أطعمة أغنى من البرتقال بفيتامين C

أطعمة أغنى من البرتقال بفيتامين C

عند ذكر فيتامين سي ومصادره فإن أول ما يطرأ على البال البرتقال، حيث يشيع بين الناس أن البرتقال من أغنى المصادر الغذائية بفيتامين سي، ويعد فيتامين سي من أشهر الفيتامينات الغنية بمضادات الأكسدة، ويعرف هذا الفيتامين باسم حمض الأسكوربيك، ويعد من الفيتامينات الذائبة في الماء، كما يتمتع بالعديد من الفوائد الداعمة للصحة منها:[١]

• تعزيز صحة المناعة.
• الوقاية من أمراض اللثة.
• المساعدة على إنتاج الكولاجين.
• مساعدة الجسم على امتصاص الحديد.
• تعزيز التئام الجروح والحد من النزيف.

ويجب الأخذ بعين الاعتبار أن الجسم لا يستطيع إنتاج أو تخزين فيتامين سي لأنه يذوب في الماء، وأي فائض منه يتخلص الجسم منه في البول،[٢] لذلك من الضروري جدًا تناوله بانتظام وبكميات كافية للحد من الآثار الصحية الجانبية المرتبطة بانخفاضه، لذلك فإن القيمة اليومية الموصى بتناولها من فيتامين سي هي 90 ملجم/اليوم.[٣]

وماذا بشأن الاعتقاد الشائع بأن البرتقال هو أغنى الأطعمة بفيتامين سي؟ فعليًا هذا غير صحيح، فحبة البرتقال متوسطة الحجم تحتوي على 69 ملجم من فيتامين سي فقط، ومن المثير للدهشة أن الفواكه والخضروات الشائعة التي نتناولها باستمرار قد تحتوي على كمية أكثر من هذا الفيتامين الثمين،[٤] لكن مع ذلك يوصى باستهلاك أكثر بكثير من الكمية اليومية الموصى بها للتمتع بصحة جيدة، لذلك يعد تناول 200 ملجم من فيتامين سي بشكلِ يومي هي الكمية المثلى لمعظم البالغين،[٢] وفي هذا المقال سنسلط الضوء على الأطعمة الغنية بفيتامين سي.[٥]

الجوافة

تعد الجوافة من الفواكه الاستوائية المنعشة والمرطبة الغنية بالمغذيات الهامة والمعزّزة للصحة، وقد يستغرب البعض من محتواها العالي جدًا لفيتامين سي، حيث إن كوبًا واحدًا من الجوافة المقطّعة يحتوي على:[١]

• 376.7 ملجم من فيتامين سي.
• 419 % من الكمية الموصى بها من فيتامين سي.
• 9 جرامات من الألياف.
• 4 جرامات من البروتين.

الفلفل الحار

يعد الفلفل الأحمر من الخضروات الغنية بالمركب النشط الذي يعرف بالكابسيسين، وهو المركب الذي يجعل الفلفل الحار حارًا، وهذا المركب يعزّز الفوائد الصحية له فقد يساعد في تخفيف آلام المفاصل والعضلات،[٦] عدا عن دور الكابسيسين في الحد من الألم والالتهابات،[٣] إضافةً لذلك تحتوي حبة فلفل أحمر حار واحدة على 107.8 ملجم أي 200% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي.[٦]

الكيوي

يعد الكيوي من الفواكه الغنية بفيتامين سي الذي يعد من الفيتامينات المضادة للأكسدة والذي يلعب دورًا فعّالًا في الحد من الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة المسببة للعديد من الأمراض المزمنة، عدا عن دوره الفعّال في الحد من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم إضافةً لتعزيز جهاز المناعة، وحبة الكيوي متوسطة الحجم تحتوي على 71 ملجم من فيتامين سي، أي ما يقارب 79% من القيمة اليومية الموصى بها.[٣]

الفلفل الأخضر

بالرغم من أن الفلفل الأخضر لا يحتوي على الكثير من فيتامين سي مقارنةً بالفلفل الأحمر، إلا أن كوبًا واحدًا من الفلفل الأخضر المفروم يحتوي على فيتامين سي بمقدار 120 ملجم، أي ما يقارب 200% من الكمية اليومية الموصى بها، عدا عن محتواه الغني بالألياف الغذائية.[٦]

البروكلي

يعد البروكلي من النباتات الصليبية الغنية بالمغذيات الداعمة للصحة والتي قد يكون لها دور فعال في الوقاية من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، عدا عن تمتعها بالعديد من الخصائص التي قد تساعد في الوقاية من الإصابة بالسرطان،[٦] إضافةً لذلك يساهم البروكلي في:[٣]

• تحسين المناعة.
• الوقاية من خطر الإصابةبأمراض القلب.
• قد يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
• تقليل الإجهاد التأكسدي.

ونظرًا لأن البروكلي ينتمي لنفس عائلة براعم البروكسل، فكلاهما قد يشتركان في العديد من الخصائص الغذائية، فكوب واحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على ما يأتي عناصر غذائية:[١]

• 101.2 ملجم من فيتامين سي.
• %112 من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
• 5 جرامات من الألياف.
• 4 جرامات من البروتين.
• مصدر جيد لفيتامين ك.

الفراولة

تعد الفراولة الفاكهة الوحيدة التي تضع بذورها من الخارج، كما أنها تحتل مرتبةً أعلى من البرتقال في محتواها من فيتامين سي،[١] كما وتعد من الفواكه اللطيفة والمنعشة والمحبذة للعديد من الناس، وذلك لطعمها المنعش ولقيمتها الغذائية العالية المعزّزة للصحة بسبب محتواها العالي من:[٤]

• فيتامين سي.
• المنجنيز.
• اليود.
• البوتاسيوم.
• النحاس.
• الألياف.

مقارنةً بمحتوى البرتقال من فيتامين سي فكوب واحد من الفراولة بمقدار 152 جرامًا يحتوي على 89 ملجم من الفيتامين أو ما يقارب 99% من القيمة اليومية الموصى بها، فمزيج الفراولة المتنوع من فيتامين سي، المنغنيز، الفلافونويد ومضادات الأكسدة قد يعزز الصحة ويعمل على الوقاية من خطر الإصابة بما يأتي:[٣]

كرنب بروكسل

قد لا يكون هذه الكرنب الصغير مفضلًا لدى البعض لكنه بالتأكيد يستحق محاولة تناوله مرة أخرى، وذلك لما يحويه من عناصر غذائية ثمينة للصحة، فهو كأغلب الخضروات الصليبية غني بالمغذيات الآتية:[٤]

• فيتامين سي.
• المنغنيز.
• النحاس.
• البوتاسيوم.
• فيتامين ب.
• الألياف الغذائية.
• حمض الفوليك.
• فيتامين أ.
• فيتامين ك.

كما وقد يوفر نصف كوب من كرنب بروكسل المطبوخة 75 ملجم أو 85% من القيمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي،[٥] كما أن براعم بروكسل ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك:[٣]

• تكوين الكولاجين والذي يعد الجزء الليفي من العظام.
• خفض خطر الإصابة بكسور الورك.
• خفض خطر الإصابة بهشاشة العظام.

البابايا

تحتوي البابايا على جملة من المغذيات الداعمة للصحة والتي قد يكون لها دور فعال في تعزيز صحة البشرة والوقاية من خطر الإصابة بالسرطان، إضافةً لدورها في تعزيز صحة القلب والذاكرة، وذلك لمحتواها الغني بفيتامين سي، فالكوب الواحد من البابايا يحتوي على 87 ملجم منه أي 97% من القيمة اليومية الموصى بها،[٣] كما أنها مصدر غني بما يأتي:[٧]

• الكاروتينات.
• الفلافونويد.
• فيتامينات ب.
• حمض الفوليك.
• البوتاسيوم.
• المغنيسيوم.
• الألياف الغذائية.

الفلفل الأحمر

يعد الفلفل الأحمر مصدرًا محملًا بالفيتامينات والمعادن، كما وقد تتعدد طرق استهلاكه، وتعد إضافته إلى النظام الغذائي إضافةً صحية، فهو مصدر رائع لفيتامين أ الذي يعزز صحة العين، إضافةً لذلك يحتوي الكوب الواحد من الفلفل الأحمر على الآتي:[١]

• 190.3 ملجم من فيتامين سي، أي 211% من القيمة اليومية الموصى بها.
• يحتوي الفلفل الأحمر أيضًا على الألياف والقليل من الحديد النباتي الذي يعرف بالحديد غير الهيم.
• يمتلك الفلفل الأحمر مستويات أعلى بكثير من مركبات البيتا كاروتين لهذا السبب يتميز باللون الأحمر.

الأناناس

يعد الأناناس من الفواكه الاستوائية المنعشة والغنية بالمغذيات المفيدة للصحة، عدا عن محتواها الغني بإنزيم البروميلين والذي قد يساعد في تعزيز هضم البروتين،[٥] إضافةً لدوره الفعال في:[٦]

• تكسير الطعام والحد من الانتفاخ.
• قد يعمل البروميلين أيضًا كمضاد طبيعي للالتهابات.
• قد يساعد على تعزيز التعافي بشكل أسرع بعد التمارين الشاقة.

إضافةً لذلك يحتوي الأناناس على كمية عالية من فيتامين سي فكل كوب من الأناناس يحتوي على 78.9 ملجم أو ما يقارب 88% القيمة اليومية الموصى بها.[١]

المانجو

بالرغم من أن المانجو من الفواكه الغنية بالسكر فكل كوب منها يقدم 45% من السكر إلا أنه مصدر محمّل بالمغذيات المعززة للصحة خاصةً عند استهلاكها باعتدال،[١] فالمانجو يحتوي على 122 ملجم أي ما يقارب 200% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي،[٥] كما أنها تحتوي على كميات من بعض العناصر الغذائية بما في ذلك:[١]

القرنبيط

تتعدد طرق استهلاك القرنبيط، فقد يؤكل يمكنك نيء، على البخار أو بشكلِ محمص،[٧] كما ويعد القرنبيط من الخضروات الصليبية وقد تتعدد ألوانه فقد يأتي باللون الأبيض، الأخضر أو الأرجواني، وكغيره من الخضروات الصليبية يعد مصدرًا غنيًا بفيتامين سي،[١] فكل كوب مطبوخ من القرنبيط يحتوي على 127.7 ملجم من فيتامين سي أي ما يقارب 200% من القيمة اليومية الموصى بها،[٦] كما ويعد مصدرًا غنيًا بالألياف الغذائية وفيتامين ك.[١]

الكرنب الأجعد

يعرف الكرنب الأجعد باسم الكيل ويعدمصدرًا مهمًا للعديد من المعادن كالكالسيوم، والحديد، النحاس، المغنيسيوم، المنغنيز والبوتاسيوم،[٤] كما أنه غني أيضًا بالفيتامينات وأهمها فيتامين سي، فالكوب الواحد من الكيل المطبوخ على 80.4 ملجم منه أي ما يقارب 90% من القيمة اليومية الموصى بها.[١]

عنب الثعلب

يعرف عنب الثعلب باسم الكشمش الأسود، وهو من الفواكه الغنية بفيتامين سي، حيث يحتوي نصف كوب من الكشمش الأسود على 101 ملجم من فيتامين سي بما يعادل 112% من القيمة اليومية،[٣] إضافةً لمحتواه الغني بالمركبات النباتية الآتية:[٨]

• الأنثوسيانين.
• مواد البوليفينول.
• مضادات الأكسدة.
• حمض جاما لينولينيك.

الليمون

الليمون من الفواكه التي تحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة الضرورية لتعزيز الصحة، وذلك نتيجةً لمحتواه العالي من فيتامين سي، حيث توفر حبة ليمون كاملة مع قشرتها 83 ملجم من فيتامين سي وذلك يعادل 92% من القيمة اليومية الموصى بها.[٣]

يحبذ تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين سي في النظام الغذائي لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض، فبالرغم من أن البرتقال يعد من أشهر المصادر لفيتامين سي، إلا أنه هناك مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه الغنية بهذا الفيتامين وقد تتجاوز الكميات الموجودة في البرتقال.[٣]

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز “24 Foods High in Vitamin C for a Healthy Immune System”, www.livestrong.com, Retrieved 20/5/2021. Edited.
2. ^ أ ب “What are the best foods for vitamin C?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20/5/2021. Edited.
3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر “20 Foods That Are High in Vitamin C”, www.healthline.com, Retrieved 20/5/2021. Edited.
4. ^ أ ب ت ث “8 Surprising Fruits and Veggies That Contain More Vitamin C Than Oranges”, www.onegreenplanet.org, Retrieved 20/5/2021. Edited.
5. ^ أ ب ت ث “14 Foods With More Vitamin C Than an Orange”, www.prevention.com, Retrieved 20/5/2021. Edited.
6. ^ أ ب ت ث ج ح “12 Foods With More Vitamin C Than Oranges”, www.health.com, Retrieved 20/5/2021. Edited.
7. ^ أ ب “Foods With Vitamin C Besides Oranges”, www.webmd.com, Retrieved 20/5/2021. Edited.
8. ↑ “6 Health Benefits of Black Currant”, www.healthline.com, Retrieved 20/5/2021. Edited.