فوائد الجلوتامين لكمال الأجسام

فوائد الجلوتامين لكمال الأجسام

الجلوتامين Glutamine يعد حمضًا أمينيًّا، والأحماض الأمينية هي جزيئات تقوم بوظائف مهمّة في جسم الإنسان، أهمّا بناء البروتينات، كما تساعد في نقل بعض المكوّنات في الدم والمساهمة في مكافحة الفيروسات والجراثيم الضارّة، ويتواجد الجلوتامين في شكلين مختلفين، الجلوتامين L والجلوتامين D، والتي تكون متطابقة إلّا أنّها تختلف في ترتيبها الجزيئي بعض الشيء.[١]

يقوم الجسم بإنتاج الجلوتامين L بشكلٍ طبيعي، وهو من أكثر الأحماض الأمينية توفرًا في الدم والسوائل الأخرى، ولكن قد يكون هناك حاجة لاستخدام مكمّلات الجلوتامين، إذا لم يستطع الجسم إنتاجه بالكمية الكافية، ويمكن استخدامه لكمال الأجسام.[١]

أما كمال الأجسام، فهو اتّباع نظام من التمارين الرياضية مخصّص لتعزيز نمو العضلات وتحسين اللياقة البدنية، ويهدف كمال الأجسام إلى إظهار كتلة العضلات لزيادة التأثير الجمالي العام.[٢]

إنّ الجلوتامين L هو الشكل الموجود في الأطعمة والمكمّلات الغذائية، إذ يتم إدراجه في بعضها جلوتامين L، ولكن يستخدم بعضها الآخر مصطلح الجلوتامين بشكلٍ عام.

قد يساعد في تعزيز نمو العضلات

عند القيام بتمارين كمال الأجسام المكثّفة، سيصبح الجسم مشدودًا ومتوترًا وستتطلب العضلات والأوتار المزيد من الجلوتامين؛ إذا لا تكفي الكمية التي يتم توفيرها من خلال النظام الغذائي اليومي، وقد تنخفض مستويات الجلوتامين الخلوي بعد التمارين المكثّفة بمقدار 50% ومستوياته في البلازما بمقدار 30%، ليصاب الجسم بحالة هزال العضلات، ويقوم فيها باستهلاك العضلات كمصدر للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، ولكن يقوم الجلوتامين بمنع حدوث ذلك، كما ويقوم بتعزيز قوة العضلات ونموّها، بالإضافة إلى إصلاح عضلات الهيكل العظمي.[٣]

يمكن أن يستغرق تجديد مستويات الجلوتامين في الخلايا والبلازما بعد القيام بالتمارين المكثّفة ما يصل إلى 5 أيام، ولذلك من الضروري تناول مكمّلات الجلوتامين في حال ممارسة تمارين كمال الأجسام المكثّفة.[٣]

قد يحسن من الأداء الرياضي

في الواقع هناك القليل من التجارب والأدلّة العلمية التي تدعم تأثير الجلوتامين في تحسين الأداء الرياضي للأشخاص الذين يقومون بتمارين كمال الأجسام،[٤] وقد قام عدد من الباحثين بإجراء مراجعة منهجية تحليلية في جامعة الأهواز وجامعة طهران للعلوم الطبية في إيران، في عام 2018 م، حول تأثير استخدام مكمّلات الجلوتامين على الأداء الرياضي وتكوين عضلات الجسم ووظيفة المناعة، وكانت حيثياتها على الشكل الآتي:[٥]

• تم الحصول على البيانات المتعلّقة بكتلة الجسم وكتلة الجسم الهزيل ونسبة الدهون في الجسم وأعداد الخلايا اللمفاوية والكريات البيضاء والخلايا المتعادلة؛ وذلك لتحديد تأثير مكمّلات الجلوتامين على نتائج الأداء.
• كان المشاركون في الدراسة من الرياضيين الذين لا تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.

• وكانت النتائج على الشكل الآتي:
  • كان للجلوتامين تأثير كبير في إنقاص الوزن للمشاركين في الدراسة.
  • تم ملاحظة انخفاض في أعداد الخلايا المتعادلة Neutrophil بعد تناول جرعات من مكمّلات الجلوتامين تزيد عن 200 ملغم لكل كيلو غرام من وزن الجسم.
  • لوحظ ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول مكمّلات الجلوتامين ثنائية الببتيد.
  • لم يكن هناك أي علاقة بين تناول مكمّلات الجلوتامين وبين النتائج الأخرى التي تم تحليلها كتحسين الأداء الرياضي أو تكوين عضلات الجسم.

لا يوجد تأثير لمكمّلات الجلوتامين على الجهاز المناعي لدى الرياضيين، أو الأداء الهوائي أو تكوين الجسم، ولكنّ أدّى تناولها إلى إنقاص الوزن بشكلٍ واضح، كما أنّ تأثير الجلوتامين على عدد العضلات قد يتأثر بنوع المكمّل الغذائي والجرعة المستخدمة.[٥]

قد يساعد في شفاء العضلات بعد التمارين القاسية

يعدّ الجلوتامين من الأحماض الأمينية الضرورية للمحافظة على بروتين العضلات، وهناك دراسات وتجارب مستمرة لبحث تأثيراته في بناء العضلات وتقليل التعب المترافق مع التمارين المكثّفة وتعزيز التعافي وشفاء العضلات بعد القيام بتدريبات كمال الأجسام.[٦]

وقد تم إجراء دراسة في عام 2015م من قِبل عدد من الباحثين في جامعة دالهوزي في كندا، حول تأثير تناول مكمّلات الجلوتامين فمويًا على استعادة قوة العضلات وتخفيف الالتهاب بعد القيام بتمرين تمديد الركبة أحادي الجانب، وكانت حيثيات الدراسة على الشكل الآتي:[٧]

• تم افتراض بأنّ تناول مكملات الجلوتامين سيقوم بتسريع استعادة قوة العضلات ويقلّل من ألمها على مدى 72 من فترة التعافي.
• شارك في هذه الدراسة 16 مشاركًا أصحاء، 8 ذكور و8 إناث.
• تم إعطاء مجموعة منهم دواءً وهميًا، ومجموعة أخرى أعطيت 0.3 غم/ كغم من وزن الجسم يوميًا، ولمدة 72 ساعة.
• تحمل تحليل البيانات التي تم الحصول عليها.

كانت النتيجة: “أدّت مكمّلات الجلوتامين إلى استعادة أسرع لعزم وقوة العضلات، كما قلّلت من ألم العضلات والتهابها بعد التمرين المكثّف.”

قد تكون فعّالية الجلوتامين في استعادة قوة العضلات أكبر عند الرجال منه عند النساء.

قد يقلل من الأمونيا أثناء ممارسة تمارين التحمل

الأمونيا هي مركب كيميائي يتميّز برائحته القوية، ويتم إفرازه مع البول والتعرّق، والمكوّن الأساسي للأمونيا هو النتروجين، والذي يتواجد في الأحماض الأمينة التي تعمل على بناء بروتينات الجسم، بما في ذلك بروتينات العضلات، ويسعى لاعبو كمال الأجسام إلى إحداث توازن النتروجين الإيجابي؛ أي أن يكون ما يخرج من جسمهم من النتروجين أقل ممّا يدخل، وبالتالي يكتسبون كتلة عضلية لعدم خسارتهم النتروجين المجود في الأحماض الأمينية.[٨]

وقد أجرى مجموعة من الباحثين دراسة في عام 2007 م في الجامعة الفيدرالية لولاية ريو دي في البرازيل، حول تأثير مكمّلا الجلوتامين والكربوهيدرات في تقليل إفراز الأمونيا خلال تمارين التحمّل، وكانت حيثياتها على الشكل الآتي:[٩]

• شارك 15 رجلًا في الدراسة، وقد ركضوا لمدة 120 دقيقة، في 4 أيام:
  • في اليوم الأول ركض المشاركون دون استخدام المكمّلات الغذائية، وتم أخذ عينات من الدم بعد 30 دقيقة.
  • تم إعطائهم مكمّلات الكربوهيدرات والجلوتامين كل يوم ولمدة 4 أيام قبل الركض.

• تم قياس مستوى الأمونيا في الدم قبل الجري وبعد 30 دقيقة منه.

وكانت النتيجة:” زادت مستويات الأمونيا في اليوم الأول تدريجيًا بنسبة 70% أكثر من الأيام الأخرى، ومع استخدام المكملات لم تكن الأمونيا مختلفة في أول 60 دقيقة، ولكن في الساعة الثانية كانت أقل ممّا كانت عليه في مجموعة اليوم الأول.”

أدّت مكمّلات الجلوتامين عند الرياضيين الذين يتمتّعون بمستوى عالٍ من التحمّل إلى تقليل تراكم الأمونيا في الدم أثناء التمرينات الطويلة والمكثّفة.

جرعة الجلوتامين لكمال الأجسام

إذا كان الشخص يريد تناول مكمّلات الجلوتامين بهدف زيادة الأداء الرياضي وبناء العضلات لكمال الأجسام، فيجب عليه تناول جرعة محدّدة تتراوح ما بين 20-30 غرامًا في اليوم، كما هناك آراء أخرى تقول بأنّه يجب تناول 0.3- 0.5 غم/ كغم من وزن الجسم كل يوم.[١٠]

بشكلٍ عام يمكن الحصول على مقدار يتراوح بين 3-6 غرامات من الجلوتامين عند تناول الأطعمة الموجودة في النظام الغذائي اليومي، وتعدّ مكمّلات الجلوتامين التي يتم تناولها ضمن هذا النطاق آمنة للاستخدام اليومي، وتتضارب الآراء حول المستوى الآمن للجرعة اليومية منه، ويقول البعض أنّه يجب ألّا تتجاوز 14 غرامًا يوميًا للبالغين.[٤]

وبالنسبة للأطفال فيجب ألّا تتجاوز جرعة مكمّلات الجلوتامين 0.7 غم/ كغم من وزن الجسم، ويمكن الحصول على هذا المقدار بإعطائهم الأطعمة الغنية بالجلوتامين.[٤]

أضرار الجلوتامين لكمال الأجسام

يقوم جسم الإنسان بتصنيع الجلوتامين بشكلٍ طبيعي، ونظرًا لأنّه موجود في العديد من الأطعمة، فإنّه يعدّ آمنًا بكمياته الطبيعية، وبالرغم من ذلك، قد يرتبط الجلوتامين ببعض المخاطر الصحية إذا تم تناوله كمكمّل غذائي، لذا يجب استشارة الطبيب قبل ذلك.[٦]

درجة أمان الجلوتامين

تعدّ درجة أمان الجلوتامين كبيرة نوعًا ما؛ وذلك بسبب وجوده طبيعيًا في الجسم، ولكن يمكن أن تؤدّي الجرعات الكبيرة من مكمّلات الجلوتامين إلى حدوث بعض المشاكل الصحية، فقد يتسبّب بحدوث نوبات صرع لأولئك الأشخاص الذين يتناولون أدوية مضادّة للاختلاج،[٤] بالإضافة إلى الآثار الجانبية الآتية:[٦]

• قد يؤدّي تناول هذه المكمّلات لفترات طويلة إلى تغيير كيفية توزيع واستخدام الجسم للأحماض الأمينية.
• قد تتم ملاحظة أعراض خطيرة تتطلب رعاية فورية عند تناول مكمّلات الجلوتامين بكميات كبيرة، مثل:

قد يؤدي تناول مكمّلات الجلوتامين بشكل يومي وبالجرعة الموصوفة إلى حدوث بعض الآثار الجانبية الخفيفة، كالسعال والتغيّرات في حركة الأمعاء.

محاذير استخدام الجلوتامين

من الضروري البدء بجرعات منخفضة من مكمّلات الجلوتامين، ممّا يسمح للجسم بالتكيّف معه، ولا بدّ من استشارة الطبيب في حال حدوث أعراض غريبة وانزعاج شديد، فقد يكون الشخص مصابًا بالحساسية تجاه الجلوتامين، وفيما يأتي بعض المحاذير الأخرى:[٦]

• أثناء الحمل والرضاعة: لا توجد أدلة أكيدة تثبت مدى أمان مكمّلات الجلوتامين للحوامل والمرضعات.
• أمراض الكبد والكلى: يمكن أن تؤدّي مكمّلات الجلوتامين إلى تفاقم أمراض الكبد والكلى، إذا تم تناولها من قِبل أشخاص يعانون منها.

من الأفضل استشارة الطبيب قبل استخدام مكمّلات الجلوتامين؛ ليقوم بتعديل الجرعات وفقًا لما يتناسب مع الحالة الصحية.

المراجع[+]

1. ^ أ ب “Glutamine: Benefits, Uses and Side Effects”, healthline, Retrieved 19/5/2021. Edited.
2. ↑ “Bodybuilding”, britannica, Retrieved 19/5/2021. Edited.
3. ^ أ ب “L-Glutamine Benefits Leaky Gut & Metabolism”, draxe, Retrieved 19/5/2021. Edited.
4. ^ أ ب ت ث “Health Benefits of L-Glutamine”, verywellfit, Retrieved 19/5/2021. Edited.
5. ^ أ ب “The effect of glutamine supplementation on athletic performance, body composition, and immune function: A systematic review and a meta-analysis of clinical trials”, pubmed, Retrieved 19/5/2021. Edited.
6. ^ أ ب ت ث “Health Benefits of Glutamine”, webmd, Retrieved 19/5/2021. Edited.
7. ↑ “The Influence of Oral L-Glutamine Supplementation on Muscle Strength Recovery and Soreness Following Unilateral Knee Extension Eccentric Exercise”, pubmed, Retrieved 19/5/2021. Edited.
8. ↑ “What Is That Ammonia Smell When I Sweat?”, bodybuilding, Retrieved 19/5/2021. Edited.
9. ↑ “Glutamine and carbohydrate supplements reduce ammonemia increase during endurance field exercise”, pubmed, Retrieved 19/5/2021. Edited.
10. ↑ “How Much L-Glutamine Should I Take Daily?”, livestrong, Retrieved 19/5/2021. Edited.