فوائد الأكل بعد الرياضة

فوائد الأكل بعد الرياضة

هل يوجد علاقة بين التغذية الجيدة والقدرة على أداء التمارين؟

حسب ما صدرَ عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي: “يجب تناول الطعام الكافي والسوائل قبل التمرين، أثناءه وبعده للمساعدة في الحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم أثناء التمرين، وزيادة أداء التمارين، وتحسين وقت التعافي، كما يجب على الرياضيين تناول كميات كافية من السوائل قبل التمرين، أثناءه وبعده لموازنة فقد السوائل الحاصل لديهم”،[١]، وتتضمن فوائد الأكل بعد الرياضة الآتي:

المساعدة على بناء العضلات

ما هي كمية البروتين الذي يجب تناولها لبناء الأنسجة العضلية؟

تساهم ممارسة التمارين الرياضية أيًّا كان نوعها في تكسير بروتين العضلات، ولذلك ولبناء أنسجة عضلية جديدة ولتعويض كمية البروتين التي تم استهلاكها لا بدَّ من تناول وجبة غنية بالبروتين وذلك بواسطة الأحماض الأمينية اللازمة التي توفرها للجسم، وتتراوح كمية البروتين الموصى بتناولها لبناء العضلات بين 0.14 – 0.23 غ.[٢]

تٌسهم التغذية الجيدة خاص ة التي تحتوي على البروتين في المساعدة على بناء العضلات.

إعادة ملء مخازن الطاقة في الجسم

كيف يمكن للكربوهيدرات أن تكون بمثابة الوقود للجسم؟

إنَّ التمارين الرياضية خاصةً النوع الشاق منها يستهلك الطاقة القابلة للاستخدام في الجسم والتي تكون على شكل الجلوكوز أو تلك المخزنة على شكل جلايكوجين، وهذه المواد يمكن أن تتواجد بشكلٍ مستمر في الجسم عند تناول كميات كافية من الكربوهيدرات بعد التمارين الرياضية،[٣] وعليه لا بدَّ من إعادة ملء مخازن الطاقة في الجسم بالطاقة عن طريق تناول وجبة غنيَّة بالكربوهيدرات أيًّا كان نوع التمرين الممارس وهذا ينطبق على الذكور والإناث.[٤]

تُسهم التغذية الجيدة خاص ة التي تحتوي على الكربوهيدرات في إعادة ملء مخازن الطاقة في الجسم.

هل الأكل بعد الرياضة يزيد الوزن؟

من الممكن أن يُسبب تناول الطعام زيادة في الوزن عند تناوله بعد التمارين الرياضية، ومن الممكن ألَّا يفعل، هذه الاحتمالات تتبع للطريقة والكمية التي يتناول فيها الشخص الطعام، وتتضمن الاحتمالات ونتائجها الآتي:[٥]

• إذا تمَّ تناول الطعام بعد الرياضة بكميات كافية لتعويض مخزون الطاقة وإصلاح العضلات فإنَّ وزن الجسم لن يزداد.
• إذا تم تناول الطعام بكميات كبيرة وبسعرات حرارية عالية أكثر مما يحتاج الجسم كالحلويات فإنَّ وزن الجسم سيزداد.

يمكن أن يُسبب تناول الأطعمة بكميات كبيرة وسعرات حرارية عالية زيادة في الوزن.

ماذا يجب أن تأكل بعد التمرين؟ ولماذا؟

يُسهم تناول الأطعمة الصحية المتنوعة بعد وقتٍ قصير من التمارين الرياضية بتعزيز صحة الجسم وعضلاته،[٢]وتحتوي الأنظمة الغذائية التي يُوصى بتناولها بعد التمارين الآتي:

البروتينات

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين ويمكن تناولها بعد التمارين الرياضية؟

يُسهم البروتين في تعزيز شفاء العضلات وبنائها بعد التمارين بالإضافة إلى أنَّه يمنع فقدان الكتلة الدهنية،[٦] ومن الأطعمة الغنية بالبروتين ما يأتي:[٢]

• البيض.
• التونة.
• الدجاج.
• السالمون.
• اللبنة.
• جبن القريش.
• ألواح الطاقة.
• مسحوق البروتين النباتي أو الحيواني.

يُوصى بتناول البروتينات بعد التمارين الرياضية لأنَّها تعزز بناء العضلات.

الكربوهيدرات

متى يبدأ الجسم باستهلاك الكربوهيدرات بعد التمارين؟

إنَّ الجسم يُخزن الكربوهيدرات في العضلات لتزويده بالطاقة اللازمة أثناء الأنشطة بالإضافة إلى تعزيز عملية تعافي العضلات، حيث يقوم الجسم بحرق الكربوهيدرات بعد 20 إلى 60 دقيقة من التمرين،[١] وهذا يُسبب نقص في بعض مواد الجسم والتي لا بدَّ من تعويضها، منها الآتي:[٣]

• الجلوكوز: والذي يتواجد على شكل طاقةٍ قابلة للاستخدام.
• الجلايكوجين: والذي يتواجد على شكل طاقةٍ مخزنة.

يمكن تناول أطعمة مختلفة تحتوي على الكربوهيدرات، كما يُفضل اختيار الأطعمة الغذائية سهلة الامتصاص من قبل الجسم للحصول على العناصر الغذائية منها بصورة أسرع، وتتضمن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتي يمكن تناولها الآتي:[٢]

• الأرز.
• الكينوا.
• البطاطا.
• المعكرونة.
• دقيق الشوفان.
• البطاطا الحلوة.
• حليب الشوكولاتة.
• الخضراوت الورقية داكنة اللون.
• الفواكة كالموز، الكيوي، الأناناس، التوت.

إنَّ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من أهم العناصر التي يجب الحصول عليها بعد التمارين.

الدهون

ما هي كمية الدهون التي يمكن تناولها دون التأثير على صحة الجسم؟

على الرغم من أنَّ الدهون تُبطء عملية الهضم وتقلل امتصاص بعض العناصر الغذائية إلَّا أنَّها من من المكونات الغذائية التي تٌسهم في تعزيز نمو العضلات، كتناول الحليب كامل الدسم بدلًا من الحليب خالي الدسم، كما أنَّ تناول وجبة تحتوي على 45% من الدهون لن يؤثر على مستويات الجلايكوجين في العضلات ولن يؤثر على قدرتها على التعافي من الأنشطة الرياضية،[٦]وتتضمن الأطعمة الغنية بالدهون الآتي:[٢]

• الأفوكادو.
• المُكسَّرات.
• زبدة الجوز.
• خليط من الفواكة المجفة والمكسرات.

لا بأس بكميات معتدلة من الدهون بعد التمارين الرياضية لما تُسهمه في تعزيز نمو عضلات الجسم.

أحماض أوميغا 3 الدهنية

هل يحتوي زيت السمك على أحماض أوميغا 3 الدهنية؟

العديد من الأدلة والأبحاث المدعومة تُشير إلى فوائد أحماض أوميغا 3 الدهنية بعد التمارين الرياضية، ويمكن الحصول عليها من سمك التونة، السلمون أو زيت السمك، حيث تتضمن هذه الفوائد ما يأتي:[٦]

• تقليل الآلام العضلية الناتجة عن بعض التمارين الرياضية.
• تعزيز تكوين بروتينات العضلات.
• زيادة في حجم خلايا العضلات.

تُسهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في تعزيز صحة العضلات خاص ة بعد أداء التمارين الرياضية.

شاي الأعشاب

هل يمكن أن يُسهم شاي الأعشاب في زيادة قوة العضلات؟

تُسهم العناصر الغذائية والمركبات الكيميائية الموجودة في بعض الأعشاب في تعزيز قدرة الجسم على الاستفادة من الكربوهيدرات والبروتينات،[٦] بالإضافة إلى تعزيز تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية، وتُعزز إحدى الدراسات التي تم إجراؤها عام 2016 من قِبل مجموعة من الباحثين، والتي تمَّ نشرها في المجلة البريطانية للتغذية، حيثُ عُنيت بالبحث حول تأثير شاي المتة على الجسم بعد التمارين الرياضية، حيث تضمنت مجريات ونتائج الدراسة الآتي:[٧]

• شملت الدراسة مشاركة 12 رجل تناول بعضهم شاي المتّة والبعض الآخر الماء لمدَّة 11 يوم.
• قام كل من المشاركين بإجراء 20 تمرين من تمارين ثني الكوع مقسمَّة على 3 مجموعات في اليوم 8 من التجربة.
• تمَّ قياس مدى قوة انثناء الكوع قبل التمرين وبعد التمرين مباشرة بالإضافة إلى قياسها بعد مرور 24 ساعة ومن ثمَّ 48 ساعة ومن ثمَّ 72 ساعة.
• تم أخذ عينات من الدم قبل التمرين وبعد مرور 24 ساعة ومن ثمَّ 48 ساعة ومن ثمَّ 72 ساعة من أداء المشاركين للتمرين.
• أشارت النتائج إلى الآتي:



• لم يؤثر شاي المتة على قوة العضلات في جميع أوقات الفحص.
• كان تركيز البلازما للمركبات الفينولية أعلى لدى الأشخاص الذين تناولوا شاي المتة مقارنةً بالذين تناولوا الماء.
• تتمثل الفائدة من تناول شاي المتة في أنَّه قادر على تعزيز استعادة قوة العضلات وتعافيها على مدى 24 ساعة بعد التمرين بنسبة 8.6% بسبب احتوائِه على المواد الفينولية.

يُسهم شاي الأعشاب في تعزيز تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية وتحسين قدرة الجسم على الاستفادة من الكربوهيدرات والبروتينات.

الماء

ما هي كميات الماء التي يمكن تناولها قبل، أثناء وبعد التمرين؟

من أهم السوائل التي يُوصى بالحفاظ عليها بكميات جيدة أثناء التمارين هي الماء؛ نظرًا إلى ما تعوِّض بهِ الجسم عن السوائل المفقودة وبالتالي تمنع إصابته بالجفاف، وتوُصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بتناول كميات كافية من الماء لترطيب الجسم، وذلك على النحو الآتي:[٨]

• قبل التمرين: تناول 2 أو 3 أكواب من الماء -أي ما يُقارب 473 إلى 710 مليمتر- قبل ساعتين إلى 3 ساعات من التمرين.
• أثناء التمرين: شرب نصف كوب أو كوب واحد من الماء -أي ما يُقارب 118 إلى 237 مليمتر-، كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء التدريب، ويمكن تعديل الكمية وفقًا للطقس وحجم الجسم.
• بعد التمرين: يتم شرب من 2 إلى 3 أكواب من الماء -أي ما يُقارب 473 إلى 710 مليمتر- مقابل كل 5. كيلوغرام يُفقد من الوزن أثناء التمرين.

يُسهم الماء في حماية الجسم من الجفاف نتيجة السوائل التي تم قدها خلال التمرين.

وصفات لأطعمة يمكنك تناولها بعد التمرين

ماذا يمكن أن يكون نظامي الغذائي للحفاظ على صحة جسمي بعد أداء التمارين الرياضية؟

تتطلب التمارين تغذية صحية مناسبة للحفاظ على صحة الجسم ونمط الحياة بالإضافة إلى تزويد العضلات بالطاقة اللازمة، كما أنَّ الخيارات المتاحة للوجبات عديدة ومتنوعة، وتتضمن بعض الاقتراحات الآتي:[٩]

• الأرز الأبيض أو البني مع صدور الدجاج منزوعة الجلد وتوابل قليلة الصوديوم، ويُفضل الرياضيون الأرز الأبيض بدلًا من البني للحد من اضطرابات المعدة الناتجة عن كميات كبيرة عن الألياف.
• مزج البيض أو بياضه مع الخضراوات والبطاطا الحلو وبعض التوابل كالفلفل الأسود.
• الخبز المحمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو العسل بدلًا من المربى، هذه الوجبة غنية بالألياف والبروتين النباتي والدهون للصحية.
• صنع عصير الطاقة بنكهات مختلفة، حيث يمكن إضافة أي فاكهة مع الزبادي العادي أو منتجات الألبان مع الماء والثلج، كما يمكن إضافة زبدة جوز الهند لتزويد الجسم بالدهون الصحية.
• الساندويش بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف ويمكن إضافة الأفوكادو أو اللحوم او الخضراوات أو الفاصوليا أو اللحوم الخالية من الدهون إليها.
• يمكن تناول بعض الوجبات الخفيفة، منها الآتي:
  • حليب الشوكولاتة قليل الدسم.
  • الموز المضاف له ملعقة كبيرة من زبدة اللوز أو الجوز.
  • تونة الباكور مع قطعة من خبز الحبوب الكاملة.
  • اللبن خالي الدسم مع الموز أو فاكهة أخرى.
  • إضافة البروتين إلى مكيالين من بروتين مصل اللبن whey protein مع نصف موزة إلى الماء.

يمكن تناول العديد من الوجبات الغنية بالبروتينات، الدهون الصحية والألياف بعد أداء التمارين الرياضية.

المراجع[+]

1. ^ أ ب “Food as Fuel Before, During and After Workouts”, heart, Retrieved 11/1/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج “Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout”, healthline, Retrieved 11/1/2021. Edited.
3. ^ أ ب “The Best Post-Workout Carbs For Growth And Recovery”, bodybuilding, Retrieved 11/1/2021. Edited.
4. ↑ “The Importance Of Post-Workout Nutrition!”, bodybuilding, Retrieved 11/1/2021. Edited.
5. ↑ “Does Eating After Exercise Make People Gain Weight?”, livestrong, Retrieved 11/1/2021. Edited.
6. ^ أ ب ت ث “What should you eat after working out?”, medicalnewstoday, Retrieved 11/1/2021. Edited.
7. ↑ “Effects of mate tea consumption on muscle strength and oxidative stress markers after eccentric exercise”, pubmed.ncbi, Retrieved 11/1/2021. Edited.
8. ↑ “Eating and exercise: 5 tips to maximize your workouts”, mayoclinic, Retrieved 11/1/2021. Edited.
9. ↑ “Foods to Eat After Your Workout”, verywellfit, Retrieved 11/1/2021. Edited.