كيف اعرف نسبة الدهون في جسمي وما انواعها واضرارها على صحة جسم الانسان

كيف اعرف نسبة الدهون في جسمي ؟، حيث تعتبر الدهون من العناصر الغذائية الأساسية للعديد من الوظائف، فهي من مصادر الطاقة والمسؤولة عن حماية الهيكل العظمي والأعصاب، وغالبًا ما يخزنها الجسم لأهميتها في إنتاج الطاقة والحرارة، وتنقسم الدهون إلى عدة أنواع منها: الدهون المشبعة والمتحولة الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان، والدهون غير المشبعة الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو، وفي هذا المقال على موقع اقرا سيتم الإجابة حول التساؤل المطروح، والتطرق إلى الحديث حول نسبة الدهون في جسم الإنسان، وتوزيع الدهون الجسم، وبيان أنواع الدهون وأضرارها.

الدهون

يحتاج الجسم للدهون من خلال تناول العديد من الأطعمة المختلفة، وتعد الدهون مصدرًا مهمًا للطاقة، كما أنها تلعب دورًا رئيسيًا في امتصاص بعض الفيتامينات والمعادن، وبناء أغشية الخلايا، وتجلط الدم، والالتهابات، وحركة العضلات، وهناك أنواع سيئة من الدهون وأنواع أخرى مفيدة، ومن اهم أنواع الدهون المفيدة هي الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، في حين أن الأنواع السيئة من الدهون تشمل الدهون المتحولة أو الدهون الصناعية، والدهون المشبعة بشكل عام من بين الأنواع السيئة بدرجة متوسطة في رأي البعض منها وجميع الأنواع من الدهون حصة النتيجة. في تركيباتها الكيميائية التي تشمل سلسلة من ذرات الكربون المرتبطة بذرات الهيدروجين، حاول الخبراء منذ فترة طويلة تثقيف الناس حول مخاطر الدهون لأنها أحد العوامل التي تؤدي إلى السمنة وإرهاق الجسم.[1]

كيف اعرف نسبة الدهون في جسمي

ليس من السهل الحصول على النسبة الصحيحة من الدهون في الجسم. يمكن أن يكون الشخص البدين وكمال الأجسام من نفس الوزن، ولكن في الواقع يمكن أن تختلف نسبة الدهون لديهما بشكل كبير جدًا ، وتجدر الإشارة هنا إلى أن بعض الأشخاص غالبًا ما يخلطون بين نسبة الدهون ومؤشر كتلة الجسم (BMI)، حيث يهدف مؤشر كتلة الجسم إلى تحديد ما إذا كان الشخص طبيعيًا أو أقل أو أعلى من الوزن الطبيعي ، ولا يقصد به حساب نسبة الدهون في الجسم، ولكن على أي حال يمكن للخبراء الوصول إلى العديد من الطرق لحساب نسبة الدهون في الجسم. الجسم ومن أهمها ما يلي:[2]

حساب محيط الجسم

تعتبر هذه الطريقة من أسهل الطرق وأقدمها لحساب نسبة الدهون المتراكمة في مناطق مختلفة من الجسم، وتشمل استخدام شريط لاصق أو شريط قياس لفها حول الخصر والرقبة من أجل الرجال، ومنطقة العنق والخصر والمؤخرة للنساء، ثم قم بإجراء الحسابات الذاتية أو إدخال الأرقام في أحد البرامج أو مواقع الويب الخاصة بهذا النوع من الحسابات، أو قد يكون من الكافي أخذ قياس الخصر فقط لتحديد درجة السمنة؛ على سبيل المثال إذا زاد محيط الخصر إلى 40 سم عند الرجال، فقد يكون ذلك مؤشرا على السمنة والسمنة، بينما إذا زاد محيط الخصر إلى أكثر من 35 سم عند النساء، فهذا مؤشر على السمنة والسمنة، في حين أن يزيد محيط الخصر إلى أكثر من 35 سم عند النساء، وهذا مؤشر على السمنة لديهن.[3]

مقياس الفك

يمكن الحصول على مقياس الفك لقياس نسبة الدهون بأقل من 7 دولارات من بعض المواقع على الإنترنت، حيث يمكن للرجال حساب نسبة الدهون المتراكمة لديهم في الصدر والبطن والأرداف، وللنساء يمكنهم قياس نسبة الدهون المتراكمة لديهم في الأرداف وخلف الذراع وعند الخصر، ويمكن تزويد كتيب بميزان الفك السفلي الذي يحتوي على تعليمات لإظهار كيفية إجراء الحسابات ذات الصلة.

موازين الجسم الدهنية

تحتوي بعض المقاييس على خصائص تقنية تسمح لها بحساب نسبة الدهون بدقة باستخدام التيارات الكهربائية التي تتدفق عبر قدم واحدة لتصل إلى الحوض ثم نزولاً إلى القدم الأخرى، ولأن الدهون موصل ضعيف للكهرباء مقارنة بالعضلات والماء، سيتعرف الميزان على وجود الدهون عند الشعور بوجود مقاومة أكبر للكهرباء في الجسم، وبشكل عام يمكن الحصول على أحد المقاييس القادرة على حساب نسب الدهون عن طريق شرائه من المواقع الإلكترونية مقابل سعر من حوالي 32 دولارًا إلى 50 دولارًا.

الاختبار الهيدروستاتيكي

مبدأ هذا الاختبار هو ببساطة غمر الجسم بالماء وتسجيل كثافة أو وزن الجسم تحت الماء، ثم استخدام الرقم الناتج لحساب دهون الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن هذه الطريقة مناسبة ودقيقة طريقة حساب دهون الجسم وهي أكثر دقة من الأنواع الأخرى من الطرق المنزلية لحساب نسبة الدهون في الجسم ولكن بالطبع من الضروري البحث عن منشأة صحية تحتوي على الآليات والأجهزة التي تكمل هذه الطريقة.

التصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي المحوسب

من المعروف أن التصوير بالرنين المغناطيسي والتصوير المقطعي المحوسب هما أدق التقنيات القادرة على حساب نسبة الدهون في الجسم، ولكن وظيفة هذه التقنيات الأساسية هي التقاط صور دقيقة للأعضاء تحسب نسبة الدهون، وهي لا تزال تقنيات باهظة الثمن وليست متاحة دائمًا لحساب نسبة الدهون في الجسم.

نسبة الدهون في الجسم

يمكن تفسير أو تفسير نسب دهون الجسم لفئات عمرية معينة للرجال والنساء حسب البيانات التي نشرتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي على النحو التالي [2]:

• للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 29 عامًا: من 7 إلى 17٪.
• للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 39 عامًا: من 12 إلى 21٪.
• للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 49 عامًا: 14 إلى 23٪.
• بين الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 50-59 سنة: 16-24٪.
• للرجال فوق سن 60: 17-25٪.
• للنساء من سن 20 إلى 29: 16 إلى 24٪.
• للنساء من سن 30 إلى 39: 17 إلى 25٪.
• للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 40 و 49 سنة: 19 إلى 28٪.
• بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 50 و 59 عامًا: 22 إلى 31٪.
• للنساء فوق سن 60: 22 إلى 33٪.

ومن الجدير بالذكر أنّ الكلية الأمريكية للطب الرياضي أيضًا مخططًا آخر يوضح نسبة الدهون لدى الرجال والنساء بناءً على مستوى لياقتهم البدنية، حيث ورد في الجدول أن نسبة الدهون في الجسم للرياضيين يجب أن تتراوح بين 6 و 13٪ فقط، وبالنسبة للرياضيات يجب أن تكون نسبة الدهون في الجسم بين 14 و 20٪، مما يعني أن نسبة الدهون في الرياضيين صغيرة مقارنة بـ النسبة الطبيعية أو متوسط، وهو بالطبع متعلق بتحسين الأداء الرياضي لهذه الفئات على وجه الخصوص، لكن هذه المسألة يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على الصحة.[4]

ما هي أنواع الدهون

هناك العديد من الأسماء والأنواع المرتبطة بالدهون. الدهون النباتية والدهون الحيوانية والأحماض الدهنية والدهون والزيوت، والتي تشير بشكل أساسي إلى أنواع الدهون التي تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة، ولكن على أي حال هناك أنواع محددة من الدهون الغذائية، وهي[5]:

• الدهون المشبعة: يسمي البعض هذه الدهون أحيانًا بالدهون الصلبة، وتناول الكثير من هذه الدهون يرفع مستويات الكوليسترول ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية، وتوجد هذه الدهون بكميات عالية في المنتجات الحيوانية ومنتجات الألبان وغيرها الكثير. الأطعمة المصنعة، بما في ذلك الحلوى والبسكويت.
• الدهون غير المشبعة: توجد هذه الدهون على شكل دهون أحادية غير مشبعة ودهون متعددة غير مشبعة، ويحصل الناس عمومًا على هذه الدهون من المنتجات النباتية، وتعد أحماض أوميغا 3 مثالاً للدهون المتعددة غير المشبعة، وهذه الدهون بالطبع لا تزال أفضل من الناحية الصحية.
• الدهون المتحولة: يحصل الناس على هذه الدهون من مصادر صناعية وليس من مصادر طبيعية، وتعرف أحيانًا باسم آخر وهو الدهون المهدرجة جزئيًا، وهي بالطبع أحد أنواع الدهون غير الصحية، وتوجد بكميات كبيرة في البطاطس والبيتزا والمعجنات والحلوى.

وعلى أي حال يجب أن نذكر هنا أن الدهون عنصر غذائي أساسي ويجب الحصول على كميات كافية لتسهيل امتصاص الجسم لفيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ؛ لأن هذه الفيتامينات هي بالفعل فيتامينات تذوب في الدهون، ولكن في نفس الوقت عادة ما يلجأ الجسم إلى تخزين الدهون التي لم يتم استخدامها لإنتاج الطاقة، مما يؤدي إلى ظهور الكسل الدهني والسمنة، وهذا لا ينطبق فقط على سمين، ولكن أيضًا الكربوهيدرات والبروتينات، ومع ذلك يمكن للفرد أن يفقد ما يعادل 1 إلى 3٪ من دهون الجسم شهريًا من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي سليم، وتختلف هذه النسبة بالطبع اعتمادًا على العديد من العوامل مثل العمر والجنس ومستوى الدهون في الجسم ومستوى الهرمون أيضًا[6][7].

أضرار الدهون الزائدة على الجسم

يمكن أن تؤدي زيادة الوزن إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك:[6]

داء السكري من النوع 2

أكثر من 87٪ من البالغين المصابين بداء السكري يعانون من السمنة أو زيادة الوزن، ومن غير الواضح لماذا يكون الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض، وقد يرجع ذلك إلى حقيقة أن زيادة الوزن تؤدي إلى تغير الخلايا، مما يجعلها مقاومة للأنسولين، وعندما يصبح الشخص مقاومًا للأنسولين لا يمكن للخلايا امتصاص السكر في الدم، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، حيث يتعين على الخلايا التي تصنع الأنسولين أن تعمل بجد للحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي، مما قد يمنعها تدريجياً من العمل.

ارتفاع ضغط الدم

يرتبط ارتفاع ضغط الدم بزيادة الوزن والسمنة بطرق مختلفة لأن الجسم الكبير يمكن أن يرفع ضغط الدم لأن القلب يضطر إلى ضخ المزيد من الدم لتزويد جميع الخلايا بالدم، كما يمكن للدهون الزائدة أن تلحق الضرر بالكلى مما يساعد على تنظيم ضغط الدم.

أمراض القلب

يعاني الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة عادة من مشاكل صحية يمكن أن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتشمل هذه المشاكل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى أن الوزن الزائد يمكن أن يسبب تغيرات القلب مما يجبره على العمل بجهد أكبر لنقل الدم إلى جميع خلايا الجسم، ومن بين الآثار السلبية الأخرى للدهون الزائدة على الجسم ما يلي:

• مرض السرطان.
• السكتة الدماغية.
• التعرض لانقطاع التنفس أثناء النوم.
• الروماتيزم.
• الفشل الكلوي.

توزيع الدهون في الجسم

إنّ الاهتمام لا ينصب الاهتمام على كمية الدهون التي يمتلكها الشخص، بل على مكان وجود الدهون في الجسم، ويختلف توزيع الدهون في الجسم عند الرجال، حيث تتراكم الدهون عادةً عند الرجال حول البطن، مما يجعلها على شكل وهي ليست قاعدة ثابتة بعض الرجال أجسادهم تأخذ شكل الكمثرى، والأشخاص الذين تتراكم معظم دهونهم في البطن هم أكثر عرضة للمعاناة من العديد من المشاكل الصحية المرتبطة بالسمنة، وهم أكثر عرضة لمخاطر صحية بسبب تكسير الدهون في البطن والجسم وأثناء السمنة من أي نوع وهم يشكلون خطرا على الصحة، ولإيجاد نسبة الدهون في الجسم يمكن قياس نسبة الخصر إلى الورك، ولإيجاد هذه النسبة يتم قياس الخصر عند أضيق نقطة، ثم قم بقياس الورك عند أوسع نقطة، ثم قسمة محيط الخصر على محيط الورك.[5]

نصائح لتوزيع دهون الجسم

بشكل جيد بعض النصائح التي يمكنك العمل بها لتحقيق توزيع صحي للدهون في الجسم:[7]

• اختيار الكربوهيدرات والبروتينات المعقدة بدلاً من السكريات: حيث أنها تُهضم بشكل أبطأ، وبالتالي يظل مستوى الأنسولين مستقرًا بدلاً من الارتفاع وتحفيز الجسم على تخزين الدهون الزائدة في البطن.
• اختيار الدهون الغذائية الصحية: الدهون المتعددة غير المشبعة الموجودة في الجوز والسلمون وبذور الكتان هي الخيار الأفضل، خاصةً عند استبدالها بالدهون المشبعة، وتشير نتائج الأبحاث إلى أنّ العديد من الدهون غير المشبعة تعزز نمو الأنسجة العضلية التي تحرق الدهون بينما الدهون المشبعة تحفز الدهون الزائدة.
• ممارسة الرياضة وحاول أن تكون أكثر كثافة: تساعد تمارين التحمل على بناء كتلة العضلات، مما يقلل من دهون الجسم، وتظهر الأبحاث أن فترات التمرينات عالية الكثافة ، مثل التناوب بين الجري والمشي تكون أكثر فعالية في استهداف دهون البطن أكثر من المتوسط. – التمارين الرياضية الشدة.
• محاولة الحفاظ على الهدوء: الحد من الإجهاد يمنع الجسم من الامتلاء بالكورتيزول، والذي بدوره يمكن أن يساعد في منع ترسب الدهون في الأنسجة الداخلية.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم: في دراسة استمرت ست سنوات أظهر المشاركون الذين ناموا لمدة خمس ساعات زيادة بنسبة 32٪ في دهون البطن، وأولئك الذين ناموا ست إلى سبع ساعات لديهم زيادة بنسبة 13٪ في دهون البطن.

وختامًا، تمّت الإجابة حول التساؤل المطروح كيف اعرف نسبة الدهون في جسمي؟، وتمّ التطرق كذلك إلى الحديث حول نسبة الدهون في جسم الإنسان، وتوزيع الدهون الجسم، وبيان أنواع الدهون وأضرارها.

المراجع

1. health.harvard.edu , The truth about fats: the good, the bad, and the in-between , 24/5/2021
2. healthline.com , 6 Ways to Measure Body Fat Percentage , 24/5/2021
3. webmd.com , Bathroom Scales Don’t Tell The Whole Story , 24/5/2021
4. verywellfit.com , Body Composition and Body Fat Percentage , 24/5/2021
5. medicalnewstoday.com , Types of fat: Can fat be good for you? , 24/5/2021
6. nhs.uk , Fat: the facts , 24/5/2021
7. medicinenet.com , How Fast Should I Lower My Body Fat Percentage? , 24/5/2021