فوائد وأضرار فيتامين ب المركب

فيتامين ب المركب

فيتامين ب المركب هو مجموعةٌ مكوّنة من ثمانية فيتامينات أساسيّة يحتاجها الجسم؛ وهي مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ممّا يعني أنّ الجسم لا يُخزّنها وإنّما يجب الحصول عليها يومياً من خلال النظام الغذائي، ويجدر الذكر أنّ هناك عدّة عوامل قد تزيد من حاجة الجسم إلى هذه الفيتامينات، مثل؛ العُمر، والحَمل، والاختيارات الغذائية، والحالات الطبية، والوراثة، والأدوية، ممّا قد يستدعي اللجوء إلى استخدام المكمّلات الغذائية لتلبية حاجة الجسم منها،[١] كما يلعب فيتامين ب المركب دوراً مهمّاً في الحفاظ على الصحة، ويؤثر في مستويات الطاقة في الجسم، والتمثيل الغذائي للخلايا، ويساهم في الحفاظ على وظائف الدماغ.[٢]

فوائد فيتامين ب المركب

تمتلك فيتامينات ب العديد من الفوائد الصحية، ويؤدي كل فيتامينٍ على حِدة وظائف معينةً في الجسم، وذلك كما يأتي:[٣]

• فيتامين ب1: أو ما يُسمّى بالثيامين (بالإنجليزيّة: Thiamine)؛ والذي يساعد الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، كما أنّه يُعدّ ضروريّاً للجهاز العصبيّ، والعضلات، والدماغ، والحفاظ على صحة الخلايا، بالإضافة إلى دوره المهمّ في عملية تطور الخلايا ونموّها.
• فيتامين ب2: أو ما يُسمّى بالرايبوفلافين (بالإنجليزيّة: Riboflavin)؛ والذي يساعد على إنتاج الطاقة من الغذاء، والمحافظة على صحة البشرة، والعيون، والجهاز العصبي، كما أنّه يعمل مع باقي فيتامينات ب لتحويل فيتامين ب6 إلى شكله القابل للاستخدام، ويساهم أيضاً في إنتاج فيتامين ب3.
• فيتامين ب3: أو ما يُسمّى بالنياسين (بالإنجليزيّة: Niacin)؛ والذي يساعد على إنتاج الطاقة من الغذاء، ويُحسّن من صحة البشرة، والجهاز الهضمي والعصبي، كما أنّه يُعدّ مهمّاً لإنتاج الهرمونات، وتصنيع وإصلاح المادة الوراثية في الجسم.
• فيتامين ب5: أو ما يُسمّى بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)؛ والذي يساعد على إنتاج الطاقة من الدهون والكربوهيدرات، ويساهم في إنتاج الهرمونات في الغدة الكظرية والنواقل العصبية، كما أنّه يُعدّ ضروريّاً لإنتاج خلايا الدم الحمراء والكوليسترول.
• فيتامين ب6: أو ما يُسمّى بالبيريدوكسين (بالإنجليزيّة: Pyridoxine)؛ والذي يساعد الجسم على استخدام الكربوهيدرات والبروتين من الطعام، وتخزينهما على شكل جلايكوجين (بالإنجليزيّة: Glycogen) في الكبد والعضلات، كما أنّه يلعب دوراً مهمّاً في إنتاج النواقل العصبية، والهرمونات التي تؤثر في المزاج وتُنظّم الساعة البيولوجية في الجسم، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يساعد على تصنيع الهيموجلوبين؛ وهي المادة الموجودة في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأوكسجين في الدم، كما أنّه يساهم في وظائف الدماغ وجهاز المناعة.
• فيتامين ب7: أو ما يُسمّى بالبيوتين (بالإنجليزيّة: Biotin)؛ والذي يُعدّ ضروريّاً لتصنيع الأحماض الدهنية، كما أنّه يحافظ على صحة الشعر والعظام، ويُحفّز النمو، ويساهم في إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون.
• فيتامين ب9: أو ما يُسمّى بحمض الفوليك (بالإنجليزيّة: Folic acid)؛ والذي يساعد الجسم على تصنيع خلايا الدم الحمراء، ويساهم في تقليل خطر حدوث التشوّهات الخَلقية في الدماغ والعمود الفقري لدى الجنين، كما أنّه يساعد الخلايا على تكوين الحمض النووي الصبغيّ (بالإنجليزيّة: DNA).
• فيتامين ب12: أو ما يُسمّى بالكوبالامين (بالإنجليزيّة: Cobalamin)؛ والذي يحافظ على صحة الجهاز العصبي، وخلايا الدم الحمراء، كما أنّه يُعدّ مهمّاً في عملية التمثيل الغذائي للبروتين، وتكوين الحمض النووي الصبغيّ، وخلايا الدم الحمراء.

أضرار فيتامين ب المركب

إنّ الحصول على فيتامين ب المركب من الطعام لا يُسبّب أيّة مشاكل؛ حيث إنّه لا يُخزّن في الجسم ويُطرح من خلال البول،[٢] إلا أنّه يمكن لمكمّلاته الغذائية أن تُسبّب بعض المشاكل الصحية؛ لذلك يُنصح بعدم الإفراط في تناولها، ومن الأعراض الصحيّة غير المرغوبة التي قد تُسبّبها الجرعات العالية من فيتامين ب المركب نذكر ما يأتي:[١][٢]

• الشعور بالعطش الشديد.
• التقيؤ.
• تغيُّم الرؤية (بالإنجليزيّة: Blurry vision).
• تشنُّجات البطن.
• الغثيان.
• زيادة التبوُّل.
• الإسهال.
• تحوُّل لون البول إلى الأصفر الفاقع.
• ارتفاع مستويات السكر في الدم، والتقيؤ، واحمرار البشرة، وتلف الكبد عند تناول جرعاتٍ عاليةٍ من فيتامين ب3.
• تلف الأعصاب، والحساسية للضوء، والمشاكل الجلدية المؤلمة، وذلك عند تناول جرعاتٍ عاليةٍ من فيتامين ب6.

ولذلك يُنصح عند الحاجة لاستخدام المكمّلات الغذائية باختيار العلامات التجارية ذات السُمعة الحسنة، والتي تختبر منتجاتها من قِبل المنظمات؛ مثل مجمع دستور الأدوية الأمريكي (بالإنجليزيّة: US Pharmacopeial Convention).[١]

أعراض نقص فيتامين ب المركب

على الرغم من أنّ تناول نظامٍ غذائي متكاملٍ يساهم في الحصول على حاجة الجسم من فيتامين ب المركب، إلا أنّ بعض الأشخاص قد يكونون مصابين بنقصه، ومن أعراض نقص فيتامين ب المركب ما يأتي:[٢]

• الطفح الجلدي.
• الغثيان.
• تشنُّجات البطن.
• التشققات حول الفم.
• تقشُّر الشفاه.
• انتفاخ اللسان.
• الإعياء والشعور بالضعف.
• فقر الدم.
• الشعور بالارتباك.
• الاكتئاب.
• الإسهال.
• الإمساك.
• الشعور بالوخز في القدمين واليدين.

جرعات فيتامين ب المركب

قد يضطر بعض الأشخاص إلى استخدام المكمّلات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ب المركب، مثل؛ كبار السن، والأشخاص الذين يُعانون من اضطرابات سوء الامتصاص أو غيرها من الحالات الصحيّة المُزمنة، أو الذين يَتلَقون التغذية بالحُقن (بالإنجليزيّة: Parenteral nutrition)، وفيما يأتي توضيح للكميات اليومية الموصى بها من فيتامين ب المركب وفقاً للمراحل العمرية:[٤]

الفيتامين	الرجال	النساء
فيتامين ب1 (مليغرام)	1.2	1.1
فيتامين ب2 (مليغرام)	1.3	1.1
فيتامين ب3 (مليغرام)	16	14
فيتامين ب5 (مليغرام)	5	5
فيتامين ب6 (مليغرام)	1.3	1.3
فيتامين ب7 (ميكروغرام)	30	30
حمض الفوليك (ميكروغرام)	400	400
فيتامين ب12 (ميكروغرام)	2.4	2.4

مصادر فيتامين ب المركب

هنالك أنواع عديدة من الأغذية التي تحتوي على فيتامين ب المركب، ونذكر من أهمّها ما يأتي:[٥]

• الأسماك؛ مثل سمك السلمون.
• الخضار الورقية الخضراء؛ مثل السبانخ.
• الكبد.
• البيض.
• الحليب.
• الأجبان.
• اللحوم؛ مثل لحم البقر، والدجاج، والديك الرومي.
• المحار، وبلح البحر (بالإنجليزيّة: Mussels).
• البقوليات؛ مثل البازلاء، والحمص، والفاصولياء.
• الألبان.
• الخميرة الغذائية.
• حبوب الإفطار المُدعمّة.
• بذور دوار الشمس.

المراجع

1. ^ أ ب ت Jillian Kubala (07-06-2018), “B-Complex Vitamins: Benefits, Side Effects and Dosage”، www.healthline.com, Retrieved 09-12-2018. Edited.
2. ^ أ ب ت ث Emily Cronkleton (02-04-2018), “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?”، www.healthline.com, Retrieved 09-12-2018. Edited.
3. ↑ Cathy Wong (30-09-2018), “The Benefits of B Complex Vitamins”، www.verywellfit.com, Retrieved 09-12-2018. Edited.
4. ↑ Emily Cronkleton (29-3-2019), “Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?”، healthline, Retrieved 16-4-2022. Edited.
5. ↑ Marsha McCulloch (11-10-2018), “15 Healthy Foods High in B Vitamins”، www.healthline.com, Retrieved 09-12-2018. Edited.