علاج إدمان الهواتف الذكية

العلاج الذاتي لإدمان الهواتف الذكية

هل حقًا هناك محفزات ودوافع تؤدّي لإدمان الهواتف؟ في العصر الحالي، أصبح الاستغناء عن الهواتف الذكية مهمة مستحيلة بالنسبة للكثير، حيث إنّ ضياع الهاتف أو الابتعاد عنه قد يسبب لهم حالة من عدم الاستقرار تعرف بالإدمان، لذلك من المهم الإسراع في علاج إدمان الهاتف حتى لا يؤدي إلى مضاعفات نفسية،[١]ومن سبل العلاج الذاتي لإدمان الهواتف الذكية ما يأتي:

• تعرف على المحفزات التي تجعلك تصل إلى هاتفك.
• افهم الفرق بين التفاعل الشخصي وعبر الإنترنت.
• بناء مهارات التأقلم الخاصة بك.
• تعرف على أي مشاكل أساسية قد تدعم سلوكك القهري.
• تعزيز شبكة الدعم الخاصة بك.

تعرف على المحفزات التي تجعلك تصل إلى هاتفك

هل يؤدي الملل أو الشعور بالوحدة إلى زيادة الرغبة في استخدام الهاتف؟ في الحقيقة نعم، حيث إنّ هذه المشاعر تؤدي إلى الاكتئاب والقلق والتوتر، لذلك يحاول البعض الهروب منها إلى استخدام الهاتف بصورة مفرطة رغبةً بالتخفيف من الحالة المزاجية، ويمكن التحكم في هذه المحفزات التي تؤثر على الحالة المزاجية بالبحث عن تقنيات الاسترخاء المختلفة ومحاولة تطبيقها، للتعرف عليها اقرأ الآتي: أساسيات وتقنيات فن الاسترخاء.[٢]

إنّ معرفة المحفزات التي تتحكم بالحالة المزاجية قد يزيد من ضبط استخدام الهاتف.

افهم الفرق بين التفاعل الشخصي وعبر الإنترنت

ما دور التفاعل الشخصي على الصحة العاطفية؟ إنّ الطبيعة البشرية السليمة يجب أن تقود الإنسان إلى التفاعل مع الآخرين وجهًا لوجه، وتنأى به عن الانعزال أو التفاعل التكنولوجي فقط، ولذلك يُناط بكل فرد مسؤولية فهم الفرق بين التواصل الوجاهي الذي يعتمد على لغة الجسد والكلمات وبين التواصل الإلكتروني الذي لا يتجاوز الأحرف المكتوبة التي تخلو من المشاعر، ويمكن الاستعانة ببعض الشواهد الحياتية الآتية لفهم فضل التفاعل الشخصي مع الآخرين على التفاعل الإلكتروني:[٢]

• يجعل التفاعل الواقعي الإنسان يشعر بالهدوء والأمان.
• يمكّن الناس من فهم بعضها بعضًا بطريقة أوضح.
• يحسن التفاعل الواقعي من الصحة العاطفية.
• يزيد من الروابط الاجتماعية.

إنّ فهم الفوائد الجمة للتفاعل الشخصي قد يؤدي للتقليل من استهلاك الهاتف المفرط.

قم ببناء مهارات التأقلم الخاصة بك

هل يساعد تتبع مدة استخدام الهاتف في بناء مهارة التأقلم؟ يوجد بعض الخطوات التي يُنصح باتباعها للتأقلم على ترك الهاتف أو تقليل استخدامه، خاص ة إذا ما شعرت أن تعلقك به وتركك إياه أصبح أمرًا مستحيلًا، ومن هذه الخطوات:[٣]

• قم بتتبع مدة استخدام الهاتف، فقد يساعدك تدوين مدة الاستخدام بشكل أسبوعي في التأقلم على تركه.
• قلل الاستخدام تدريجيًا ولا تقطعه فجأة، فإذا كنت تستخدم الهاتف 10 ساعات استخدمه 9 ساعات، ثم قلص الاستخدام أسبوعيًا حتى يكون استخدامه للحاجة فقط.
• عند جلوسك مع أشخاص آخرين، ابتعد عن الهاتف تمامًا ولا تستخدمه.
• حتى لو كنت تحمل منصب رئاسة الشركة، فلا داعٍ للشعور بأن عدم اتصالك الدائم بالهاتف سيؤدي لجعل العالم أسوأ.

إنّ مراقبة مدة استخدام الهاتف واتباع بعض الخطوات يسهل عليك بناء مهارة التأقلم.

تعرف على أي مشاكل أساسية قد تدعم سلوكك القهري

هل حقًا هناك رابط بين الاستخدام المفرط للهاتف وبين مشاكل الحياة؟ يلجأ الكثيرون لاستخدام الهواتف المحمولة عند مواجهتهم لبعض المشاكل أو تعرضهم لمعيقات يصعب عليهم حلها، فيكون استخدام الهاتف هو الخيار السحري للهروب من هذه المشاكل، لذلك فإنّ البحث عن المشاكل الأساسية الدافعة للاستخدام ومحاربة القلق المؤدي لفرط استخدام الهاتف هو ركيزة الحل في هذه المرحلة.[١]

إنّ وجود بعض المشاكل في حياة الأفراد قد يؤدي للإفراط في استخدام الهاتف.

قم بتعزيز شبكة الدعم الخاصة بك

هل يساعد التطوع في التخفيف من إدمان استخدام الهاتف؟ قد يجد البعض صعوبة في التواصل مع الآخرين، ويعزز الإدمان على استخدام الهاتف هذه المشكلة، لكن بالطبع يمكن التغلب عليها باتباع بعض النصائح كما يأتي:[٤]

• بإمكانك تخصيص وقت أسبوعي للعائلة والأصدقاء، لا تستخدم فيه الهاتف أبدًا.
• انضم لفريق رياضي أو مجموعة قراءة كتب، أو الانضمام لدورات تعليمية مفيدة.
• يمكنك الانخراط في العمل التطوعي لمساعدة الآخرين واملأ وقت فراغك.
• قم ببناء شبكة علاقات قوية في العمل.

إنّ زيادة الانخراط المجتمعي وتعزيز شبكة العلاقات بالآخرين قد يحول بينك وبين استخدامك المتكرر للهاتف.

العلاج الطبي لإدمان الهواتف الذكية

يقول د. ديفيد جرينفيلد، عالم النفس ومؤلف كتاب الإدمان الافتراضيّ: “من المعلوم أنّ الأجهزة الذكية والمتصلة بالإنترنت تتسبب بالإدمان، لذلك من الضروري سؤال النفس عن غرض الاستعمال قبل البدء باستخدامها”،[٥] لذلك من الضروري الإسراع في العلاج الطبي لإدمان الهواتف الذكية، ومن طرق العلاج ما يأتي:

• العلاج السلوكي المعرفي.
• استشارات الزواج أو الأزواج.
• دعم المجموعات.

العلاج السلوكي المعرفي

ما هو منهج العلاج السلوكيّ المعرفي CBT؟ قد تتسبب بعض المشاكل النفسية بتعزيز الرغبة في استخدام الهاتف، لذلك وُجد منهج للعلاج السلوكيّ المعرفيّ CBT، حيث يساعدك في الربط بين الأفكار والسلوكيات والعواطف، ويحفزك لتغيير أنماط سلوكية مختلفة بناءً عليها، فمثلًا يستطيع مساعدتك في موازنة التغيرات الكيميائيّة التي ترتبط بالدماغ، والتي تتعلق بإدمان الهاتف الخلوي، لذلك يمكن الاستعانة بالطبيب المختص للخضوع لعلاج سلوكي معرفي.[١]

إنّ العديد من المشاكل السلوكيّة القهرية قد تسهم في زيادة استخدام الهاتف والإدمان عليه، لذلك يمكن الإسراع بمراجعة الطبيب المختص لحل المشكلة.

استشارات الزواج أو الأزواج

كيف يمكن الاستعانة بالشريك لحل مشكلة إدمان الهاتف؟ قد يكون الغرض الرئيس من استخدام الهاتف هو متابعة المواد الإباحيّة عبر الإنترنت، كما من الشائع أن تؤدي هذه الأفلام الإباحية إلى أضرار تؤثر على العلاقات الزوجيّة، لذلك وجب الأخذ بعين الاعتبار هذه الأمور:[٢]

• الاستشارة الطبية لإعادة العلاقات الزوجيّة ضمن طريقها السليم.
• إخبار الشريك بالمشاكل النفسيّة التي يتم التعرض لها والاتصال به أكثر.

إنّ الاستشارات بين الزوجين مهمة لحل عقدة الاستخدام الدائم للهاتف.

دعم المجموعات

هل يوجد منضمات أو مجموعات قد تساعد في محاربة استخدام الهاتف؟ يمكن الانخراط بالمجموعات الداعمة وتشكيل شبكة قوية من العلاقات التي يستطيع مدمن الهاتف اللجوء إليها للتخلص من إدمانه، أو التقليل منه على الأقل،[٤]وهذه بعض الاقتراحات:

• الانضمام للمنضمات الوطنية التي قد تساعدك في الحد من هذا الإدمان، مثل:[٦]
  • منظمات الإدمان على الأجهزة الإلكترونية.
  • المعسكرات الرقمية.
• متابعة المجموعات التي تقدم المساعدة للفقراء.[٤]
• التوجه لدور العبادة.[٤]

إنّ الانخراط ضمن مجموعة من الأفراد يعزز التواصل الواقعي مع الآخرين، ويحد من التواصل الافتراضي.

علاج إدمان الهواتف الذكية عند الأطفال والمراهقين

هل يمكن استخدام بعض التطبيقات لمساعدة الأبوين في متابعة استخدام أبنائهم للهاتف؟ مما لا شك فيه أنّ الهاتف يساعد الأطفال والمراهقين في في عملية التواصل مع أقرانهم والمساعدة في في فهم المواد المدرسية، كما قد يساعدهم في تنظيم الوقت وتحسين التواصل، ولكن لا يمكن نفي أنّ الكثير منهم قد يتجاوز استخدامه للهاتف الحد الطبيعي حتى يصبح مدمنًا، لذلك وجب إنشاء مسار صحيّ ونفسيّ موجه وسليم لتوعية الأطفال والمراهقين حول استخدام الهاتف، وطرق التخلص من إدمانه، وهنا نذكر بعض الخطوات:[٧]

• تثقف: ينبغي شرح النتائج السلبية والحصيلة الإيجابية لاستخدام الإنترنت، ومحاولة تحفيز الأطفال والمراهقين للإدلاء بآرائهم حول أسباب تعلقهم بالهاتف، ومحاولة حل المشاكل المؤدية لذلك.
• خَطِط: يساعد التخطيط باستشارة المراهقين والأطفال في رسم الضوابط والالتزام بها، كأنّ يُمنع استخدام الهاتف أثناء تناول الطعام، أو تحديد الوقت المناسب للاستخدام.
• راقب طفلك: يوجد الكثير من التطبيقات التي تسمح للأهل بمراقبة استخدام أبنائهم للهاتف، وبذلك يكون استخدام الأبناء أقل كثافة، وأكثر فائدة بسبب شعورهم بالرقابة، كما يمكن أن تستخدم العائلة النقاشات التي توضح مخاطر الاستخدام غير المحدود للهاتف.
• لا تجعل الهواتف في متناول اليد دومًا: أثناء ساعات النوم أو الدراسة، ينبغي إزالة الأجهزة من غرف النوم أو مكتب الدراسة تجنبًا لتشتت الانتباه، أو حدوث اضطرابات النوم، أو التشتت الذهني، كما يجب تنظيم مواعيد دورية أو نزهات عائلية لا يستخدم فيها أفراد العائلة جميعهم الهاتف.
• كن قدوة: يجب أن يحرص مربي الطفل أو المراهق على عدم الإفراط في استخدام الهاتف والالتزام بحدود معقولة؛ حتى يكون قدوة لهم في حسن الاستخدام.

إنّ اتباع بعض الخطوات العمليّة في علاج إدمان المراهقين والأطفال على استخدام الهاتف سيساعدهم كثيرًا في جدولة وتحسين استخدامه، ويمكن الاستزادة في هذا المجال بمتابعة مقال: علاج إدمان الإنترنت لدى المراهقين.

قم بتعديل استخدام هاتفك الذكي خطوة بخطوة

هل يمكن الاستعانة بالتطبيقات لكسر إدمان استخدام الهاتف؟ في عصرنا الحالي، يصعب التخلي عن الهاتف بصورة قطعية، لذلك من الواجب إيجاد سبل وخطوات للتحكم في الاستخدام،[٥] ومن أبرز الخطوات التي عليك اتباعها ما يأتي:

• أوقف تشغيل الإشعارات غير الضروريّة؛ وذلك باتباع الخطوات التي تتناسب مع هاتفك.[٨]
• أوقف التشغيل التلقائيّ المتتالي للفيديوهات في اليوتيوب أو الانستغرام أو مواقع التواصل التي تتابعها.[٨]
• ضع حدًّا لاستخدام بيانات هاتفك اليومية واضبطه ضمن نطاق الحاجة.[٨]
• حاول التقليل من استخدام التطبيقات المجانيّة وحاول إيجاد بديل؛ إذ تتطلب هذه التطبيقات متابعتك الإعلانات لاستكمال عملها، مما يستهلك الكثير من وقتك.[٨]
• حدد الفترة المثالية التي ينبغي عليك استخدام الهاتف فيها؛ مثلًا من الساعة 7 وحتى الساعة 9 مساءً، حيث يحد هذا من حدوث الأرق.[٦]
• يمكنك تحميل تطبيقات تساعد في الحد من استخدامك للهاتف وتنبهك لكثرة الاستخدام.[٦]

إن التدرج في تقليل استخدام الهاتف يُعد أمرًا مذهلًا ومنطقيًا للحد من إدمانه.

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت “How to Tell If You Could Be Addicted to Your Phone”, www.healthline.com, Retrieved 5/3/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت “Smartphone Addiction”, www.helpguide.org, Retrieved 6/3/2021. Edited.
3. ↑ “Coping with Cell Phone Addiction”, psychcentral.com, Retrieved 6/3/2021. Edited.
4. ^ أ ب ت ث “Manage stress: Strengthen your support network”, www.apa.org, Retrieved 6/3/2021.
5. ^ أ ب “Addicted to Your Smartphone? Here’s What to Do”, www.webmd.com, Retrieved 6/3/2021. Edited.
6. ^ أ ب ت “Treatment for Addiction to Smartphones”, www.psychguides.com, Retrieved 6/3/2021. Edited.
7. ↑ “Teenage Cell Phone Addiction: Are You Worried About Your Child?”, www.psycom.net, Retrieved 6/3/2021. Edited.
8. ^ أ ب ت ث “How to use less data on your smartphone”, accan.org.au, Retrieved 6/3/2021. Edited.