هل تناسب تمارين الكارديو لألم المفاصل؟

هل تمارين الكارديو هي التمارين الهوائية؟

ما هي تمارين الكارديو؟ تمارين الكارديو هي ذاتها التمارين الهوائية Aerobic exercise وتسمى أيضًا تمارين القلب، وهي رياضة يتم فيها ممارسة أنشطة هوائية تزيد من سرعة التنفس ومعدل ضربات القلب،[١] وذلك من خلال استخدام عضلات الجسم على نحو إيقاعي متكرر ومستمر،[٢]وتشمل الأنشطة الهوائية بشكلٍ عام:

• المشي السريع.[٢]
• السباحة.[١]
• الجري.[١]
• ركوب الدراجات.[١]
• التزلج على الجليد.[٢]

تمارين الكارديو هي التمارين الهوائية التي تعتمد على رفع مستوى التنفس والنبض.

هل تناسب تمارين الكارديو لألم المفاصل؟

ما هي العوامل التي تؤثر على نوع تمرين الكارديو المناسب؟ ممارسة الأشخاص الذين يعانون من التهاب مفاصل الركبة والألم لتمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض يمكن أن تكون مفيدة لهم، فيستطيع من يرغب بممارسة التمارين الهوائية بالتنسيق مع مدرب لياقة بدنية تصميم برنامج رياضي من تمارين الكارديو بما يتناسب مع حالته، ولكن من المهم استشارة الطبيب قبل ممارسة تمارين الكارديو، ويتم الأخذ بعين الاعتبار ما يأتي:[٣]

• مستوى الألم.
• حالة التهاب المفاصل.
• اللياقة البدنية التي يمتلكها الشخص

تقول الدكتورة دورين ستيسكال وهي حاصلة على درجة الدكتوراه ورئيسة قسم العلاج الطبيعي في جامعة سيتون هول في نيو جيرسي: “الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل يترددون في ممارسة الرياضة لأنهم يعانون من الألم، ولا تكون لديهم المعرفة بأنّ ممارسة التمارين هي مسكّن فعَال وقوي للآلام التي يعانون منها، كما أنّه يساعد في تخفيف الالتهاب ويحسّن طاقة الجسم، ويعزز تدفق المواد الكيميائية مثل الإندروفين الذي تعزز الشعور بالراحة وتخفيف الألم”.[٤]

إذا كنت مبتدئًا في ممارسة التمارين الرياضية أو ترغب بإضافة تمارين أخرى إلى برنامجك الرياضي، وكنت تعاني من ألم في مفاصلك، فإنّ ممارسة التمارين الرياضية الهوائية ستحقق للأشخاص الذين يعانون من ألم في المفاصل مجموعة من الفوائد تنعكس إيجابيًا على صحة مفاصلهم[٥]، ومن هذه الفوائد ما يأتي:

• تحافظ على قوة المفاصل.[٥]
• تحافظ على مرونة المفاصل.[٥]
• تخفف الآلام.[٥]
• تساعد في حالات هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتيدي والألم العضلي الليفي fibromyalgia.[٥]
• تساعد في التخلص من الوزن وهو ما يكون حملًا إضافيًا يضغط على المفاصل.[٥]
• تقلل من التوتر.[٥]
• تحسّن ممارسة التمارين من كثافة العظام، وهي تحافظ على قوة العضلات المحيطة بالمفاصل.[٦]

تُحقق تمارين الكارديو مجموعة من الفوائد للجسم والمفاصل، ولكن من المهم اتباع برنامج رياضي من قبل متخصص واستشارة الطبيب في حالتك.

أنواع تمارين الكارديو لألم المفاصل

ما هي تمارين الكارديو المناسبة لمن يعاني من ألم المفاصل؟ يمكن للأشخاص الذين يعانون من التهاب وألم في المفاصل بدرجة خفيفة أو معتدلة ممارسة بعض تمارين الكارديو[٣]، ومن تمارين الكارديو المناسبة لهم ما يأتي:

المشي

ما فائدة المشي في الماء؟ يحمل الإنسان وزنه خلال المشي، ومع ذلك يعد المشي من التمارين الهوائية منخفضة التأثير، وهو مناسب لكثيٍرٍ من الأشخاص ، ويمكنك المشي في الخارج أو على جهاز المشي،[٣] كما يمكن تجربة المشي في الماء، وهذه الطريق تساعد في تخفيف الوزن عن المفاصل بنسبة 50%،[٥]ويمكن تجربة ممارسة المشي على جهاز المشي على النحو الآتي:[٧]

• يمكن مع جهاز المشي التمسك بالمقود للحصول على الدعم.
• يمكنك التحكم في السرعة والزمن.
• ابدأ ببطء من 10 إلى 15 دقيقة في المرة لمدة 3 أيام أو أكثر في الأسبوع والاستمرار على هذا النحو لمدة تتراوح من 1-2 أسبوع.
• يمكنك زيادة المدة من 5-10 دقائق في الأسبوع.
• يمكنك رفع السرعة عندما تصل إلى القدرة على المشي لمدة 30 دقيقة على سطح مستوٍ براحة، ويمكنك إضافة منحدر، ولكن يجب عدم رفع المنحدر إلى ما بعد 5-10% حتى لا تتعرض المفاصل إلى الإجهاد.

رياضة المشي من الرياضات الهوائية المناسبة لمن يعاني من التهاب المفاصل والألم.

ركوب الدراجة

ما هي فوائد ركوب الدراجة؟ ركوب الدراجة الثابتة من تمارين الكارديو منخفضة التأثير، ويعدّ مناسب لمن يعاني من ألم في مفاصله، حيث يساعد في تطوير قوة الساق، وهو تمرين جيد للقلب والأوعية الدموية، ولكن من المهم ضبط الدراجة بحيث يكون المقعد بالارتفاع المناسب حتى تتجنب خطر السقوط، وإذا كنت في المنزل فقم بضبط ارتفاع المقعد ليحافظ على ثني ركبتيك من 5-10 درجات قبل الوصول إلى البسط الكامل، مما يقلل من الضغط على المفصل، ولممارسة التمرين بشكلٍ صحيح اتبع الخطوات الآتية:[١]

• قم بالإحماء لمدة 5-10 دقائق بإيقاع سهل.
• قم بزيادة وتيرة التدريب.
• قم بممارسة التمرين 20-30 دقيقة من ركوب الدراجة الثابتة.
• قم بتخفيض السرعة عند الانتهاء حتى يبرد الجسم وينتهي تدريبك.
• يُكرر ركوب الدراجة 3 مرات في الأسبوع ولمدة 35-45 دقيقة في كل مرة.

تساعد ممارسة رياضة الكارديو على الدراجة الهوائية الثابتة في تعزيز صحة القلب والأوعية وتطوير قوة الساق.

السباحة

ما هي أبرز فوائد السباحة لمن يعاني من ألم في المفاصل؟ السباحة من الرياضات الهوائية منخفضة التأثير والممتازة، وهذه الرياضة يسهل ممارستها، ولا تحمل ضغط على الركبتين والمفاصل، ومن المهم خلال السباحة عدم إجهاد العضلات،[٣]والسباحة جيدة لمن يعاني من إصابة أو الأشخاص محدودي الحركة، وتساعد السباحة في شد العضلات وبناء القدرة على التحمل، ستحتاج إلى مسبح وملابس للسباحة ونظارات واقية، وتتم على النحو الآتي:[١]

• يمكنك تجربة السباحة الحرة.
• قم بأداء 1 – 4 لفات من السباحة الحرة ثم قم مرة أخرى بـ 1 – 4 لفات من سباحة الصدر أو الظهر.
• يتم التكرار 2 – 5 مرات في الأسبوع لمدة 10 – 30 دقيقة، ثم إضافة 5 دقائق في كل أسبوع.
• إذا شعرت بالتعب يمكنك التوقف وأخذ استراحة.

تحقق ممارسة السباحة للجسم مجموعة من الفوائد، ومن المهم اتباع إرشادات مدرب السباحة الخاص بك خلال وقت تدريبك.

الرقص

ما هي فوائد الرقص لصحة الجسم واللياقة البدنية؟ يمكنك تجربة الرقص كأحد تمارين رياضة الكارديو الممتعة، وكل ما تحتاج إليه هو أحذية رياضية، ومن أنواع الرقصات المفيدة هي الزومبا، فهذا النوع من الرقص مفيد لصحة القلب ويساعد على تحسين التنسيق، ويعمل على تقوية الجسم بشكلٍ كامل، كما أنه يخفف التوتر، ويمكن القيام بها على النحو الآتي:[١]

• يجب ارتداء أحذية لدعم الكاحل وتجنب الإصابة.
• قم في البداية وأثناء التمرين بشرب الكثير من الماء.
• ابدأ التمرين بفترة قليلة من الإحماء.
• يقوم المدرب بتعليمك حركات الزومبا بالتناسق مع موسيقى لإضافة البهجة على التمرين.
• عند الانتهاء من التدريب قم بالتهدئة تدريجيًا والتمدد.
• في حال شعرت بالتعب أو الدوار فيمكنك أخذ وقت للراحة.
• يتم تكرار التدريب 1-3 مرات في الأسبوع ولمدة 60 دقيقة.

يساعد الرقص في تعزيز لياقة الجسم، وهو من الرياضات الهوائية خفيفة التأثير ضمن جولة ممتعة ومسلية وإيقاعية.

استخدام آلة التمارين البيضاوية

كيف يمكنك ممارسة الرياضة من خلال استخدام الآلة البيضاوية؟ يمكن استخدام آلة التمارين البيضاوية كتمرين هوائي منخفض الشدة، وهو مناسب للأشخاص الذين يعانون من ألم في المفاصل والتهاب، حيث تزوّد الجسم بنشاط يقوي العظام وليس له تأثير على الركبتين،[٣] وتحقق فائدة جيدة للمفاصل، وذلك لأنها تتحرك على نحو دائري بواسطة الآلة، فيكون الإجهاد أقل على الجزء السفلي من الجسم، ومن أجل أن تقوم باستخدام الآلة بأمان، اتبع الخطوات الآتية:[٨]

• في الأسابيع القليلة الأولى ابدأ بجلسة تصل مدتها 10 دقائق.
• ثم قم بزيادة الوقت بمقدار 5-10 دقائق لكل أسبوع.
• ابدأ من إعدادات المنحدر والمقاومة الأدنى.
• لا تستخدم الجهاز إذا كانت لديك مشكلة في التنسيق أو التوازن.

يمكن استخدام آلة التمارين البيضاوية ضمن تمارين الكارديو، فهي مناسبة لمن يعاني من آلام أو التهاب المفاصل.

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت ث ج ح خ “10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More”, healthline, Retrieved 26/1/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت “Try These Helpful Cardiovascular Conditioning Tips”, aurorahealthcare, Retrieved 26/1/2021. Edited.
3. ^ أ ب ت ث ج “Aerobic Exercise for Knee Arthritis”, arthritis-health, Retrieved 26/1/2021. Edited.
4. ↑ “How to Start an Exercise Program”, arthritis, Retrieved 26/1/2021. Edited.
5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د “14 Ways to Work Out With Arthritis “, arthritis, Retrieved 26/1/2021. Edited.
6. ↑ “How to Strengthen Your Joints”, webmd, Retrieved 26/1/2021. Edited.
7. ↑ “14 Ways to Work Out With Arthritis “, arthritis, Retrieved 26/1/2021. Edited.
8. ↑ “14 Ways to Work Out With Arthritis “, arthritis, Retrieved 26/1/2021. Edited.