موقع اقرا » رياضة » تمارين رياضية » هل تناسب تمارين الكارديو لكبار السن؟

هل تناسب تمارين الكارديو لكبار السن؟

هل تناسب تمارين الكارديو لكبار السن؟


هل تناسب تمارين الكارديو لكبار السن؟

تُوصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها CDC كبار السن “بالحفاظ على النشاط بقدر ما يستيطع الجسم، والتقليل من فترات الجلوس والتحرك أكثر لأنَّ فوائد التمارين عديدة جدًا”، كما يقترح المعهد الوطني للشيخوخة بالمشي كأحد تمارين الكارديو السهلة والآمنة لكبار السن، ولكن من المهم جدًا أن تكون شدَّة التمارين معتدلة ومناسبة لحالة الشخص، وتتراوح التمارين من 5 إلى 6 على مقياس الشدة المرقم من 1 إلى 10، حيث يبدأ هذا التمرين من الأسهل إلى الأصعب صعودًا على هذا المقياس،[١] حيث تشمل أهم فوائد ممارسة التمارين الرياضية لكبار السن الآتي:[٢]

  • تعزيز صحة الدماغ.
  • تعزيز المرونة والتوازن والحركة.
  • تحسين القدرة على النوم براحة أكبر.
  • تحسين المزاج بالتقليل من التوتر والقلق والاكتئاب.
  • الحفاظ على الوزن أو فقدان لأنَّ عملية التمثيل الغذائي تتباطئ مع التقدم في العمر.
  • التقليل من خطر الإصابة ببعض الأمراض بما فيها المزمنة، مثل:
    • السكري.
    • الزهايمر.
    • أمراض القلب.
    • السمنة.
    • تعزيز وظائف الجهاز الهضمي والجهاز المناعي.

تُعد تمارين الكارديو مناسبة لكبار السن مع ضرورة الانتباه إلى شدَّة التمارين وما يُناسب كل شخص.

إرشادات لممارسة تمارين الكارديو لكبار السن

ما هي شدَّة التمارين الموصى بها لكبار السن؟ نظرًا إلى أنَّ تمارين الكارديو تختلف في شدتها ومدتها وتكرارها، فإنَّ كبار السن تؤخذ بعين الاعتبار عدَّة عوامل قبل ممارسة تمارين الكارديو، من أهم هذه الإرشادات الآتي:[٣]

  • اختيار التمرين: يمكن أن يُعاني كبار السن من بعض الحالات المرضية مثل آلام المفاصل أو مشاكلها إذ يلجأ هؤلاء الأشخاص إلى السباحة ركوب الدراجات، لهذا يُفضل اختيار التمرين وفقًا لعدَّة عوامل تتضمن الآتي:
    • أن يكون التمرين ممتع للشخص.
    • ملائم لاحتياجات الشخص.
    • يمكن إنجازه والقيام به.
  • اختيار مدة التمرين: يُوصى بأن تكون مدَّة التمارين من 20 إلى 30 دقيقة، ولكن قد يكون ذلك صعب على بعض الأشخاص المبتدئين، لذلك يبدأ الشخص بأقصى زمن يمكن تحمله ومن ثمَّ زيادته تدريجيًا لبناء القدرة على التحمل.
  • اختيار شدَّة التمارين: يُوصى بممارسة التمارين المعتدلة والتي تتراوح في شدتها من 5 إلى 6 على مقياس الجهد، كما يُفضل ممارسة التمارين المتقطعة لأنَّها تزيد من قدرة الجسم على التحمل، كالمشي لمدَّة دقيقة ومن ثمَّ التمهل لمدَّة 1 إلى 2 دقيقة قبل العودة للمشي مرة أخرى، وهكذا بالتناوب لمدَّة 20 دقيقة أو نحو ذلك.
  • اختيار عدد مرات التمرين: في حال كان الشخص مبتدأ فإنَّ تقدير عدد مرات التمرين قد يكون صعبًا في البداية، ومن الممكن الابتداء بثلاثة أيام في الأسبوع مع أيام راحة بينهما، ومن ثمَّ زيادة عدد الأيام لمزيد من التمارين المتكررة عندما يشعر الشخص بأنَّه على استعداد.

بعض العوامل يجب أخذها بعين الاعتبار قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية من قِبل كبار السن، حيث تتم بشكل منتظم وتدريجي.

أنواع تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن

ما هي العوامل التي تحدد نوع تمارين كبار السن؟ تختلف أنواع النشاط البدني الذي يقوم به كبار السن وفقًا لحالاتهم الصحية وارتباطها ببعض الأمراض المزمنة بالإضافة إلى قدراتهم وأعمارهم، حيث تعزز الأنشطة البدنية المختلفة صحة الجسم وقوته، وتُساعدهم على القيام بأنشطتهم اليومية دون الاعتماد على الآخرين،[٤]وتتضمن أنواع تمارين الكارديو المناسبة لكبار السن الآتي:

تمارين منخفضة الشدة

هل يمكن أن يتم منع النشاط البدني أو تقييده بشروط لدى مرضى بعد الحالات الصحية؟ تُناسب التمارين منخفضة الشدَّة كبار السن الذين يعانون من بعض الحالات المرضية مما يجعل الجهد عليهم صعبًا أو خطيرًا، وذلك لأنَّ التمارين منخفضة الشدَّة تزيد من عدد ضربات القلب ومعدل التنفس،[٥] كما أنَّ بعض الحالات المرضية كقصور القلب الحاد اللاتعويضي أو تضيق الصمام الأبهري تقتضي منع النشاط البدني أو تقيِّدُه بشروط مع إجراء اختبار لقدرة هؤلاء الأشخاص على التحمل لاختيار التمارين الأنسب لهم،[٦]وتتضمن لتمارين الآمنة منخفضة الشدة لكبار السن الآتي:[٥]

  • المشي، ويمكن زيادة مدته بعد تعزيز القدرة على التحمل.
  • التمارين الرياضية المائية مثل السباحة.

تُناسب تمارين منخفضة الشدة كبار السن الذين يعانون من بعض الحالات المرضية.

تمارين متوسطة الشدة

هل يمكن أن يكون ركوب الدراجة آمن لدى كبر السن؟ تُناسب التمارين المعتدلة كبار السن الأصحاء، حيث يمكنهم الاختيار بين مجموعة متنوعة من التمارين متوسطة الشدة، ويتضمن بعضها الآتي:[٥]

  • المشي لمسافات طويلة.
  • الرقص، حيث توفر العديد من الصالات الرياضية والمراكز دروسًا في الرقص خصيصة لكبار السن.
  • ركوب الدراجة، يُعد آمن في حال لم يكن هناك مُشكلات في التوازن، ويمكن تقليل فرصة الخطر باختيار دراجة ثابتة.
  • يمكن لبعض أنواع السباحة أن تكون أقوى من السباحة الترفيهية، كما أنَّها مناسبة لكبار السن الذين يعانون من ألم في المفاصل.

التمارين متوسطة الشدَّة ملائمة أكثر للأشخاص الأصحاء الذين لا يعانون من بعض الحالات المرضية.

تمارين عالية الشدة

ما معدل التمارين القوية الموصى بها أسبوعيًا من قِبل مركز السيطرة على الأمراض؟ تزيد التمارين القوية من معدل ضربات القلب والتنفس، كما أنَّها دقيقة واحدة من التمارين الشديدة تُعادل دقيقتين من التمارين المعتدلة، لذلك توصي مراكز السيطرة على الأمراض بممارسة التمارين الرياضية بمعدل 75 دقيقة في الأسبوع، ونظرًا لأنَّ هذه التمرين عالية الشدَّة قد تُسبب الضغط على المفاصل، حيث يوجد العديد من التمارين عالية الشدَّة يمكن القيام بها واختيار الأكثر راحة منها، حيث يتضمن بعضها الآتي:[٥]

  • الركض باستخدام آلات التمارين البيضاوية، حيث يقلل ذلك من التأثير على الركبتين والكاحلين.
  • التزلج الريفي، يعزز هذا التمرين إطالة وانثناء العضلات.

تتطلب التمارين عالية الشدَّة جهدًا كبيرًا، لذلك يُفضل اختيار التمارين المريحة للجسم والملائمة له صحيًا.

المراجع[+]

  1. “Cardio Exercises for Seniors”, livestrong, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  2. “Senior Exercise and Fitness Tips”, helpguide, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  3. “Cardio Exercise Guidelines for Seniors”, verywellfit, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  4. “How much physical activity do older adults need?”, cdc, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث “Cardiovascular Exercises For Elderly”, physio-pedia, Retrieved 26/1/2021. Edited.
  6. “Exercise Prescriptions in Older Adults”, aafp, Retrieved 26/1/2021. Edited.






اللهم اجعلنا ممن ينشرون العلم ويعملون به واجعله حجه لنا لا علينا

تصميم وبرمجة شركة الفنون لحلول الويب