تمارين المقاومة المركبة: نصائح هامة وأمور عليك حذرها

فوائد تمارين المقاومة المركبة

ما هي تمارين المقاومة المركبة؟ هي التمارين التي تتطلب استخدام مجموعات عضلية في نفس الوقت لتأدية حركة معينة، ومن الأمثلة على هذه التمارين هو تمرين القرفصاء والذي يتطلب استخدام العديد من المجموعات العضلية في منطقة الساقين ومنطقة أسفل الجسم مثل عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الساق وعضلات أسفل الظهر، ويقول الطبيب المختص كيري ستيورات في جامعة جون هوبكنس أنّ ” تأثير التمارين الرياضية على بعض أمراض القلب قد يكون بنفس الفائدة التي تقدمها الأدوية”[١]وهناك العديد من الفوائد التي توفرها هذه التمارين الرياضية، وفوائد التمارين المركبة كالآتي:[٢]

• تساعد هذه التمارين على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية وذلك بسبب استخدام مجموعات متعددة من العضلات.
• تعمل هذه التمارين على تشغيل أكثر من عضلة في نفس الوقت وفي وقتٍ قصير، مما يساعد على زيادة كفاءة التمرين.
• تساعد على تحسين توازن الجسم وتناسق حركة الجسم.
• تساعد في تحسين حركة مفاصل الجسم وزيادة ثباتها.
• تعمل علي زيادة نسبة ضربات القلب أثناء التمرين مما يساعد على تحسين عمل القلب والأوعية الدموية.
• تسمح هذه التمارين بتمرين المجموعة العضلية ذاتها لفترة أطول من الزمن وبنسبة تعب أقل.
• تزيد هذه التمارين من قدرة الشخص على رفع أوزان ثقيلة وبناء قوة عضلية بشكلٍ أفضل.

توفر تمارين المقاومة المربكة العديد من الفوائد لعضلات الجسم وتعمل علي زيادة قوتها وتحسين عمل مفاصل الجسم بشكلٍ عام.

أمثلة على تمارين المقاومة المركبة

ما هي أنواع تمارين المقاومة المركبة وكيف يمكن القيام بها؟ هناك مجموعة كبيرة من تمارين المقاومة المركبة والتي يمكن القيام بها بشكلٍ يومي، ويطلق على التمارين المركبة بالإنجليزي Compound exercises، وهذه التمارين المفيدة للجسم هي:[٢]

• تمرين القرفصاء أوالسكواتس Squat.
• تمرين الرفع أو Deadlift.
• تمرين الاندفاع أو Lunge.
• تمرين الضغط النائم أو Bench press.
• تمرين الانخفاض أو Dips.
• تمرين الرفع على البنش أو Lying pullover.
• تمرين الضغط أو Push ups.
• تمرين السحب للأسفل Lat pull downs.
• تمرين ضغط الكتف Shoulder press.
• تمرين نط الحبل Jump rope.

هنالك العديد من أنواع تمارين المقاومة المركبة والتي يمكن القيام بها بشكلٍ يومي للحفاظ علي صحة وحيوية الجسم.

الفرق بين تمارين المقاومة المركبة وتمارين العزل

كيف تختلف تمارين المقاومة عن تمارين العزل وهل هناك فروقات كبيرة بينهما؟ لكل نوع من أنواع هذه التمارين فوائده العديدة، ولكن إذا كان الشخص ينوي القيام بتمرين فعّال وكامل وعملي تكون تمارين المقاومة المركبة هي الخيار الأفضل، ولكن في بعض الأحيان يجب القيام بتمارين العزل للعمل على تمرين عضلة واحدة بشكلٍ مباشر ومنفصل عن باقي عضلات أو مناطق الجسم الأُخرى، والفرق بين تمارين المقاومة المركبة وتمارين العزل كالآتي:[٣]

تمارين العزل	تمارين المقاومة
تساعد هذه التمارين على تمرين عضلات أو مناطق معينة بشكلٍ منفصل مثل عضلات الصدر أو العضلة ثنائية الرأس.	تساعد هذه التمارين علي تمرين الجسم بالكامل وبشكلٍ أسرع وبالتالي تسبب حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
تساعد هذه التمارين الشخص على إعادة التأهيل وخاص ة بعد التعرض لإصابة معنية.	تساعد هذه التمارين بزيادة القدرة على رفع أثقال ذات وزن أكبر وبالتالي الحصول على قوة عضلية أكبر.
تعمل هذه التمارين علي زيادة القوة العضلية.	تعمل هذه التمارين على خفض نسبة التعرض للإصابة أثناء التمرين.
توفر عزل عضلات فردية	تعمل هذه التمارين على رفع نسبة ضربات القلب وبالتالي زيادة قدرة القلب على العمل بكفاءة أكبر.
	تعد هذه التمارين من الأنشطة العالمية والحقيقة المفيدة.

هناك فروق عديدة بين تمارين المقاومة المركبة وتمارين العزل، ولكن لكل نوع من هذه التمارين فوائد معينة وكبيرة.

نصائح لعمل جدول تمارين المقاومة المركبة

هل هناك أوقات معينة أو جدول معين يمكن وضعه لتأدية تمارين المقاومة المركبة؟ من الأفضل استشارة المدرب الرياضي أو المدرب الشخصي لمعرفة العضلات الضعيفة لدى الشخص والتي تحتاج تمرين أكثر من العضلات الأخرى، ووضع جدول يناسب احتياجات العضلات،[٣] وفيما يأتي بعض النصائح لعمل جدول تمرين:

• يمكن القيام بالخلط ما بين تمارين المقاومة المركبة وتمارين العزل للحصول على أفضل النتائج والاستفادة بأكبر قدر من هذه التمارين في زيادة قوة وتحملالعضلات المراد تمرينها.[٣]
• من النصائح المفيدة هي القيام بالجمع بين تمارين رفع الأثقال 3 أو 4 مرات في الأسبوع وتمارين العزل مرتين خلال الأسبوع.[٣]
• يمكن القيام بتأدية تمرين القرفصاء 3 مرات بمعدل 10 عدّات لكل مرة، مع تمرين رفع عضلة بطة الرجل مرتين ولمدة 20 عدة لكل تمرين، وتمرين الرفع أو Deadlift مرتين بمعدل 8 عدّات لكل مرة.[٣]

هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها وضع جدول مناسب للقيام بتمارين المقاومة المركبة، وينصح باستشارة المدرب الرياضي للحصول على جدول يناسب الجسم ويعمل علي تقوية نقاط ضعف الشخص.

نصائح تجنّبك الأذى أثناء ممارسة تمارين المقاومة المركبة

هل يمكن أن تسبب هذه التمارين الأذى للشخص عند تأديتها بطريقة خاطئة؟ لتمارين المقاومة المركبة فعالية عند الرغبة بزيادة الكتلة العضلية بدون دهون،[٤] ولكن بعض هذه التمارين تتطلب أسلوب مُعين للقيام بها بشكلٍ صحيح وذلك لتجّنب التعرّض للإصابة أثناء القيام بهذه التمارين، وهنالك بعض النصائح التي تساعد في إجراء هذه التمارين بشكلٍ آمن وهي كالآتي:[٥]

• يجب استشارة مدرب معتمد قبل القيام بهذه التمارين.
• من الأفضل أداء هذه التمارين بصحبة شخص آخر.
• اذا كان الشخص مبتدئ يحبذ استخدام الأوزان الخفيفة في البداية.
• القيام بشرب الماء بين كل تمرينين والتوقف عن التدريب عند الشعور بالتعب أوالدوار.

يجب استشارة المدرب الرياضي الخبير قبل البدء بتأدية هذه التمارين واتباع بعض تعليمات السلامة الهامة لتجنّب حدوث أيّ مخاطر.

المراجع[+]

1. ↑ “Heart Benefits of Exercise”, hopkinsmedicine, Retrieved 28/1/2021. Edited.
2. ^ أ ب “what-are-compound-exercises”, fitnesseducation, Retrieved 27/1/2021. Edited.
3. ^ أ ب ت ث ج “compound-or-isolation-exercises”, verywellfit, Retrieved 27/1/2021. Edited.
4. ↑ “5 Compound Exercises You Should Add to Your Workout”, acefitness, Retrieved 28/1/2021. Edited.
5. ↑ “compound-exercises”, healthline, Retrieved 27/1/2021. Edited.