طرق تحسين المزاج دون الحاجة للأدوية

كيف تحسّن مزاجك دون اللجوء إلى الأدوية؟

يوجد العديد من الأفعال والأنشطة البسيطة التي يمكن من خلالها الشعور بالسعادة والراحة دون تناول حبوب تحسين المزاج أو أي مكملات غذائية تحسن المزاج، ولا يجب بالطبع أن تقوم بكل هذه الأفعال معًا، وإنما القيام ببعضها يعد أمرًا كافيًا لكي تشعر بالراحة والرفاهية، ويأتي على رأس هذه السلوكيات اتباع نمط حياة صحي،[١] حيث اكتشفتدراسة نشرت عام 2014 م، قام بها تاملين كونر، كايت بروكي، إيمي ريتشاردسون وماريا بولاك، أن اتباع حياة صحية من خلال تناول الفواكه والخضروات ارتبط بعوامل السعادة وتحسين المزاج والرفاهية والرضا عن الحياة.[١]

ممارسات بدنية صحية عليك اتباعها

ليس عليك أن تقوم بالكثير من التغيرات الكبيرة في حياتك لكي تشعر بالسعادة وتحسن من مزاجك وشعورك، بل يمكنك أن تجد الراحة والسعادة من خلال القيام بأشياء بسيطة[٢]، حيث تعد أفضل طرق تحسين المزاج هي ما يأتي:

خذ قسطًا كافيًا من النوم

هناك علاقة قوية بين الاكتئاب والنوم لكن من غير المعروف إلى اليوم ما هي طبيعة هذه العلاقة تحديدًا، وعلى الرغم من أن الكثير يعتقد أن هناك عدد ساعات معينة يجب علينا جميعًا الحصول عليها، إلا أنني لا أستطيع أن أخبرك أنه يجب عليك أن تنام عدد ساعات معين لكي تشعر بالراحة والسعادة، لأن احتياجات كل شخص من النوم مختلفة عن الآخر، لذا ينصح الخبراء أن يحصل كل شخص على ما يكفيه من النوم بحسب طبيعته، وأن يحافظ كلًا منا على جدول منتظم ومعتاد من مواعيد النوم والاستيقاظ.[٣]

لكي تحصل على نوم جيد وتتخلص من الوقت الذي تقضيه في السرير تتقلب محاولًا النوم بلا جدوى قم باتباع الخطوات الآتية:[٤]

• لا تأخذ قيلولةفي النهار أيًا كانت الظروف.
• في الليلة الأولى اذهب إلى الفراش في وقتٍ متأخر عن العادة، واحرص على أن تنام 4 ساعات فقط.
• في الصباح إذا شعرت أنك نمت جيدًا خلال فترة الأربع ساعات هذه، قم بإضافة 15 إلى 30 دقيقة أخرى لوقت نومك في الليلة التالية.
• قم بإضافة مثل هذا الوقت الصغير كل ليلة ببطء، وهذا سيساعدك على النوم بشكل سليم دون مشاكل أو دون المعاناة من أي أرق.

تناول المزيد من الأطعمة الصحية

يجب عليك تناول الأطعمة الصحية التي يتم فيها امتصاص السكريات ببطء، لكي تحافظ على الطاقةالخاصة بك، الأمر الذي من شأنه أن يساعدك في الحفاظ على استقرار مزاجك وسعادتك، لذا تجنب السكريات والنشويات المكررة[٤]، لأنالنظام الغذائي الذي يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والسكريات يكون به أطعمة ترفع نسبة السكر في الدم بشكل سريع ثم تخفضها مرة أخرى سريعًا، لذا ستشعر بالطاقة في البداية، لكن مع مرور الوقت ستشعر بتقلب المزاج والتعب[٥]، ومن أفضل الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها لتحسين المزاج ما يأتي: [٦]

• الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون وسمك التونة.
• الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوفوالزبادي.
• الحبوب الكاملة مثل الشعير والشوفان.
• الفواكه والخضروات مثل التوت، الموز والملفوف.
• المكسرات مثل اللوز، الكاجو، الفول السوداني والجوز.
• الزيوت الصحية مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.

اشرب كميّة كافية من الماء

لا تتعجب من ذلك، فالماء أحد أهم المغذيات التي يجب عليك الحصول عليها يوميًا، وهو الوحيد الذي يمكنه تعزيز قدرتك على أداء جميع الأنشطة البدنية والعقلية وزيادة قدرتك على التحمل، فإذا كان جسمك يعاني من نقص الماء فسوف تشعر بالتعب والإرهاق بسرعة، ولن تستعيد مزاجك إلا من خلال تعويض نقص السوائل في جسمك.[٤]

مارس الرياضة بشكل منتظم

يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية وممارستها بانتظام على تحسين حالتك المزاجية ومحاربة الاكتئاب، لاسيما تلك التمارين التي يمكن ممارستها في الهواء الطلق، مثل المشي، كما يمكن للتمارين الجماعية أن تحسن المزاج بطريقة مذهلة، وكذلك الاشتراك في صالة للألعاب الرياضية والقيام بتمارين مثل رفع الحديد.[٧]

احصل على المزيد من فيتامين د

الحصول على فيتامين د أو كما يسمى العلاج الشمسي، الذي يتم من خلال التعرض لأشعة الشمس، يساعد في إيقاظ الجسم والسماح له بالتكيف مع دورة النوم والاستيقاظ اليومية، وربما يكون الاكتئابأكثر في فصل الشتاء بسبب قلة وجود الشمس عن المعتاد، الأمر الذي يجعلك تشعر برغبة في الجلوس مكانك دون حراك، لذا ينصح بالخروج حين تكون الشمس مشرقة في فصل الشتاء وهذا يمكن تحقيقه في منتصف النهار.[٥]

يعد فيتامين د أهم فيتامينات تحسن المزاج، حيث يعمل على محاربة الاكتئاب، ويمكن الحصول على فيتامين د من خلال ما يأتي:[٨]

• التعرض لأشعة الشمس.
• تناول مكملات فيتامين د.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د مثل: سمك السلمون، الجمبري، السردين، صفار البيض، الحليب، الزبادي المدعم وعصير البرتقال.

يوجد العديد من الممارسات البدنية التي يمكن أن تساعد على تحسين المزاج، أهمها؛ أخذ قسط كاف من االنوم، ممارسة الرياضة، تناول الأطعمة الصحية، الحصول على المزيد من فيتامين د وشرب الماء بكمية كافية.

ممارسات سلوكية وفكرية عليك اتباعها

حالتك المزاجية لها تأثير كبير على قدرتك على الحياة والعمل بشكلٍ جيد، لذا يجب عليك الحفاظ على مزاجك وصحتك العقلية لكي يتحسن مزاجك وتشعر بالسعادة، ويمكن من خلال ممارسة بعض السلوكيات البسيطة التي يمكن أن تحسن مزاجك،[٩] وذلك كما يأتي:

تعلّم كيف تغيّر أفكارك السلبية

يجب عليك أن تتوقف عن التفكير في الأفكار السلبية، فمهما كان مقدار السوء الذي تشعر به تذكر أن هذا لن يدوم، وأنك لم تشعر بهذا طوال الفترة الماضية، وسيساعدك الشعور بأن كل هذا مؤقت على تحسين مزاجك، ويمكنك التخلص من هذه الأفكار من خلال كتابة قائمة بكل الأمور الجيدة في حياتك والاحتفاظ بها في محفظتك، والقيام بقراءتها كل صباح أو كل عدة ساعات.[١٠]

يقول إم جي رايان وهو مدرب حياة وكاتب بمجلة الصحة ومؤلف كتاب Adaptability: How to Survive Change You didn’t Ask For، أنه يجب عليك أن تفكر في الجانب المشرق بدلًا من التفكير في الأمور السلبية، فإذا كان المطر يهطل فكر في الخير الذي سيحمله الماء لحديقتك، وهذا سيجعلك أكثر تفاؤلًا حينما تقوم بعمل أي شيء.[٣]

تعلّم كيف تتغلب على التوتر اليومي

يجب أن تتغلب على مقدار التوتر اليومي الذي تشعر به، حيث أن تقليل مستويات التوتر سيساعد في جعل حياتك أبسط ويجعلها خالية من التعقيد، ويمكنك القيام بذلك من خلال ما يأتي:[١٠]

• قسم مهامك الكبيرة إلى مهام صغيرة ليسهل عليك القيام بها.
• قم بوضع مواعيد تسليم واقعية تستطيع إنهاء ما يجب إنهائه فيها بارتياح.
• توقف عن لوم نفسك عند عدم القيام بشيء.
• امنح نفسك الوقت والمساحة اللذان تحتاج لهما لكي تشعر بالهدوء والتحسن.

قم بأنشطة جديدة ومختلفة

يمكنك أن تقوم بأنشطة جديدة ومختلفة تساعدك على تحسين مزاجك والتخلص من الروتين، مثل مساعدة الآخرين سواء مساعدة صديق أو التطوع في مؤسسة خيرية، ترتيب حديقة منزلك، غسل الأطباق وغيرها.[١١]

تعرّف إلى أصدقاء جدد

التعرف إلى أشخاص جدد يمكنك التحدث معهم يمكن أن يكون مفيد جدًا عند الشعور بالكآبة، فالتواجد والخروج مع شخص ما والتحدث والضحك وتغيير البيئة التي كنت متواجدًا فيها سيساعدك في التخلص من الحزن والشعور بالألم ويحسن من مزاجك [١٢]، وسوف يساعدك التحدث لشخص ما على وجه الخصوص في تحسين مزاجك، لا يهم أن تلتقي به وجهًا لوجه، يمكنك التحدث معه عبر الهاتف، أو الدردشة عبر الإنترنت، أو حتى التحدث معه عبر سكايب.[١١]

توقّف عن مقارنة نفسك بالآخرين

يجب أن تتوقف عن مقارنة نفسك بالآخرين وأن تبدأ في تحسين واسترجاع الثقة بالنفس بطرق إيجابية من خلال التوقف عن الحط من قدر نفسك، ويمكنك القيام بذلك من خلال ما يأتي:[١٣]

• التوقف عن التفكير بأنك غبي.
• التفكير بإيجابية تجاه ذاتك.
• ترديد جملة “أنا شخص ذكي وسأحقق المرة القادمة ما لم أحققه هذه المرة”.

ضع خطة وتوقّف عن العشوائية

إن التخطيط للمستقبل – مع احتمالية أنه لا يمكنك أن تحقق كل ما تخطط له بالضرورة – يمكن أن يساعدك في تحقيق النجاح والشعور بالسعادة، أو يمكنك وضع خطة للقيام بعطلة كبيرة حتى لو لم تذهب إليها، أو التخطيط للقيام بنزهة مع العائلة والأصدقاء، هذا سيعطي لك شعور بالسيطرة على المستقبل، وأن كل شيء مخطط له ولا يوجد شيء عشوائي.[١٤]

يمكنك تحسين مزاجك والابتعاد عن الدخول في حال اكتئاب من خلال سلوكات بسيطة مثل التعرف على أصدقاء جدد، كسر الروتين اليويم، مساعدة الآخرين، التوقف عن الأفكار السلبية واستبدالها بتلك التي تعزز الثقة بالنفس وتشعرك بالسعادة.

في النهاية يجب أن تعرف أن السعادة ليست خيالًا لا يمكن تحقيقه، وإنما الأمر كله في يدك، فبإمكانك من خلال بعض السلوكات أن تبني سعادتك، مهما كان ما كانت الظروف فالأمر متروك بين يديك وحدك، لذا توقف عن محاولة إيجاد السعادة وابدأ في الاستمتاع بالأشياء البسيطة من حولك، والتي ستجلب لك السعادة من تلقاء نفسها.[١٤]

المراجع[+]

1. ^ أ ب “On carrots and curiosity: eating fruit and vegetables is associated with greater flourishing in daily life”, pubmed, Retrieved 14/2/2021. Edited.
2. ↑ “How to Instantly Lift Your Mood”, verywellmind, Retrieved 14/2/2021. Edited.
3. ^ أ ب “31 Ways to Boost Your Mood Naturally”, health, Retrieved 14/2/2021. Edited.
4. ^ أ ب ت “9 tips to boost your energy — naturally”, harvard health publishing, Retrieved 14/2/2021. Edited.
5. ^ أ ب “JANUARY 2014 : WINTER BLUES? 6 WAYS TO IMPROVE MOOD AND ENERGY”, md anderson, Retrieved 14/2/2021. Edited.
6. ↑ “9 Healthy Foods That Lift Your Mood”, healthline, Retrieved 14/2/2021. Edited.
7. ↑ “Boosting Your Mood”, hopkins medicine, Retrieved 14/2/2021. Edited.
8. ↑ “The Benefits of Vitamin D”, healthline, Retrieved 14/2/2021. Edited.
9. ↑ “Ideas for Improving Your Mood”, psychreg, Retrieved 14/2/2021. Edited.
10. ^ أ ب “10 Simple Ways to Improve Your Mood When You’re Feeling Down”, psychology today, Retrieved 14/2/2021. Edited.
11. ^ أ ب “5 tips to boost your mood”, ageuk, Retrieved 14/2/2021. Edited.
12. ↑ “9 Ways To Improve Your Mood And Feel Great Instantly”, lifehack, Retrieved 14/2/2021. Edited.
13. ↑ “How to be happier”, nhs, Retrieved 14/2/2021. Edited.
14. ^ أ ب “How to Be Happy in Life? 25 Ways to Make Your Life Happier”, lifehack, Retrieved 14/2/2021. Edited.