أفضل 9 أطعمة لتنشيط جهاز المناعة

هل يمكن تقوية المناعة عن طريق تناول بعض الأغذية

حتّى اللحظة لا يوجد دليل علمي يُثبت علاقة مباشرة بين نظام الحياة الصحّي وتقوية الجهاز المناعي، ولكن بشكل عام فإنّ اتباع نمط حياة صحي بما في ذلك تناول بعض الأغذية قد يساعد في تنشيط الجهاز المناعي وتقليل فرصة الإصابة ببعض الأمراض أو التخفيف من أعراضها.[١]

9 أغذية لتنشيط جهاز المناعة

نذكر فيما يأتي بعضاً من الأطعمة الّتي قد تُساهم في تحسين جهاز المناعة:

الأطعمة الغنيّة بفيتامين ج

يُعدّ فيتامين ج مُضادّ أكسدة، وهذا ما يساعد على دعم صحة الجهاز المناعي، بالإضافة إلى تسريع شفاء الجروح، وتقليل خطر الإصابة ببعض السرطانات وأمراض القلب أو تأخير حدوثهما، كما يُساهم في المحافظة على الصحة مع التقدم بالسن.[٢]

ومن الجدير بالذكر أنّ استهلاك 100-200 مليغرامٍ يوميًا من فيتامين ج من قِبل الأشخاص الأصحاء يُعدُّ كافيًا لتغطية الاحتياجات اليوميّة منه لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المُزمنة ودعم صحة الجهاز المناعي عامة،[٣] ومن الأطعمة الغنية بفيتامين ج:[٢]

• الفواكه الحمضيّة.
• الطماطم.
• البطاطا.
• الفراولة.
• الفلفل الرومي الأخضر والأحمر.
• البروكلي.
• كرنب بروكسل.
• الكيوي.

الثوم

يحتوي الثوم على مركب الأليسين (Allicin)؛ وهو مُضادّ حيوي قوي يُفرَز عند مضغ أو طحن حبة الثوم، وقد شاع استخدام الثوم كمُضادّ للبكتيريا، وعامل مُضادّ للفطريّات، ومُعقم، لذلك يُعدّ من الأطعمة التي قد تساعد على تقوية المناعة.[٤]

وقد أشارت مراجعة نشرتها مجلّة Journal of Immunology Research عام 2015 إلى أنّ الثوم يمتلك خصائص مناعيّة ومُضادّة للالتهابات، وذلك من خلال تأثيره على مركبات السيتوكينات (Cytokine) المُحرضة للالتهاب، بالإضافة إلى تنشيط الخلايا المناعيّة.[٥]

الزنجبيل

أشارت مراجعة نشرتها مجلّة International Journal of Preventive Medicine عام 2013 إلى أنّ الزنجبيل يُساهم في تحسين نسبة كبيرة من الحالات الصحيّة المرضيّة نظرًا لخصائصه المناعية والمُضادّة للالتهابات.[٦]

الكركم

يمتلك الكركم خصائص مُضادّة للالتهابات والميكروبات ويثبط من عمليّة تكاثرها، مما يساهم في تحسين المناعة وقدرتها على مُقاومة العدوى وذلك بحسب ما ذكرته مراجعة نشرت في مجلة International Journal of Pharmaceutical Sciences and Research عام 2012.[٧]

العسل

يعتقد العلماء أنّ العديد من الفوائد الصحيّة الّتي يحملها العسل تعود لمحتواه من مُضادّات الأكسدة،[٨] بالإضافة إلى خصائصه المضادة للالتهاب والبكتيريا، وهذا ما يجعل العسل غذاءً ممتازًا لتقوية جهاز المناعة، وهذا بحسب ما أشارت إليه دراسة نُشرت في مجلة بحوث العقاقير في عام 2017 م.[٩]

اللبن

أشارت مراجعة نشرتها مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2000 إلى أنّ زيادة استهلاك اللبن وبخاص ة لدى الفئات التي تعاني من نقص المناعة -مثل كبار السن- قد يُنشّط من الاستجابة المناعية لديهم، مما يرفع من مقاومة الجهاز المناعي للعديد من الأمراض كالعدوى، والربو، وغيرها، وما تزال هناك حاجة للمزيد من الدراسات حول تأثيره.[١٠]

كما أشارت دراسة مِخبرية نشرتها مجلّة Nutrients عام 2017 إلى أنّ استهلاك اللبن الذي يحتوي على البروبيوتيك؛ مثل؛ العصية اللبنية يومياً قد يرفع من مستويات الخلايا الفاتكة الطبيعية، والإنترلوكن، والأجسام المضادّة مما يساعد على تحسين الجهاز المناعي.[١١]

اللوز

يُعدّ اللوز أحد المكسرات الغنيّة بالفيتامينات والدهون الصحيّة، إذ يحتوي نصف كوب منه؛ أي ما يُقارب 46 حبة كاملة دون قشرها على 100% من النسبة اليوميّة الموصى بها من فيتامين هـ الذي يحافظ على صحة الجهاز المناعي ويقلل خطر الإصابة بنزلة البرد.[١٢]

كما أشارت دراسة نشرت في مجلة Immunology letters عام 2010 أنّ اللوز بقشره يمتلك تأثيرًا مضادًا للفيروسات كفيروس الهربس البسيط، ويُحسّن أيضًا الاستجابة المناعيّة.[١٣]

البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على نسبة عالية من البيتا كاروتين المُضادّ للأكسدة الّذي يُزوّدها باللون البرتقالي الناصع،[١٤] والتي ترتبط أيضًا بتعزيز صحة الجهاز المناعي، إضافة غلى أنّها غنية ببعض الفيتامينات، مثل؛ فيتامين ب1، وفيتامين ج، والبروفيتامين أ.[١٥]

الشاي الأخضر

يحافظ الشاي الأخضر على محتواه من مضادات الأكسدة أثناء تحضيره على عكس الشاي الأسود، كما يُعدُّ الشاي الأخضر غنيًا بحمض أميني يُسمى بـ L-theanine والذي قد يساهم مع الخلايا التائية المناعية في إنتاج المركبات التي تكافح الجراثيم.[١٢]

كما أشارت دراسة أولية أجريت على الفئران نشرتها مجلّة Veterinary World عام 2018 إلى أنّ مُستخلص أراق الشاي الأخضر قد يؤثر كعامل مناعي يرفع من مستويات الإنترلوكين 8 وغيرها من المؤشرات المناعية في مكافحة فطريات المبيضة البيضاء (Candida albicans).[١٦]

نصائح عامة لتقوية جهاز المناعة

توضح النقاط الآتية بعضًا من النصائح العامّة التي يمكن اتباعها من أجل تقوية جهاز المناعة:[١]

• عدم التدخين.
• تناول غذاء صحّي يحتوي على الخضار والفواكه.
• تجنب المشروبات الكحولية.
• أخذ القسط الكافي من النوم.
• اتباع الخطوات الصحيحة لتجنّب الإصابة بالعدوى؛ كغسل اليدين باستمرار وطبخ اللحم جيّدًا.
• التقليل من مستوى الضغط النفسي.
• ممارسة التمارين الرياضة بانتظام، ممّا يُساعد على التحكم بالوزن وتحسين جهاز المناعة.[١٧]

لمحة عامة حول جهاز المناعة

يُعدّ جهاز المناعة في الجسم جهازاً مُعقّد التركيب ويصل إلى مُختلف أنحاء الجسم،[١٨] ويحتوي هذا الجهاز على الأعضاء، والخلايا، والأنسجة، والبروتينات، التي تساهم معًا في مقاومة الكائنات المُمرضة المسببة للعدوى والأمراض، كالفيروسات، والبكتيريا، والأجسام الغريبة.[١٩]

فيديو عن الأغذية التي تقوي المناعة

للتعرف على بعض الأغذية التي تعمل على تقوية جهاز المناعة شاهد الفيديو الآتي:[٢٠]

المراجع

1. ^ أ ب “How to boost your immune system”, www.health.harvard.edu, 9-2014، Retrieved 16-3-2020. Edited.
2. ^ أ ب Marisa Moore (22-3-2019), “How Vitamin C Supports a Healthy Immune System”، www.eatright.org, Retrieved 15-3-2020. Edited.
3. ↑ Anitra Carr, Silvia Maggini (3-11-2017), “Vitamin C and Immune Function”، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 15-3-2020. Edited.
4. ↑ “Garlic”، www.urmc.rochester.edu, Retrieved 16-3-2020. Edited.
5. ↑ Rodrigo Arreola, Saray Quintero-Fabián, Rocío Ivette, and others (19-4-2015), “Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic Compounds”, Journal of Immunology Research, Folder 2015, Pages 13., Retrieved 16-3-2020 Edited.
6. ↑ Reza Ghiasvand, Gholamreza Askari, Mitra Hariri, and others (4-2013), “Anti-Oxidative and Anti-Inflammatory Effects of Ginger in Health and Physical Activity: Review of Current Evidence”, International Journal of Preventive Medicine, Issue 1, Folder 4, Page S36–S42. Edited.
7. ↑ Pavan Rathaur, Wasif Raja, Suchit John, and others (2012), “TURMERIC: THE GOLDEN SPICE OF LIFE”، International Journal of Pharmaceutical Sciences and Research,Issue 7, Folder 3, Page 1987-1994. , Retrieved 16-3-2020, Edited.
8. ↑ Jennifer Berry (17-4-2019), “What are the health benefits of raw honey?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 16-3-2020. Edited.
9. ↑ “Honey and Health: A Review of Recent Clinical Research”, www.ncbi.nlm.nih.gov., Retrieved 27-3-2022 Edited.
10. ↑ Simin Meydani, Woel-Kyu Ha (4-2000), “Immunologic effects of yogurt “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 4, Folder 71, Page 861–872., Retrieved 16-3-2020 Edited.
11. ↑ Ayoung Lee, Young Lee, Hye Yoo, and others (31-5-2017), “Consumption of Dairy Yogurt Containing Lactobacillus paracasei ssp. paracasei, Bifidobacterium animalis ssp. lactis and Heat-Treated Lactobacillus plantarum Improves Immune Function Including Natural Killer Cell Activity”, Nutrients, Issue 6, Folder 9, Page 558. , Retrieved 27-3-2020 Edited.
12. ^ أ ب James Schend (16-1-2019), “15 Foods That Boost the Immune System”، www.healthline.com, Retrieved 16-3-2020. Edited.
13. ↑ Greg Arnold (10-11-2010), “Immunomodulatory and antiviral activity of almond skins”، Immunology letters, Issue 1-2, Folder 132, Pages 18-23. Edited.
14. ↑ Erica Julson (9-1-2019), “6 Surprising Health Benefits of Sweet Potatoes”، www.healthline.com, Retrieved 16-3-2020. Edited.
15. ↑ B. Vimala, Bala Nambisan, Binu Hariprakash (3-4-2011), “Retention of carotenoids in orange-fleshed sweet potato during processing”, Journal of Food Science and Technology, Issue 4, Folder 48, Page 520–524. Edited.
16. ↑ Retno Rahayu, Remita Prasetyo, Djoko Purwanto, and others (6-7-2018), “The immunomodulatory effect of green tea (Camellia sinensis) leaves extract on immunocompromised Wistar rats infected by Candida albicans”, Veterinary World, Issue 6, Folder 11, Page 765-770. Edited.
17. ↑ “Five ways to stay healthy this winter”, www.nhs.uk,31-3-2017، Retrieved 16-3-2020. Edited.
18. ↑ “Overview of the Immune System”, www.niaid.nih.gov, 30-12-2013، Retrieved 15-3-2020. Edited.
19. ↑ Lana Burgess (10-7-2018), “The best foods for boosting your immune system”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 15-3-2020. Edited.
20. ↑ أغذية لتقوية المناعة.

شاركنا برأيك عبر: قضية للنقاش?

هل تعتقد أن الإنسان يمتلك مناعة نفسية كما يمتلك واحدة جسدية؟