تمارين رياضية تناسب مرضى الاكتئاب

هل الرياضة فعالة لعلاج الاكتئاب؟

نادرًا ما يفكر الشخص المصاب بالاكتئاب بإجراء أي تمارين رياضية، في حين أن هذه التمارين قادرة على إحداث بعض التغيرات الجذرية الإيجابية في حياته،[١] فقد أجريت مراجعة نشرت في شهر 1 سنة 2020م بين كل من قسم العلاج الطبيعي في جامعة جازان، المملكة العربية السعودية ومعهد مهاريشي ماركانديشوار للعلاج الطبيعي وإعادة التأهيل، في الهند لمعرفة أثر الرياضة والنشاط البدني بالاكتئاب وكانت حيثياتها كالآتي:[٢]

• تمت مراجعة دراسات بحثية مختلفة من عام 2017م-2019م، حيث أكدت المراجعات أن التمارين الرياضية لها دور هام في علاج الاكتئاب.
• من خلال عدة دراسات تمت مناقشة دور العلاج التقليدي الدوائي والعلاج النفسي.
• ومن ثم دراسة السلوك الثابت للمرضى الذين يعانون من اضطراب عقلي.

خلصت النتائج إلى “أن للتمارين الرياضية دور أساسي وفعال في تخفيف أعراض الاكتئاب، في حال تم إجراءها بانتظام وحسب بروتوكولات معينة”.

للرياضة بكافة أشكالها دور فعّال في المساعدة بعلاج أعراض الاكتئاب حسب الدراسات، وينصح باستشارة الطبيب لتحديد الرياضة المناسبة لك.

تمارين رياضية تناسب مرضى الاكتئاب

هل تساعد التمارين الرياضية على النوم بشكل أفضل بالليل؟ يمكن للتمارين الرياضية أن تساعد في تحفيز القلب وتعزيز هرمون الإندورفين، وقد تساعدك التمارين الرياضية على النوم بشكل أفضل في الليل وتخفف من التوتر والقلق.[٣]

ويعد روتين اللياقة التي تقوم به سببًا في تخفيف حدة أعراض مرض الاكتئاب، فيقول الدكتور ديفيد موزينا، المدير المؤسس لمركز كليفلاند كلينك لعلاج وبحوث اضطرابات المزاج: “ التمارين الرياضية تحفز إفراز الكثير من المواد الكيميائية في الدماغ التي يعتقد أنها تنخفض عندما يصاب الشخص بالاكتئاب”[٣] وفي ما يأتي بعض التمارين المساعدة في تقليل أعراض الاكتئاب ومنها:

رياضة الجري

هل رياضة الجري دور في إفراز الإندورفين في الدماغ؟ تلعب رياضة الجري دورًا هامًا في إدارة أعراض الاكتئاب، ويعود ذلك لوجود ارتباط قوي بين الصحة النفسية والجسدية، حيث يقول الدكتور بن ميكايليس، دكتوراه في علم النفس الإكلينيكي التطوري :” الجسد هو العقل والعقل هو الجسد، حيث إن الحفاظ على النفس يساعد على تعزيز الجسد“، كما يجب على البالغين قيامهم بالتمارين الرياضية بقدر كافٍ حيث توصي وزارة الصحة بما يأتي:[٤]

• قيام برياضة الجري من 150-300 دقيقة متوسطة الشدة في الأسبوع الواحد.
• تقل رياضة الجري إلى من 75-150 دقيقة بالأسبوع في حال ارتفع التمرين إلى شديد الشدة.

قد تعمل رياضة الجري بطريقة مشابهة لمضادات الاكتئاب، وتخفف الاضطراب الاكتئابي عن طريق تحفيز نمو الخلايا العصبية الجديدة في الدماغ،[٤] ولكن الإفراط في الجري قد يؤدي إلى خطر الإصابة،[٥]ولتجنب ذلك اتبع ما يأتي:

• اختر حذائك بعناية.[٥]
• قم بزيادة عدد أميال الركض تدريجيًا.[٥]
• من الضروري الإحماء قبل الجري.[٥]
• تناول كمية كافية من المياه.[٦]

قد تساعد تمارين الجري في تخفيف أعراض الاكتئاب، كما يجب استشارة الطبيب المختص في حال وجود أي إصابات في حال الجري المفرط.

التنزه في الغابة

هل للتنزه في الغابة دور في تحسين وظائف الذاكرة؟ يعد التنزه بالغابات مفيد ومهم في تغيير النفسية، حيث يقول الدكتور بن ميكايليس: ” الطبيعة لها دور كمهدئ على العقل”،[٤] وفي دراسة أجريت في جامعة ستانفورد عام 2015م، ونشرت في مجلة المناظر الطبيعية والتخطيط العمراني بيّنت ما يأتي:[٧]

• كان الهدف من هذه الدراسة معرفة أثر الطبيعة على تحسين الإدراك.
• تم اختيار 60 شخصًا بشكل عشوائي للتنزه في الطبيعة لمدة 50 دقيقة أو المشي في المناطق الحضارية.
• تمت المقارنة بين المجموعتين ولوحظ الآتي:
  • لوحظ تحسن في وظائف الذاكرة وشعروا بتوتر أقل.
  • وجدوا أن الاندماج بالطبيعة مفيدة للصحة العقلية.

ولكن يجب استشارة الطبيب في حال كان المريض يعاني من أي حساسية تجاه الطبيعة، على سبيل المثال الأعشاب أو حبوب اللقاح، بحيث تظهر على المريض بعض الأعراض التي قد تتطور لتسبب له مشاكل رئوية مزمنة، ومن هذه الأعراض ما يأتي:[٨]

• انسداد أو سيلان في الأنف.
• تورم في العيون.
• صداع.
• عيون دامعة.

للتنزه في الغابات فوائد عديدة تعود على الصحة النفسية للمريض أما في حال وجود أي مشاكل تحسسية يجب استشارة الطبيب.

اليوغا

هل ممارسة اليوغا تساعد على تمدد وتقوية عضلة القلب؟ تعد اليوغا من التمارين الرياضية الصحية الجيدة ، ويقول الدكتور بن ميكايليس: “الشيء العظيم في ممارسة اليوغا غير أنها تساعد على تمدد وتقوية القلب، وتركيز هذه الرياضة الهائل على التنفس، مما يساهم على تهدئة العقل.[٤] كما أن لليوغا دور كمضاد للاكتئاب لقدرتها على تقليل مستويات الكورتيزول في الجسم،[٩] ومن المهم جدًا قبل البدء باليوغا اتباع ما يأتي:[١٠]

• اختيار مكان مريح لممارسة اليوغا.
• الابتعاد عن أي تمارين قد يؤدي للإصابة.
• ممارسة اليوغا بانتظام، ويمكن أن تُمارس اليوغا لمدة 10 دقائق فقط.

على الرغم من فوائد اليوغا في تحسين التوازن الجسدي والعقلي إلا أنها قد تؤدي إلى مشاكل صحية ناتجة عن خطر السقوط، كما يحتاج المريض إلى جلستين من اليوغا على الأقل خلال الأسبوع.[١١]

التاي تشي

هل لرياضة التاي تشي دور في تخفيض ضغط الدم؟ يعد التاي تشي فن صيني قتالي قديم ويعد خليط بين التأمل والتنفس المنتظم عن طريق أشكال متتالية بطيئة من الأوضاع الرشيقة وحركات الجسم المختلفة، وقد ثبتت أهمية هذه الرياضة كونها تقوم بما يأتي:[١٢]

• قد تقلل من القلق.
• تحسن من مزاج المكتئب.
• الحد من التوتر.
• تخفض ضغط الدم.
• تزيد من احترام النفس للذات.

يعد التاي تشي من التمارين الآمنة بشكل عام والتي لها دور في تخفيف الاكتئاب، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال الاستعانة بمدرب مؤهل للحصول على فوائد التمرين بشكلٍ كامل، فمن الممكن أن يتعرض الشخص للإصابة في حال عدم اتباع الأساليب الصحيحة للتمرين.[١٣]

المشي

هل ممارسة المشي تحسن حالتك المزاجية؟ يعد المشي من التمارين الرياضية الهوائية المناسبة لجميع الأعمار، وقد يساعد في منع وتخفيف بعض الأمراض، كما له دور في دعم الصحة العقلية وتخفيف التوتر والاكتئاب، بحيث يمكن القيام بتمرين المشي لمدة 30 دقيقة ويمكن تقسيمها إلى 3 جولات لمدة 10 دقائق وتكرر 3 مرات في الأسبوع.[١٤]

وفي مراجعة أجريت على يد مجموعة من الباحثين في جامعة ستيرلنغ وجامعة إدنبرة عام 2012م في المملكة المتحدة، لتقييم أثر المشي في حالات الاكتئاب، بحيث كانت حيثياتها كالآتي:

• تم البحث في إحدى عشرة قاعدة بيانية إلكترونية.
• ضمت المراجعة 8 دراسات حققت معايير الاشتمال.
• تم تحليل البيانات.

وجدت النتائج أن “للمشي أثر فعال في تخفيف أعراض الاكتئاب“.

يمكن أن يساعد تمرين المشي لمدة نصف ساعة يوميًا في تخفيف أعراض الاكتئاب، ولكن وجب التنبيه باختيار حذاء مناسب لتخفيف خطر الإصابة.[١٤]

السباحة

هل تساعد السباحة في إبطاء حدوث الخرف؟ تعد السباحة شكل من أشكال الرياضة البدنية، فلها تأثير جيد على الصحة العقلية وتحسين الحالة النفسية بالإضافة إلى ما يأتي:[١٥]

• تقليل خطر الاكتئاب.
• زيادة احترام الذات.
• تقليل التوتر.
• تحسين القدرة على النوم.
• إبطاء حدوث الخرف.
• المساعدة على الاسترخاء.

كما ينصح بممارسة رياضة السباحة بشكل منتظم ولمدة لا تقل عن نصف ساعة متواصلة للحصول على نتائج أفضل،[١٦]كما يجب الانتباه من الأضرار التي قد تسببها السباحة، ومن هذه الأضرار التي قد تحدث ما يأتي:[١٧]

• قد يؤثر الكلور الموجود في أحواض السباحة على الرئة.
• يمكن أن تسبب الحساسية الجلدية والحكة.
• جفاف الشعر وتساقطه.

ظهرت فوائد عدة للسباحة في تحسين الصحة النفسية، كما يجب الاخذ بعين الاعتبار الأضرار التي قد تلحق بتمارين السباحة.

التأمل

هل يساعد التأمل في تعطيل التفكير السلبي؟ ممارسة التأمل لوحدها لا تؤدي إلى اختفاء الأعراض الاكتئاب، ولكنها تسهل التحكم بتلك الأعراض بسهولة وذلك عن طريق ما يأتي:[١٨]

• يساهم في تغيير ردة الفعل للتفكير السلبي.
• يساعد على تعلم كيفية إدارة الاكتئاب بشكل فعال.
• يجعل من السهل الانتباه إلى المشاعر المختلفة عند ظهورها.

وتتم عملية التأمل عادةً باختيار مكان مريح ومناسب لها، بالإضافة لمحاولة التنفس بشكل عميق وبطيء ومن ثم تركيز الانتباه على الجسد ومحاولة الاسترخاء، وفيما يأتي بعض النصائح للحصول على أفضل النتائج في حال ممارسة التأمل خلال فترة الإصابة بالاكتئاب:[١٨]

• اختيار مدرب ذو خبرة.
• المحافظة على تناول العلاجات حسب استشارة الطبيب.
• إجراء تغييرات في نمط الحياة.

للتأمل دور في المساهمة على تخفيف أعراض الاكتئاب، من خلال المساعدة على إدارة الاكتئاب وتغيير ردة الفعل للتفكير السلبي.

التمارين المنزلية

هل تساعد التمارين المنزلية تحفيز مستوى السيروتونين لديك؟ قد تفيد التمارين المنزلية البسيطة كالبستنة أو رمي الكرة مع أطفالك أو غسل سيارتك أو التمارين الهوائية في تخفيف حالات الاكتئاب، ولكن ينصح بالرجوع إلى الطبيب لاستشارته لمعرفة دور هذه النشاطات بالعلاج ومدى تأثيرها.[٣]

ويمكن القول أن التعرض لأشعة الشمس قد يعزز الحالة المزاجية للمريض، ويعود ذلك إلى أن أشعة الشمس تحفز مستويات هرمون السيروتونين، تقول الدكتورة شوشانا بينيت، وهي عالمة نفس إكلينيكية ومؤلفة كتاب اكتئاب ما بعد الولادة للدمى:” يعد تحريك جسمك إلى الخارج أو الداخل هو تمرين بحد ذاته، بحيث يجب أن يختار الشخص ما يناسبه اعتمادًا على طاقته.“[٣]

الوقت اللازم لممارسة التمارين الرياضية للتخفيف من الاكتئاب

هل وقت ممارسة التمارين الرياضية حتى لو قليلة تحدث فارق في تخفيف الاكتئاب؟ تساعد ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا لمدة 3-5 أيام في الأسبوع إلى تقليل أعراض القلق والاكتئاب بشكل واضح، كما يمكن أيضًا أن يتحسن المزاج في حال ممارسة الرياضة لمدة 10-15 دقيقة، وهناك خطوات تساعدك على البدء بممارسة نشاطك البدني بشكل منتظم والالتزام به عن طريق ما يأتي:[١]

• قيامك بتحديد ما ترغب وتستمتع بممارسته.
• أطلب النصح والدعم من طبيبك أخصائي الصحة العامة.
• حدد خططك وأهدافك وفقًا لقدراتك واحتياجاتك.
• حلل الصعوبات والتحديات التي تواجهك.
• يجب أن تكون مستعد لأي انتكاسات أو مشاكل تواجهك.
• عدم اعتبار التمارين الرياضية كعمل روتيني شاق.

ينصح ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم ولمدة 30 دقيقة أو أكثر باليوم لما لها دور كبير في تخفيف أعراض الاكتئاب.

كيف يساعد التمرين في التخفيف من الشعور بالاكتئاب؟

يؤدي الانخراط في ممارسة التمارين الرياضية إلى تخفيف الشعور بالاكتئاب والقلق عن طريق بعض الآليات والطرق، بحيث تؤدي زيادة نبضات القلب إلى بعض التغييرات في المركبات الكيميائية الموجودة في الدماغ كإفراز مادة الإندروفين التي تعطي الشعور بالراحة،[١] بالإضافة إلى ما يأتي:

• تؤدي الرياضة إلى نزع المخاوف، حيث تمكن الشخص من الابتعاد عن الأفكار السيئة التي تساعد على زيادة خطر الاكتئاب والقلق.[١]
• كما تنشط الرياضة المناطق الأمامية من الدماغ، مما يساعد على التحكم بردات الفعل المختلفة كالتهديدات الحقيقية أو المتخيلة من قِبل المريض.[١٩]
• بالإضافة إلى أن ممارسة التمارين الرياضية تعطي فوائد صحية ونفسية عدة، كما يمكن أن تساعد فيما يأتي:[١]

• الحصول على المزيد من الصداقات والعلاقات الاجتماعية، حيث يساعد التمرين على الاختلاط بالعالم والآخرين.
• اكتساب الثقة بالنفس، بحيث يمكن أن تحسن الرياضة من المظهر الخارجي مما يزيد من الثقة بالنفس.
• تزيد الرياضة من القدرة على التعامل بطرق صحية مع الاكتئاب أو التوتر، حيث إن القيام بالرياضة يزيد من المشاعر الإيجابية.

للتمارين الرياضية دور كبير في التخفيف من الشعور بالاكتئاب، حيث تساعد على إفراز هرمون السعادة المسمى بالإندورفين.

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت ث ج “Depression and anxiety: Exercise eases symptoms Print”, mayoclinic, Retrieved 26/1/2021. Edited.
2. ↑ “Relation of Physical Activity with the Depression: A Short Review”, ncbi.nlm.nih., Retrieved 26/1/2021. Edited.
3. ^ أ ب ت ث “7 Great Exercises To Ease Depression”, everydayhealth, Retrieved 26/1/2021. Edited.
4. ^ أ ب ت ث “The 3 Best Exercises for Anxiety and Depression, According to Experts”, health, Retrieved 26/1/2021. Edited.
5. ^ أ ب ت ث “What Are the Benefits and Risks of Running Every Day?”, healthline, Retrieved 27/1/2021. Edited.
6. ↑ “Attention Runners: 3 Tips to Stay Hydrated”, brighamhealthhub, Retrieved 27/1/2021. Edited.
7. ↑ “The benefits of nature experience: Improved affect and cognition”, sciencedirect, Retrieved 27/1/2021. Edited.
8. ↑ “Grass Allergies”, healthline, Retrieved 27/1/2021. Edited.
9. ↑ “13 Benefits of Yoga That Are Supported by Science”, healthline, Retrieved 27/1/2021. Edited.
10. ↑ “8 tips on how to do yoga at home – Practice and all is coming”, ekhartyoga, Retrieved 27/1/2021. Edited.
11. ↑ “A guide to yoga”, nhs, Retrieved 27/1/2021. Edited.
12. ↑ “How Physical Exercise Benefits Mental Health”, verywellmind, Retrieved 26/1/2021. Edited.
13. ↑ “Tai chi: A gentle way to fight stress”, mayoclinic, Retrieved 28/1/2021. Edited.
14. ^ أ ب “What Are the Benefits of Walking?”, healthline, Retrieved 28/1/2021. Edited.
15. ↑ “Just Swim “, swimming, Retrieved 26/1/2021. Edited.
16. ↑ “5 ways swimming can boost your mental health (guest blog)”, anxietyuk, Retrieved 26/1/2021. Edited.
17. ↑ “Swimming Side Effects”, livestrong, Retrieved 28/1/2021. Edited.
18. ^ أ ب “Meditation Won’t Cure Your Depression, but It Can Be a Big Help”, healthline, Retrieved 26/1/2021. Edited.
19. ↑ “Can exercise help treat anxiety?”, health.harvard, Retrieved 28/1/2021. Edited.