أين يوجد فيتامين b12 في الفواكه

مصادر فيتامين b12

لا يوجد فيتامين b12 في الفاكهة ولكن تحتوي الفاكهة على حمض الفوليك الذي يعتبر من الأنواع الأخرى من فيتامين ب الذي يحتاجه الجسم بالإضافة إلى أنّها تعد مصدر غني بالألياف، ومن المصادر الغذائية الغنية من فيتامين b12 ما يلي:[١]

• المحار الملزمي: حيث يحتوي 85 غراماً منه على 84.1 ميكروغراماً من فيتامين b12، بالإضافة إلى أنّه غني بالبروتين ومصدر ممتاز للحديد، وأنواع أخرى من فيتامين ب.
• الكبد البقري: إذّ يحتوي 85 غراماً منه على 70.7 ميكروغراماً من فيتامين b12 كما أنّه غني بالحديد، وفيتامين أ، والبروتين.
• السلمون: إذّ يحتوي 85 غراماً منه على 4.8 ميكروغرام من فيتامين b12 بالإضافة إلى أن السلمون غني بالأحماض الدهنية اوميغا3.
• السلمون المرقط: حيث يحتوي 85 غراماً منه على 3.5 ميكروغرام من فيتامين b12 بالإضافة إلى أنّه غني بالبروتين، والمعادن، وفيتامينات ب الاخرى.
• الحليب: حيث يحتوي كوب من الحليب على 1.2 ميكروغرام من فيتامين b12، كما يعدّ مصدر مهم للكالسيوم، وفيتامين د

الكمية الموصى بها من فيتامين b12

تعتمد الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين b12 على عدة عوامل منها العمر، والعادات الغذائية، والكميات الموصى بها للفئات العمرية تكون كما يلي:[٢]

• الرضع لعمر ستة أشهر: 0.4 ميكروغرام.
• الأطفال من عمر 7-12 شهر: 0.5 ميكروغرام.
• الاطفال من عمر 1-3 سنوات: 0.9 ميكروغرام.
• الاطفال من عمر 4-8 سنوات: 1.2 ميكروغرام.
• الأطفال من عمر 9-13 سنة: 1.8 ميكروغرام.
• المراهقين من عمر 14-18 سنة: 2.4 ميكروغرام
• البالغين: 2.4 ميكروغرام.
• النساء في فترة الحمل: 2.6 ميكروغرام.
• النساء في فترة الرضاعة: 2.8 ميكروغرام.

أعراض نقص فيتامين b12

يمكن أنّ يحتاج الشخص لسنوات لتظهر عليه أعراض نقص فيتامين b12، من أعراض نقص فيتامين b12 ما يلي:[٣]

• بشرة شاحبة أو مصفرة: إذّ يعتبر فيتامين b12 مهم لإنتاج الشيفرة الوراثية التي يحتاجها الجسم لصناعة خلايا الدم الحمراء، وبنقص فيتامين b12 لا تكتمل عملية البناء مما يسبب نوع من فقر الدم يدعى فقر الدم الضخم الأرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic anemia) الذي يجعل من خلايا الدم الحمراء التي يتم إنتاجها في نخاع العظم كبيرة الحجم وضعيفة وكثير من هذه الخلايا يتم تحطيمه مما يزيد من مادة البيليروبين التي تعطي الجلد والعيون اللون الأصفر عند تراكمها في الجسم.
• الضعف والإعياء: إذّ يسبب نقص فيتامين b12 نقص في خلايا الدم الحمراء التي تتنقل الأوكسجين في الجسم، وفي هذه الحالة تقل نسبة الأوكسجين التي يتم نقلها مما يزيد من الشعور بالتعب والضعف.
• تغير نظام الحركة: إذا لم يتم معالجة نقص فيتامين b12 يمكن أنّ يؤثر ذلك في الجهاز العصبي بالإضافة إلى كونه يسبب تغير في طريقة الحركة والمشي، بالإضافة إلى ذلك يمكن أنّ يؤثر في التوازن والتنسيق مما يزيد من خطر السقوط.
• ضيق التنفس والدوخة: إذّ قدّ يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين b12 من ضيق التنفس والدوخة بسبب نقص خلايا الدم الحمراء، ولكن قدّ يكون السبب في هذه الأعراض مشاكل أخرى.

المراجع

1. ↑ Annette McDermott (29-8-2017), “Foods That Are Rich in Vitamin B-12 for Any Diet”، www.healthline.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
2. ↑ “Vitamin B12: What to Know”, www.webmd.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.
3. ↑ Helen West (7-10-2017), “9 Signs and Symptoms of Vitamin B12 Deficiency”، www.healthline.com, Retrieved 29-1-2019. Edited.