أخطاء شائعة عند ممارسة رياضة الجري

الجري

تعدّ رياضة الجري إحدى أجمل التمارين الرياضية، فمن الممكن القيام بها بأي مكان وزمان، إذ إنها تساعد على حرق السعرات الحرارية أكثر من أي تمرين رياضي، ويُعنى هذا بأن للجري فوائد في التخسيس، كما أنه يحتوي على العديد من الفوائد فهو يعمل على:[١]

• تقليل فرص الإصابة بالأمراض المزمنة مثل: أمراض القلب، السكتات الدماغية، السكري من النوع الثاني.
• تعزيز وتحسين الحالة المزاجية.
• المحافظة على الوزن المثالي والسيطرة عليه.

أخطاء شائعة عند ممارسة رياضة الجري

هل يجري العدّائين دون وجود أي أخطاء ضمن تمرينهم؟ بالرّغم من أن الجري رياضة سهلة إلّا أنها قد تكون محفوفة بالمخاطر إذا لم يتمّ ممارستها بالشكل الصحيح، إذ إن العدّاءون يتمنّون دائمًا تجنّب الإصابة وتعزيز لياقتهم البدنية، ومع ذلك جميعهم سواء المحترفين منهم أو المبتدئين معرّضون للوقوع في الأخطاء أثناء الجري. [٢]

لكن في حال حدوث مثل هذه المشاكل يجب معرفة الحلول لها وعدم التوقّف عن الجري والوصول للأهداف المُبتغية، وكما يقول خبير التغذية الرياضية ومؤلّف كتاب القواعد الجديدة للمارثون مات فيتزجيرالد “أن أي عدّاء يقرأ قائمة الأخطاء أثناء الجري سيوافق على جميع النصائح التي يقدّمها الخبراء أو المدرّبين”،[٢] وفيما يأتي بعض الممارسات والسلوكيات الخاطئة للجري:

التغاضي عن الإحماء

هل يمكن تصوّر أداء أي تمرين رياضي بالتغاضي عن فقرة الإحماء؟ من المهم لأي عدّاء أو ممارس للجري أن يبدأ تمرين الجري بالإحماء والانتهاء بالهدوء، إذ إن هذه السلوكيّات تساعد في الجري، كما أنها تقلل من المشاكل التي يواجهها العدّاء في آخر التمرين، وللإحماء فوائد عديدة من ضمنها:[٣]

• توسعة الأوعية الدموية ممّا يُساعد في تحسين تدفّق الأكسجين للعضلات قبل البدء بتمرين قوي كالجري.
• رفع درجة حرارة العضلات ليجعلها أكثر مرونة وأكثر كفاءة.
• رفع دقّات القلب بشكل بطيء ليقلّل من الضغط على القلب عند بدء الجري.

في بعض الأحيان يتشوّق الشخص للجري والبدء بالتمرين ويتغاضى عن الإحماء، فيستخدم عضلاته الباردة أي العضلات التي لم يتم ضخّ الدم الغني بالأكسجين والمغذيات فيها، ممّا يؤدّي لإصابة المحترفين أو المبتدئين،[٤] لذا يجب إجراء بعض تمارين الإحماء الديناميكية التي تتضمّن الحركة،[٢] كما أنه يجب عدم التسرّع في الإحماء، ويكمن حل مشكلة التغاضي عن الإحماء من خلال اتّباع الخطوات الآتية:[٣]

• ممارسة بعض التمارين الهوائية الخفيفية التي تعمل على إرخاء العضلات مثل: الركض بصورة بطيئة، المشي السريع، أو ركوب الدراجة على دراجة ثابتة لمدّة 5-10 دقائق.
• عمل تمارين الإطالة أو التمارين الديناميكية قبل الجري.
• البدء بالجري بسرعة عادية وليست سريعة، وبعد ذلك يتمّ زيادة السرعة تدريجيًا، كما يجب التنفس بشكل جيّد.
• الانتباه لوضعية الجري ومعرفة ما هو الشيء الذي سيتم استخدامه عند بدء التمرين.

الإحماء من الفقرات المهمة قبل الجري، فمن فوائد الجري للعضلات بأنه في فترة الإحماء يتم تزويدها بالأكسجين والعناصر الغذائية.

ارتداء حذاء غير مناسب

هل يعدّ ارتداء حذاء غير مناسب من السلوكيات الخاطئة أثناء تمرين الجري؟ في بعض الأحيان ارتداء الأحذية غير المناسبة أثناء الجري قد تُفسد التمرين بأكمله، وتقول كاثلين ليسون “في حال أُصاب الشخص بالعديد من المشاكل والإصابات عند أداء تمارين الجري يجب عليه استشارة الخبير الرياضي أو المدرّب لمراقبة طريقة الجري ومعرفة أين يكمن الخلل”،[٥] لذلك بعض الأشخاص يتعرّضون للإصابة عند الجري بسبب ما يأتي:[٦]

• ارتداء حذاء جري قديم.
• ارتداء أنواع من الأحذية لا تتناسب مع التمرين.
• أسلوب وطريقة الجري خاطئة من الأساس.

ولحل هذا النوع من المشاكل يُستحسن ارتداء حذاء جري مناسب لتجنّب الإصابة أثناء التمرين، لذا في البداية يجب الذهاب لمتجر أحذية ذو سمعة طيّبة وتجربة الحذاء، ومن أهم النصائح لاختيار حذاء رياضي مناسب:[٧]

• شراء حذاء غير ضيّق وفي حال كان أحد الحذائين أكبر فيجب شراء الحجم الأكبر.
• ترك ما يقارب 1.27 سنتيمتر بين نهاية أطول أصبع في القدم ونهاية الحذاء لتكون جميع الأصابع مرتاحة.
• يجب أن يكون الحذاء عريضًا في مقدّمته وأن لا يسمح للكعب بالانزلاق.
• يجب على الشخص الشعور بالرّاحة فور ارتداء الحذاء ولا يوجد فترة حتى يلين الحذاء كما هو معروف لدى البعض.
• من المهم تجديد الأحذية بعد ارتدائها بفترة 3-6 أشهر، فقد تفقد بطانتها اعتمادًا على عدد مرات ارتدائه وهل يُمارس بها التمارين الرياضية.

قد يكون ارتداء حذاء غير مناسب وغير مريح سببًا في الإصابة، لذا يجب اختيار حذاء من المتجر ببعض المميّزات المذكورة سابقًا، وتجديد الحذاء كل فترة.

ارتداء ملابس غير مناسبة

هل يمكنك التصديق بأن الملابس تؤثّر على الأداء الرياضي؟ بالتأكيد، فالعديد من العوامل تؤثّر على الجري ومن بينها عدم ارتداء الملابس الرياضية المريحة، فالملابس المرتدية قد تُحدث فرقًا فيما يشعر الشخص به بعد التمرين من تعب وإرهاق، وقد يُعزى سبب عدم الأداء الرياضي بشكل جيّد إلى نوعية الأقمشة أو الملابس التي يرتديها الشخص ويستخفّ البعض بذلك، كما أن الطقس أيضًا قد يتحكّم بطبيعة الملابس التي يتم ارتداءها أثناء الجري.[٨]

من الجيّد اختيار الأقمشة المناسبة، فبعض الأقمشة تمّ تصميمها لسحب العرق بعيدًا عن البشرة أو امتصاصه، ويمكن أن يُساعد الحصول على مقاس مناسب كارتداء الملابس الفضفاضة والمريحة على طبيعة الجري، ومن الملابس المناسبة للجري:[٨]

• الملابس المصنوعة من مادة البولي بروبيلين خيار جيّد وذلك لأنها تبخّر العرق.
• المنتجات القطنية كارتداء السراويل والقمصان، فهي تعمل على امتصاص العرق ممّا يؤدّي للشعور بالرطوبة والثقل أثناء الجري.
• الابتعاد عن الملابس التي لا تتنفّس كالمطاط أو البلاستيك فهي تمنع العرق من التبخّر.

من المهم اختيار الملابس المناسبة لأداء أي نوع من التمارين الرياضية، ومن الأفضل أن تكون الملابس المختارة مريحة ومصنوعة من مواد ممتازة وخاص ّة للرياضة.

الجري بشكل سريع

هل الجري بشكل سريع يعني الوصول للهدف بسرعة؟ من أكثر الأخطاء عند المبتدئين هو البدء بالسباق أو الجري بسرعة كبيرة، فهم يعتقدون أن السرعة ستظلّ ثابتة حتى النهاية إلّا أنهم يتقدّمون في البداية وبعد ذلك تقلّ سرعتهم بسبب استنفاذ الطاقة لديهم.[٦]

لذا فالبدء في الجري بسرعة جنونية يُساهم في التعب المبكّر، ومن الأفضل أن يبدأ الشخص ببطء وتشغيل كل الطاقة في النصف الأخير من الجري أو السباق، كما أنه يوجد آثار إيجابية على المدى الطويل في حال استخدام هذه الاستراتيجية، بحيث أوضحت بعض الأبحاث في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب بأن “الأشخاص العدّائين بشكل خفيف والذين يجرون بسرعة معتدلة تكون لديهم معدّل الوفيات أقل من أولئك الذين يركضون بشكل سريع”[٥]

يكمن حل مشكلة سرعة الجري من خلال تنظيم النفس، فيجب أن تكون البداية على وتيرة بطيئة وتدريجية، وبعد ذلك يتم زيادة السرعة، هذا الأسلوب يجعل الجري أكثر متعة ويمكن تحمل الجري لفترة أطول.[٩]

إن الجري بشكل سريع يزيد من الإصابات ويُسبّب التعب المبكّر للعداء، لذا يجب زيادة السرعة بشكل تدريجي والبدء بالجري ببطء.

المبالغة في الجري

هل سبق وأن كانت مبالغتك في الجري لها فوائد؟ بالعكس فالمبالغة في الجري والشعور بأنه يجب تحقيق الأهداف بسرعة من خلال الهبوط بالقدم أمام الركبة هو أمر خاطئ وبالحقيقة فهو يُبطئ ولا يزيد من السرعة ولا يحقق الأهداف المرجوّة، فإن القدم تحتاج لوقت طويل حتى تلامس الأرض، وبالرغم من أن الفرق في الوقت يقدّر بميللي ثانية، إلّا أن هذه الطريقة يمكن أن تكون سببًا في بطء السرعة مقارنةً بما يجب أن تكون عليه في أي سباق، بالإضافة إلى حدوث إصابات في الركبة، والساق، والفخذ.[١٠]

لذلك من المهم التأكّد من عدم المبالغة ودفع القدم أمام الركبة، والحل هو وضع القدم تحت الجسم بشكل مباشر في كل خطوة، فالخطوة تكون بذلك قصيرة وقريبة من الأرض، وتكون سريعة وخفيفة.[٦]

لا يجب اعتماد المبالغة في الجري ظنًّا بأنه بذلك قد يصل العدّاء للهدف، فإن اندفاع القدم أمام الركبة ينجم عنها إصابات بالركبة والساق وبطء في السرعة.

التحريك الخاطئ للجزء العلوي من الجسم

كيف يرتبط التحريك الخاطئ للجزء العلوي من الجسم بالأداء أثناء الجري؟ إن زيادة الضغط على الكتفين والجزء العلوي من الجسم يبدّد طاقة العدّاء ويبطؤه، فحينها يستهلك العدّاء طاقة الجزء العلوي مع طاقة الساقين، القلب، وعضلات المؤخرة، لذا من الواجب الاسترخاء أثناء الجري وعدم زيادة الضغط على الجسم مثل: الفك، الكتفين، والذراعين، كما يجدر بالذكر أن تكون الزاوية بين المرفقين المثنيين قائمة بزاوية 90 درجة، مع ضرورة عدم الضغط على الكتف وإسقاطه،[٢] ويوجد بعض النصائح لتجنب هذه المشكلة:[١١]

• الحفاظ على وضعية جيدة أثناء الركض.
• عدم إمالة الرأس بأي شكل كان والنظر للأمام دائمًا.
• توسعة الصدر ورفعه وعدم انحنائه.
• إرخاء اليدين والتأكد من طريقة تأرجحهما.

إن التحريك الخاطئ للجزء العلوي من الجسم والضغط عليه وهدر طاقة الساقين يُسهم في زيادة الإصابات عند الجري.

عدم شرب كميات وفيرة من السوائل

ما خطورة عدم تناول كميات كبيرة من السوائل عند الجري؟ وهل هناك فوائد للجري على البشرة؟ “يعاني أغلب العدّائين من مشاكل الجفاف بسبب عدم شرب الماء بكمية وفيرة وذلك لأنهم يحتاجون للماء تعويضًا عن العرق الذي يفرزه الأجسام أثناء التدريب” هذا ما قاله كينيهان، لذا يجب الاستماع للجسد في حال شعوره بالعطش وتلبية احتياجاته من الماء.[٥]

معظم العدّائين أو الأشخاص الرياضيين يعانون بشكل عام من الجفاف عند عدم شرب الماء بكميات كبيرة، فهم يستهينون بما يفرزه الجسم من أملاح وعرق، ولكن الجفاف له دور في الأداء والصحة العامة، وهناك بعض القواعد المفيدة للالتزام بشرب المياه على أكبر قدر قبل الجري، أثنائه، وبعده:[٦]

• قبل الجري بحوالي ساعة يجب شرب 473-709 مل من الماء أو أي سوائل تخلو من الكافيين.
• قبل البدء في الجري يمكن شرب 118-236 مل لضمان الترطيب بشكل كافي.
• قد يكون من الجيّد استخدام سوائل خاص ّة بالرياضة لتعويض الأملاح والإلكتروليتات المفقودة، وإنعاش البشرة.
• في حال كان لون البول أصفر داكن فهذا يعني أنه يجب ترطيب الجسم، فاللون الطبيعي للبول هو أصفر ليموني.

استنتاجًا لما ورد فترطيب الجسم بالماء والسوائل الكافية مهم ويحمي من جفاف الجسم ويعوّض كل ما فقده الجسم أثناء التمرين.

عدم تناول نظام غذائي مناسب

هل يوجد أي صلة بين التغذية والجري؟ من المعروف بأن السيارة لا يمكنها أن تعمل بدون وقود، كما أنها لا تعمل جيّدًا إذا تمّ ملؤها بالماء، وكذلك هو الحال مع رياضة الجري، غالبًا ما يتحمّس الأشخاص للجري دون تناول ما يكفي أو ما يناسبهم من الغذاء، فيكونوا متحمّسين في بداية الأمر وفي اليوم التالي يتلاشى هذا الحماس،[٩] فلوحظ أن بعض العدّائين لا يهتمّون بالتغذية، ولكن النظام الغذائي المناسب يحسّن من الصحة العامة والأداء أثناء الجري.[٦]

يختلف كل شخص عن الآخر لمعرفة ماهية النظام الغذائي المناسب له، وما يجب عليه تناوله قبل، وأثناء، أو بعد التمرين، ولكن يوجد بعض الحلول والنصائح التي أفادت العديد من الأشخاص لتناول نظام غذائي مناسب لرياضة الجري:[٩]

• تناول مزيج من البروتين، الدهون، والكربوهيدرات قبل ساعة أو أقل من الجري، مثل؛ شريحة خبر القمح الكامل مدهونة بزبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز.
• قبل ساعتين من الجري قد يكون من الجيّد زيادة حصة البروتين، والكربوهيدرات، والدهون، مثل؛ تناول البيض وشريحة من خبز القمح الكامل.
• عند الركض لمسافات طويلة يحبّذ تناول الفواكه فإن السكر الطبيعي بكميّته المعتدلة تساعد في الاستمرار وعدم الشعور بالتعب.

يجب اتّباع نظام غذائي متوازن لتحسين الأداء أثناء الجري، وإمداد الجسم بالطاقة اللازمة.

الإفراط في التدريب

هل يعني الإفراط في التدريب بأن النتائج ستكون مُرضية؟ بالعكس تمامًا، يمكن أن يعتقد البعض بأن التمرين بشكل مستمر دون انقطاع أو أخذ أي فترات للراحة سيكون ذو نتائج ممتازة، إلّا أن الإفراط في التدريب له مضارّ عديدة منها:[١٢]

• يؤثّر على الأداء.
• يقلّل من مستوى اللياقة.
• يسبّب الإصابات.
• يعيق الوصول للهدف.

كما ذكرنا بأن الإفراط في التدريب غير مُجدي وقد تكون السلبيات أكثر مقارنةً بالإيجابيات، ومن أهمها الإرهاق وإصابة الشخص، ويوجد بعض الطرائق والنصائح التي يجب تقديمها لتجنّب مشكلة الإفراط في التدريب، وتشمل:[٦]

• زيادة الأميال التي يجب ركضها بشكل تدريجي.
• إعطاء النفس راحة من خلال تقليل عدد الأميال المقطوعة.
• في حال كان التمرين قاسي وصعب، يجب أخذ يوم راحة من أداء أي تمرين لزيادة طاقة الجسم والتعافي.
• إضافة أنشطة رياضية غير الجري لتجنّب الملل والعمل على تسخين عضلات مختلفة.

يحبّذ أن لا يُفرِط الشخص بأداء التمارين كالجري وغيرها، وذلك لأن الإرهاق والملل قد يتسلل للتمرين، لذا يجب اتّباع النصائح المذكورة وإضافة تمارين جديدة وأخذ أيام استراحة.

التنفس بشكل خاطئ

من أكثر النصائح للمبتدئين في الرياضة شيوعًا هي القدرة على التحكّم بالتنفس فما هي أهم فوائده؟ إذ إنه يجب رفع الصدر أثناء الجري مع ضرورة أخذ نفس عميق والزفير بشكل كامل، مع ضرورة استخدام الأنف والفم، كما أن العضلات المشدودة وغير المرنة تعيق عملية التنفس بشكل جيد، لذا كما أسلفنا بالذكر يجب الاسترخاء أثناء رياضة الجري.[٧]

وتمّت ملاحظة بعض العدّائين بأنهم لا يعرفون كيفية التنفس بشكل جيّد ويتعبون سريعًا إثر ذلك،[٦] لذا لتفادي مشاكل التنفس بشكل خاطئ يجب التركيز على التنفس وتحسين وظائف الرئة، وهذا الأمر بغاية الأهمية لدى مرضى الربو وبالأخصّ في مرحلة الإحماء لأنها تساعد الرئتين وتسّخنهما للجري، وبعد التمرين يجب الهدوء والاسترخاء لتبرد الرئتين بشكل تدريجي.[١٣]

على العدّاء أن يعرف كيفية التنفس بشكل سليم، واستخدام أنفه وفمه من خلال الزفير الكامل وأخذ النفس بعمق، ومعرفة أن شدّ العضلات يعيق من التنفس.

ضرب الكعب أثناء الركض

هل سبق وأن ضربت كعب القدم أثناء الركض؟ قد تمرّ هذه المشكلة مع أي شخص، ولكن الكثيرين لا يعرفون ما هي أضرارها وما أسبابها، إن الهبوط وضرب الكعب هو دليل على المبالغة في الجري وقد يتعرّض الشخص بذلك إلى الإصابة،[٩] فالجري وضرب الكعب قبل ملامسة الأرض لباقي القدم يُضفي ضغط على الركبتين والشعور بألم في الركبة والورك.[١٤]

يمكن التوقّف عن ضرب الكعوب أثناء الجري عند اتّباع بعض التعليمات المهمة، والتي تقلّل من هذه المشكلة، ومن الممكن أن يكون التعرّض لإصابات في الركبة هي الدّافع لتغيير هذه العادة، وتشمل النصائح:[١٤]

• تغيير موعد الهبوط لدقائق قليلة وتحريك ضربة القدم بشكل تدريجي.
• زيادة موعد هبوط القدم تدريجيًا وقد تلاحظ نفسك أصبحت تجري بالطريقة المطلوبة دون إجهاد النفس.
• قد يكون من الجيّد التحدّث لخبير رياضي لمشاهدتك وأنت تجري ومعرفة ما هي السلوكيات الخاطئة التي تقوم بها.

يرتبط ضرب الكعب أثناء الركض بإصابة الركبة والورك، ويُعنى به ضرب كعب القدم بالأرض قبل ملامسة باقي القدم لها.

المراجع[+]

1. ↑ “Running for beginners”, nhs, Retrieved 2020-11-10. Edited.
2. ^ أ ب ت ث “12 Running Mistakes That Could Be Hurting Your Progress (or Your Body)”, livestrong, Retrieved 2020-11-10. Edited.
3. ^ أ ب “Warm-Ups, Cool-Downs, and Stretching for Running”, verywellfit, Retrieved 2020-11-10. Edited.
4. ↑ “Exercise 101: Don’t skip the warm-up or cool-down”, health.harvard, Retrieved 2020-11-10. Edited.
5. ^ أ ب ت “10 Running Mistakes You Didnt Know You Were Making”, thehealthy, Retrieved 2020-11-10. Edited.
6. ^ أ ب ت ث ج ح خ “11 Common Running Mistakes to Avoid”, verywellfit, Retrieved 2020-11-10. Edited.
7. ^ أ ب “Running (Jogging)”, medicinenet, Retrieved 2020-11-10. Edited.
8. ^ أ ب “Choosing the Right Workout Clothes”, everydayhealth, Retrieved 2020-11-10. Edited.
9. ^ أ ب ت ث “5 Running Mistakes Beginners Always Make”, health, Retrieved 2020-11-10. Edited.
10. ↑ “What running mistakes lead to injury?”, discoveries.childrenshospital, Retrieved 2020-11-10. Edited.
11. ↑ “How to Master Proper Running Form”, healthline, Retrieved 2020-11-10. Edited.
12. ↑ “13 Signs of Overtraining and What to Do About It”, healthline, Retrieved 2020-11-10. Edited.
13. ↑ “9 Tips for How to Breathe Better While Running”, healthline, Retrieved 2020-11-10. Edited.
14. ^ أ ب “Heel Strikes and Your Run”, healthline, Retrieved 2020-11-10. Edited.