9 من تمارين الاسترخاء والتأمل وكيفية أدائها

نعيش اليوم في عصر السرعة منشغلين بأعباء الحياة اليومية وتفاصيلها ما يزيد من الضغوط النفسية والشعور المستمر بالتوتر والقلق، لذلك فإننا بحاجة إلى ممارسة تمارين الاسترخاء التي تساهم في تخفيف هذه الضغوط النفسية وتمنحنا شعورًا بالراحة حتى نستطيع المضي قدمًا. [1] 

تعرف في هذا المقال على أبرز تمارين الاسترخاء والتأمل، وكيفية أدائها خطوة بخطوة، وكذلك فائدة تمارين الاسترخاء لصحة الجسم وعلاج بعض الأمراض.

يمكنكم الآن استشارة طبيب من أطبائنا للإجابة على كافة استفساراتكم المتعلقة بهذا الموضوع.

تمارين الاسترخاء

تفيد تقنيات الاسترخاء في الحد من أعراض التوتر والقلق وتمنح العقل والجسم شعورًا بالطمأنينة والسكينة، فضلًا عن فوائدها الصحية العديدة، فالضغط النفسي والتوتر المزمن قد يؤدي إلى الإصابة بعدة مشاكل صحية، مثل ارتفاع ضغط الدم، والصداع، والقلق، والاكتئاب. [1] [2]

تتعدد أنواع تمارين الاسترخاء ولكلٍ ما يناسبه، وفيما يلي نذكر أبرز هذه التمارين: 

التنفس العميق

تعد تمارين الاسترخاء التنفسي طريقة بسيطة ولكنها فعالة في تحقيق الاسترخاء ومنح الجسم شعورًا بالراحة والهدوء، كما تتميز بأنها سهلة التطبيق في أي وقت وأي مكان. [3]

يجرى تمرين التنفس العميق عن طريق اتباع الخطوات التالية: [3] [4]

1. الجلوس بطريقة مريحة مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيمًا ووضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على البطن.
2. أخذ شهيق بطيء حتى ملاحظة ارتفاع البطن عن الصدر من خلال اليد.
3. إخراج الزفير من الفم ببطء قدر المستطاع مع ملاحظة انخفاض البطن.
4. تكرار التمرين 10 مرات، والقيام به مرتين في اليوم.

جدير بالذكر أنه ينصح بالاستلقاء عند مواجهة صعوبة في التنفس من البطن أثناء الجلوس، مع وضع كتاب خفيف على البطن ومراقبة الكتاب وهو يرتفع وينخفض أثناء التنفس للتأكد من أداء التمرين بشكل صحيح. [3]

اليوجا والتاي تشي

تعد اليوجا والتاي تشي من أبرز تمارين الاسترخاء، فهي تركز على التنفس العميق، والتأمل، والقيام بسلسلة من الأوضاع والحركات التي تعزز قوة ومرونة العضلات وزيادة التحمل، فضلًا عن تقليل التوتر والمساعدة على الاسترخاء العقلي والبدني. [3] [5]

تضم اليوجا سلسلة من تمارين الإطالة والقوة، وفيها يبقى الشخص في وضعية معينة مع التركيز على التنفس، بينما التاي تشي تتضمن القيام بحركات بطيئة مثل الرقص مع التنفس بعمق والتركيز على تحرك الجسم من وضع لآخر. [5]

ينبغي ممارسة اليوجا والتاي تشي تحت إشراف مدرب متخصص في البداية لاتقانها قبل تجربتها في المنزل، وذلك تجنبًا للإصابات التي قد تحدث عند ممارستها بطريقة خاطئة. [3]

تدريب التحفيز الذاتي

هو نوع من تمارين الاسترخاء يبعث على الشعور بالهدوء النفسي والجسدي، ويفضل إجراؤه مع مدرب متخصص في البداية حتى إتقانه. [6]

تتضمن خطوات تدريب التحفيز الذاتي ما يلي: [6]

1. الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ ومريح مع ارتداء ملابس مريحة غير ضيقة.
2. التنفس ببطء وبانتظام مع ترديد عبارة (أنا هادئ تمامًا) في العقل.
3. التركيز على أجزاء مختلفة من الجسم مثل الذراع الأيمن مع تكرار عبارة (أنا هادئ وذراعي اليمنى ثقيلة)، ثم تكرار ذلك مع أجزاء الجسم الأخرى.
4. التركيز على نبضات القلب وتكرار عبارة (نبضات قلبي منتظمة وهادئة) 6 مرات.

التأمل الواعي

التأمل الواعي هو نوع من تقنيات التأمل يهدف إلى تخفيف القلق، والتخلص من المشاعر السلبية، والمساعدة على الاسترخاء، بالإضافة إلى ذلك يعد التأمل الواعي من تمارين الاسترخاء المفيدة للاكتئاب والألم. [7]

تشمل خطوات التأمل الواعي ما يلي: [1] [7]

1. اختيار مكان هادئ.
2. الجلوس على كرسي مريح مع مراعاة استقامة الظهر.
3. إغلاق العينين وأخذ شهيق عميق ومحاولة الاسترخاء.
4. التركيز على الأنفاس، والإحساس بتدفق الهواء عبر الأنف مع الشهيق ثم إخراج الزفير من الفم.
5. إبعاد أي أفكار تخطر على الذهن ومحاولة التركيز على اللحظة الحالية وعدم التفكير في ذكريات الماضي أو مخاوف المستقبل.

تأمل المسح الجسدي

ينطوي هذا النوع من تمارين الاسترخاء الذهني على التأمل والتركيز على أحاسيس كل جزء من الجسم بدءًا من أسفل لأعلى، وذلك من خلال: [3]

1. الاستلقاء على الظهر وإرخاء الساقين والذراعين وبقاء العين مفتوحة أو غلقها.
2. التركيز على التنفس مدة دقيقتين حتى الشعور بالاسترخاء.
3. البدء بالتركيز على أصابع القدم اليمنى والأحاسيس التي يشعر بها الشخص فيها مدة 3 إلى 5 ثوانٍ، مع الاستمرار في التركيز على التنفس وتخيل أن كل شهيق يؤخذ يتدفق إلى الأصابع.
4. الانتقال إلى التركيز على القدم اليمنى وكذلك الأحاسيس فيها مدة دقيقة إلى اثنتين، ثم الانتقال إلى الكاحل، ومنه إلى الركبة، والفخذ، ومن ثم الانتقال إلى القدم الأخرى مع تكرار نفس الخطوات في كل جزء.
5. الانتقال إلى الجزء السفلي من البطن والظهر ثم الجزء العلوي، ومنه إلى الصدر والكتفين.
6. الاسترخاء بعض الوقت في صمت وهدوء بعد الانتهاء من التمرين.

استرخاء العضلات التدريجي

تشمل تمارين الاسترخاء للقلق والتوتر تمرين الاسترخاء التدريجي للعضلات، وتكمن فكرته في شد مجموعة من العضلات ثم إرخائها، ويفيد ممارسة هذا التمرين بانتظام في تخفيف القلق والتوتر والاسترخاء التام. [3]

يمكن القيام بتمرين استرخاء العضلات التدريجي عن طريق: [8]

1. الجلوس أو الاستلقاء بطريقة مريحة.
2. التنفس ببطء وعمق.
3. شد مجموعة من العضلات بدرجة متوسطة مدة 5 إلى 10 ثوانٍ، والبدء من أسفل الجسم لأعلى.
4. إرخاء مجموعة العضلات تدريجيًا حتى تسترخي تمامًا.
5. الانتظار مدة 10 ثوانٍ بين كل مجموعة وأخرى والتركيز على الشعور في هذا الجزء من الجسم.
6. تكرار الخطوات مع كل مجموعة من العضلات.

التصور أو التخيل الموجه

تتضمن تمارين الاسترخاء أيضًا التخيل أو التصور الذي يعتمد على استخدام الخيال لتحقيق الهدوء والاسترخاء عن طريق الاستحضار الذهني لمكان يبعث على السكينة والراحة. [8]

نذكر فيما يلي خطوات إجراء هذا التمرين: [5] [8]

1. الاستلقاء أو الجلوس في وضع مريح وإغلاق العينين.
2. التنفس بعمق وببطء.
3. تخيل مكان مريح، مثل الاستلقاء على الشاطئ مع وجود نسيم هواء والشعور بأشعة الشمس الدافئة، ومحاولة استخدام كل الحواس بتخيل رائحة البحر وصوته، والشعور برمال الشاطئ والهواء، ويمكن الاستعانة بموسيقى هادئة أو صوت أمواج البحر أثناء القيام بهذا التمرين.
4. الاستمرار على هذا الوضع بضع دقائق أو أكثر حسب الحاجة.

التنويم المغناطيسي الذاتي

يعد التنويم المغناطيسي الذاتي أحد تمارين الاسترخاء للتوتر والقلق فضلًا عن أنه يخفف من الشعور بالألم، ويجرى عن طريق: [8]

1. التفكير في الدافع وراء إجراء التنويم المغناطيسي الذاتي، مثل الرغبة في تحقيق استرخاء عميق.
2. الجلوس أو الاستلقاء في مكان هادئ وخالٍ من أي مشتتات لضمان عدم المقاطعة أثناء القيام بالتمرين.
3. إغلاق العينين والتنفس بعمق.
4. تكرار عبارة معينة في العقل تتعلق بهدف إجراء التمرين مثل (أنا مرتاح)، وتخيل أنها تحققت بالفعل، مثل تخيل النفْس في مكان هادئ ومريح.

ممارسة الرياضة

تساهم ممارسة التمارين الرياضية في تقليل التوتر والقلق والمساعدة على الاسترخاء، حيث يفرز الجسم مادة الإندورفين التي تعمل على تحسين المزاج ومنح الشعور بالراحة، بالإضافة إلى ذلك يفيد ممارسة الرياضة مع شخص آخر وتبادل الحديث أيضًا في تقليل التوتر. [5]

فوائد تمارين الاسترخاء للجسم

لا تقتصر فوائد تمارين الاسترخاء على التخفيف من الضغط النفسي والتوتر الناجم عن أعباء الحياة اليومية، بل تمتد لتشمل المساهمة في الوقاية وعلاج بعض المشاكل الصحية، مثل: [9]

• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• المساهمة في علاج الأرق وصعوبة النوم عند ممارسة تمارين الاسترخاء قبل النوم.
• الحد من الشعور بالآلام المزمنة وكذلك الاكتئاب.
• تخفيف الشعور بالغثيان الناجم عن العلاج الكيماوي.
• المساهمة في تقليل طنين الأذن وآلام المفصل الصدغي.
• تخفيف آلام المخاض لدى النساء.

نصيحة موقع اقرا

تساهم تمارين الاسترخاء في الحد من التوتر والقلق اليومي، ولكن قد يستدعي إتقانها وملاحظة فاعليتها بعض الوقت والتدريب مع مدرب متخصص؛ لذا ينبغي عدم توقع الحصول على نتائجها فورًا.