ما هو الغذاء الذي يقوي العظام

ما هو الغذاء الذي يقوي العظام

ليس هناك غذاءٌ محددٌ لتقوية العظام، إذ تعتمد قوة العظام على بناء عظامٍ قويةٍ منذ الصِغر، ومحاولة الحفاظ عليها طوال الحياة،[١] إلّا أنّ بعض العناصر الغذائية؛ كالكالسيوم وفيتامين د، قد يكون لها دورٌ بارزٌ في تعزيز صحة العظام مُقارنةً بغيرها، فالكالسيوم مهمٌّ للجسم لبناء عظامٍ وأسنان قوية، والحفاظ عليها مع التقدُّم في العُمر، وتجدر الإشارة إلى أنّه في حال عدم حصول الجسم على ما يكفيه من الكالسيوم فإنّه سيأخذه من العظام لضمان عمل الخلايا بشكلٍ صحيح، ممّا يؤدي إلى هشاشة العظام وضعفها.[٢][٣]

أمّا بالنسبة لفيتامين د فهو مهمٌ أيضاً لنموّ العظام وصحتها؛ حيث إنّه يُعدّ ضروريّاً لامتصاص الكالسيوم، وتكوين العظام، كما قد يسبب نقصه زيادة خطر الإصابة بالكُساح (بالإنجليزيّة: Rickets) في عُمرٍ مُبكر، وتليُّن العظام لدى الأطفال والبالغين، وإضافةً إلى ذلك فإنّ البروتين يُعدّ عنصراً أساسيّاً لتطور العظام ونموّها.[٣] ونذكر فيما يأتي بعض الأغذية التي تُعدّ ضروريةً للحفاظ على قوة العظام:

أطعمة تحتوي على عناصر غذائية مفيدة للعظام

• الأطعمة الغنيّة بالكالسيوم: كما ذُكر سابقاً فإنّ الكالسيوم يُعدّ من أهم العناصر الضرورية للعظام، ويُنصح بالحصول عليه من الغذاء، وعدم استخدام المكمّلات الغذائيّة إلّا عند الحاجة فقط وبجرعاتٍ منخفضة؛ وذلك لأنّ الجسم قادرٌ على امتصاص الكالسيوم الموجود في الطعام بصورةٍ أفضل من المكمّلات الغذائية؛ ومن المصادر الجيدة للكالسيوم: منتجات الألبان، وبعض أنواع الأسماك، ودقيق الشوفان، والحبوب الأُخرى، والتوفو (بالإنجليزيّة: Tofu)، والأطعمة المُدعّمة بالكالسيوم؛ مثل: الحبوب وعصير البرتقال.[٢]
• الأطعمة الغنيّة بالزنك: يُعدّ الزنك من المعادن التي يحتاجها الجسم بكمياتٍ صغيرة، وهو يساعد على بناء الجزء المعدنيّ من العظام، بالإضافة إلى أنّه يُعزّز من تكوين خلايا العظام، ويُقلّل من تكسُّرها، فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2015 إلى أنّ تناول مكمّلات الزنك مدّة 4 أسابيعٍ كان له تأثيرٌ إيجابيٌّ في تكوُّن العظام لدى الإناث قبل مرحلة البلوغ.[٤] ويُمكن الحصول على الزنك من لحم البقر، والروبيان، والمحار، والسبانخ، وبذور الكتان، وبذور اليقطين.[٥]
• الأطعمة الغنيّة بالمغنيسيوم: يلعب المغنيسيوم دوراً أساسيّاً في تحويل فيتامين د إلى شكله النشط الذي يُعزّز امتصاص الكالسيوم،[٥] وتُعدّ الخضروات الورقيّة الخضراء، والبذور، والفاصولياء بأنواعها، والحبوب الكاملة، والشوكولاتة الداكنة، والمكسرات، والأفوكادو، واللبن، والموز من المصادر الجيدة للمغنيسيوم.[٦]
• الأطعمة الغنيّة بأوميغا 3: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrition Journal عام 2007 إلى أنّ أحماض أوميغا 3 الدهنيّة قد تؤثر بشكلٍ إيجابيٍّ في عمليّات أيض العظام (بالإنجليزيّة: Bone metabolism) من خلال تقليل عمليّةٍ تُعرف بالارتشاف العظمي (بالإنجليزيّة: Bone resorption) -التي تسبب تكسر العظم- في ظلّ وجود مستوياتٍ ثابتةٍ من تكوين العظام،[٧] وفيما يأتي ذكرٌ لأهمّ مصادر أوميغا 3:[٨]
  • الأسماك والمأكولات البحريّة، وخاصةً الأسماك الدهنيّة التي تعيش في المياه الباردة؛ مثل: السلمون، والماكريل، والتونا، والسردين، والرنجة.
  • المكسرات والبذور؛ مثل: بذور الشيا، وبذور الكتان، والجوز.
  • الزيوت النباتية؛ مثل: زيت الكانولا، وزيت بذور الكتان، وزيت فول الصويا.
  • الأطعمة المُدعّمة؛ مثل: بعض أنواع البيض، والعصائر، والحليب، واللبن، وحليب الأطفال، ومشروبات الصويا.

أمثلة أخرى على أطعمة مفيدة للعظام

فيما يأتي ذكرٌ لبعض الأمثلة الأُخرى التي من شأنها أن تُقوّي العظام:

• الحمضيات: تحتوي الحمضيّات على نسبٍ جيدةٍ من فيتامين ج الذي يساعد على تقليل حدوث تآكل العظام، إذ تحتوي حبّةٌ واحدةٌ من الجريب فروت على 88 مليغراماً من فيتامين ج، وهي كميةٌ كافيةٌ لتغطية الاحتياج اليومي منه،[٩] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrition عام 2006 إلى أنّ شُرب عصير الحمضيات قد يؤثر إيجابيّاً في حالة مُضادات الأكسدة في الدم، وقوة العظام، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ تناول حبّة الفاكهة كاملةً يُعدّ أكثر فائدةً من شُرب عصيرها.[١٠][١١]
• الراوند: (بالإنجليزيّة: Rhubarb)؛ تحتوي عشبة الراوند على نسبةٍ عاليةٍ من الكالسيوم؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منها على 350 مليغراماً من الكالسيوم، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيداً لفيتامين أ وفيتامين ج، إضافةً إلى انخفاض مُحتواها من السعرات الحرارية، ولكنّها عادةً ما تُطبخ بإضافة السكر، ممّا يُكسبها مزيداً من السعرات الحرارية.[١٢]
• التين: يحتوي التين على مجموعةٍ من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة العظام؛ إذ يحتوي كوبٌ واحدٌ من التين المطهوّ على 180 مليغراماً من الكالسيوم، إضافةً إلى كمياتٍ من فيتامين ج وفيتامين ك، وتجدر الإشارة إلى أنّ التين الطازج يُعدّ منخفضاً بالسعرات الحرارية، وغنيّاً بالألياف الغذائية، كما تحتوي حبّتان من التين الطازج على 24 مليغراماً من الكالسيوم، ممّا يجعله خياراً جيداً لنظامٍ غذائيٍّ صحيّ.[١٢]
• الكيوي: يتميّز الكيوي باحتوائه على كمياتٍ كبيرةٍ من المغنيسيوم وفيتامين ج، إضافةً إلى احتوائه على بعضاً من الكالسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ك، ممّا يجعله خياراً جيداً لصحة العظام، كما أنّه ذو طعمٍ حلوٍ ولذيذ، ومحتوىً منخفضاً بالسعرات الحرارية.[١٢]
• عصير الطماطم: يحتوي عصير الطماطم على نسبةٍ عاليةٍ من الفيتامينات والمعادن؛ بما في ذلك: المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ج، إضافةً إلى القليل من الكالسيوم وفيتامين ك، وتجدر الإشارة إلى أنّ الطماطم الطازجة تُعدّ جيدةً أيضاً، ولكن العصير يُعدّ أكثر تركيزاً بالعناصر الغذائية المفيدة.[١٢]
• الفلفل الأحمر الحلو: يُعدّ الفلفل الأحمر الحلو من الأطعمة المفيدة للعظام؛ بسبب محتواه المرتفع من فيتامين أ وفيتامين ج، إضافةً إلى القليل من فيتامين ك، كما أنّه يُعدّ خياراً جيداً لأيّ نظامٍ غذائيٍّ صحيّ؛ لانخفاض محتواه من السعرات الحرارية، واحتوائه على فيتامينات ب والألياف الغذائية.[١٢]
• دبس السكر: يُعدّ دبس السكر مصدراً جيداً للكالسيوم بعكس السكر الأبيض، إذ تحتوي الملعقة الواحدة من دبس السكر على 41 مليغراماً من الكالسيوم، ويُمكن استخدامه بدلاً من العسل مع اللبن، أو مع دقيق الشوفان، أو مزجه مع العصائر.[٩]
• الخضراوات الورقية الداكنة: من المعروف أنّ منتجات الألبان تحتوي على كميةٍ عاليةٍ من الكالسيوم، ولكن يُمكن الحصول عليه من عددٍ من الخضراوات أيضاً، وخاصةً الخضار الورقية الداكنة؛ مثل: الملفوف الصيني (بالإنجليزيّة: Bok choy)، والكرنب الأجعد (بالإنجليزيّة: Kale)، وأوراق الكرنب، وأوراق اللفت الذي يحتوي الكوب المطبوخ منه على 200 مليغرامٍ من الكالسيوم، ممّا يُغطّي 20% من الاحتياج اليومي منه، وإضافةً إلى ذلك فإنّ الخضار الورقية الخضراء الداكنة تُعدّ غنيّةً بفيتامين ك الذي يُقلّل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.[٩]

أغذية ومشروبات قد تؤثر في قوة العظام

قد تؤثر بعض الأغذية بطريقةٍ سلبيةٍ في صحة العظام وقوّتها، كذلك فإنّ استهلاك بعض الأغذية المفيدة بكمياتٍ كبيرةٍ جداً قد يُسبّب مشاكلاً في العظام، ونوضح ذلك فيما يأتي:

• البقوليات: تحتوي البقوليات على كمياتٍ جيدةٍ من الكالسيوم، والمغنيسيوم، والألياف الغذائية، وعددٍ من العناصر الغذائية الأُخرى المفيدة، ولكنّها تحتوي على موادٍ يُطلق عليها اسم الفيتات (بالإنجليزيّة: Phytates)، والتي بدورها تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم الموجود في البقوليات، وتجدر الإشارة إلى أنّ من الممكن التخفيف من وجود هذه المواد من خلال نقع البقوليات في الماء لعدّة ساعاتٍ قبل طبخها.[١٣]
• الأطعمة العالية بالصوديوم: يؤدي تناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الصوديوم إلى فقدان الجسم للكالسيوم، ممّا قد يؤدي إلى خسارة العظام، ولذلك يُنصح بالتقليل من تناول الأطعمة المُصنّعة والمُعلّبة، والملح المُضاف إلى الأطعمة المُستهلكة يومياً، ولمعرفة إذا كان الطعام يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من الصوديوم فإنّه يجب قراءة المُلصقات الغذائية، والتأكُّد من عدم تجاوزها 20% من الاحتياج اليومي للصوديوم، والذي يُقدّر بـ 2300 مليغرام.[١٣]
• منتجات الصويا (عند تناولها بكمياتٍ كبيرة): تحتوي منتجات الصويا؛ مثل: التوفو، والتيمبي (بالإنجليزيّة: Tempeh)، والإداماميه (بالإنجليزيّة: Edamame)، ومنتجات الصويا على كميةٍ كبيرةٍ من البروتين الذي يساعد على بناء العظام، إلّا أنّها تحتوي بنفس الوقت على موادّ قد تُعيق امتصاص الكالسيوم؛ فهي تحتوي على الأُكسالات (بالإنجليزيّة: Oxalates) التي ترتبط مع الكالسيوم وتجعله غير متاحٍ للامتصاص من قِبَل الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ هذه المشاكل تظهر فقط عند تناول كميّاتٍ كبيرةٍ من منتجات الصويا، وعدم تناول كمياتٍ جيدةٍ من الكالسيوم، ولذلك فإذا كان نظام الشخص الغذائي يحتوي على كمياتٍ كبيرةٍ من الصويا، فيجب أن يتأكد من الحصول على ما لا يقلّ عن 1000 مليغرامٍ من الكالسيوم يومياً.[١٤]
• الأغذية العالية بالبروتين (عند تناولها بكميّاتٍ كبيرة): من المهم الحصول على كميةٍ جيدةٍ من البروتين، إلّا أنّ استهلاك أغذيةٍ عاليةٍ بالبروتين؛ كاللحوم وبكمياتٍ كبيرةٍ قد يكون له أثرٌ سلبيٌّ على العظام؛ وذلك لأنّها قد تتسبّب بفقدان الكالسيوم من الجسم،[١٣] فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition إلى أنّ النظام الغذائي العالي البروتين، أو ما يُطلق عليه اسم النظام الغذائي المُحمض (بالإنجليزيّة: Acid-ash protein) يتسبّب بخسارةٍ مُفرطةٍ للكالسيوم في البول بسبب محتواه الحمضي، ويزداد هذا التأثير سوءاً مع التقدم في العُمر، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الخضراوات، والفواكه، والأملاح الكيميائية يساعد على الحدّ من هذه المشكلة.[١٥]
• الكميّات الكبيرة من القهوة والشاي: يتعارض شُرب أكثر من 3 أكوابٍ من القهوة أو الشاي يومياً مع امتصاص الكالسيوم، ممّا قد يتسبّب بتآكل العظام.[١٣]
• المشروبات الغازية: يؤدي شُرب ما يزيد عن 7 عُلبٍ من الكولا أسبوعياً إلى انخفاض كثافة العظام المعدنية، حيث وجدت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2014 أنّ تناول كمياتٍ كبيرةٍ من المشروبات الغازية قد يرتبط بارتفاع خطر الإصابة بكسور الحوض لدى النساء بعد سنّ انقطاع الطمث.[١٦][١٧]

نصائح للحفاظ على صحة العظام

إضافةً لما سبق ذكره في المقال؛ نذكر فيما يأتي بعض النصائح التي من شأنها أن تساهم في الحفاظ على صحة العظام وقوّتها:[١٨][١٩]

• اتّباع نظامٍ غذائيّ متوازن: وذلك من خلال احتوائه على مصادر البروتين؛ كاللحوم، والأسماك، والبيض، والبذور، والمكسرات، إضافةً إلى الفواكه، والخضراوات، والكربوهيدرات؛ مثل: الخبز، والأرز، والبطاطا، والأرز، والمعكرونة.
• الإقلاع عن التدخين: تزداد احتمالية الإصابة بهشاشة العظام كلما زادت كميات السجائر التي يستهلكها الشخص، ولذلك يُنصح بالتقليل منه أو الإقلاع عنه.
• الحفاظ على وزنٍ صحيّ: يُمكن أن يؤدي اتّباع نظامٍ غذائيٍّ قاسٍ، وفقدان الكثير من الوزن بسرعةٍ كبيرةٍ إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وينطبق الشيء نفسه على الأشخاص الذين يُعانون من فقدان الشهية، والنساء اللواتي يُعانين من نحافةٍ مُفرطةٍ تسبّبت في انقطاع الدورة الشهرية لديهنّ.
• ممارسة تمارين القوّة: يُنصح بالبدء بممارسة مجموعةٍ أو مجموعتين من التمارين بعدد تكراراتٍ يتراوح ما بين 10-12 تكراراً، ومن ثمّ زيادة شدّة التمارين مع مرور الوقت.
• البدء برفع الأثقال: مع ممارسة التمارين الرياضية الأُخرى؛ كممارسة التمارين الهوائية؛ مثل: الركض، والمشي السريع، والتسلُّق، والرقص، إضافةً إلى رياضة كرة المضرب، والسلة.

المراجع

1. ↑ “Food for healthy bones”, www.nhs.uk, 17-2-2018، Retrieved 9-2-2021. Edited.
2. ^ أ ب “Calcium and Bone Health”, www.helpguide.org, 10-2020، Retrieved 11-2-2021. Edited.
3. ^ أ ب “Healthy bones for life”, www.eufic.org, 28-10-2014، Retrieved 9-2-2021. Edited.
4. ↑ Paige Berger, Norman Pollock, Emma Laing, and others (12-2015), “Zinc Supplementation Increases Procollagen Type 1 Amino-Terminal Propeptide in Premenarcheal Girls: A Randomized Controlled Trial “, The Journal of Nutrition, Issue 12, Folder 145, Page 2699–2704. Edited.
5. ^ أ ب Franziska Spritzler (18-1-2017), “10 Natural Ways to Build Healthy Bones”، www.healthline.com, Retrieved 13-2-2021. Edited.
6. ↑ Daisy Whitbread (22-1-2021), “Top 10 Foods Highest in Magnesium”، www.myfooddata.com, Retrieved 13-2-2021. Edited.
7. ↑ Amy Griel, Penny Kris-Etherton, Kirsten Hilpert, and others (16-1-2007), “An increase in dietary n-3 fatty acids decreases a marker of bone resorption in humans”, Nutrition Journal, Issue 1, Folder 6, Page 1-8. Edited.
8. ↑ “Omega-3 Fatty Acids”, www.ods.od.nih.gov, 1-10-2020، Retrieved 13-2-2021. Edited.
9. ^ أ ب ت “Slideshow: Super Foods for Your Bones”, www.webmd.com, 19-2-2020، Retrieved 13-2-2021. Edited.
10. ↑ Farzad Deyhim, Kristy Garica, Erica Lopez, and others (5-2006), “Citrus juice modulates bone strength in male senescent rat model of osteoporosis”, Nutrition, Issue 5, Folder 22, Page 559-563. Edited.
11. ↑ Katherine Zeratsky (1-10-2019), “Nutrition and healthy eating”، www.mayoclinic.org, Retrieved 13-2-2021. Edited.
12. ^ أ ب ت ث ج Shereen Lehman (5-3-2020), “23 Foods That Support Bone Health”، www.verywellfit.com, Retrieved 13-2-2021. Edited.
13. ^ أ ب ت ث “Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines”, www.nof.org, Retrieved 13-2-2021. Edited.
14. ↑ “Osteoporosis Health Center”, www.webmd.com, Retrieved 13-2-2021. Edited.
15. ↑ Uriel Barzel and Linda Massey (1-6-1998), “Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone “, The Journal of Nutrition, Issue 6, Folder 128, Page 1051–1053. Edited.
16. ↑ Teresa Fung, Meredith Arasaratnam, Francine Grodstein, and others (6-8-2014), “Soda consumption and risk of hip fractures in postmenopausal women in the Nurses’ Health Study “, The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 100, Page 953–958. Edited.
17. ↑ Elizabeth Bowers (8-2-2017), “9 Foods That Are Bad for Your Bones”، www.everydayhealth.com, Retrieved 14-2-2021. Edited.
18. ↑ “Healthy bones”, www.healthdirect.gov.au,2020، Retrieved 14-2-2021. Edited.
19. ↑ “7 Tips for Healthy Bones”, www.health.clevelandclinic.org, 7-3-2019، Retrieved 14-2-2021. Edited.