كم سعرة حرارية في البرتقال

كم سعرة حرارية في البرتقال وماهي أنواع البرتقال، حيث أن فاكهة البرتقال لذيذة ومغذية بالوقت ذاته كما أنها مصدر جيد لفيتامين ج وفيتامين سي، بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات الأساسية والمعادن ومضادات الأكسدة، ولهذا يجب إضافة هذه الفاكهة الحمضية لنظام غذائي صحي، ويساعدنا موقع اقرا على معرفة المعلومات الصحية والصحيحة عن الفواكه.

كم سعرة حرارية في البرتقال

إن حبة البرتقال متوسطة الحجم تُعد قليلة السعرات الحرارية إذ تحتوي فقط على 60 سعرة حرارية ، ولكن من المهم معرفة أنه إذا عُصرت ثمار البرتقال في كوب واحد سيحتوي حينها على 120 سعرة حرارية، وذلك لأن الكوب الواحد قد أحتوى على أكثر من ثمرة، وبالتالي ارتفع عدد السعرات الحرارية ولذلك وجب التنويه.

حقائق غذائية عن البرتقال

يحتوي كل نوع من أنواع البرتقال على أكثر من 100٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي، فهذه الكمية من فيتامين سي توجد أكثر من أي فاكهة حمضيه أخرى، وىعد البرتقال أيضًا مصدرًا صحيًا للألياف وفيتامين ج والثيامين وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى فوائد صحية متعددة، وكل ما يجب فعله للحصول على هذه الفيتامينات الأساسية هي تقشير البرتقالة وتناولها، وفيما يلي جدول يبين حقائق غذائية عن البرتقال:[2]

<1>السعرات الحرارية  86<1>إجمالي الدهون<1>الدهون المشبعة<1>دهون غير مشبعة<1>الدهون الأحادية غير المشبعة<1>الكوليسترول<1>صوديوم<1>اجمالي الكربوهيدرات<1>الألياف الغذائية<1>السكريات<1>بروتين<1>الكالسيوم<1>البوتاسيوم<1>كحول<1>حديد<1>فيتامين أ<1>فيتامين سي<1>مادة الكافيين

(361 كيلو جول)
العنصر الغذائي	الكمية	(القيم الغذائية) DV%
0.2 غ	0٪
<0.1 غ	0٪
<0.1 غ	0%
<0.1 غ	0%
0 مجم	0٪
0 مجم	0٪
21.6 جرام	7٪
4.4 جرام	18٪
17.2 جرام	0%
1.7 جرام	0%
74 مجم	0%
333 مجم	0%
0 غ	0%
<1 مجم	0%
414 مجم	0%
98 مجم	0%
0 مجم	0%

أنواع البرتقال

يعتبر البرتقال من أكثر الفواكه شهرة في العالم، يُطلق عليه أيضًا البرتقال الحلو، وينمو على أشجار البرتقال ” Citrus x sinensis “وينتمي إلى مجموعة كبيرة من الفاكهة تعرف باسم الثمار الحمضية، و يُعتقد أن زراعة البرتقال بدأت في شرق آسيا منذ آلاف السنين، ولكن اليوم تزرع هذه الثمره المغذية في المناخات الدافئة حول العالم كله، كما أن هناك العديد من أنواع البرتقال المختلفة، بعضها حلو وبعضها حامض، وتشمل الأنواع الشائعة ما يلي: البرتقال أبو سرة، البرتقال البلدي، البرتقال السكري (المسكي)، البرتقال الصيفي (فالنشيا)، البرتقال الشاموتي (اليافاوي)، برتقال اشبيلية، البرتقال الذهبي، البرتقال الرغموت، البرتقال كارا كارا، البرتقال ساتسوم، البرتقال فالنسيا، البرتقال الأحمر، برتقال الياباني، برتقال سيفيل ، برتقال الحلو، برتقال الحمضي، برتقال دم الزغلول، برتقال كليمنتين، برتقال أورانج، برتقال كيشوس، برتقال الطباشير الأحمر، برتقال الدم، برتقال المالطي، برتقال كمكوات، الماندرين المعروف أيضًا باسم اليوسفي.

فوائد البرتقال الغذائية للصحة

يعد البرتقال مصدرًا صحيًا للألياف وفيتامين ج والثيامين وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة، لذ فالبرتقال  له فوائد صحية عديدة وفيما يلي سنوضح بعضًا من تلك الفوائد:[1]

• تحتوي برتقالة واحدة على فيتامين سي الذي يحتاجه الجسم في اليوم و فيتامين ج أيضًا فهو من المصادر  الطبيعية التي تساعد الكبد على إزالة السموم لإدارة الوزن.
• السعرات الحرارية في البرتقال منخفضة ولا تحتوي على دهون مشبعة أو كوليسترول.
• البرتقال غني بالألياف الغذائية والبكتين وهو فعال جدا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.
• تحتوي فاكهة البرتقال على مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية النباتية، Hesperetin و naringin و naringenin وهي من مركبات الفلافونويد الموجودة في الحمضيات، وهي مفيدة للجسم.
• يحتوي البرتقال على معادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم، فالمعادن ضرورية للتوازن الحمضي / القلوي للمعدة.
• يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين، وهو بروتين يعالج الجروح ويمنح البشرة نعومة أكثر.
• يسهل  من امتصاص الحديد لمحاربة فقر الدم.
• يقوي جهاز المناعة والدفاع عن الجسم ضد الجراثيم.
• يبطئ تقدم الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD)، وهو سبب رئيسي لفقدان البصر.
• يساعد على محاربة السرطان المسببة للجذور الحرة.
• يساعد على التخفيف من الشعور بالإكتئاب، ويمكن لفيتامين ج أيضًا أن يخفض مستويات هرمون الإجهاد و الكورتيزول وضغط الدم في الجسم، أيضًا يعد البرتقال مضاد للإلتهاب، كما انه يحافظ على العظام والعضلات والأعضاء الداخلية في الجسم.

ما هو الأفضل تناول حبّة برتقال أم شرب عصيره؟

عصير البرتقال مشروب مشهور في جميع أنحاء العالم، ولكن أحد الاختلافات الرئيسية بين عصير البرتقال النقي والبرتقال الكامل هو أن العصير يحتوي على نسبة أقل من الألياف، فكوب واحد (240 مل) من عصير البرتقال النقي يحتوي على كمية مماثلة من السكر الطبيعي مثل 2 برتقالة كاملة وهو أقل إشباعًا، نتيجة لذلك يمكن أن يكون  مضراً في كثيرٍ من الأحيان وقد يساهم في زيادة الوزن ومشاكل في الصحة، وهذا ينطبق بشكل خاص على العصير الذي يحتوي على سكر مضاف ،مع ذلك عصير البرتقال جيد و يمكن أن يكون صحيًا باعتدال، إلا أن البرتقال الكامل خيار أفضل بشكل عام.

 البرتقال مصدر جيد للألياف الصحيّة

إن البرتقال مصدر جيد للألياف فحبة برتقال كبيرة (184 جرامًا) تحتوي على حوالي 18٪ من الكمية اليومية المعتدلة (RDI)، وتساعد 3 جرامات من الألياف الموجودة في برتقالةٍ متوسطة الحجم على الحفاظ على صحة الأمعاء، وخفض نسبة الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والقرحة، وتعمل الألياف أيضًا على إبطاء الطريقة التي يمتص بها الجسم للسكر  وهي ميزة كبيرة إذا كان الشخص مصابًا بمرض السكري.

العناصر الغذائية الموجودة في البرتقال

يوجد العديد من العنصائر الغذائية الموجود في البرتقال، وهي كالآتي:

• الكربوهيدرات: يتكون البرتقال بشكل أساسي من الكربوهيدرات والماء، مع القليل من البروتين والدهون والسعرات الحرارية المنخفضة، فالسكريات البسيطة – مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز – هي الشكل السائد للكربوهيدرات في البرتقال، وهم مسؤولون عن طعم الفاكهة الحلو، وعلى الرغم من كمية السكر به إلا أن البرتقال يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) من 31-، وهذا مقياس لمدى سرعة دخول السكر إلى مجرى الدم بعد الوجبة، ويُفسر انخفاض مؤشر السكريات في البرتقال بمحتواها العالي من البوليفينول والألياف، مما يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم.
• الألياف: فالألياف الرئيسية الموجودة في البرتقال هي البكتين ، والسليلوز ، والهيميسليلوز، واللجنين، ترتبط الألياف الغذائية بالعديد من الآثار الصحية المفيدة، بما في ذلك تحسين صحة الجهاز الهضمي، وفقدان الوزن ، والكوليسترول
• فيتامين سي: البرتقال مصدر ممتاز لفيتامين سي، حيث توفر حبة برتقالة واحدة كبيرة أكثر من 100٪ من الكمية الموصى بها من الألياف يومياً.
• الثيامين: أحد فيتامينات ب ، ويسمى أيضًا فيتامين ب 1 ، يوجد الثيامين في مجموعة متنوعة من الأطعمة.
• حمض الفوليك: يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 9 أو حمض الفوليك، وله العديد من الوظائف الأساسية ويوجد في العديد من الأطعمة النباتية.
• البوتاسيوم: البرتقال مصدر جيد للبوتاسيوم، يمكن أن يؤدي تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم إلى خفض ضغط الدم لدى الأشخاص الذين لديهم بالفعل مستويات عالية وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

المركبات النباتية في البرتقال

البرتقال غني بمختلف المركبات النباتية النشطة بيولوجيا، والتي يعتقد أنها مسؤولة عن العديد من الآثار الصحية المفيدة، والفئتان الرئيسيتان من المركبات النباتية المضادة للأكسدة في البرتقال هما الكاروتينات والفينولات (المركبات الفينولية) حيث يعتبر البرتقال مصدرًا ممتازًا للمركبات الفينولية – وخاصة مركبات الفلافونويد-، التي تساهم في معظم خصائصها المضادة للأكسدة، والكاروتينات هي جميع ثمار الحمضيات الغنية بمضادات الأكسدة الكاروتينية المسؤولة عن لونها الغني وفيما يلي بعض من هذه المركبات:[1]

• هيسبيريدين: فلافونويد الحمضيات أحد مضادات الأكسدة الرئيسية في البرتقال، ويرتبط هسبريدين بالعديد من الفوائد الصحية للجسم.
• الأنثوسيانين: فئة من مركبات الفلافونويد المضادة للأكسدة، ومركب الأنثوسيانين هو المسؤول عن اللون الأحمر لبرتقال الدم.
• بيتا كريبتوكسانثين: هذا هو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية الأكثر وفرة في البرتقال، يحوله الجسم إلى فيتامين أ.
• الليكوبين: وهو أحد مضادات الأكسدة ويوجد بكميات كبيرة في البرتقال السرة ذو اللحم الأحمر (Cara cara oranges)، كما يوجد اللايكوبين في الطماطم والجريب فروت، ولها فوائد صحية للجسم مختلفة.
• حمض الستريك: البرتقال والحمضيات الأخرى غنية بحمض الستريك والسترات، مما يساهم في طعمها الحامض، وتشير الأبحاث إلى أن حامض الستريك والسترات من البرتقال قد تساعد في منع تكوين حصوات الكلى.

 البرتقال لخسارة الوزن 

لطالما كانت فاكهة البرتقال جزءًا أساسيًا من خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن، فهي حلوة المذاق بشكل طبيعي وتحتوي على الألياف ومليئة بالفيتامينات والمعادن المختلفة، وعلى الرغم من أن جميع الفواكه مغذية وصحية ويمكن تضمينها في النظام الغذائي، إلا أن بعض الفواكه تساعد في حرق الدهون بشكل مكثف، ومنها البرتقال فهو يساعد على إنقاص الوزن وتوحيد لون الجسم، وهذا هو السبب في أنه يجب تضمين هذه الفاكهة في النظام الغذائي.[1]

المخاطر الصحية للبرتقال

ليس للبرتقال العديد من الآثار الضارة المعروفة، ولكن الإكثار منه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية، وفيما يلي سنوضح بعضًا من تلك الأضرار:[1]

• إن الكثير من فيتامين سي في وقت واحد  يمنح الجسم  الألياف والسكر أكثر مما يحتاج.
• الإكثار من البرتقال قد يؤدي إلى  الغثيان، والتقيؤ، و الإسهال، وتقلصات في المعدة، والصداع، و الأرق .
• يحتوي البرتقال على نسبة عالية من الأحماض، مما قد يؤدي إلى تفاقم أعراض مرض الجزر المعدي المريئي ( GERD ).
• إذا تم تتناول حاصرات بيتا (وهي عبارة عن صنف من الأدوية التي تستخدم بشكل خاص لعلاج امراض اضطراب النظم القلبي، أو حماية القلب من التعرض لنوبة قلبيه ثانية )، فإن الكثير من البرتقال قد يزيد من تناول البوتاسيوم  الذي يؤدي إلى تلف الكلى .
• إذا كان الجسم يخزن كمية كبيرة من الحديد أكثر مما يحتاج إليه (وهي حالة تسمى داء ترسب الأصبغة الدموية)، فإن الجرعات العالية من فيتامين سي يمكن أن تزيد من كمية الحديد وتتلف أنسجة الجسم.
• قد يزيد فيتامين ج من امتصاص الأدوية التي تحتوي على الألومنيوم، مثل مواد رابطة الفوسفات، ويزيد من مستويات هرمون الاستروجين إذا تم العلاج بالهرمونات البديلة.
• بالنسبة لعصير البرتقال، قد يحصل الجسم على بعض السكر الإضافي ويفقد بعض الألياف في المقابل،و يمكن أن يؤدي تناول الكثير من عصير الفاكهة أيضًا إلى زيادة الوزن، مما قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة في منتصف العمر.
• يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه البرتقال، ولكن هذا نادر الحدوث.
• بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحموضة المعوية، يمكن أن يؤدي تناول البرتقال إلى تفاقم الأعراض لديهم وذلك لأن البرتقال يحتوي على أحماض عضوية، مثل حمض الستريك وحمض الأسكوربيك (فيتامين سي).

لقد وضحنا في هذا المقال كم سعرة حرارية في البرتقال كما وبينا حقائق غذائية عن البرتقال، وأجبنا على بعض الأسئلة الشائعة المتعلقة بفاكهة البرتقال، وبينا بعضًا من فوائد وأضرار البرتقال على صحة الإنسان، والعناصر التي يتكون منها البرتقال، وبينا بعض من أنواع البرتقال الشائعة.

المراجع

1. healthline.com , Oranges 101: Nutrition Facts and Health Benefits , 2021/2/20
2. calorieking.com , How many calories in Oranges, average all varieties, raw , 2021/2/20