كيف اعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي

كيف اعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي ؟ من الأسئلة الشائعة فإن العديد من العوامل المختلفة تلعب دورًا في الوزن المثالي لجسم الإنسان، كالعمر ونسبة الدهون والعضلات والطول والجنس، وفي هذا المقال سنجيب عن سؤال كيف اعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي وسنتعرف على طريقة حساب الوزن المثالي، ويساعدنا موقع اقرا في معرفة المعلومات الصحيحة المتعلقة بصحة الانسان.

ما هو مفهوم الوزن المثالي

الوزن المثالي للجسم هو الوزن المتوقع للفرد الطبيعي السليم حسب العمر والجنس والطول وبالتالي، فإن الشخص المصاب بسوء التغذية يزن أقل من وزن الجسم المثالي، أو الشخص المصاب بالسمنة فإنه يزن أكثر من الوزن المثالي للجسم، وعلى الأشخاص الذين يرغبون بالمحافظة على صحتهم أو الوصول إلى الوزن المثالي أن يلتزموا بنظام غذائي صحي مع ممارسة الرياضة لتجنب العديد من الأمراض الخطيره مثل مرض السكري ومرض القلب وارتفاع ضغط الدم والسرطان.

طريقة حساب الوزن المثالي

ليس هناك وزن مثالي محدد لجميع الأشخاص، ولهذا يوجد بعض المعادلات الحسابية لمعرفة الوزن المثالي لكل شخص، وفيما يلي بعض هذه العمليات الحسابية:

• معادلة الوزن المثالي للرجال: الوزن المثالي بالكيلوغرام = 48 + 1.1 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتر)، ومثاله: يُقدّر الوزن المثالي التقريبيّ لرجل طوله 180سنتميتراً كما يأتي: الوزن المثالي = 48 + 1.1 × (180 − 150) =80 كيلوغراماً.
• معادلة الوزن المثالي للنساء: الوزن المثالي بالكيلوغرام = 45 + 0.9 × (الطول بالسنتيمتر − 150 سنتيمتر)، ومثاله: يُقدّر الوزن المثالي التقريبيّ لأمرأه طولها 160 سنتميتراً كما يأتي: الوزن المثالي = 48 + 1.1 × (160 − 150) =60 كيلوغراماً.

كيف اعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي

يوجد العديد من الطرق التي يمكن استخدامها لإيجاد الوزن المثالي وفيما يلي بعض من تلك الطرق:[1]

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هي أداة شائعة لتحديد ما إذا كان الشخص لديه وزن مناسب، فهي أداة تقيس وزن الشخص بالنسبة لطوله، وفيما يلي:

• مؤشر كتلة الجسم للبالغين: يتم حساب هذا المؤشر بقسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول بالأمتار، ولكنه قد لا يتناسب مع البعض مثل كبار السن، والرياضيين الذين لديهم بنية عضلية كبيرة إذا لم يتم تقدير كمية الدهون في أجسامهم بشكل جيد، وفيما يلي  جدول مؤشر كتلة الجسم للبالغين:

التصنيف	مؤشر كتلة الجسم – كغ/م2
نقص حاد جدًا	أقل من 15
نقص حاد	من 15 إلى 16
نقص في الوزن	من 16 إلى 18.5
وزن طبيعي	من 18.5 إلى 25
زيادة في الوزن	من 25 إلى 30
سمنة خفيفة (سمنة من الدرجة الأولى)	من 30 إلى 35
سمنة متوسطة (سمنة من الدرجة الثانية)	من 35 إلى 40
سمنة مفرطة (سمنة من الدرجة الثالثة)	أكثر من 40

• مؤشر كتلة الجسم للأطفال: مؤشّر كتلة الجسم (BMI) وهو مقياس رئيسي في عمليّة نمو الطفل، وعلى الأهل الانتباه لوزن الطفل مبكرًا، وفيما يلي جدول مؤشر كتلة الجسم للأطفال:

التصنيف	مؤشر كتلة الجسم – كغ/م2
وزن أقل من الطبيعي	يكون مؤشر كتلة  الجسم أقل من 5
وزن طبيعي	يكون مؤشر كتلة الجسم من 5 إلى 9
وزن زائد	يكون مؤشر كتلة الجسم من 85 إلى 95
سمنة	يكون مؤشر كتلة الجسم أكثر من 95

نسبة الخصر إلى الورك (WHR)

في هذه الطريقة يتم مقارنة حجم الخصر مع حجم الوركين، عن طريق قسمة محيط الخصر على محيط الورك، وقد أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم الكثير من الدهون في منطقة الخصر هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) ومرض السكري، لهذا السبب فإن طريقة حساب نسبة الخصر إلى الورك (WHR) مفيدة لحساب ما إذا كان الشخص يتمتع بوزن وحجم صحيين ومع ذلك فإن هذه الطريقة لا تقيس نسبة العضلات إلى الدهون بدقة، ويتم قياس محيط الخصر في أضيق جزء منه وعادة ما يكون فوق السرة مباشرةوقياس أعرض جزء في الورك، فعلى سبيل المثال: إذا كان خصر الشخص 28 بوصة والوركين 36 بوصة، فسوف يقسم العدد 28 على  العدد 36 وسوف يكون الناتج 0.77، ويختلف تأثير” WHR” على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) بالنسبة للرجال والنساء، لأن أشكال أجسامهم تميل إلى الاختلاف، وفيما يلي جدول يوضح خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عن طريق ناتج ” WHR”:

الذكور	الإناث
أقل من 0.9: خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية منخفض.	أقل من 0.8: الخطر منخفض.
من 0.9 إلى 0.99: المخاطرة معتدلة.	من 0.8 إلى 0.89: الخطر معتدل
عند 1.0 أو أكثر: الخطر مرتفع.	عند 0.9 أو أعلى: الخطر مرتفع.

 نسبة الخصر إلى الطول

نسبة الخصر إلى الطول (WtHR) هي طريقة أخرى من الممكن أن تتنبأ بخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، بشكل أكثر دقة من مؤشر كتلة الجسم، وطريقة حساب نسبة الخصر إلى الطول عن طريق قسمة حجم الخصر على طوله، فإذا كان الناتج 0.5 أو أقل، فهذا يدل على أن الشخص لديه وزن صحي.

فعلى سبيل المثال: يجب أن يكون خصر المرأة التي يبلغ طولها 5 أقدام و 4 بوصات “163 سم” أقل من 81 سم، وأما الرجل الذي يبلغ طوله 6 أقدام أو 183 سم، يجب أن يكون خصره أقل من 36 بوصة أو 91 سم، و معرفة نسبة الخصر إلى الطول طريقة جيدة لمعرفة المخاطر الصحية للشخص، لأن الدهون التي تتجمع حول الخصر يمكن أن تكون ضارة على القلب والكلى والكبد، ومن الجدير بالذكر بأن الرجل الذي يملك خصر من 40 بوصة أو أعلى، أو المرأة التي تملك خصر من 35 بوصة أو أعلى هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، وضغط الدم المرتفع ومرض القلب التاجي.

نسبة الدهون في الجسم

يمكن معرفة نسبة الدهون في الجسم عن طريق قسمة وزن دهون الشخص على الوزن الإجمالي له،والدهون في جسم الإنسان تشمل الدهون الأساسية والدهون التخزينية، و  الدهون الأساسية هي الدهون التي تلعب دورًا هامًا في كثير من وظائف الجسم، وبالنسبة للرجال من الصحي أن تكون نسبة الدهون الأساسية في جسمه من 2% إلى 4%، وأما بالنسبة للنساء فإن النسبة الصحية للدهون الأساسية هي 10% إلى 13%، ويمكن أن تشير النسبة العالية من الدهون في الجسم إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري ومرض القلب وضغط الدم والسكتة الدماغية.

ويتم قياس الدهون في الجسم عن طريق حساب حجم ثنية الجلد، والذي يستخدم الفرجار الخاص لقرص الجلد، وهناك تقنيات أخرى مثل قياس الدهون في الجسم الهيدروستاتيكي “الوزن تحت الماء” أو قياس كثافة الهواء، ومع ذلك فإن هذه الطرق لاتعطي نتيجة دقيقة بل تعطي تقديرات تقريبية، ويمكن إيجاد أجهزة قياس الدهون في العديد من الصالات الرياضية والمستشفيات،مع العلم بأن النسبة المئوية المثالية للدهون يمكن أن تعتمد على نوع جسم الشخص أو مستوى نشاطه ،وفيما يلي جدول يبين ذلك:

مستوى النشاط	نوع جسم الذكر	نوع جسم الأنثى
الرياضيين	6-13٪	14-20٪
ممتاز	14-17٪	21-24٪
مقبول	18-25٪	25 – 31٪
ضعيف “زيادة وزن”	26 – 37٪	32-41٪
سيء جداً “بدانة”	38٪ أو أكثر	42٪ أو أكثر

ما هي مشكلة مؤشر كتلة الجسم

مؤشر كتلة الجسم هو قياس بسيط للغاية،فهو يأخذ الارتفاع في الاعتبار، بينما لا يأخذ في الاعتبار عوامل مثل قياسات الخصر أو الورك ونسبة  توزيع الدهون و نسبة كتلة العضلات،لذلك فإن مؤشر كتلة الجسم (BMI) ، ونسبة الخصر إلى الورك (WHR) ، ونسبة الخصر إلى الطول (WtHR) ، ونسبة الدهون في الجسم ،هي أربع طرق لتقييم الوزن الصحي و الجمع بين هذه الطرق هي أفضل طريقة للحصول على فكرة دقيقة عما إذا كان على الشخص التفكير في اتخاذ إجراء أم لا،ويجب على أي شخص يشعر بالقلق بشأن وزنه أو حجم الخصر أو تكوين الجسم أن يتحدث إلى طبيب أو أخصائي تغذية، فسيكونون قادرين على تقديم المشورة بشأن الخيارات المناسبة له.

أسئلة شائعة حول الوزن المثالي

• ما مدى خطر زيادة الوزن على صحة الإنسان، طالما أنه يتمتع بصحة جيدة ومريحه بالوقت الحالي؟

وجواب هذا السؤال هو من المهم  التذكر بأن هناك صلة بين زيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مستقبلاً، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم ومتلازمة التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى ذلك قد يكون حمل الوزن الزائد قاسيًا على نظام الهيكل العظمي والمفاصل، ويمكن أن يؤدي إلى تغييرات في وظيفة الحركة والتحكم في وضع الجسم، مثل أن يقلل من القوة العضلية والقدرة على التحمل، وتشوه وضعية الشخص، والتسبب بعدم الراحة في حركات الجسم الطبيعية.

كيفية الوصول إلى الوزن الصحي

طرق الوصول إلى الوزن المثالي كثيره ومنها مايلي:[2]

• اتباع نظام غذائي صحي.
• ممارسة التمارين الرياضية.
• تناول كمية كبيرة من الماء والسوائل.
• تجنب تناول الأطعمة  المكونة من النشويات والكربوهيدرات بكثرة.
• الإكثار من تناول الفواكه  والخضروات.
• الإبتعاد عن المشروبات الغازية
• الإبتعاد عن الوجبات السريعة
• الإبتعاد عن السكريات المصنعه

أهمية الوزن الصحي للجسم

للوزن الصحي أهميات عديدة للجسم ومنها مايلي:[2]

• يقوم الجسم بتوزيع الدم بكفاءة أكبر.
• تتم إدارة مستويات السوائل في الجسم بسهولة أكبر.
• يكون الجسم  أقل عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وحصى المرارة وهشاشة العظام ومشاكل التنفس وتوقف التنفس أثناء النوم.
• الشعور بالثقة في النفس وإمتلاك المزيد من الطاقة لإجراء تغييرات صحية إيجابية أخرى.

ذكرنا في هذا المقال كيف اعرف وزني المثالي بالنسبة لعمري وطولي وكيفية حساب الوزن المثالي عن طريق المعادلات كما بينا طريقة إيجاد الوزن المثالي من خلال حساب مؤشر كتلة الجسم ،كما ذكرنا أيضًا بعض النصائح للوصول إلى الوزن المثالي بطريقة صحية،كما بينا أهمية الوزن الصحي للجسم.

المراجع

1. medicalnewstoday.com , How much should I weigh for my height and age? , 19/2/2021
2. heart.org , Keeping a Healthy Body Weight , 19/2/2021