فوائد سمك الناجل

فوائد سمك الناجل

هل فوائد سمك الناجل مشابهة لفوائد سمك السلمون؟ ينتمي كل من سمك الناجل، المعروف بالإنجليزية باسم Trout، وسمك السلمون لعائلة واحدة من الأسماك،[١] تتشابه بعض خصائص وفوائد السلمون والسمك الناجل، كما يملك كل منها عناصر غذائية مفيدة تدعم الصحة الفردية،[٢]وفي الجدول الآتي يوضح محتوى سمك الناجل من العناصر الغذائية الهامة:[٣]

العنصر الغذائي	الكمية في 100 غرام من سمك الناجل
الماء	71.42 غرامًا
الطاقة	148 سعرًا حراريًا
بروتين	20.77 غرامًا
الدهون الكلية	6.61 غرامًا
	43 ملغم
الحديد	1.5 ملغم
المغنيسيوم	22 ملغم
الفسفور	245 ملغم
	361 ملغم
الصوديوم	52 ملغم
الزنك	0.66 ملغم
النحاس	0.188 ملغم
منغنيز	0.851 ملغم
	12.6 ميكروغرام
فيتامين ج	0.5 ملغم
الثيامين	0.35 ملغم
الرايبوفلافين	0.33 ملغم
النياسين	4.5 ملغم
حمض البانتوثينيك	1.94 ملغم
فيتامين ب 6	0.2 ملغم
الفولات	13 ميكروغرام
الكولين	65 ملغم
فيتامين ب 12	7.79 ميكروغرام
فيتامين أ	17 ميكروغرام
فيتامين هـ	0.2 ملغم
فيتامين د 3	3.9 ميكروغرام
	0.1 ميكروغرام
الأحماض الدهنية المشبعة	1.149 غرام
الأحماض الدهنية وحيدة اللاإشباع	3.254 غرام
الأحماض الدهنية عديدة اللاإشباع	1.499 غرام
الكوليسترول	58 ملغم

يحتوي السمك الناجل على العديد من العناصر الغذائية الصحية.

مصدر غني بالبروتين

ما هي نسبة البروتين التي يزودها سمك الناجل بالنسبة لاحتياجات الجسم؟ يمكن الحصول على أكثر من 60% من احتياجات الجسم من البروتين بتناول قطعة واحدة من سمك الناجل،[٤]وبتناول البروتين من سمك الناجل يمكن الحصول على الفوائد الآتية:[٥]

• المساعدة على الشفاء بعد الإصابات.
• حماية العظم.
• الحفاظ على كتلة العضلات خلال فقدان الوزن أو التقدم في العمر.

من فوائد سمك الناجل أنه مصدر غني بالبروتين، فالقطعة الواحدة منه تزود الجسم بأكثر من نصف احتياجاته من البروتين الضروري لصحة العضلات والعظام.

مصدر جيد للدهون الصحية

• ما هي أنواع الدهون الصحية في سمك الناجل؟ يحتوي سمك الناجل على أحماض أوميغا 3 الدهنية، ويختلف محتوى هذهالأحماض الدهنية بين أنواع السمك الناجل، المزيد عن هذه الدهون الصحية فيما يأتي:[٥]
• بعكس الأنواع الأخرى، تعد أحماض أوميغا 3 دهونًا أساسية أي يجب تأمينها من الغذاء ولا يستطيع الجسم تصنيعها.
• لا يوجد احتياجات محددة من هذه الأحماض ولكن يوصى بتناول ما لا يقل عن 250-500 ملغم يوميًا من نوعي أوميغا 3 للشخص البالغ الذي يتمتع بصحة جيدة.
• من أهم فوائد أوميغا 3:
  • خفض مستوى الالتهاب.
  • خفض ضغط الدم.
  • تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
  • تحسين عمل الشرايين.

من فوائد سمك الناجل أنه مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الأساسية، ولهذه الدهون دور هام في دعم صحة القلب والوقاية من العديد من الأمراض.

مصدر ممتاز لفيتامين د

ما هو النوع الأغنى بفيتامين د من أنواع سمك الناجل؟ يعد سمك قوس قزح الناجل مصدرًا رئيسًا لفيتامين د، إذ يزود ال 85 غرامًا منه بأكثر من 100% من احتياجات الجسم اليومية بفيتامين د، ويعد من الفيتامينات الذائبة في الدهن وله العديد من الفوائد مثل:[٦]

• الحفاظ على مستوى الكالسيوم الضروري لصحة العظام والتناسق العصبي العضلي وغيرها من العمليات الحيوية.
• دعم مناعة الجسم والوقاية من العديد من الأمراض مثل:
  • ترقق العظام.
  • السرطان.
  • السكري.
  • السمنة.
  • الاكتئاب.

يقول طبيب الأسرة دونالد فورد أن” يتوافر فيتامين د في العديد من أنواع الأسماك، ولكن الأسماك الدهنية هي الأغنى به“.[٧]

يعد سمك الناجل مصدرًا هامًا لفيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم وتقوية المناعة والوقاية من الأمراض.

الآثار الجانبية لتناول سمك الناجل

هل يحتوي سمك الناجل على ملوثات كيميائية؟ وهل يختلف الناجل البري عن الناجل من مزارع الأسماك بهذا الخصوص؟ يعد تركيز الملوثات الكيميائية كالزئبق وغيره في سمك الناجل قليلًا سواءً كان من النوع البري أو من مزارع الأسماك، وعليه فإن:[٨]

• الاستهلاك المنتظم من سمك الناجل لا يؤدي إلى تراكم الملوثات في الجسم.
• ينصح بتناول سمك الناجل كمصدر لأحماض أوميغا 3 دون التسبب بأي مشاكل صحية من الملوثات.

هل هناك محاذير لاستخدامه؟ الإفراط في تناول سمك الناجل قد يؤدي إلى تراكم الزئبق بشكل أكبر في الجسم، ولذلك يحذر الإكثار من سمك الناجل على الموضحة أدناه وينصح بتناول السمك منزوع الجلد: [٩]

• الحوامل.
• الأطفال

يحتوي سمك الناجل على تركيز قليل من الملوثات بحيث لا يرتبط تناوله بإحداث أي ضرر منها، وبذلك يعد سمك الناجل مصدرًا آمنًا لأحماض أوميغا 3 الأساسية وغيرها من العناصر الغذائية الهامة.

نصائح لإعداد سمك الناجل بطريقة صحية

هل يتوفر سمك الناجل على مدار العام أم في مواسم خاص ة؟ يتوفر سمك الناجل على مدار العام ولكن طريقة صيده تختلف باختلاف عوامل عدة مثل درجة حرارة الماء ودرجة حرارة الجو ولذلك تختلف كميته باختلاف الوقت من السنة،[١٠]ولكن هل تختلف طريقة إعداد السمك الكامل عن السمك الخالي من العظم؟ نعم تختلف، وفيما يأتي نصائح لإعداد سمك الناجل بطريقة صحية:[١]

• السمك الكامل: يفضل إعداده بالطهي بإحدى الطرق الآتية:
  • باستخدام الفرن.
  • الشوي على الفحم.
  • السلق.
  • القلي.
• قطع السمك الخالية من العظم: يمكن إعداده بنفس الطرق السابقة، ولكن إذا كانت القطع طرية جدًا ينصح بتغميسها بالقرشلة قبل قليها.
• أفضل طريقة للطبخ: باعتباره من الأسماك الزيتية، يفضل طهي سمك الناجل بطرق تحتوي على زيت أقل، ولذلك لا يفضل استخدام القلي.

ما هي الكمية الموصى بتناولها من سمك الناجل؟ ينصح بتناول ما لا يقل عن حصتين من سمك الناجل في الأسبوع الواحد فهي تعد مقدارًا كافيًا للاستفادة من فوائده وخاص ة للحصول على احتياجات الجسم من أحماض أوميغا 3 الأساسية.[٥]يمكن تحضير سمك الناجل بعدة طرق مثل الطهي بالفرن أو على الفحم أو السلق سواءً للسمك الكامل أو الخالي من العظم، وينصح بتجنب القلي لأنه من الأسماك الغنية بالزيوت.

المراجع[+]

1. ^ أ ب “Difference Between Cooking Salmon & Trout”, livestrong, Retrieved 13/3/2021. Edited.
2. ↑ “Difference Between Trout Vs Salmon”, organicfacts, Retrieved 13/3/2021. Edited.
3. ↑ “Fish, trout, mixed species, raw”, usda, Retrieved 14/3/2021. Edited.
4. ↑ “9 Best Fish To Eat”, organicfacts, Retrieved 14/3/2021. Edited.
5. ^ أ ب ت “11 Impressive Health Benefits of Salmon”, healthline, Retrieved 14/3/2021. Edited.
6. ↑ “8 Fantastic Foods to Boost Your Body’s Vitamin D (Plus Recipes!)”, healthline, Retrieved 14/3/2021. Edited.
7. ↑ “How to Get Vitamin D, According to Doctors”, health, Retrieved 16/3/2021. Edited.
8. ↑ “Risk and benefits from consuming salmon and trout: A Canadian perspective”, researchgate, Retrieved 14/3/2021. Edited.
9. ↑ “Can You Eat Salmon Skin?”, healthline, Retrieved 16/3/2021. Edited.
10. ↑ “Best Time To Fish For Trout”, takemefishing, Retrieved 14/3/2021. Edited.