نصائح للوقاية من الإمساك في رمضان

نصائح للوقاية من الإمساك في رمضان

هل اضطراب النوم في رمضان يسبب حدوث إمساك عند الصائم؟ يُعد التركيز على نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان المبارك فرصة جيدة للصائم، حيث يمكن أن يساهم الصيام في تغيير العادات الغذائية وتصحيحها،[١] ولكن قد يحدث الإمساك عند بعض الناس خلال فترات الصيام نتيجة نقص السوائل والتغيرات في النظام الغذائي،[٢] وهناك بعض النصائح للوقاية من حدوث الإمساك خلال شهر رمضان ومنها ما يأتي:[٣]

• تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف مثل الخضراوات والفواكه، بحيث يجب ألّا تقل الألياف عن 15غم.
• تناول كميات كافية على الإفطار وذلك لأن انخفاض كمية الطعام وكمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص في شهر رمضان بالإضافة لقلة النشاط البدني تؤدي إلى الإصابة بالإمساك.
• ينصح بشرب كميات جيدة من السوائل عند الإفطار والسحور بحيث لا تقل عن 750 مل.
• ينصح في الحصول على ساعات كافية من النوم خلال اليوم للوقاية من الإمساك في رمضان، حيث يعد اضطراب النوم وصعوبة الوصول إلى النوم العميق في رمضان من أسباب الإصابة بالإمساك.

يحدث الإمساك في شهر مضان بفعل تغيرات النظام الغذائي، ويمكن اتباع بعض النصائح للتخفيف منه.

املئ إفطارك وسحورك بالألياف!

هل تناول الموز يساعد في تخيف الإمساك خلال الصيام؟ يعدّ تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف خلال الإفطار والسحور في شهر رمضان من العوامل المساعدة في تخفيف الإمساك، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٢]

• الحبوب الكاملة والحبوب الغنية بالألياف.
• الفواكه والخضروات.
• الفاصوليا والعدس.
• النخالة.
• الفواكه المجففةوالمكسرات.

هل الألياف غير القابلة للذوبان تزيد من حجم البراز؟ يمكن وصف الألياف لعلاج الإمساك والوقاية منه وذلك لأنها تحافظ على عمل الأمعاء بسلاسة، ويوجد نوعان من الألياف وهما كالآتي:[٤]

• الألياف القابلة للذوبان: حيث يقوم هذا النوع من الألياف بجعل الفضلات لينة أكثر مما يجعل عبورها أسهل عبر الأمعاء، وذلك عن طريق إبقاء أكبر قدر من المياه في البراز.
• الألياف غير القابلة للذوبان: حيث يقوم هذا النوع بزيادة حجم مادة البراز، مما يعجّل مرورها عبر الأمعاء ويمنع هذا الإحساس بالإمساك.

هل الشوفان أغنى من الموز بالألياف؟ فيما يأتي جدولًا يتحدث عن بعض الأغذية الغنية بالألياف والتي تساهم في تخفيف الإمساك، وكم غرام من الألياف يوجد فيها لكل وحدة وزن:[٥]

نوع الطعام	حجم الوجبة	كمية الألياف بالغرام
الموز	حجم وسط	3 غرام
التفاح	حجم وسط	4.5 غرام
البطاطا	حجم وسط	4 غرام
البازلاء المسلوقة	كوب واحد	9 غرام
الشوفان	حجم وسط	5 غرام
العدس المسلوق	كوب واحد	15.5 غرام
الفاصوليا المعلبة	كوب واحد	10 غرام

تعد الفواكه والخضروات غنية جدًا بالألياف وتساعد في تقليل حدوث الإمساك عند الصائم في رمضان.

اشرب الماء طيلة ساعات الإفطار!

هل العصائر الطبيعية تساعد في تقليل حدوث الإمساك للصائم؟ عندما يصاب الشخص بالجفاف خلال ساعات النهار في الصيام، بحيث لا تقدر أمعاؤه على إضافة ما يكفي من الماء إلى البراز، فإن ذلك يؤدي إلى تكون براز صلب وجاف مما يترتب عليه حدوث الإمساك، وشرب الكثير من الماء خلال ساعات الإفطار يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الإمساك أو حلها،[٦] وتقول تانيا فان أسويجن أخصائية التغذية العلاجية في فاليانت كلينيك دبي: ” كمية المياه اللازمة يوميًا خلال رمضان تعتمد على عمر الشخص وجنسه ومقدار نشاطه، ولكن بشكلٍ عام يكفي توفير ما بين 2.8 لتر للرجال و 2.2 لتر من الماء للنساء”،[٧]وهناك سوائل كثيرة مفيدة للصائم ومنها ما يأتي:[٢]

يعد شرب السوائل بما فيها الماء بكثرة بين الفطور والسحور فعال في تقليل حدوث الإمساك عند الصائم في رمضان.

أضف البروبيوتك لغذائك!

هل لبن الزبادي يحتوي على البريبيوتيك؟ مكملات البروبيوتيك تقوم بإضافة البكتيريا المفيدة إلى الأمعاء، حيث يتم استخدامها لعلاج العديد من مشاكل الجهاز الهضمي ومنها الإمساك خلال ساعات الصيام في شهر رمضان، حيث تشير بعض الأبحاث إلى أن سلالات معينة من البروبيوتيك يمكن أن تخفف من الإمساك والانتفاخ وآلام البطن والغازات المعوية وأعراض أخرى منمتلازمة القولون العصبي،[٨]حيث قد يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك في تحسين التوازن البكتيري ومنع الإمساك، وهناك أطعمة تحتوي على البريبيوتيك ومنها ما يأتي:[٩]

للأطعمة والمكملات التي تحتوي على البروبيوتيك دور فعال في التخفيف من الإمساك خلال شهر رمضان.

مارس الرياضة!

هل للتمارين الرياضية دور فعال في علاج الإمساك لدى الصائم في رمضان؟ يمكن للصائم متابعة معظم الأنشطة الخفيفة إلى المعتدلة خلال الصوم،[١٠] حيث من الممكن للتمارين الرياضية الخفيفة أن ترخي عضلات الأمعاء، مما قد يساعد على تحريك الغازات عبر الجهاز الهضمي والتخفيف من الإمساك، وقد يكون المشي أو ممارسة اليوغا بعد الوجبات مفيدًا،[٨] وتم إجراء مراجعة لدراسات من قبل باحثين في الصين عام 2019م، وهدفت المراجعة إلى تقييم المنهجية وتحليل للتجارب العشوائية لبيان مدى دور ممارسة الرياضة في علاج مرضى الإمساك وكانت حيثياتها كالآتي:[١١]

• تم البحث في العديد من المجلات العالمية والمواقع الرسمية عن الدراسات ذات الصلة بالتمارين الرياضية ودورها في تخفيف أعراض الإمساك.
• تم تضمين ما مجموعه 9 تجارب ذات شواهد شملت 680 مشاركًا، حيث تضمنت 8 دراسات تمارين الأيروبيك التي شملت التدريبات الهوائية كالمشي والحركة البدنية، وتضمنت دراسة فقط التمارين اللاهوائية.
• أشارت نتائج هذه المراجعة المنهجية والتحليل إلى أن التمارين الرياضية لها فوائد كبيرة كوسيلة لتحسين أعراض الإمساك، ولكن ارتبطت هذه النتائج بارتفاع مخاطر التحيز.

خلصت الدراسة إلى “أن التمارين الرياضية قد تكون خيارًا علاجيًا فعالًا لمرضى الإمساك، ومع ذلك لا يمكن إثبات التأثير الحقيقي بدليلٍ دامغ، لذلك يجب على الباحثين القيام بدراسات أكثر لإثبات ذلك”.

ممارسة الرياضة قد تكون خيارًا علاجيًا للإمساك في رمضان ولكن تحتاج إلى المزيد من الدراسات.

الطريقة الصحية للإخراج

هل هناك طريقة جلوس معينة للإخراج؟ في حال الإصابة بالإمساك المزمن خلال فترة الصيام في شهر رمضان فمن الممكن أن يؤدي ذلك إلى حدوث حالة مزعجة مثل انحشار البراز أو انسداد الأمعاء، مما قد يستدعي الدخول للمشفى، وعند الشعور بالحاجة إلى الإخراج يجب الدخول في الحال للحمام، وفيما يأتي سوف نتحدث عن الطريقة الصحية للإخراج بحسب توصيات The Continence Foundation في أستراليا:[١٢]

• الجلوس على المرحاض بوضع الركبتين أعلى من الوركين وذلك بواسطة استخدام كرسي القدم أو أي شيء مسطح.
• الانحناء إلى الأمام ووضع المرفقين على ركبتين.
• الاسترخاء مع تصويب العمود الفقري.
• مغادرة الحمام والمحاولة لاحقًا في حال الجلوس لفترة طويلة أكثر من دقائق في الحمام بسبب الإمساك.

ينصح بعدم المكوث في المرحاض لمدة طويلة في حالات الإمساك برمضان، وذلك لأن هذا التصرف قد يؤدي إلى زيادة الإجهاد مما يضغط على المستقيم ويسبب البواسير، وينصح باتباع النصائح السابقة.[١٢]

المراجع[+]

1. ↑ “Ramadan”, ageuk, Retrieved 25/2/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت “A healthy Ramadan”, nutrition., Retrieved 25/2/2021. Edited.
3. ↑ “Nutritional Education Needs in Relation to Ramadan Fasting and Its Complications in Tehran, Iran”, ncbi, Retrieved 25/2/2021. Edited.
4. ↑ “How Fiber Helps Ease Constipation”, everydayhealth, Retrieved 26/2/2021. Edited.
5. ↑ “Nutrition and healthy eating “, mayoclinic, Retrieved 25/2/2021. Edited.
6. ↑ “Which foods are good for constipation?”, medicalnewstoday, Retrieved 25/2/2021. Edited.
7. ↑ “Should your water intake change during Ramadan?”, gulfnews, Retrieved 26/2/2021. Edited.
8. ^ أ ب “How to get rid of trapped gas”, medicalnewstoday, Retrieved 25/2/2021. Edited.
9. ↑ “13 home remedies for constipation”, medicalnewstoday, Retrieved 25/2/2021. Edited.
10. ↑ “5 Healthy Fasting Tips From a Nutritionist”, everydayhealth, Retrieved 25/2/2021. Edited.
11. ↑ “Exercise therapy in patients with constipation: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, .ncbi, Retrieved 25/2/2021. Edited.
12. ^ أ ب “Are you pooing properly?”, health, Retrieved 26/2/2021. Edited.