:[٧]

العنصر الغذائي	النسبة المئوية من الاستهلاك اليومي
المغنيسيوم	28.10%
المنغنيز	27.43% للرجال 25.05% للنساء
حمض الفوليك	19.43%
الفسفور	40.14%
النحاس	39.44%
الحديد	34.5% للرجال 15.33% للنساء
الزنك	18.36% للرجال 25.25% للنساء
البوتاسيوم	6.77%
فيتامين ب1	16.5%
الريبوفلافين	18% للرجال 10% للنساء
فيتامين ب6	17%

ومن الممكن تناول الكينوا بطرقِ عديدة، فقد يدخل في المخبوزات وحبوب الإفطار، كما يمكن أن يكون جزءًا من الأطباق الساخنة أو السلطات الباردة، فماذا عن تجربته فيما يأتي:[٧]

• سلطة الكينوا.
• عصيدة إفطار الكينوا.
• سندويشات التاكو.
• حساء الكينوا بالدجاج بالليمون.

تعد الكينوا من الحبوب الكاملة ذات القيمة التغذوية العالية التي تضفي العديد من الفوائد الصحية بالإضافة لقدرتها على تعويض العناصر الغذائية التي تفقد خلال الصيام.

المحار

ما هي الرخويات؟ يعد المحار من الرخويات التي تكون بين صدفتين وعادةً ما تعيش من المياه المالحة، وتتعدد أنواع المحار لكنها تشترك بالطعم اللذيذ والفوائد الصحية، كما ويعد المحار من المأكولات البحرية الغنية بالعناصر الغذائية خاصةً الفيتامينات والمعادن الآتية:[٨]

• فيتامين ب12 الضروري لما يأتي:
• الزنك: يعزز صحة جهاز المناعة ويحسن عمليات التمثيل الغذائي ونمو الخلايا.
• السيلينيوم: مهم للحفاظ على وظيفة الغدة الدرقية.
• فيتامين د: مهم لصحة المناعة ونمو الخلايا وصحة العظام.
• مصدر جيد للبروتين.
• غني بمضادات الأكسدة: التي تعزز الصحة.

ويحتوي كل 100 جرام من المحار على 68 سعرًا حراريًا، كما تتوفر مجموعة من العناصر الغذائية والفيتامينات، والجدول الآتي يوضح قيَمها وبكم تمد الجسم من حاجته اليومية:[٨]

العنصر الغذائي	النسبة المئوية من الاستهلاك اليومي
فيتامين د	80%
فيتامين ب1	7%
فيتامين ب3	7%
فيتامين ب12	324%
الحديد	37%
المغنيسيوم	12%
الفسفور	14%
الزنك	605%
النحاس	223%
المنغنيز	18%
السيلينيوم	91%

• تتعدد طرق استهلاك المحار لكن يفضل تجنب استهلاكه نيئًا لارتباطه ببعض الآثار الجانبية، ويفضل تناوله مطبوخًا، وفيما يأتي بعض طرق استهلاك المحار:[٨]
  • تناول لحم المحار المطبوخ مع المعكرونة.
  • طبخه مع قشرته بالأعشاب الطازجة.
  • إضافته لليخنات ولحساء المأكولات البحرية.
  • قليه فيزيت جوز الهند.

المكسرات

ما هي فوائد اللوز؟ تعد المكسرات من مصادر الدهون الصحية والغنية بالألياف ومضادات الأكسدة وهي من أفضل مصادر البروتينات النباتية، وقد تساعد في الحد من عوامل الخطر كالالتهاب، ويمكن تناولها كخيار صحي ومغذي بعدة أشكال في ساعات الإفطار مثل:[٩]

• تناولها كوجبة خفيفة وهي نيئة أو محمصة.
• استعمال حليبها مثل حليب اللوز أو الجوز.
• استخدمها كزبدة.
• إضافتها على السلطة.
• يعد اللوز من المكسرات الشائعة والتي يمكن تناولها كوجبة خفيفة وفيما يأتي جدول يبين القيمة الغذائية لكل 100 جرام من اللوز:[٩]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	579 سعر حراري
بروتين	21.15 غم
الدهون	49.93 غم
الكربوهيدرات	21.55 غم
الألياف	12.55 غم
الكالسيوم	269 ملغم
الحديد	3.71 ملغم
المغنيسيوم	270 ملغم
الفسفور	481 ملغم
البوتاسيوم	733 ملغم
فيتامين هـ	25.63 ملغم

تعد المكسرات خيارًا جيدًا لوجبة خفيفة في ساعات الإفطار لتزويد الجسم بجرعة من المغذيات والفيتامينات والمعادن اللازمة لإتمام الصيام دون تعب.

الحبوب الكاملة

ما هي فوائد الشوفان؟ تتعدد أنواع الحبوب الكاملة، وهي مصدر غني بالفيتامينات والمغذيات التي تعزز من الصحة وتزيد من الشعور بالشبع بالإضافة لدورها في الوقاية من العديد من الأمراض، والشوفان من الحبوب الكاملة التي يمكن إدراجها في النظام الغذائي للصائم فيمكن تناوله بعدة طرق منها:[١٠]

• كعصيدة.
• في حبوب الإفطار.
• في المخبوزات.
• يبين الجدول الآتي المعادن والفيتامينات الهامة في 100 جرام من الشوفان:[١٠]

العنصر الغذائي	النسبة المئوية من الاستهلاك اليومي
الثيامين	51%
الريبوفلافين	8%
النياسين	5%
فيتامين ب6	6%
حمض الفوليك	14%
حمض البانتوثنيك	13%
الحديد	26%
المغنيسيوم	44%
الفسفور	52%
البوتاسيوم	12%
الزنك	26%
النحاس	31%
المنغنيز	246%

يعد الشوفان من مصادر الحبوب الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الصائم لتعويض ما يفقد من عناصر غذائية.

الخضراوات الورقية

كيف يمكن إدراج الورقيات في النظام الغذائي للصائم؟ تعد الخضروات الورقية مصدرًا مليئًا بالعناصر الغذائية الهامة، ولحسن الحظ تتوافر على مدار العام ويمكن إضافتها بسهولة للنظام الغذائي، ومن ضمن الورقيات الغنية بالفيتامينات والمعادن السبانخ الذي يحتوي على فيتامين ك، الألياف والفوسفور، ويقدم العديد من الفوائد الصحية، كما يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا وإضافته كالآتي:[١١]

• للمعكرونة والطواجن والحساء.
• إلى اللفائف أو الشطائر.
• لعجة البيض
• لصنع العصير.

والكوب الواحد من السبانخ النيئة يحتوي على ما يأتي من عناصر غذائية تعزز من صحة الصائم:[١١]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	7 سعر حراري
البروتين	0.86 غم
الكالسيوم	30 ملغم
الحديد	0.81 غم
المغنيسيوم	24 ملغم
البوتاسيوم	167 ملغم
فيتامين أ	2413 وحدة دولية
حمض الفوليك	58 ميكروغرام

تتوافر الخضروات الورقية طوال العام ويحبذ إضافتها في النظام الغذائي للصائم في ساعات الإفطار لتعزيز القيمة الغذائية والحفاظ على الصحة.

الفطر

هل يحتوي الفطر على مضادات أكسدة؟ تتعدد أنواع الفطر فهناك ما يقارب 2000 نوع من الفطر، وهو من الفطريات الصالحة للأكل والذي تم استخدامه في الطب التقليدي لمحتواه العالي من مضادات الأكسدة، وهو مصدر غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن ويمكن تناوله بعدة أشكال سواء نيئًا أم مطبوخًا ويمكن: [١٢]

• تقليبه مع البصل.
• إضافته للبطاطس المقلية.
• إضافته للسلطة نيئًا.
• إضافته إلى عجة البيض، والبيتزا.
• يبين الجدول الآتي القيمة الغذائية الموجودة في كوب من الفطر الخام:[١٢]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
السعرات الحرارية	21.1 سعر حراري
البروتين	3 غم
الكربوهيدرات	3.1 غم
الكالسيوم	2.9 ملغم
الحديد	0.5 ملغم
المغنيسيوم	8.6 ملغم
الفسفور	82.6 ملغم
البوتاسيوم	305 ملغم
الصوديوم	4.8 ملغم
الزنك	0.5 ملغم
النحاس	305 ميكرغرام
السيلينيوم	8.9 ميكروغرام
فيتامين سي	2.0 ملغم
فيتامين د	0.2 ملغم
حمض الفوليك	16.3 ميكروغرام
الكولين	16.6 ملغم
النياسين	3.5 ملغم

المصادر الغذائية للفيتامينات

ما هي أهمية الفيتامينات والمعادن؟ تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا هامًا جدًا في العديد من الوظائف الحيوية في جسم الإنسان بالإضافة لدورها في تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض، وعادةً ما تُقرَن الفيتامينات بالمعادن، لكنهما مختلفان تمامًا:[١٣]

• فالفيتامينات: مواد عضوية تنتجها النباتات أو الحيوانات وتنقسم إلى:[١٣]
• الفيتامينات الذائبة في الماء وهي موضحة في الجدول الآتي:[١٣]

الفيتامين	المصادر الغذائية
ب1	حليب الصويا، القرع، البطيخ والبلوط
ب2	منتجات الألبان، الحبوب الكاملة والمدعمة.
ب3	اللحوم، الدواجن، الأسماك، الفطر، البطاطس، والحبوب المدعمة.
ب5	الدجاج، الحبوب الكامل، البروكلي، الفطر والأفوكادو.
ب6	اللحوم، الدواجن، الأسماك، الموز، منتجات الصويا، والتوفو.
ب7	الحبوب الكاملة، البيض، فول الصويا والأسماك.
ب9	الهليون، البروكلي، السبانخ، البقوليات، البرتقال والحبوب المدعمة.
ب12	اللحوم، الدواجن، الأسماك، حليب الصويا، منتجات الألبان والحبوب المدعمة.
فيتامين سي	الحمضيات، البروكلي، البطاطس، السبانخ، البروكسيل والفراولة.

• الفيتامينات الذائبة في الدهون موضحة كالآتي:[١٣]

الفيتامين	المصادر الغذائية
فيتامين أ	اللحم البقري، الجمبري، البطاطا الحلوة، الجزر، القرع، السبانخ، المانجو، الأسماك، الحليب المدعم.
فيتامين د	الحليب، الحبوب المدعمة، والأسماك الدهنية.
فيتامين هـ	الزيوت النباتية، الخضروات الخضراء، المكسرات، الحبوب الكاملة.
فيتامين ك	الملفوف، السبانخ، البروكلي والحليب.

• بينما المعادن: فهي عناصر غير عضوية تنشأ من الماء، الصخور أو التربة وتنقسم إلى:[١٣]
• المعادن الأساسية وهي كما يأتي:[١٣]

المعدن	المصادر الغذائية
الكالسيوم	منتجات الألبان والأجبان، السلمون والخضروات الورقية.
الكلوريد	ملح الطعام.
المغنيسيوم	السبانخ، البروكلي، البذور، البقوليات وخبز القمح الكامل.
البوتاسيوم	اللحوم، الحليب، الخضروات والفواكه، الحبوب والبقوليات.
الصوديوم	الملح، الخضروات وصلصة الصويا.

• المعادن النزرة والتي تشمل:[١٣]

المعدن	المصادر الغذائية
الكروم	اللحوم،الدواجن، الأسماك، الأجبان والمكسرات.
النحاس	المكسرات، والبذور، والمحار، ومنتجات الحبوب الكاملة، والفول والخوخ.
الفلورايد	الأسماك والشاي.
اليود	الملح المعالج باليود والمأكولات البحرية.
الحديد	اللحوم الحمراء، الدواجن، البيض، الخضروات والفواكه، والخبز المدعم.
المنغنيز	المكسرات، البقوليات، الشاي والحبوب الكاملة.
السيلينيوم	المأكولات البحرية واللحوم العضوية والجوز.
الزنك	المحار، اللحوم، البقوليات والحبوب الكاملة.

تلعب الفيتامينات والمعادن دورًا هامًا في تعزيز صحة الإنسان والوقاية من الأمراض، لذلك تعد إضافة مصادرها الغذائية للنظام الغذائي اليومي أو خلال شهر رمضان أمرًا في غاية الأهمية.

المراجع[+]

1. ↑ “The best foods for vitamins and minerals”, www.health.harvard.edu, Retrieved 18/2/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت “7 Surprising Health Benefits of Eating Seaweed”, www.healthline.com, Retrieved 18/2/2021. Edited.
3. ↑ “Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria”, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 19/2/2021. Edited.
4. ↑ “Is Greek yogurt good for you?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20/2/2021. Edited.
5. ↑ “What’s the Difference Between Greek and Regular Yogurt?”, www.healthline.com, Retrieved 20/2/2021. Edited.
6. ↑ “8 Fermented Foods and Drinks to Boost Digestion and Health”, www.healthline.com, Retrieved 19/2/2021. Edited.
7. ^ أ ب ت “Health benefits of quinoa”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19/2/2021. Edited.
8. ^ أ ب ت “Are Oysters Good for You? Benefits and Dangers”, www.healthline.com, Retrieved 19/2/2021. Edited.
9. ^ أ ب “What are the most healthful nuts you can eat?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19/2/2021. Edited.
10. ^ أ ب “Are oats good for you?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19/2/2021. Edited.
11. ^ أ ب “Health benefits and nutritional value of spinach”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19/2/2021. Edited.
12. ^ أ ب “What is the nutritional value of mushrooms?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19/2/2021. Edited.
13. ^ أ ب ت ث ج ح خ “The best foods for vitamins and minerals”, www.health.harvard.edu, Retrieved 19/2/2021. Edited.