فوائد البيض المسلوق لكمال الأجسام

هل هناك فوائد للبيض المسلوق لكمال الأجسام

لا تتوفر أدلّة علمية تثبت أنَّ هناك فوائد للبيض المسلوق لكمال الأجسام، وبشكلٍ عام؛ فإنّ البيض يُعدّ مصدراً جيّداً للبروتين الكامل عالي الجودة، والذي يتوفّر معظمه في بياض البيض، حيث يحتوي بياض بيضةٍ كبيرةٍ على 4-5 غراماتٍ من البروتين، مع خلوّها من الدهون تقريباً، ويمكن أن يساعد تناولُ الأطعمة الغنيّة بالبروتين على بناء عضلاتٍ قويةٍ، والمحافظة عليها مع التقدّم في العمر.[١]

لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد البيض لكمال الأجسام يمكنك قراءة مقال فوائد البيض لكمال الأجسام.

القيمة الغذائية للبيض المسلوق

يُوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة التي تحتويها بيضةٌ كبيرةٌ مسلوقةٌ تزن حوالي 50 غراماً:[٢]

العنصر الغذائي	القيمة الغذائية
الماء	37.3 مليلتراً
السعرات الحرارية	77.5 سعرةً حراريةً
البروتين	6.29 غرامات
الكربوهيدرات	0.56 غرام
الدهون	5.3 غرامات
الكوليسترول	186 مليغراماً
البوتاسيوم	63 مليغراماً
الفسفور	86 مليغراماً
الصوديوم	62 مليغراماً
الكالسيوم	25 مليغراماً
المغنيسيوم	5 مليغرامات
الحديد	0.595 مليغرام
الزنك	0.525 مليغرام
النحاس	0.006 مليغرام
السيلينيوم	15.4 ميكروغراماً
فيتامين ب1	0.033 مليغرام
فيتامين ب2	0.257 مليغرام
فيتامين ب3	0.032 مليغرام
فيتامين ب5	0.699 مليغرام
فيتامين ب6	0.06 مليغرام
الفولات	22 ميكروغراماً
فيتامين ب12	0.555 ميكروغرام
الكولين	147 مليغراماً
فيتامين د	43.5 وحدةً دوليةً
فيتامين أ	260 وحدةً دوليةً
فيتامين هـ	0.515 مليغرام
فيتامين ك	0.15 ميكروغرام

الفوائد العامة للبيض

يُعدّ البيض مصدراً غنيّاً بالبروتين، والأحماض الدهنيّة، والعناصر الغذائيّة المهمّة للمحافظة على صحّة الجسم، ونذكر من فوائد البيض ما يأتي:[٣][٤]

• يحتوي البيض على فيتامين أ، وفيتامين ب12، والسيلينيوم، وتعدّ هذه من الفيتامينات والمعادن الأساسية في النظام الغذائي الصحّي، والتي تساهم في المحافظة على صحّة الجهاز المناعي.
• يحتوي البيض على الكولين الذي يلعب دوراً مهمّا في تكسير الهوموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine)، وهو حمضٌ أمينيّ يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض القلب.
• يحتوي البيض على الفولات، الذي قد يساعد على التقليل من الإصابة بالإعاقات الخَلقية، مثل: تشقق العمود الفقري (بالإنجليزية: Spina bifida).
• يُعدّ البيض مصدراً لمضادّات الأكسدة، مثل؛ اللوتين (بالإنجليزية: Lutein)، والزياكسانثين (بالإنجليزية: Zeaxanthin)، الذان يساهمان في تقليل خطر الإصابة بالتنكّس البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration)، وهو السبب الرئيسي للإصابة بالعمى المرتبط بتقدّم العمر.

لقراءة المزيد من المعلومات حول فوائد البيض المسلوق يمكنك قراءة مقال فوائد البيض المسلوق.

هل يسبب البيض الضرر للاعبي كمال الأجسام

لا تتوفر أدلّة علمية تُثبت أنَّ للبيض أضراراً على لاعبي كمال الأجسام، وبشكلٍ عام يمكن أن يتسبّب تناول البيض بعددٍ من المشاكل الصحية، نذكر منها:

• التسبب بالحساسية لمن يعانون من حساسية البيض: يعاني بعض الأطفال من حساسيةٍ اتجاه البيض، ولا يستطيع هؤلاء الأطفال تناول البيض لعمرٍ معيّن، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ معظم الأطفال المصابين بحساسية البيض يتخلّصون منها مع تقدّم العمر، ويستطيعون تناول البيض دون التسبب بأيّ مشاكل صحيّة.[٥]
• احتمالية التسبب بارتفاع الكوليسترول للأشخاص المعرضين لذلك: يجب توخّي الحذر بشأن تناول صفار البيض بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التحكم بمستويات الكوليسترول الكلّي، والكوليسترول الضارّ في الدّم، وفي هذه الحالة يمكن اختيار الأطعمة المصنوعة من بياض البيض، وينطبق الأمر أيضاً على المصابين بالسّكري.[٦]
• احتمالية التسبب بالتسمّم ببكتيريا السالمونيلا: يُعدّ التسمم الغذائي ببكتيريا السالمونيلا (بالإنجليزية: Salmonella) من أكثر المشاكل الصحية المتعلّقة بالبيض شيوعاً،[٧] فقد تكون الدواجن ملوثةً بهذه البكتيريا، والتي يمكن أن تُلوّث ما بداخل البيض قبل تكوّن القشرة الخارجية، كما قد تتلوّث قشور البيض بالسالمونيلا عند التعرّض لفضلات الدّواجن،[٨] ​ويجدر الذكر أنَّ عدوى السالمونيلا قد تكون خطيرة، ويمكن أن يساعد اتباع بعض احتياطات السلامة الأساسية عند شراء البيض، وتخزينه، وطهيه على تقليل خطر الإصابة بالتسمّم الغذائيّ بشكلٍ كبيرٍ، وتعدّ الفئات التالية الأكثر عرضة للإصابة بالتسمّم:[٧]
  • الأطفال.
  • المصابون بأمراض المناعة.
  • الأشخاص فوق عمر 65 عاماً.

لقراءة المزيد حول أضرار البيض يمكنك قراءة مقال أضرار البيض.

تغذية لاعبي كمال الأجسام

يجب على لاعبي كمال الأجسام الحرص على حصول أجسامهم على كميّةٍ كافيةٍ من السعرات الحراريّة، والعناصر الغذائية الأساسيّة، ونوضح ذلك فيما يأتي:[٩][١٠]

• السعرات الحرارية: يجب تناول نظامٍ غذائي عالي الطاقة، عن طريق زيادة 10-20٪ من السعرات الحرارية، وذلك عند الرغبة بزيادة الوزن بنسبة 0.25-0.5٪ من وزن الجسم في الأسبوع، وذلك بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين والمتوسطين، أمّا بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المتقدّمين فيجدر بهم التعامل بحرص أكثر مع فائض السعرات الحرارية المطلوب وزيادة الوزن الأسبوعي، ويجدر الذكر أنَّ تدريب كمال الأجسام والنظام الغذائي المناسب له ينقسم إلى مرحلتين، حيث يكون استهلاك السعرات الحرارية في المرحلة الأولى أعلى من الثانية، وتشمل هذه المراحل:
  • مرحلة التضخيم (بالإنجليزية: Bulking phase) التي تهدف إلى زيادة الكتلة العضليّة.
  • مرحلة التنشيف (بالإنجليزية: Cutting phase) المُخصّصة للمحافظة على العضلات، مع التركيز على خسارة الدّهون من الجسم.
• البروتين: يجب استهلاك كميةٍ كافيةٍ من البروتين، تُعادل 1.6-2.2 غرام لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم يومياً، وتتوزع بكمياتٍ متساويةٍ على 3-6 وجباتٍ على مدار اليوم، بمعدّل 0.40-0.55 غرام لكلّ كيلوغرامٍ من وزن الجسم في كلّ وجبة، بما في ذلك الوجبات قبل التدريب وبعده.
• الدّهون: يجب تناول الدّهون بكمياتٍ معتدلةٍ، أو ما يُعادل 0.5-1.5 غرام لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم يومياً.
• الكربوهيدرات: يتمّ الحصول على السعرات الحرارية المتبقية من الكربوهيدرات، مع التركيز على استهلاك كمياتٍ كافيةٍ منها، تزيد عن 3-5 غراماتٍ لكلّ كيلوغرامٍ يومياً، وذلك لدعم متطلبات الطاقة خلال تمارين المقاومة.

أطعمة مفيدة للاعبي كمال الأجسام

ومن الأطعمة المفيدة للاعبي كمال الأجسام، نذكر ما يأتي:[١٠]

• اللحوم: مثل؛ لحم البقر المفروم أو على شكل ستيك، وصدور الدّجاج، والسلمون، وسمك القدّ والبلطي.
• منتجات الحليب: مثل؛ الزبادي، وجبن القريش، والحليب قليل الدسم، والجبن.
• الحبوب: مثل؛ الخبز، وحبوب الإفطار، والمقرمشات، والشوفان، والكينوا، والفشار، والأرز.
• الفواكه: مثل؛ البرتقال، والتفاح، والموز، والعنب، والإجاص، والخوخ، والبطيخ، والتوت.
• الخضروات النشوية: مثل؛ البطاطا، والذرة، والبازلاء الخضراء، وفاصوليا ليما (بالإنجليزية: Lima beans)، والبفرة (بالإنجليزية: Cassava).
• الخضروات: مثل؛ البروكلي، والسبانخ، والخضار الورقية الخضراء، والطماطم، والفاصوليا الخضراء، والخيار، والكوسا، والهليون، والفلفل، والمشروم.
• المكسرات والبذور: مثل؛ اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس، وبذور الشيا، وبذور الكتان.
• البقوليات: مثل؛ الحمص، والعدس، والكدني بينز (بالإنجليزية: Kidney bean)، والفاصوليا السوداء، وفاصوليا بنتو (بالإنجليزية: Pinto bean).
• الزيوت: مثل؛ زيت الزيتون، وزيت بذور الكتان، وزيت الأفوكادو.

فيديو فوائد البيض المسلوق

توصي مدرسة هارفارد للصحّة العامة بتناول ما لا يزيد عن ثلاث بيضات أسبوعيّاً لتجنّب بعض المخاطر الصحية، فبماذا يفيد البيض المسلوق؟:[١١]

المراجع

1. ↑ Malia Frey (31-7-2020), “Egg Nutrition Facts and Health Benefits”، www.verywellfit.com, Retrieved 23-3-2021. Edited.
2. ↑ “Egg, whole, cooked, hard-boiled”, www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 23-3-2021. Edited.
3. ↑ James McIntosh (9-10-2019), “Everything you need to know about eggs”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-3-2021. Edited.
4. ↑ Rachel Nall (10-7-2019), “How many calories do eggs contain?”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-3-2021. Edited.
5. ↑ Stephen Dinetz, “Egg Allergy”، www.kidshealth.org, Retrieved 23-3-2021. Edited.
6. ↑ “Eggs”, www.hsph.harvard.edu, Retrieved 23-3-2021. Edited.
7. ^ أ ب Jennifer Huizen (1-11-2019), “All you need to know about egg yolk”، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-3-2021. Edited.
8. ↑ “Salmonella and Eggs”, www.cdc.gov, Retrieved 23-3-2021. Edited.
9. ↑ Juma Iraki, Peter Fitschen, Sergio Espinar, and others (2019), “Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review”, Sports (Basel), Issue 7, Folder 7, Page 154. Edited.
10. ^ أ ب Gavin Walle (19-11-2018), “Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid”، www.healthline.com, Retrieved 23-3-2021. Edited.
11. ↑ فيديو فوائد البيض المسلوق.