أمثلة على الحبوب الكاملة

أمثلة على الحبوب الكاملة

تُعدّ الحبوب من الأغذية الأساسيّة في حياة الأسر حول العالم، وعادةً ما تتكون من 3 أجزاء رئيسية، وهي النخالة، والبذرة، والسويداء،[١] وفيما يأتي أبرز الأمثلة على الحبوب الكاملة:

حبوب الشوفان الكاملة

يُعدّ الشوفان (بالإنجليزية: Whole Oats) من الحبوب الكاملة الصحية؛ لاحتوائه على الألياف، والمعادن، والفيتامينات، ويُعد غنياً بمضادات الأكسدة، وخالٍ من الجلوتين، كما يحتوي في تركيبته على البيتا جلوكان؛ وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، التي تُساعد على تقليل مستوى الكوليسترول الضار، وتزيد من معدّل امتصاص العناصر الغذائية،[١] ويمكن الحصول على حبوب الشوفان الكاملة بعد حصاده، وتنظيفه، والتخلّص من قشوره التي لا يُمكن تناولها.[٢]

حبوب القمح الكاملة

يُعدّ القمح الكامل (بالإنجليزية: Whole Wheat) من أكثر أنواع الحبوب المستخدمة بكثرة في العديد من المنتجات، مثل؛ المعكرونة، والسميد، والبرغل، والمعكرونة، والمعجّنات، إذ يُعتبر مصدرًا غنيًا بالمعادن، والفيتامينات، والألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، إلّا أنه يحتوي على الجلوتين الذي قد يؤثر على بعض الأشخاص الذين يُعانون من حساسية اتجاهه.[١]

الحنطة السوداء

تُعدّ الحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat) نوعًا من الحبوب، ولكن ليس لها علاقة بالقمح، وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية مثل؛ الألياف، والحديد، والفسفور، والنحاس، والمغنيسيوم، والمنغنيز، كما تحتوي على فيتامين ب، وتمتاز بأنّها خالية من الجلوتين، وتحتوي بتركيبتها على النشا المقاوم، فتعمل على التحكّم في نسبة السكر في الدم، وتُحسّن من صحة القلب، وتُساعد على فقدان الوزن.[١]

البرغل

يُنتج البرغل (بالإنجليزية: Bulgur Wheat) من حبوب القمح الكاملة المجففة المجروشة، وعادةً ما يُستخدم في العديد من الوصفات في الشرق الأوسط، إذّ يُضاف إلى الشوربات، والسلطات؛ كالتبولة، والخضار المحشوّة، وعادةً يُحضّر البرغل بنفس طريقة الأرز.[٣]

ويمتاز بأنّه قليل الدسم، ويمتاز باحتوائه على العديد من المعادن مثل؛ الحديد، والمنغنيز، والمغنيسيوم، والألياف، وتجدر الإشارة إلى أن تناول البرغل يُقلل من الالتهابات، وخطر الإصابة بأمراض السرطان في القولون والمستقيم.[١]

الدخن

يُعدّ الدخن (بالإنجليزية: Millet) نوعًا من أنواع الحبوب الكاملة، والتي استخدمت كمادة أساسيّة في الماضي لطهي الأطباق في الهند، والصين، وإثيوبيا، وأفريقيا، ونيجيريا،[٤] لما يحتويه من معادن، مثل: المنغنيز، والمغنيسيوم، والفسفور، والنحاس، والعديد من الفيتامينات، مثل: الثيامين، والنياسين، وفيتامين ب 6 وب 2، وحمض الفوليك، كما تجدر الإشارة إلى أنّه يُطحن ويُستخدم لصناعة الخبز الخالي من الجلوتين، ويُضاف عادةً لبعض السلطات والشوربات.[٥]

حبوب الشعير الكاملة

يُعدّ الشعير (بالإنجليزية: Barley) من أنواع الحبوب الكاملة، ولكنّه غير شائع الاستخدام مثل الأنواع الأخرى، فقد كان يُستهلك منذ القدم، ويمتاز باحتوائه على العديد من المعادن، مثل: النحاس، والزنك، والسيلينيوم، والمنغنيز، والزنك، والمغنيسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والفوسفور.[٦]

الذرة

تعد الذرة (بالإنجليزية: Corn) من أكثر الأمثلة الشائعة على الحبوب الكاملة، وهي غذاء أساسي في جميع أنحاء العالم، وتزرع بكميات أكبر من الأرز والقمح، وتحتوي الذرة على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات؛ كالمنجنيز، والمغنيسيوم، والزنك، والنحاس، والفوسفور، والبوتاسيوم، وفيتامينات ب، ومضادات الأكسدة، كما أنها خالية من الغلوكوز بشكل طبيعي، وتستخدم في العديد من الأطباق على مستوى العالم.[١]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث ج ح “14 Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options)”, healthline, Retrieved 30/12/2021. Edited.
2. ↑ “TYPES OF OATS”, wholegrainscouncil, Retrieved 30/12/2021. Edited.
3. ↑ “bulgur”, britannica, Retrieved 15/11/2022. Edited.
4. ↑ Ryan Raman (14/7/2018), “14 Healthy Whole-Grain Foods (Including Gluten-Free Options)”, healthline, Retrieved 30/12/2021. Edited.
5. ↑ Malia Frey (7/5/2021), “Millet Nutrition Facts and Health Benefits”, verywellfit, Retrieved 15/11/2022. Edited.
6. ↑ “What are the health benefits of barley?”, medicalnewstoday, Retrieved 15/11/2022. Edited.