الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي؛ حيث إنّ البروتين مجموعة من الجزيئات الحيوية المكونة لسلسة من الأحماض الأمينية التي تمتلك من الوظائف العديد داخل أجسام الكائنات الحية كبناء العضلات والحفاظ على صحة العِظام، وتختلف أنواع البروتينان باختلاف ما تتكون منه من أحماض أمينية، لذلك ومن خلال موقع اقرا سوف نتعرف على الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص.

الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

إنّ الأطعمة التي تحتوي على البروتينات كثيرة ومتعددة، لكن أكثر تلك الأطعمة احتواًء على البروتينات بأنواعها المختلفة تتمثل فيما يلي من نِقاط:[1]

• الجبن القريش: حيث يحتوي الـ 100 جرام من الجبن القريش على حوالي 25 جرام من البروتين.
• البيض: حيث إنّ البيض بأنواعه المتعددة هو أحد أهم المصادر الطبيعية التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، حيث تحتوي بيضة الدجاج الواحدة على حوالي 7 جرام من البروتين، كما يمتاز البض أيضًا بالعديد من الفوائد أهم تلك الفوائد سعره الاقتصادي، وإمداده للفرد بالشعور بالشبع والامتلاء.
• السمك الدهني: إنّ الأسماك بمختلف أنواعها مصدر ممتاز للبروتين، حيث يحتوي الـ 100 جرام منها على 22 جرامًا من البروتين تقريبًا، بالإضافة إلى الأوميغا 3 والدهون الغير ضارة.
• صدور الدجاج: حيث إنّ قطعة متوسطة من صدر الدجاج تحتوي على حوالي 30 جرامًا من البروتين، مع كميات جدًا ضئيلة من الدهون، لذلك تعد صدور الدجاج من أفضل الأطعمة لبناء العضلات.
• التونة: إنّ سمك التونة غني جدًا بالبروتين والأحماض الدهنية، حيث تحتوي قطعة التونة المتوسطة على حوالي 20 جرامًا منه.
• اللحوم الحمراء: حيث إنّ القطعة المتوسطة من اللحم الأحمر تحتوي على ما يعادل الـ 25 جرام من البروتين.
• الشوفان: حيث يتواجد بالـ 100 جرام من الشوفان حوالي 13 جرام من البروتين، بجانب أنّ الشوفان أحد أهم مصادر الكربوهيدرات المعقدة التي تضفي الشعور بالشبع.

خضار تحتوي على بروتين

بجانب ما يحتوي عليه الخضار من فيتامينات ومعادن عدة يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من البروتين، ومن ضمن أنواع الخضروات التي تحتوي على بروتين، ما يلي:[1]

• البازلاء الخضراء: 100 جرام من البازلاء الخضراء يحتوي على 8.5 جرام من البروتين.
• السبانخ: 100 جرام من السبانخ يحتوي على 5.3 جرام من البروتين.
• الخرشوف: 100 جرام من الخرشوف يحتوي على 8 جرامات من البروتين.
• المشروم: ثمرة واحدة من المشروم تحتوي على 2.1 جرام من البروتين.

فواكه تحتوي على بروتين

يوجد العديد من الفواكه التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين، ومن خِلال التالي سوف نتعرف على تلك الفواكه، كما سوف نتناول مقدار ما يحتويه الـ 100 جرام منها على بروتين:[2]

• الجوافة: 4 جرام.
• المشمش: 4.4 جرام.
• الزبيب: 1 جرام.
• الأفوكادو: 4 جرام.
• جاك فروت: 2جرام.
• الكيوي: 2 جرام.
• الموز: 1.3 جرام.

مشروبات تحتوي على بروتين

إنّ المشروبات التي تحتوي على البروتين تتمثل فيما يلي من نِقاط:[2]

• مشروب الحليب بالشوكولاتة.
• مشروب الموز بالحليب.
• مشروب الموز بزبدة الفول السوداني.
• مشروب حليب اللوز والأفوكادو.
• مشروب الموز والفراولة.
• مشروب البرتقال والتوت.
• مشروب الزبادي والتفاح.
• مشروب الحلبة باللبن.
• مشروب الحلبة بالزبد الطبيعي.

الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص

يمكن الاطلاع على الأطعمة التي تحتوي على بروتين سريع الامتصاص من خلال الجدول التالي:[2]

المادة الغذائية	الوزن(جم)	بروتين(جم)	سعرات حرارية(Kcal)
تونة معلبة	100	29	128
جبن موزاريلا كامل الدسم	28	9	90
ترمس	166	25	197
حليب الغنم	245	14.7	264.6
حليب الماعز	244	8.7	168.4
الفاصوليا السوداء	177	15.5	270
الفاصوليا البيضاء	177	17.5	250
الفول الصويا	100	52.2	288
بيض الأوز	144	20	266
حليب كامل الدسم	100	3.5	64
العدس	100	20	116
حليب مكثف محلى	38	3	122
ببيض الرومي	90	11	135
روب	100	3.2	59

أطعمة تحتوي على البروتين لزيادة الوزن

إنّ أكثر أنواع الأطعمة احتواًء على البروتين لزيادة الوزن تتمثل في الجدول التالي:[3]

المادة الغذائية	الوزن(جم)	بروتين(جم)	سعرات حرارية(Kcal)
البيض	50	10	150
روب كامل الدسم	227	9	224.7
قطع دجاج مشوي	100	165	31
جبن بارميزان كامل الدسم	227	18	127.1
زيدة فول سوداني	100	588	25
صدور دجاج مشوي	100	31	164
حليب كامل الدسم بالفواكه	227	12	215.6
لبنة بالعسل والمكسرات	100	7	288
لبنة	100	12.9	154

أكلات تحتوي على بروتين لبناء العضلات

يمكن الاطلاع على أفضل أنواع الأطعمة التي تحتوي على بروتينات لبناء العضلات من خلال الجدول التالي:[3]

المادة الغذائية	الوزن(جم)	بروتين(جم)	سعرات حرارية(Kcal)
جبن بارميزان	5	1.9	21.6
بيض	100	16.4	300
جبن حليب الماعز جامد	28	8.5	126.6
صدر ديك رومي	28	25	290
جبن حليب الماعز متوسط الليونة	28	6	101.9
الجمبري	85	18	80
جبن ريكوتا كامل الدسم	124	14	215.8
الأسماك الدهنية	28	20	77
جبن كريم	15	0.9	51.3
اللحوم قليلة الدهون	100	29	274
جبن كريم قليل الدسم	28	2.2	56.3
جبن كوتج	226	23.4	162.7
المكسرات	100	20	531

وجبات عالية البروتين قليلة السعرات

إنّ الأطعمة عالية البروتين، لكنها قليلة السعرات تتمثل في التالي من نِقاط:[3]

• بياض البيض: حيث أنّ 100 جرام من بياض البيض يحتوي على ما يعادل الـ 11 جرام من البروتين، مع حوالي 20 سعر حراري فقط.
• الحليب: الحليب أحد أهم الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا، حيث يحتوي كوب الحليب الخالي من الدسم على حوالي 26 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى حوالي 400 سعر حراري.
• الجمبري: يحتوي الجمبري على الدهون الصحية، بالإضافة إلى الأوميغا 3 كما أنّ الـ 100 منه تحتوي على 26 جرام من البروتين، بالإضافة إلى 99 سعر حراري.

هكذا؛ نكون قد توصلنّا لنهاية مقال الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي الذي من خلاله تعرفنّا على الأطعمة التي تحتوي على نسب عالية من البروتين، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه والمشروبات التي تحتوي على بروتين، بجانب مجموعة من الأطعمة التي تحتوي على البروتين لزيادة الوزن.

أسئلة شائعة

• ما هي فائدة البروتينات للجسم؟

  ما هي فائدة البروتينات للجسم؟

  إنّ البروتينات مهمة لصحة الجسم، بالتحديد للشعر والأظافر والعظام، كما أنّ البروتنيات تمد الجسم بحوالي 15% من احتياجاته اليومية من الاحتياجات الغذائية.

• ما هي أعراض نقص البروتين في الجسم؟

  ما هي أعراض نقص البروتين في الجسم؟

  تتمثل أعراض نقص البروتين في الجسم فيما يلي: سهولة التعرض للكسر. ضعف الأظافر والشعر. فقدان الوزن من العضلات. الإرهاق المستمر. سهولة التعرض للعدوى.

• هل يجب تناول البروتين يوميا؟

  هل يجب تناول البروتين يوميا؟

  نعم؛ بالفعل يجب تناول ما لا يقل عن الـ 150 جرامًا من البروتين يوميًا.