كيفية ممارسة تمارين البطن على الكرسي

تمارين البطن

تُعد عضلات البطن واحدة من أهم المجموعات العضلية الموجودة في الجسم، حيث إنها لا تساعد فقط في ثني جذع الجسم وتدويره، ولكنها تدعم أيضاً أهم جزء في جسم الإنسان، وهو العمود الفقري،[١] هناك أربعة مجموعات رئيسية من العضلات، والتي تضم عضلات المستقيم البطنية،[٢] بحيث تُعد من أكثر العضلات التي يرغب البعض في الحصول عليها قوية ومشدودة المظهر، تُعرف هذه العضلات أيضاً باسم عضلات الحزم الست Six pack، تسمى بذلك لأن هناك ثلاثة تقوسات وترية تفصل بينها العضلات، لتظهر بمظهر مُقسم، تسعى هذه العضلات إلى دعم عملية ثني العمود الفقري أو تحريكه باتجاه اليمين أو اليسار، بالإضافة إلى هذه المجموعة هناك مجموعة عضلية أخرى تُعرف بعضلات البطن المُستعرضة، وفي الحقيقة إن هذه العضلة تُعد من العضلات الداخلية التي تُشكل الطبقة الأعمق من جدار البطن، تلتف حول العمود الفقري لتشارك في ضغط البطن، ليظهر بشكلٍ مشدود، من خلال هذا المقال سيتم تسليط الضوء على كيفية ممارسة تمارين البطن على الكرسي.[١]

أهمية تمارين البطن

إن قوة عضلات البطن تُعد جزءًا أساسياً من صحة القلب، تضم عضلات البطن عضلات الحوض والورك والعضلات التي تدعم العمود الفقري، تمتد أهمية تمرين عضلات البطن إلى العديد من الفوائد الصحية التي يمكن أن تنعكس آثارها الإيجابية على صحة الجسم بشكلٍ عام، وعلى وقدرة الشخص على أداء أنشطته اليومية،[٣] ومن خلال النقاط الآتية سيتم توضيح أهمية تمارين البطن:

• تعزيز عضلة القلب: تُعد عضلة القلب القوية أمراً هاماً للأشخاص الرياضيين، مثل العدائين، وفي الحقيقة لا يقتصر ذلك على الأشخاص الرياضيين فحسب، بل إن كل شخص بحاجة لعضلة قلب قوية تمكنه من ممارسة أنشطته اليومية بكفاءة، حيث إن ضعف عضلة القلب يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالمزيد من التعب وعدم التحمل، بالإضافة إلى زيادة فرصة التعرض للإصابة والشعور بألم في منطقة أسفل الظهر.[٤]
• قوة البطن تقلل من آلام الظهر: تعمل عضلات البطن على تثبيت عضلات منتصف وأسفل منطقة الظهر، حيث إن ضعف عضلات البطن يعني زيادة الضغط على عضلات الظهر، وفي الحقيقة إن تحسين قوة عضلات البطن من الأمور الهامة التي تُعزز من عضلات الظهر بطريقة تجعله يتحمل التعب والإجهاد، بالإضافة إلى تقليل فرصة التعرض للإصابات، ولا يقتصر الأمر على ذلك فقط، بل إن عضلات البطن القوية تمنع من بروز البطن للأمام كما هو الحال مع الأشخاص الذين يعانون من زيادة في الوزن.[٣]
• تدعم عضلات البطن القوية شكل الجسم العام: إن الأشخاص الذين يمتلكون عضلات بطن ضعيفة عادةً ما يميلون إلى الظهور بمظهر هزيل ومتراخي، وبالتالي؛ يؤدي ذلك إلى إبقاء الجسم طوال الوقت في وضعية غير صحيحة تُلحق الضرر بالعمود الفقري، إذ أن الوضعية الصحيحة للجسم يمكنها أن تُقلل من فرص الإصابة بالتآكل والتمزق في العمود الفقري، ووفقاً لجمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الأمريكية، تحافظ الوضعية الصحيحة للجسم على ترابط المفاصل؛ الأمر الذي يضمن مشاركة عضلات الجسم العظام في دعم الجسم بشكلٍ صحيح.[٣]
• تعزيز القدرة على القيام بالأنشطة اليومية: يمكن من خلال تعزيز قوة عضلات البطن تحسين قدرة الشخص على أداء أنشطته اليومية، سواء أكانت هذه الأنشطة أعمال منزلية أو مكتبية أو حتى تمارين رياضية، مثل رياضة الجري والسباحة وركوب الدراجات، بحيث يصبح الشخص قادراً على أداء هذه المهام بطريقة أكثر فعالية؛ نظراً إلى أن قوة عضلات البطن مرتبطة بقوة عضلة القلب.[٥]
• تعزيز قدرة الجسم على التوازن: إن تمرين عضلة البطن أمراً هاماً يسمح لباقي عضلات الجسم الموجودة في منطقة الحوض وأسفل الظهر والوركين بالعمل بشكلٍ متناغم، مما يوفر المزيد من التوازن والاستقرار للجسم، يجب أن يوضع بعين الاعتبار هنا أن التوازن ليس مجرد الوقوف على ساقٍ واحدة، بل أن التوازن يبدأ من تمرين عضلات الجسم يومياً لتصبح قوية كفاية من أجل تحقيق الثبات والتوازن العام للجسم.[٣]

كيفية ممارسة تمارين البطن على الكرسي

أسلف الحديث في هذا المقال عن أهمية تمارين البطن للجسم، وسيتم هنا الحديث عن كيفية ممارسة تمارين البطن على الكرسي؛ من أجل الحصول على الفوائد الصحية التي تقدمها عضلات البطن القوية للجسم، في الحقيقة هناك العديد من التمارين التي يمكنها أن تعزز من عضلات البطن القوية ولعل من ضمنها تلك التمارين التي تتم بواسطة الكرسي؛[٦] فهي تقدم العديد من التسهيلات للشخص خاصةً إن كان يقضى الكثير من الوقت في الجلوس خلف مكتبه، حيث إنه لا يزال بإمكانه تقوية عضلات بطنه من خلال ممارسة تمارين البطن على الكرسي بكل سهولة؛ فهي تمارين آمنة بشكلٍ عام للقيام بها يومياً، كما أنه يمكن للأشخاص الذين قد سبق لهم وأن تعرضوا لإصابات صحية مزمنة استشارة الطبيب في إمكانية أداء هذا النوع من التمارين؛ من أجل تلافي حدوث أية إصابات صحية.[٧]

الطريقة الأولى لتمرين البطن على الكرسي

هذه الطريقة تقدم خطوات سهلة وبسيطة تمكن الشخص من البدء، دون أن يواجه أية صعوبة في بداية الأمر، ومن خلال النقاط الآتية سيتم ذكر أهم الخطوات التي يتضمنها هذا التمرين بالتفصيل:[٧]

• يلزم هذا التمرين الحصول على كرسي قوي ومسطح ثابت الذراعين، مع ضرورة تجنب الكراسي التي تمتلك عجلات؛ لأنها قد تتسبب بحدوث انزلاق وطرح الشخص أرضاً، أمّا في حالة إن كان الشخص فقط لدية إمكانية في الحصول على كرسي مزود بعجلات، فإنه يجب التأكد من إقفال هذه العجلات جيداً قبل البدء؛ من أجل منع الكرسي من الحركة، فقد يساعد وضعه على الحائط في الحصول على المزيد من الدعم والثبات.
• الجلوس على حافة الكرسي، مع أخذ الوقت الكافي للتأكد من أن الشخص قد تمكن من الحصول على الوضع الصحيح، مع إرجاع الكتفين إلى الخلف، يجب أن تكون الركبتين مثنيتين بزاوية قائمة وأن تكون القدمين منبسطتين على الأرض، في حال لم يتمكن الشخص من الحصول على هذه الوضعية عليه التأكد من ارتفاع الكرسي، يمكن هنا أخذ لحظة للاسترخاء مع الاستمرار في أخذ نفس عميق لبضع دقائق.
• وضع الذراعين إلى جانب الجسم، ثم ثنيهما بقوة ووضعهما على الفخذين، مع ضرورة عدم وضع الظهر على الجانب الخلفي من الكرسي.
• يقوم بعدها الشخص بالاستلقاء على الكرسي مع شد عضلات بطنه، يمكنه هنا الاتكاء على ظهره حتى يلمس ظهر الكرسي تقريباً، والتأكد من إبقاء الظهر أثناء ذلك مستقيماً ومسطحاً قدر الإمكان، مع إبقاء الكتفين للخلف على طول العمود الفقري.
• يقوم الشخص بعد ذلك بالارتفاع ببطء بوضعٍ رأسي، مع بقاء الظهر ثابتاً ومستقيماً، ومن المهم أن تكون الحركة بطيئة وثابتة، يمكن تكرار هذا التمرين 10 مرات تزامناً مع الحرص على التنفس جيدا أثناء ذلك. 

الطريقة الثانية لتمرين البطن على الكرسي

تتضمن هذه الطريقة العمل بشكلٍ مائل بعض الشيء، بحيث سيحتاج الشخص إلى تحريك الذراعين بشكلٍ أكبر، ومن أجل توضيح ذلك، كان لابد هنا من ذكر خطوات هذا التمارين، وهي كالآتي:[٧]

• الجلوس على حافة الكرسي مع وضع الركبتين في زاوية قائمة ثم فتح الذراعين على جانبي الجسم، ثم مدهما بشكلٍ مستقيم بحيث تكونان موازيتان للأرض.
• لف الجسم إلى اليسار واليمين مع تدوير جذع الجسم ببطء، هنا يمكن إشراك عضلات البطن وإبقاء الظهر مسطحاً ومستقيماً، مع الاستمرار في الالتفاف لمدة 3 ثوانٍ تقريباً، ثم العودة إلى الوسط والتوقف مؤقتاً، مع تكرار الالتفاف على كلا الجانبين، يمكن تكرار هذا التمرين من 3 إلى 5 مرات لكل جانب.
• وضع اليدين خلف الرقبة، مع نفس وضعية الجلوس وثني الجزء العلوي من الجسم جانباً، تارةً لليمين وتارةً أخرى لليسار، ليس للأمام أو للخلف، يجب على الشخص هنا أن يشعر بالتمدد، ثم العودة إلى المركز، يمكن تكرار ذلك من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.

الطريقة الثالثة لتمرين البطن على الكرسي

تتضمن هذه الطريقة إضافة المزيد من التمارين المتقدمة من أجل تعزيز قوة عضلات البطن، بحيث يلزم الشخص هنا أن يقوم بالمزيد من الحركات الإضافية، والتي سيتم توضيحها من خلال النقاط الآتية:[٧]

• الجلوس بشكلٍ مستقيم على حافة الكرسي مع تحريك القدمين إلى الأمام مباشرةً وإبقائهما مسطحتين على الأرض مع الركبتين والفخذين.
• الضغط بواسطة اليدين على مقدمة الكرسي من خلال الإمساك بحوافه للحصول على المزيد من الثبات.
• رفع الفخذين عن الكرسي باستخدام الذراعين حوالي 2.2 إلى 5 سم، يمكن البقاء لمدة 10 ثوانٍ، مع ضرورة التركيز على التنفس بعمق والحفاظ على استقامة الظهر.
• العودة إلى وضعية الجلوس على الكرسي برفق، والاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ أخرى، بحيث يمكن تكرار هذا التمرين 5 مرات.
• يمكن أن يقوم الشخص بعد ذلك بسحب ركبتيه باتجاه صدره عند الشهيق، وتصويب ساقه أثناء الزفير للخلف إلى حد لمس الجزء الخلفي من الكرسي، مع الاستمرار في هذا التكرار مدة 10 دورات لكل زفيرٍ وشهيق.

المراجع[+]

1. ^ أ ب “An Overview of Ab Exercises”, www.verywellfit.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
2. ↑ “Do Ab Exercises Help You Burn Belly Fat?”, www.healthline.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
3. ^ أ ب ت ث “5 Benefits of Abdominal Strength & Endurance”, www.livestrong.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
4. ↑ “Core exercises: Why you should strengthen your core muscles”, www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-06-01. Edited.
5. ↑ “The real-world benefits of strengthening your core”, www.health.harvard.edu, Retrieved 2020-06-01. Edited.
6. ↑ “Abs: From Flab to Fab in 4 Weeks”, www.webmd.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
7. ^ أ ب ت ث “How to Do an Abs Workout in a Chair”, www.wikihow.fitness, Retrieved 2020-06-01. Edited.