علاج الجنف بالتمارين الرياضية

علاج الجنف بالتمارين الرياضية

هل يمكن للأطفال الإصابة بالجنف؟ يظهر الجنف Scoliosis غالبًا في مرحلة الطفولة، كما قد يحدث أيضًا للأشخاص البالغين، وذلك نتيجة أسباب كمثل الوراثة، وضع الحوض غير المستوي أو الخضوع لبعض العمليات الجراحية ضمن العمود الفقري والمفاصل، وقد تحدث أخصائي التمارين التصحيحية روكي سنايدر قائلًا، “إن مرض الجنف يتمثل بانحناء العمود الفقري لأحد الجانبين“.[١]

وكما يرافق حدوث الجنف شعورٌ بالألم والضعف العام مع تغير طريقة المشي،[٢]وفي المراحل الأولى من الإصابة، يمكن أن تسهم التمارين الرياضيّة في تقليل تبعاتِ الإصابة بالجنف،[٣]إذ يمكن عندئذٍ ممارسة كلّ من التمارين الآتية تحت الإشراف الطبي:

• تمارين شروث.[٤]
• تمرين العضلة الظهرية العريضة.[٥]
• تمرين إمالة الحوض.[٦]
• تمرين القط الجمل.[٣]
• تمرين الضغط على البطن بقدمين.[٣]
• تمرين توازن الساق الواحدة.[٣]
• تمرين بلانك.[٧]
• تمرين رفع الذراع والساق.[٢]
• تمرين الطائر الكلب.[٢]
• تمرين ضغط البطن.[٢]
• تمرين جلوس تمدد الدوران.[٨]

تمارين شروث

ما فائدة تمارين شروت؟ وجدت تمارين شروث Schroth Exercises خصيصًا لمرضى تقوس العمود الفقري، فهي تناسب الأشخاص من مختلف الأعمار، وكما يهدف هذا التمرين إلى استعادة التناسق العضلي،[٩] والذي يتم على النحو الآتي:[٤]

• تستغرق جلسة تمارين شروت حوالي 45 دقيقة.
• تمارس تمارين شروت على جلسة أو جلستين خلال الأسبوع، لمدة تصل لغاية 12 أسبوعًا.
• القيام بتثبيت الجسم في وضعية الوقوف أو الجلوس.
• العمل مع الدعائم التي تشمل سلم الحائط وأشرطة التمرين وكرات العلاج.
• الاهتمام بممارسة تمارين التنفس.

يفيد تمرين شروث في استعادة التناسق العضلي للمصابين بالجنف، وكما يتمثل دور هذه التمارين في تقليل تفاقم وتقدّم أعراض الجنف.[٤]

تمرين العضلة الظهرية العريضة

ما هي العضلات الظهرية العريضة؟ تتواجد عضلات الظهر العريضة ضمن جانبيّ الجذع، وإذ تساعد على ربط العمود الفقري بالأطراف العلوية، وبالتالي تدعم استقرار الجذع بأكمله وتسهم في حركة الذراعين لدى المصابين بمرض الجنف،[١٠] ولذلك يقوم بعض الأشخاص بأداء تمرين العضلة الظهرية العريضة Latissimus dorsi،[٥] ويتم الأمر باتباع الخطوات الآتية:

• الوقوف بوضعية جيدة في وضع محايد للبدء بالتمرين.[٥]
• أهمية المباعدة بين القدمين والكتفين، مع ثني الركبتين قليلاً.[٥]
• القيام بمد إحدى اليدين فوق الرأس، من خلال إمساك المعصم الأيمن بواسطة اليد اليسرى.[٥]
• الانحناء قليلاً نحو الجانب الأيمن، وذلك بهدف الشعور بالتمدد في الجانب الأيسر من الجسم.[٥]
• الاستمرار على ذلك لضمان أخذ نفس أو نفسين، ليتم بعد ذلك دفع القدم اليسرى للعودة إلى وضع البداية.[٥]

• تكرار التمرين بمعدل 5-10 مرات على كل جانب.[٥]
• في حال الشعور بأي ألم أثناء التمرين، أو أنه استمر لأكثر من 2-3 أيام، فيجب حينئذٍ التوقف عن التمرين والاستراحة لعدة أيام.[١٠]
• يوصى ببدء هذا التمرين ببطء، مع عدم المبالغة في تمارين الإطالة.[١٠]

يجب تجنب القيام بتمرين العضلة الظهرية العريضة في حال شعور الشخص بالتصلب، أو عند ملاحظة تورم يمتد إلى الجزء العلوي من الجسم.[١٠]

تمرين إمالة الحوض

كم تستمر مدة تمرين إمالة الحوض؟ يساعد تمرين إمالة الحوض Pelvic Tilts على شد عضلات الوركين وأسفل الظهر لدى المصابين بالجنفِ،[٢] وكما يوصى بالتنفس ضمن وتيرةٍ طبيعية خلال أداء التمرين،[٣] كما يفضل أن يتم تأدية تمرين إمالة الحوض على بساط اليوغا،[٦] وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، مع إبقاء القدمين مستويتين على الأرض، والقيام بتوجيه أصابع القدم للأمام.[٦]
• سحب البطن للداخل، وذلك بهدف دفع الحوض باتجاه السقف، مع بقاء الظهر على الأرض.[٦]
• الاستمرار على ذلك لمدة 20 ثانية، ومن ثم القيام بالاسترخاء، ليتم تكرار هذا التمرين بحد أقصى 10 مرات.[٦]
• يوصى بالتأكد من أن الشخص يعتمد على عضلاته الأساسية لأداء تمرين إمالة الحوض، بدلاً من عملية الدفع بواسطة الساقين.[٦]
• يبدو القيام بهذا التمرين أمرًا بسيطًا، ومع ذلك يجدر تأديته بشكل صحيح بناءً على توجيهات مقدمي الرعاية الصحية المؤهلين.[٦]

• يجب تجنب إمالة الحوض على الأرض من قبل المرأة الحامل، ولمن يشعر بالألم في هذه الوضعية.[١١]
• يشكل تمرين إمالة الحوض في وضعية الركوع خيارًا مناسب للحوامل أو لمن لا يستطيعون الاستلقاء على ظهورهم.[١١]

• يجب تجنب تأدية تمرين إمالة الحوض في وضعية الركوع للأشخاص الذين لديهم الحالات الآتية:[١١]

يستمر تمرين إمالة الحوض لمدة 20 ثانية وبتكرار 10 مرات، مع أهمية استشارة الطبيب المختص قبل ذلك.

تمرين القط الجمل

ما أهمية تمرين القط الجمل؟ يتحدث الدكتور سيرجيو ميندوزا لاتيس أخصائي جراحة العظام والعمود الفقري في جامعة ديوك قائلًا، “إن من الأسهل علاج مرض الجنف مبكرًا، قبل أن يكون هناك انحناء ملحوظ في العمود الفقري“،[١٢]حيث يمكن لتمرين القط الجمل Cat-Camel المساعدة في الحفاظ على العمود الفقري مرنًا وخاليًا من الألم، وبالأخص أن هذا التمرين يشكل وضعية شبيهة باليوغا،[٢] ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

• وضع كلّ من راحة اليدين والركبتين على الأرض، وذلك في وضعية تشبه الطاولة.
• يوصى بالمحافظة على شد البطن، مع بقاء الرأس في حالة استقامة.
• أخذ نفس عميق، ومن ثم رفع القفص الصدري باتجاه الأعلى.
• القيام بلف الظهر، بحيث يتخذ الظهر وضعية القوس، مع استرخاء الرقبة.
• في أثناء الزفير من المهم خفض الصدر باتجاه الأرض، والنظر نحو الأعلى.
• العودة إلى وضع البداية مع شد البطن.
• تكرار التمرين لغاية 10 مرات لكل مجموعة.
• القيام بعمل 2 مجموعة لكل جلسة يوميًا.

يساعد تمرين القط الجمل على حفظ مرونة العمود الفقري وتجنب تفاقم الألم لدى المصابين بالجنف، كما يشكل هذا التمرين وضعية شبيهة باليوغا.

تمرين الضغط على البطن بقدمين

كم يتم تكرار تمرين الضغط على البطن بقدمين؟ يعتمد تمرين الضغط على البطن بقدمين Double-Leg Abdominal Press على قيام الشخص بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، وبالإضافة لإبقاء كلتا القدمين مستويتين على الأرض، ومن ثم اتباع الخطوات البسيطة الآتية:[٣]

• القيام برفع الساقين عن الأرض واحدة تلو الأخرى، بحيث يتم ثني الركبتين والوركين بزاوية تعادل 90 درجة.
• دفع اليدين على الركبتين، بالتزامن مع سحب الركبتين باتجاه اليدين.
• المحافظة على الذراعين بوضعية مستقيمة، والاستمرار على ذلك لمدة تقدر بحوالي 3 أنفاس عميقة.
• تكرار التمرين 10 مرات لكل مجموعة.
• القيام بتأدية 2 مجموعة لكل جلسة يوميًا.

يمكن لمرضى الجنف القيام بتمرين الضغط على البطن بقدمين، بعد استشارة الطبيب المختص عن مدى سلامة ذلك.

تمرين توازن الساق الواحدة

لماذا يتم استخدام مرآة في تمرين توازن الساق الواحدة؟ يمكن لمرضى الجنف استخدام المرآة أثناء قيامه بتمرين توازن الساق الواحدة Single Leg Balance، وذلك من أجل المساعدة في رؤية مدى استقامة العمود الفقري،[٣] كما يعد توازن الساق الواحدة من تمارين التوازن الشائعة،[١٣] والتي تتم على النحو الآتي:

• الوقوف وثني إحدى الركبتين، مع التوازن على قدم واحدة فقط.[٣]
• في بداية أداء التمرين يستطيع الشخص استخدام كلتا يديه لإمساك ظهر كرسي أو حائط.[٣]
• عندما تصبح موازنة الجسم أسهل، يفضل عندئذٍ وضع اليدين جانبًا عند تأدية التمرين.[٣]
• الاستمرار بتأدية تمرين توازن الساق الواحدة لمدة 30 ثانية.[١٣]
• يمكن زيادة التحدي من خلال رفع الذراعين على مستوى الصدر، مع إغماض العينين.[٣]

• تكرار التمرين 5 مرات لكل مجموعة، حيث يتم القيام بمجموعة واحدة لكل جلسة يوميًا.[٣]
• يستطيع الشخص زيادة عدد مرات التكرار كلما تحسن التوازن لديه.[١٣]
• للتنوع في تأدية التمرين، يمكن للشخص القيام بمد إحدى قدميه إلى أقصى حد ممكن دون لمس الأرض.[١٣]
• يتم زيادة التحدي في هذه التمرين، وذلك من خلال التوازن على ساق واحدة أثناء الوقوف على سطح غير مستقر كالمخدة.[١٣]

يستمر تمرين توازن الساق الواحدة مدة 30 ثانية، كما يمكن للشخص أن يزيد من التحدي عبر الوقوف على سطح غير مستقر.

تمرين بلانك

ما الاحتياطات الواجب مراعاتها عند القيام بتمرين بلانك؟ يتحدث ناور ماكسويل أخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية في أتلانتا قائلًا، “إن تمرين البلانك Plank Exercise يشكل إحدى التمارين الجيدة، والتي تستهدف عضلات البطن والظهر، وبالتالي يحافظ على بقاء عضلات الجذع القوية، وبهذا يقلل آلام أسفل الظهر ويحسن التوازن“،[٧] حيث يتم أداء تمرين بلانك من خلال اتباع الخطوات الآتية:

• الاستلقاء مع وضع كلا المرفقين تحت الكتفين، ومن ثم تمديد الساقين.[٧]
• القيام بدفع الجسم نحو الأعلى، ومن ثم التجهيز لوضعية تمرين الضغط، مع أهمية التأكد من محاذاة كلا الوركين مع الجزء العلوي والسفلي من الجسم.[٧]
• يوصى بشد عضلات البطن، بالإضافة إلى الضغط على عضلات المؤخرة.[٧]
• وضع كلتا الركبتين على سطح الأرض، من أجل أن تستريح قليلاً.[٧]
• تكرار تمرين البلانك لغاية 3 مرات ضمن الجلسة الواحدة.[٧]
• يمكن تأدية تمرين بلانك لمدة 30 ثانية للمبتدئين، لتزداد بعد ذلك حتّى تصبح 60 ثانية للأشخاص الممارسين.[٧]

• ينصح بجعل التمرين ضمن الروتين الخاص بالشخص، من خلال تأديته 3 مرات في الأسبوع على الأقل.[٧]
• في حال عدم قيام الشخص بتأدية تمرين البلانك بشكل صحيح، فقد يتسبب ذلك بإيذاء كتفي وظهر الشخص.[١٤]
• يكمن الخطأ في تأدية هذا التمرين عبر سقوط الوركين أو عند رفع عضلات قاع الحوض عاليًا.[١٤]
• يشكل كل من الأرداف المرتفعة أو الظهر غير المشدود علامات على ضعف تأدية تمرين البلانك.[١٤]
• قد يؤدي تراجع الظهر عن المكان المحدد له إلى زيادة الضغط على أسفل الظهر أثناء التمرين، لينتج عن ذلك زيادةٌ في آلام الظهر.[١٤]

يعد تمرين بلانك مهمًا جدًا لإبقاء العضلات الموجودة في الجذع قوية لدى مرضى الجنف، ومع ذلك ينبغي مراجعة الطبيب للتأكد من مدى سلامة ذلك.

تمرين رفع الذراع والساق

ما هي أهداف تمرين رفع الذراع والساق؟ يفيد تمرين رفع الذراع والساق Arm and leg raises في تقوية أسفل الظهر،[٢] بالإضافة إلى العضلات الأساسية التي تقوم بدعم العمود الفقري،[٦] ويتم القيام بذلك من خلال اتباع مجموعة من الخطوات البسيطة، والتي تشمل ما يأتي:

• القيام بالاستلقاء على الجانب الأمامي من الجسم، وذلك بمستوى سطح الأرض.[٢]
• فرد الذراعين فوق الرأس، مع وضع راحتي اليدين على الأرض، وإبقاء الساقين في وضعية مستقيمة.[٢]
• القيام برفع طرف واحد عن الأرض، أي طرف واحد من الساقين أو الذراعين.[٢]
• الاستمرار في تأدية التمرين من خلال أخذ نفس أو نفسين، ومن ثم إنزال الطرف المرفوع باتجاه الأسفل مرة أخرى.[٢]

• يستطيع الشخص تأدية التمرين برفع الذراع مع الساق المعاكسة لها، حيث يتطلب ذلك توازنًا إضافيًا.[٦]
• يوصى بالمحافظة على أخذ أنفاس عميقة خلال التمرين، ومن ثم القيام بإنزال الذراع والساق إلى وضع البداية.[٦]
• يستطيع الشخص تكرار هذا التمرين بمعدل 10-15 مرة على كل جانب من الجسم.[٦]

يساعد تمرين رفع الذراع والساق في تقوية ودعم أسفل الظهر لدى مرضى الجنف، حيث يتم تكرار التمرين بمعدل 10-15 مرات على كل جانب من الجسم.

تمرين الطائر الكلب

ما هي آلية عمل تمرين الطائر الكلب؟ يعتمد تمرين الطائر الكلب The Bird-Dog على زيادة قوة الشخص الأساسية، كما يعمل على تحسين تناسق الجسم لدى المصابين بالجنف، ولكنّ من المهم التأكد ألا يقوم الشخص بتقويس ظهره خلال أداء هذا التمرين،[٨] والالتزام بالخطوات البسيطة الآتية:[٢]

• بدء التمرين على بوضع اليدين والركبتين على الأرض، مع أهمية بقاء الظهر في وضعية مستقيمة.
• وضع كلتا اليدين مباشرة تحت الكتف، ومن ثم وضع الركبتين أسفل الوركين.
• تمديد ذراع واحدة بشكل مستقيم باتجاه الأمام مع مد الساق المعاكسة لها نحو الخلف.
• يوصى بالتنفس بشكل طبيعي، مع الاستمرار على ذلك لمدة 5 ثوان.
• القيام بتكرار تمرين الطائر الكلب بمعدل 10-15 مرة على كل جانب من الجسم.

يستمر الشخص بأداء تمرين الطائر الكلب لمدة 5 ثوان، بتكرار 10-15 مرة، مع أهمية استشارة الطبيب قبل ذلك.

تمرين ضغط البطن

ما هي وضعية الظهر التي يقوم بها الشخص خلال تمرين ضغط البطن؟ يمكن لتمرين ضغط البطن Abdominal press المساعدة في تخفيف بعض الضغط الموجود على عضلة الظهر، بالإضافة إلى مساعدة الشخص على تقويم وضعية الظهر، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

• الاستلقاء على الظهر، مع وضع كلا القدمين على الأرض، ومن ثم ثني الركبتين.
• المحافظة على وضعية الظهر محايدة، وخالية من أي توتر أو شد.
• رفع كلا الساقين عن الأرض، لتحقيق زاوية قياسها 90 درجة.
• من المهم إشراك عضلات البطن، ويتم الأمر باستخدام كلتا اليدين للضغط على الركبتين.
• يتمّ سحب الركبتين نحو اليدين في نفس الوقت، كما يجب تجنب تحريك الساقين والذراع في أثناء الضغط.
• الاستمرار على هذا التمرين لمدة 3 أنفاس كاملة، ليتم بعد ذلك أخذ قسط من الراحة.
• تكرار التمرين من خلال مجموعتين، حيث تتكون كل منها من 10 مرات.

يتم تمرين ضغط البطن من خلال رفع الساقين عن الأرض، بزاوية 90 درجة، والذي يتم تكراره بمعدل 10 مرات.

تمرين جلوس تمدد الدوران

من المسؤول عن تحديد مدة تمرين جلوس تمدد الدوران؟ يهتم تمرين جلوس تمدد الدوران Sitting Rotation Stretch بتحسين المرونة لدى الشخص المصاب بمرض الجنف، كما يمكن من خلاله تقليل بعض آلام الظهر، وذلك من خلال اتباع الخطوات البسيطة الآتية:[٨]

• الجلوس على الأرض أو على بساط التمرين.
• وضع القدم اليمنى فوق اليسرى، بحيث تتقاطع القدمان.
• يتم وضع باطن القدم اليمنى على الأرض.
• وضع الذراع الأيمن نحو الخلف من أجل الدعم.
• القيام بلف الجذع تجاه الساق اليمنى.
• مد الذراع الأيسر حتى يتم توجيه الكوع نحو الركبة، وبالتالي تعميق التمدد.
• النظر فوق الكتف الأيمن، وهذا بهدف تعميق الإطالة أكثر.
• يتم القيام بهذا التمرين لمدة محددة يوصي بها المدرب الشخصي أو المعالج الفيزيائي أو الطبيب.
• لتأدية التمرين بشكل متناسق، ينبغي تكرار الإطالة مرةً أخرى على الجانب الآخر.

يساعد تمرين جلوس تمدد الدوران، على تحقيق بعض المرونة لدى الشخص المصاب بالجنف، بالإضافة إلى تقليل آلام الظهر.

التمارين التي يجب تجنبها لمرضى الجنف

هل يمكن لمرضى الجنف ممارسة كرة القدم؟ يلخص جراح الأعصاب الدكتور بيتر أنجفين الأمر قائلًا، “يفضلّ تجنب القيام بأي نشاطٍ رياضيّ في حال ملاحظة أي أعراض عصبية تتمثل بالخدران أو الضعف، ولكنّ الأمر في النهاية محكومٍ بمدى الفائدة الراجعة على الشخص الممارسِ، بحيث لا يوجد أي دليل يثبت بأن التمارين الرياضية مفيدة أو ضارة لجميع المرضى قبل أدائها“،[١٥] كما من المهم معرفة التمارين التي يجب على مرضى الجنف تجنبها، حيث إنها تشمل على ما يأتي:[٢]

• إبقاء العنق مثنيًا نحو الأمام، بحيث يكون الرأس باتجاه الأسفل، وهذا يتمثل بوضعية استخدام الهاتف الذكي.
• تعد ممارسة الرياضات المشتركة ككرة القدم أمرًا خطيرًا للأشخاص المصابين بالجنف، بحيث قد تعرضهم للإصابة من قبل الآخرين.
• قد يؤدي قيام الشخص بممارسة رقص الباليه أو الجمباز إلى إصابة العمود الفقري الصدري.
• القيام بتمديد الجذع بشكل متكرر، حيث يمكن أن يحدث من خلال تأدية التمارين الآتية:
  • بعض أوضاع اليوغا.
  • خطوات الباليه.
  • مناورات الجمباز.

• تعريض العمود الفقري للصدمات المتكررة، والناتجة عن ممارسة الشخص للرياضات الآتية:
  • القفز.
  • ركوب الخيل.
  • الجري لمسافات طويلة على الأسطح الصلبة.

تتواجد مجموعة من التمارين الرياضية التي يجب على مرض الجنف تجنبها، كالقفز وركوب الخيل وممارسة كرة القدم.

المراجع[+]

1. ↑ “Scoliosis Exercises You Can Do at Home”, healthline, Retrieved 4/2/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش ص “7 stretches and exercises for scoliosis”, medicalnewstoday, Retrieved 4/2/2021. Edited.
3. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش “5 Scoliosis Exercises”, choc, Retrieved 4/2/2021. Edited.
4. ^ أ ب ت “Schroth Method: Physical Therapy for Scoliosis”, choc, Retrieved 4/2/2021. Edited.
5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د “7 stretches and exercises for scoliosis”, medicalnewstoday, Retrieved 4/2/2021. Edited.
6. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز “4 Scoliosis Exercises”, spine-health, Retrieved 4/2/2021. Edited.
7. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ “Do planking exercises really work?”, piedmont, Retrieved 4/2/2021. Edited.
8. ^ أ ب ت “Best Exercises for Scoliosis”, webmd, Retrieved 4/2/2021. Edited.
9. ↑ “Schroth Method for Scoliosis”, hopkinsmedicine, Retrieved 4/2/2021. Edited.
10. ^ أ ب ت ث “Latissimus Dorsi: Exercises + Stretches for Your “Lats””, draxe, Retrieved 4/2/2021. Edited.
11. ^ أ ب ت “How to Do Pelvic Tilts”, verywellfit, Retrieved 4/2/2021. Edited.
12. ↑ “7 Facts You Should Know About Adult Scoliosis”, dukehealth, Retrieved 4/2/2021. Edited.
13. ^ أ ب ت ث ج “Balance exercises”, mayoclinic, Retrieved 4/2/2021. Edited.
14. ^ أ ب ت ث “Common exercise mistakes”, nhs, Retrieved 4/2/2021. Edited.
15. ↑ “Treat the Patient, Not the Image: Dr. Angevine Explains Scoliosis”, columbiaspine, Retrieved 4/2/2021. Edited.