فوائد الاستحمام بعد الرياضة

فوائد الاستحمام بعد الرياضة

هل يمكن أن يكون للاستحمام بعد ممارسة الرياضة دور فارق ومهم في تجنّب أمراض قد تهدد حياتك؟ بعد ممارسة الرياضة تحدث مجموعة من التغيرات على العضلات،[١] وتدفق الدم بالإضافة إلى حرارة الجسم، كما أنك قد تلامس أدوات وآلات لمسها أشخاص آخرون، لذلك يجب الاستحمام بعد التعب وبعد ممارسة التمارين الرياضية، وذلك لأنه يحقق العديد من الفوائد الصحية للجسم،[٢] ومنها ما يأتي:

يساعد عضلاتك على التعافي

ما هو دور الاستحمام في التخلص من الشعور بالحرقة والألم في العضلات؟ عند ممارسة التمارين الرياضية يُفرَز حمض اللاكتيك في العضلات، وهو حمض ناتج عن تفاعل كيميائي طبيعي يسبّب الألم في العضلات، لذلك يساعد الاستحمام والتدليك الذي يرافقه بعد ممارسة التمارين الرياضية على منع تراكم حمض اللاكتيك بين العضلات المتقرحة والمؤلمة، كما أنه يعزّز قدرة الجسم على التعافي والاستعداد للأنشطة التالية.[٢]

وقد وجد المؤلف كريس بليكلي ، من قسم علوم الصحة وإعادة التأهيل في جامعة أولستر في كانتري أنتريم ، أيرلندا الشمالية، من خلال دراسة أجراها أن الاستحمام بالماء البارد يعزّز التعافي، ويساعد في بناء العضلات بشكل أسرع بعد ممارسة التمارين ذات الشدة العالية،[٢] كما أن الاستحمام بالماء البارد يساعد في تقليل الالتهاب في العضلات والألم الذي يرافقه، وهو مفيد أيضًا في تحسين حالة تعرف بضرر العضلات المتأخر DOSM.[٣]

يساعد الاستحمام على تعافي العضلات والتقليل من الشعور بالألم والحرقة.

يساعد على منع انسداد المسام

ماذا يحدث عندما تتراكم الأوساخ في مسام الجلد؟ عند ممارسة التمارين الرياضية تفتح المسامات الموجودة في الجلد من أجل إفراز العرق من الغدد العرقية، ولكن في حال لم تنظف جسمك وتستحم بعد ممارسة التمارين الرياضية فيمكن أن ينسدّ المسام بخلايا الجلد وبقايا العرق، ممّا يؤدي لانسداد المسام وحدوث مشاكل صحية في الجلد مثل:[٢]

• حب الشباب ويُدعى أيضًا ببثور العرق.
• الرؤوس السوداء والرؤوس البيضاء.

يساعد الاستحمام على منع تراكم الأوساخ وبقايا الجلد في المسام، مما يجنّب البشرة العديد من المشاكل الصحية.

يخلص بشرتك من البكتيريا

هل الاستحمام بعد الرياضة يجنبك العدوى من بكتيريا قد تشكل خطرًا على حياتك؟ ممارسة التمارين الرياضية في الصالات الرياضية أو غيرها من الأماكن المغلقة وفي أماكن عامّة ومزدحمة يمكن أن يؤدي توافر البيئة المناسبة لنموّ البكتيريا الموجودة على الجلد، يساعد الاستحمام بالماء والصابون في التخلص من العرق وخلايا الجلد الميتة التي تستوطن فيها هذه البكتيريا،[٢] إحدى أنواع البكتيريا التي يمكن أن تصيب الانسان وتشكل خطرًا على صحته هي المكورات العنقودية الذهبية المقاومة للميثيسيلين MRSA، يُنصح دائمًا بالاستحمام مباشرةً بعد ممارسة التمارين الرياضية وعدم مشاركة الأدوات الخاصة مثل الصابون أو المناشف.[٤]

يمكن أن يكون لإجراء روتيني مثل الاستحمام دور حيويّ مهم للغاية في وقايتك من العدوى بأمراضٍ خطيرة.

يقوي جهازك المناعي

كيف يمكن أن يساهم الاستحمام بالماء البارد في تقوية جهازك المناعي؟ عندما تستحم بالماء البارد بشكل منتظم بعد ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يساعد في تقويةجهازك المناعي، فالاستحمام الذي يبدأ بدفء ثم ينتقل في نهايته إلى الاستحمام بالماء البارد لمدّة تتراوح من 30-90 ثانية يمكن أن يقلّل عدد أيام المرض،[٢] وكانت هذه نتائج دراسة أجرتها مجلة PLoS One العلمية عام 2016م، وكانت الدراسة على النحو الآتي:[٥]

• تم اختيار 3018 مشاركًا لا يعانون من أمراض شديدة ولا تجربة روتينية للاستحمام البارد.
• متوسط أعمار المشاركين يتراوح بين 18 و 65 عامًا.
• تم توجيه المشاركين إلى الاستحمام لمدة 30 أو 60 أو 90 ثانية على التوالي عند أبرد درجة حرارة للمياه المتاحة لمدة 30 يوم، يليها 60 يوم الاستحمام كما يفضلون.
• تم اعتبار الغياب المرضي هو المعيار غير المباشر الأكثر موضوعية للدلالة على شدة المرض في تلك التجربة
• أدى الاستحمام الروتيني من الساخن إلى البارد للذين أكملوا 30 يوم انخفاض إحصائي في الغياب المرضي المبلغ عنه بنسبة 29%.
• أظهر الذكور انخفاضًا بنسبة 14٪ مقارنة بالإناث في أيام الغياب المرضي.

يؤدي الاستحمام المتدرج بين الماء الدافئ والماء البارد إلى تقوية جهاز المناعة وتقليل أيام المرض.

يحسّن من الدورة الدموية

هل يوجد فرق بين الاستحمام بالماء البارد أو الساخن في تحسين الدورة الدموية؟ يساعد الاستحمام بالماء البارد على زيادة معدل ضربات القلب، وانقباض الأوعية الدموية التي تتواجد على سطح الجلد، ممّا يحوّل تدفق الدم بعيدًا، بالتالي تتمدّد الأوعية الدموية الموجودة في أنسجة الجسم العميقة، فتتحسّن الدورة الدموية،[٦] كما أن خفض درجة حرارة الجسم يؤدي إلى توصيل الدم المؤكسج إلى المناطق المصابة لذلك تنخفض درجة حرارتها، ممّا يسرّع في شفائها.[٧]

ويساعد أيضًا الاستحمام بالماء البارد على تحريك الدم عبر الجسم بسرعة أكبر، بالتالي يساعد في حلّ بعض مشاكل الدورة الدموية مثلارتفاع ضغط الدم، وضعف الدورة الدموية،[٧] أما الاستحمام بالماء الساخن فإنه يعمل على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ويسبّب اتساع الأوعية الدموية بشكل طبيعي عند تعرّضها لدرجات حرارة عالية،[٦] وفقًا لمراجعة علمية أُجريت عام 2014م من قِبَل مووفينثان ونيفيثيثا في الهند تبحث في تأثير العلاج المائي على أنظمة الجسم المختلفة، وكانت على النحو الآتي:[٨]

• أدى الاستحمام بالماء الدافئ والاستحمام في الساونا بدرجة حرارة منخفضة (LTSB) عند 60 درجة مئوية لمدة 15 دقيقة عند المرضى الذين يعانون من قصور القلب المزمن إلى توسع الأوعية الدموية، وتحسين وظائف القلب، أمّا بالنسبة للعلاج المتكرر بالساونا فأظهر أنه يساعد في:
  • تحسين القدرة على تحمل التمرين.
  • انخفاض مستوى البروتين الدهني الكلي والمنخفض الكثافة LDL.
  • ارتفاع مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة HDL.
  • يتوقع أن له القدرة على الوقاية من مرض نقص تروية القلب.
  • تحسين الأوعية الدموية التاجية.
• يعدّ العلاج المتكرر بالساونا خلال الحمل مقلق، لأن ارتفاع الحرارة يمكن أن يسبب تشوه خلقي للجنين.
• يساعد الاستحمام بالماء الدافئ إلى تركيز الدم وتقليل تنشيط التخثر، بالإضافة إلى تحسن في دوران الأوعية الدقيقة.

لكل من الاستحمام بالماء البارد أو الساخن دور في تحسين الدورة الدموية.

هل الاستحمام بالماء البارد أم الساخن أفضل بعد الرياضة؟

لا شكّ أن كل من الاستحمام بالماء الساخن أو البارد يحقق الفوائد المرجوه للجسم، حيث يعد الاستحمام بالماء الساخن بعد التمارين الرياضية مفيد للعضلات، ولكن الاستحمام بالماء البارد فعّال جدًا ومثبت من الناحية العلمية بفعاليته في التخلص من العرق،[٢] فقد أشارت دراسة أجريت في عام 2013م في أستراليا على مجموعة من الرياضيين أن الاستحمام بالماء البارد بعد ممارسة التمارين الرياضية يحقّق فائدة تعافي واضحة، وكانت على النحو الآتي:[٩]

• تم تقسيم الغمر في الماء إلى أربع تقنيات وفقًا لدرجة حرارة الماء، وهي:
  • الاستحمام في الماء البارد أقل من أو يساوي 20 درجة مئوية.
  • الاستحمام في الماء الساخن أكثر من أو يساوي 36 درجة مئوية.
  • المعالجة بالمياه المتباينة بالتناوب بين الماء أقل من 20 درجة مئوية إلى أكثر من 36 درجة مئوية.
  • الاستحمام بالماء الذي درجة حرارته معتدلة أي بين 20-36 درجة مئوية.
• أوضحت النتائج أن الاستحمام في الماء البارد لمدة 5-15 دقيقة يمكن أن يعزّز التعافي.
• الاستحمام في الماء الذي درجة حرارته 10-15 درجة مئوية هو الأكثر فعالية في تسريع التعافي.
• تعتمد مدة الاستحمام بالماء البارد على درجة حرارة الماء والمدة بين الاستحمام والتمرين الذي يتبعه.
• تأثير الاستحمام في الماء الساخن على التعافي غير واضحة.
• تأثير المعالجة بالمياه المتباينة لمدة 15 دقيقة يمكن أن تعزز التعافي.
• من غير المؤكد أن الاستحمام بالماء الذي درجة حرارته بين 20-36 درجة مئوية له قدرة على تعزيز التعافي
• “الاستحمام في الماء البارد والمعالجة بالمياة المتبانية هما الأكثر فعالية”.
• هناك حاجة إلى المزيد من البحث للحصول على فهم أكمل للتأثيرات على الأداء والتعافي.

الاستحمام بالماء البارد والحمامات الباردة هي الأفضل بعد ممارسة التمارين الرياضية .

كيف استحم لأرخي عضلاتي بعد الرياضة؟

عند الاستحمام بعد ممارسة الرياضة يجب عدم الانتقال فجأة إلى الاستحمام بالماء البارد، وذلك لأن درجة حرارة الجسم تكون مرتفعة عند الانتهاء من التدريب، ممّا يساعدك في تجنب حدوث تصلب العضلات أو تسريع معدل ضربات القلب، يجب أولًا تبريد الجسم بتمارين، لذلك ننصحك باتّباع الخطوات التالية للاستحمام:[٢]

• خفض معدل ضربات القلب عن طريق الانتقال من التمرين عالي الكثافة وبشكل تدريجي إلى تمرين التهدئة لمدة 5-10 دقائق.
• انتقل إلى تمارين استطالة العضلات، ممّا يساعد في التخلص من حمض اللاكتيك.
• استحم في البداية في درجة حرارة فاترة حتى لا يتعرض الجسم للصدمة نتيجة التغير في درجة الحرارة.
• عندما تنخفض درجة حرارة الجسم يمكنك الانتقال إلى الاستحمام بالماء البارد.
• استخدم صابونًا مضادًا للبكتيريا من أجل تنظيف العرق والبكتيريا.
• اخفض درجة حرارة الماء ليصبح باردًا، بحيث تكون درجة برودته يمكن تحمّلها، وذلك في آخر 90 ثانية من الاستحمام.
• تأكد من تعريض عضلات الجسم الرئيسة للماء البارد هذه الخطوة تساعد في إعادة تنشيط عضلات جسمك المتعبة.
• تجفيف الجسم بمنشفة نظيفة قبل ارتداء الملابس.

يجب عليك تهدئة جسمك ورخي عضلاتك بعد ممارسة التمارين الرياضية تجنبًا لحدوث أي مضاعفات مزعجة.

ما مدى سوء تخطي الاستحمام بعد التمارين؟

عدم الاستحمام بعد ممارسة التمارين الرياضية يهيّء الظروف المناسبة للعرق والزيوت المتراكمة على الجلد لتكوّن طبقة شمعيّة، ممّا يؤدي إلى حدوث التهاب في مسام الجلد وبالتالي ظهور حب الشباب، لذلك من المهم تخصيص وقت للاستحمام عندما يفرز جسمك العرق نتيجة ممارسة التمارين الرياضية وذلك قبل الانتقال إلى ممارسة الانشطة اليومية الأخرى، خصوصًا عند ممارسة التمارين الرياضية في الخارج مثل المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجة، وذلك لأن الجسم يتعرّض للشوائب والملوّثات البيئية والغبار في الهواء الخارجي.[١٠]

يقول أشيش شارما وهو طبيب في مركز يوما الطبي الإقليمي: “يمكن أن يساعد الاستحمام على منع العدوى التي تحدث أثناء التدريبات المكثفة، مثل الإصابة بطفح جلدي وتكسر الجلد، بالإضافة إلى خطر تكسير الجلد بسبب البكتيريا التي تنمو بسرعة على الجلد المتعرق”.[١٠]

بالإضافة إلى ما سبق يمكن أن يؤدي عدم الاستحمام إلى العدوى، يحدث ذلك عندما يصبح الجسم بيئة دافئة ورطبة مناسبة لنمو الفطريات والبكتيريا،[١١]وتصبح الملابس الرياضية المليئة بالعرق وسيلة نقل لمسببات الأمراض، لذلك من المهم تبديل الملابس الرياضية، وغسلها جيدًا بعد كل مرة تُمارس فيها التمارين الرياضية، وعدم ارتدائها مرة أخرى دون غسل حتى لا تعود مسببات الأمراض إلى الجسم فيُصبح عرضة للاستجابة الالتهابية ممّا يؤدي إلى الأمراض الجلدية الشائعة مثل التهاب الجريبات أو حب الشباب.[١٠]

لا تتوقف فائدة الاستحمام على التخلص من رائحة العرق المزعجة فقط، وإنما أيضًا يحقق مجموعة من الفوائد الصحية ويجنبك مخاطر العدوى.

لو لم يكن لدي وقت للاستحمام بعد الرياضة، هل من بديل؟

إذا لم يكن لديك وقت كافٍ للاستحمام بعد ممارسة التمارين الرياضية فيمكنك أخذ استراحة 15 دقيقة بعد أن تنتهي من الجزء الرئيس من التمارين، وذلك بهدف منح الجسم الوقت ليبرد، أو يمكنك ممارسة تمارين منخفضة الشدة مثلتمارين الاطالة، وترطيب الجسم للعودة إلى درجة الحرارة الطبيعية ومعدّل ضربات قلب منتظم، ولكن في حال كنت لا تمتلك الوقت الكافي لذلك فننصحك بما يأتي:[١٠]

• استخدام مناديل مبللة.
• غسل اليدين بالماء الدافئ والصابون.
• المسح بمزيل العرق.
• استبدال الملابس بأخرى جديدة ونظيفة.

تأكد من الاستحمام في غضون 24 ساعة من التمرين أو قبل ذلك، وأيضًا تأكد من عدم إعادة ارتداء نفس الملابس.

7 عادات للنظافة عليك ألا تتجنّبها بعد الرياضة

كيف تتعامل مع أماكن ممارسة الرياضة لتحمي نفسك من الأمراض المعدية؟ في حين أن مسببات الأمراض مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات وغيرها تنتشر في كل مكان، خصوصًا في أماكن ممارسة الرياضة الخارجية أو صالات الرياضة فإن عادات النظافة تجاوزت كونها عامل منعش للجسم، بل أصبحت وسيلة وقائية تجنبك العديد من المشاكل التي يمكن أن تهدد صحتك، ومن هذه العادات ما يأتي:[١٢]

• ارتداء شبشب وعدم التجول في الصالة الرياضية بدون حذاء تجنبًا للعدوى بالجراثيم.
• غسل اليدين جيدًا بالماء والصابون.
• تنظيف سجادة اليوغا، أو استخدام منشفة يوغا يمكن غسلها بعد كل جلسة.
• تغيير الملابس والملابس الداخلية.
• غسل الوجه قبل وبعد التمرين من أجل تقليل الأوساخ والبكتيريا التي تدخل المسام.
• استخدم حمامات البخار وغرف البخار بحذر، وتعقيم مكان جلوسك قبل الاستخدام، والجلوس دائمًا على منشفة.
• غسل الشعر وتغيير غطاء الوسادة.

أماكن ممارسة التمارين الرياضية العامة وسيلة سهلة لنشر العديد من الأمراض، لذلك يجب عدم تجاهل عادات النظافة.

المراجع[+]

1. ↑ “Sore Muscles? Don’t Stop Exercising”, webmd, Retrieved 2020-11-30. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د “Does Taking a Shower or a Bath After a Workout Boost Recovery?”, healthline, Retrieved 2020-11-29. Edited.
3. ↑ “Muscle Soreness – Is Cold Water Immersion Effective For Treatment?”, medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-29. Edited.
4. ↑ “MRSA: Protecting student athletes”, mayoclinic, Retrieved 2020-11-29. Edited.
5. ↑ “The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial”, ncbi.nlm.nih, Retrieved 2020-11-29. Edited.
6. ^ أ ب “What are the benefits of cold and hot showers?”, medicalnewstoday, Retrieved 2020-11-29. Edited.
7. ^ أ ب “Cold Shower Benefits for Your Health”, healthline, Retrieved 2020-11-29. Edited.
8. ↑ “Scientific Evidence-Based Effects of Hydrotherapy on Various Systems of the Body”, ncbi.nlm.nih, Retrieved 2020-12-01. Edited.
9. ↑ “Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations”, springer, Retrieved 2020-12-01. Edited.
10. ^ أ ب ت ث “How Bad Is It Really to Not Shower After a Workout?”, livestrong, Retrieved 2020-11-30. Edited.
11. ↑ “What bacteria need to grow?”, seafoodhaccp.cornell, Retrieved 2020-11-30. Edited.
12. ↑ “7 Hygiene Habits You Should Never Skip After a Workout”, livestrong, Retrieved 2020-11-29. Edited.