تمارين رياضية لآلام الظهر

تمارين رياضية لآلام الظهر

هل من الشائع الإصابة بآلام الظهر؟ تؤثر آلام الظهر على ما يقارب 80٪ من الأشخاص البالغين في مرحلة ما من حياتهم،[١] حيث تحدث جيمي كوستيلو أخصائي اللياقة البدنية، “بأهمية القيام بالتمدد لمدة 10 ثوانٍ على الأقل، لما لها من فوائد متعلقة بتخفيف آلام الظهر“،[٢] كما يوضح العالم الفسيولوجي بايج جونز وأخصائي اللياقة البدنية في بيدمونت، “بأنّ الشخص يستطيع العودة إلى القيام بمختلف أنشطته اليومية، بعد تأديته لتمارين التمدد 3 مرات يوميًا، والتي ثبت أنها تقلل من آلام أسفل الظهر“.[٣]

تتواجد مجموعة من التمارين الرياضية التي تساعد في تخفيف آلام الظهر، مع أهمية استشارة الطبيب المختص قبل ذلك.

تمرين الركبة إلى الصدر

كيف يساعد تمرين الركبة إلى الصدر في تخفيف آلام الظهر؟ يعتمد تمرين الركبة إلى الصدر Knee-to-chest على تأدية تمارين رياضية بسيطة تضمن إرخاء عضلات الظهر،[٤] كما يمكن لها أن تساعد في تخفيف التوتر وتقليل الألم،[١]حيث يتم ذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مفرودتين على الأرض، ومن ثم القيام بالإمساك بالساق اليمنى باستخدام كلتا اليدين.[١]
• إبقاء القدم اليسرى على الأرض، ومن ثم سحب الركبة اليمنى إلى جهة الصدر، لمجرد الشعور بتمدد في أسفل الظهر.[١]
• تثبيت الركبة اليمنى على الصدر لمدة 30-60 ثانية، مع أهمية إرخاء القدمين والوركين وأسفل الظهر.[١]
• تكرر الخطوات من 2-4 مرات، كما يمكن جعل هذا التمدد أصعب، بإحضار الركبتين إلى الصدر في نفس الوقت لمدة 15-20 ثانية.[١]

• أهمية أخذ استراحة حوالي 30 ثانية، بين تكرار تأدية التمرين.[١]
• يلزم الاستمرار في الضغط على أسفل الظهر نحو الأرض، في هذا التمرين.[٥]
• ينصح الشخص عند تأديته لتمرين الركبة إلى الصدر، بالبدء في إطالة الركبتين إلى الصدر بواسطة ساق واحدة فقط.[٦]
• في حال عدم حدوث ألم لدى الشخص عند تأديته لتمرين الركبة إلى الصدر بعد بضعة أيام، حينئذٍ يستطيع الشخص رفع كلا الساقين.[٦]

يساعد تمرين الركبة إلى الصدر في تخفيف التوتر وتقليل الألم الواقع على الظهر، مع أهمية استشارة الطبيب المختص قبل ذلك.

تمرين دوران الجذع

كم تستمر مدة تمرين دوران الجذع؟ يمكن لتمرين دوران الجذع Trunk rotation المساعدة في تخفيف التوتر الموجود في أسفل الظهر، حيث إنّ هذا التمرين يركز على العضلات الأساسية التي تشمل عضلات البطن وعضلات الظهر والعضلات المحيطة بالحوض،[١]كما يمكن للشخص القيام بها على النحو الآتي:

• الاستلقاء على الظهر، مع رفع كلا الركبتين نحو الصدر، ليصبح الجسم في وضعية كأنه يجلس على كرسي.[١]
• فرد الذراعين بالكامل على كلا الجانبين، مع توجيه باطن اليدين نحو الأسفل باتجاه الأرض.[١]
• المحافظة على بقاء الركبتين معًا، وترك اليدين على الأرض، ومن ثم القيام بلف الركبتين المثنيتين نحو الجانب الأيمن لمدة 15-20 ثانية.[١]
• العودة إلى وضعية البداية، وتكرار الخطوة السابقة على الجانب الأيسر.[١]

• أهمية المحافظة على بقاء الكتفين في مكانهما، وتجنب رفعهما أثناء دوران الركبتين، كما يمكن تكرار هذا التمدد من 10-15 مرة.[٧]
• يجب عدم الضغط على الأنسجة العضلية، حيث إن التمرين يستخدم وزن الجسم، وبالتالي يتعرض بعض الأشخاص للإرهاق.[٨]
• من المهم شد عضلات البطن الأساسية خلال حركة دوران الجذع؛ لأنّ حركة الساقين للخلف وللأمام فقط دون تنشيط عضلات الجذع، لن تتسبب بإنجاح التمرين.[٨]

يستغرق تمرين دوران الجذع 20 ثانية، والذي يكرر ل 15 مرة على كل جانب، من أجل تخفيف التوتر، وبالتالي تقليل ألم الظهر.

تمرين إطالة البقرة-القط

ما أهمية تمرين إطالة البقرة-القط؟ يعد تمرين إطالة البقرة-القط Cat-cow stretch مفيد فيما يتعلق بالمساعدة على زيادة المرونة وتخفيف التوتر في عضلات أسفل الظهر والجذع،[١] حيث يستطيع الشخص القيام بذلك، من خلال اتباع مجموعة من الخطوات البسيطة على النحو الآتي:

• الجلوس على كل من اليدين والركبتين، مع المباعدة بين الركبتين بمقدار عرض الورك.[١]
• ثني الظهر، من خلال سحب البطن نحو العمود الفقري، بحيث يترك الرأس ينزل إلى الأمام، والذي يستمر لمدة 5-10 ثوان.[١]
• العودة إلى وضع البداية، ومن ثم رفع الرأس للأعلى، مع جعل الحوض يتجه للأمام، وثني الظهر نحو الأرض، والاستمرار على ذلك لمدة 5-10 ثوان، كما تكرر هذه العملية من 15-20 مرة.[١]

• يستطيع الشخص تأدية هذا التمرين على كرسي مع وضع القدمين على الأرض، ووضع اليدين على الركبتين.[١]
• يستهدف هذا التمرين تحريك عضلات أسفل الظهر في اتجاهين، كما يعمل على إطالة العضلات المنقبضة، وتخفيف شدة الألم.[٢]
• أهمية التنفس أثناء الحركة، مع بقاء الرأس مرتفع نحو الأعلى.[٩]

• أهمية المحافظة على استقامة الذراعين، من أجل أن تكون الحركة مع العمود الفقري وليس على الذراعين والمرفقين.[١٠]
• في حال الشعور بألم في المعصمين، فقد يستطيع الشخص وضع الساعدين على الأرض، كما يمكن وضع بعض الدعائم تحت الركبة لتخفيف الألم.[١٠]
• إذا كان لدى الشخص إصابة في الرقبة، فيجب التأكد من بقاء الرأس بمحاذاة الجذع، وتجنب إمالته إلى الأمام أو الخلف.[١٠]

يساعد تمرين إطالة البقرة-القط على زيادة المرونة وتخفيف التوتر في عضلات أسفل الظهر، وبالتالي تخفيف شدة الألم.

تمرين إمالة الحوض

ما تأثير تمرين إمالة الحوض على عضلات الظهر المشدودة؟ يعد تمرين إمالة الحيض Pelvic tilt من الطرق البسيطة والفعالة لإرخاء عضلات الظهر المشدودة، كما يحافظ على مرونتها،[١]والتي تتم بواسطة إجراء مجموعة من الخطوات التي تشمل ما يأتي:

• الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، مع إبقاء القدمين مسطحتين، ووضع الذراعين على الجانبين.[١]
• الانحناء باتجاه أسفل الظهر، ومن ثم دفع المعدة للخارج، والاستمرار على ذلك لمدة 5-10 ثوان.[١]
• دفع الحوض نحو الأعلى، أثناء شد عضلات البطن والأرداف، مع الشعور بأن أسفل الظهر يضغط على الأرض، لمدة 5-10 ثوان.[١]
• يمكن لهذا التمرين المساعدة على إعادة بعض الحركة إلى هذه المنطقة، مع أهمية تكرار التمرين من 12-15 مرة.[٢]

• أهمية التنفس أثناء التمرين وذلك من أجل ما يأتي:[١١]
  • المساعدة في التركيز، وبالتالي منع حدوث الإصابات.
  • حاجة العضلات إلى الأكسجين، للقيام بأداء أفضل.
• إذا قام الشخص بترك الأرداف ترتفع عن مستوى الأرض، فإن الشخص يتحرك أكثر في وضع الجسر بدلاً من وضعية إمالة الحوض، وبالتالي لف الحوض نحو الاتجاه الخاطئ.[١١]
• يجب تجنب الركوع في تمرين إمالة الحوض إذا كان الشخص لديه إحدى الحالات الصحية الآتية:[١١]
  • تواجد إصابة، أو إجراء جراحي، في اليد أو الرسغ أو الركبة.
  • في حالة وجود اضطرابات في التوازن، لا تسمح للشخص بحمل الوزن.

يستطيع الشخص تكرار تمرين إمالة الحوض بحد أقصى 15 مرة، حيث يساعد ذلك في إرخاء عضلات الظهر المشدودة.

تمرين انحناء المقعد إلى الأمام

كم يستطيع الشخص تكرار تمرين انحناء المقعد إلى الأمام؟ يهتم تمرين انحناء المقعد إلى الأمام Seat forward bend بالعضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الفخذين، حيث يساعد ذلك في تخفيف الضغط الواقع على العضلات، وتحرير التوتر الموجود في العمود الفقري، والذي يتم على النحو الآتي:[١]

• الجلوس على الأرض، مع وضع الساقين نحو الأمام.
• الانحناء للأمام باتجاه الوركين، مع جذب البطن إلى الفخذين، والمحافظة على استقامة الظهر.
• الإمساك بالمنشفة، للمساعدة على تقريب البطن من الساقين.
• التمدد، لدرجة الشعور بتوتر بسيط في مؤخرة الساقين، وأسفل الظهر.
• الاستمرار في هذا التمرين لمدة 30 ثانية، ومن ثم الاستراحة لمدة 30 ثانية، وتكرار العملية 3 مرات.

يستمر تمرين انحناء المقعد إلى الأمام لمدة 30 ثانية، ويكرر لما يقارب 3 مرات، بهدف تحرير التوتر وتخفيف آلام الظهر.

تمرين دوران الانثناء

هل يؤثر تمرين دوران الانثناء على الأرداف؟ يساعد تمرين دوران الانثناء Flexion rotation على شد العضلات الموجودة في أسفل الظهر والأرداف، مع أهمية استشارة الطبيب المختص قبل القيام بذلك،[١]حيث تشمل خطوات ممارسة تمرين دوران الانثناء على ما يأتي:

• الاستلقاء على الجانب الأيمن، مع بقاء كلا الساقين في وضع مستقيم، ومن ثم ثني القدم اليسرى مع وضع القدم باتجاه ما وراء الركبة اليمنى.
• إمساك الركبة اليسرى بواسطة الذراع الأيمن، ومن ثم وضع اليد اليسرى خلف الرقبة.
• تدوير الجزء العلوي من الجسم نحو الخلف، من خلال لمس الأرض بواسطة الكتف الأيسر.
• تكرار هذا التمرين 10 مرات، مع الاستمرار في كل تمدد لمدة 1-3 ثوانٍ.

يستهدف تمرين دوران الانثناء، على العضلات الموجودة أسفل الظهر والأرداف، ومع ذلك لابد من استشارة الطبيب قبل القيام بذلك.

تمرين الجسر المدعوم

كيف يقوم الشخص بتمرين الجسر المدعوم؟ يخضع تمرين الجسر المدعوم Supported bridge إلى برامج التمارين التي تتضمن المرونة بهدف تخفيف آلام الظهر، كما تقدم تحسينات في نطاق الحركة الوظيفية،[٩]حيث يستطيع الشخص القيام بذلك على النحو الآتي:[١]

• الاستلقاء على الظهر، ومن ثم القيام بثني كلتا الركبتين، مع إبقاء القدمين على الأرض بشكلٍ مستوي.
• رفع الوركين فوق وسادة صلبة، حيث يقوم الجسم بالاسترخاء.
• الاستمرار لمدة 30-60 ثانية، مع التكرار 3-5 مرات، والقيام باستراحة 30-60 ثانية بين المجموعات.
• يستطيع الشخص زيادة التمدد في أسفل الظهر، وذلك من خلال مد إحدى الساقين أو كلتيهما بدلاً من وضعهما المنحني.

يتمكن الشخص بواسطة تأدية تمرين الجسر المدعوم من تحسين نطاق الحركة لديه، كما يساعد في تخفيف آلام الظهر العديدة.

تمرين المنشفة

هل يمكن لاستخدام المنشفة أن يخفف من آلام الظهر؟ يستهدف تمرين المنشفة Belly flops تقوية عضلات الظهر والبطن والأرداف، حيث إنها تشكل جزء من خطة العلاج لأي شخص مصاب بآلام الظهر،[١٢]كما يستطيع الشخص القيام بها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

• لف منشفة أو بطانية بالطول، حيث يتم وضعها أفقيًا نحو الأمام.
• الاستلقاء على الجانب الأمامي، فوق المنشفة أو البطانية بحيث تقوم عظام الفخذين بالضغط عليها.
• أهمية استرخاء الجسم تمامًا، كما يمكن للشخص تحويل الرأس إلى أي الجانبين.
• الاستمرار لمدة 1-2 دقيقة، حيث تكرر العملية 1-3 مرات، مع أخذ راحة 30-60 ثانية بين المجموعات.

يعد تمرين المنشفة جزء من خطة علاج آلام الظهر، والذي يستمر لدقيقتين، ويكرر 3 مرات، مع أهمية استشارة الطبيب قبل ذلك.

تمرين وضعية الطفل

هل يمكن لوضعية الطفل التخلص من التوتر؟ يعمل تمرين وضعية الطفل Child’s Pose على تعزيز المرونة والدورة الدموية لمختلف أنحاء الجسم الممتدة على طول العمود الفقري، كما يمكن للشخص استخدام منشفة ملفوفة فوق أو أسفل الفخذين، للحصول على مزيد من الراحة، حيث يستطيع الشخص تأدية هذا التمرين على النحو الآتي:[٢]

• وضع كلتا اليدين مباشرة تحت الكتفين، مع ترك الركبتين تحت الوركين.
• القيام بفرد الذراعين نحو الأمام، ومن ثم وضع راحة اليد على الأرض.
• الجلوس نحو الخلف باتجاه الكعب، ووضع الرأس والصدر للأسفل، مع بقاء امتداد الذراعين للوصول إلى الجدار.
• الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية، كما يمكن البقاء لفترة أطول.

يستطيع الشخص المصاب بآلام الظهر من تأدية تمرين وضعية الطفل، الذي يهدف إلى تعزيز المرونة، وتقوية الدورة الدموية في الجسم.

تمرين إطالة عضلة الكمثرى

كيف يؤثر تمرين إطالة عضلة الكمثرى على آلام عرق النسا؟ يعمل تمرين إطالة عضلة الكمثرى Piriformis stretch على العضلة الموجودة في منطقة الأرداف، حيث إنه من خلال ذلك يتم تخفيف الألم الواقع على أسفل الظهر،[١٣]كما يستطيع الشخص القيام بهذا التمرين على النحو الآتي:

• الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين، وإبقاء باطن القدمين مفرودتين على الأرض، ومن ثم وضع الكاحل الأيمن عند قاعدة الفخذ الأيسر.[١٣]
• وضع كلتا اليدين خلف الفخذ الأيسر، ومن ثم سحبهم نحو الصدر، لمدة 1-3 دقائق.[١٣]
• يقوم هذا التمرين بفتح الوركين، وبالتالي تخفيف آلام الأرداف الناتجة عن عرق النسا.[٥]
• أهمية أخذ استراحة بين المجموعات لمدة 20-30 ثانية، مع تكرار على الجانب الآخر.[٥]

يستهدف تمرين إطالة عضلة الكمثرى منطقة الأرداف، لتخفيف آلام أسفل الظهر، حيث إنّ كل ذلك يتم تحت إشراف الطبيب المختص.

تمرين العمود الفقري

ما أهمية تمرين العمود الفقري على الأعضاء الداخلية؟ يعتمد تمرين العمود الفقري Seated spinal twist على كل من الوركين والأرداف والظهر، وبالتالي زيادة دعم العمود الفقري لحرية حركة الجسم، حيث إنّ هذه الإطالة الناتجة عن التمرين تسبب تحفيز وتنشيط الأعضاء الداخلية، والتي تتم بواسطة اتباع الخطوات الآتية:[١٣]

• الجلوس على حافة الوسادة مع مد كلتا الساقين نحو الأمام، ومن ثم ثني الركبة اليمنى، مع وضع القدم مبتعدة عن الفخذ الأيسر.
• القيام بثني القدم اليسرى، ومن ثم وضع القدم نحو الفخذ الأيمن.
• رفع الذراعين، وجعل راحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
• البدء من قاعدة العمود الفقري، ومن ثم القيام باللف إلى الجانب الأيمن.
• وضع اليد اليمنى خلف الظهر، ووضع الذراع اليسرى حول القدم اليمنى، والاستمرار على هذا الوضع لمدة دقيقة، ومن تكرر على الجانب الآخر 5-10 مرات.

يدعم تمرين العمود الفقري حركة الجسم بحرية، وبالتالي تخفيف آلام الظهر، مع أهمية استشارة الطبيب قبل القيام بذلك.

تمرين إطالة أبو الهول

متى ينصح القيام بتمرين إطالة أبو الهول؟ تتحدث الدكتورة كارين شيرمان من معهد لأبحاث الصحة في سياتل، “إلى أنّ تمارين التمدد تعد خيارًا جيدًا لتخفيف آلام أسفل الظهر المعتدلة“،[١٤] حيث يشكل تمرين أبو الهول Sphinx stretch دعامة مهمة، تسمح للشخص بالاسترخاء وبممارسة الأنشطة المختلفة،[١٣]كما تساعد على تهدئة تقلصات أسفل الظهر، لذلك ينصح القيام بها في الصباح والمساء، على النحو الآتي:[١٥]

• الوقوف مع وضع كلتا اليدين خلف الظهر.
• الاستلقاء على البطن، ومن ثم وضع اليدين على الأرض كما لو كان الشخص يقوم بتأدية تمرين الضغط.
• القيام بالضغط على الجزء العلوي من الجسم نحو الأعلى، مع إبقاء الوركين بالقرب من الأرض لبضع ثوان.
• تكرار التمرين من 8-10 مرات لكل مجموعة.

يساعد تمرين إطالة أبو الهول في تهدئة تقلصات أسفل الظهر، والتخلص من الآلام المزعجة، حيث يكرر من 8-10 مرات.

التمارين الرياضية التي يجب تجنبها

هل جميع التمارين الرياضية مناسبة لآلام الظهر؟ يجب على أي شخص لديه آلام أسفل الظهر أن يتعامل ببالغ الحذر مع بعض التمارين الرياضية، التي من ضمنها الجري وكرة السلة، حيث إنها تحتاج إلى قوة، كما أنها تضغط على أقراص العمود الفقري،[١٦]وبالتالي لابد من تجنب جميع التمارين المؤذية للظهر، والتي تشمل على ما يأتي:[١٧]

• ممارسة تمارين التمدد التي ينتج عنها عدم الراحة أثناء الوقوف، حيث يتحدث المعالج الفيزيائي ريك أولديرمان، “بأنّ أهم أسباب آلام الظهر الجلوس لساعات دون استخدام مسند ظهر الكرسي، بالإضافة إلى الوقوف بشكل خاطئ مع وضعية الركبتين المقفلة للخارج“.
• تأدية التمارين الرياضية التي تجبر الشخص على الانحناء للخلف، وهذا ما قالته مارك تينسلي أخصائية العمود الفقري في بيتسبرغ، “بأنّ تأدية التمارين في وضعية الضغط، يمكن لها التسبب بالمزيد من تلف الأنسجة، وحدوث بعض الضرر“.

• قد ينتج عن عمليات التباطؤ والتراخي في تأدية التمارين الرياضية، لا سيما عند النساء المصابات بالسمنة، إلى شد عضلات أسفل الظهر.
• يجب تجنب رفع الأشياء الثقيلة، أو تأدية حركات عالية التأثير، كما من المهم تجنب استخدام الأوزان العلوية التي تسبب الضغط على أقراص العمود الفقري.
• يجب على الأشخاص المصابين بآلام الظهر، الامتناع عن تأدية التمارين الرياضية التي يرتكز فيها الوزن على الكتفين، والتي تشمل تمرين القرفصاء المرجحة.

تتواجد مجموعة من التمارين الرياضية التي يجب تجنبها في حالة تعرض الشخص لآلام متعلقة بمنطقة الظهر.

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص ض ط ظ ع غ ف ق ك ل م ن “8 Simple Stretches to Relieve Lower Back Pain”, healthline, Retrieved 25/1/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث “10 Best Stretches to Ease Your Lower Back Pain, According to Trainers”, prevention, Retrieved 25/1/2021. Edited.
3. ↑ “3 quick stretches to alleviate lower back pain”, piedmont, Retrieved 25/1/2021. Edited.
4. ↑ “TOP EXERCISES FOR LOWER BACK PAIN RELIEF”, painmanagement, Retrieved 25/1/2021. Edited.
5. ^ أ ب ت “How to Relieve Buttock Pain: 7 Exercises to Try”, creakyjoints, Retrieved 25/1/2021. Edited.
6. ^ أ ب “Knees to Chest Stretch for Low Back Muscles”, verywellhealth, Retrieved 27/1/2021. Edited.
7. ↑ “5 Back and Neck Stretches to Do Every Day”, hss, Retrieved 25/1/2021. Edited.
8. ^ أ ب “How to Perform Trunk Rotation”, verywellfit, Retrieved 27/1/2021. Edited.
9. ^ أ ب “Best stretches for lower back flexibility and pain relief”, medicalnewstoday, Retrieved 25/1/2021. Edited.
10. ^ أ ب ت “How to Do Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) in Yoga”, verywellfit, Retrieved 27/1/2021. Edited.
11. ^ أ ب ت “How to Do Pelvic Tilts”, verywellfit, Retrieved 27/1/2021. Edited.
12. ↑ “Stretching and strengthening are key to healing and preventing back pain”, harvard, Retrieved 25/1/2021. Edited.
13. ^ أ ب ت ث ج “7 Lower Back Stretches to Reduce Pain and Build Strength”, healthline, Retrieved 25/1/2021. Edited.
14. ↑ “Yoga or Stretching Eases Low Back Pain”, nih, Retrieved 25/1/2021. Edited.
15. ↑ “Do’s and Don’ts of Lower-Back Pain Exercises”, everydayhealth, Retrieved 25/1/2021. Edited.
16. ↑ “Lower Back Pain: The Exercises to Avoid”, livestrong, Retrieved 25/1/2021. Edited.
17. ↑ “Do’s and Don’ts of Lower-Back Pain Exercises”, everydayhealth, Retrieved 26/1/2021. Edited.