طرق تقوية عضلات الظهر بالتمارين المناسبة

عضلات الظهر

هي مجموعة من العضلات الكبيرة والمعقدة تقع في منطقة الظهر وتعمل بشكل متناغم لحماية العمود الفقري والمحافظة على استقامة الجسم والسماح للجذع بالحركة في جميع الاتجهات بما فيها الانثناء واللف، وتختلف عضلات الظهر -بالإضافة لعضلات البطن- عن باقي عضلات الجسم أنها لا ترتبط بشكل مباشر بحركة الجسم الاعتيادية وإنما تنشط من خلال ممارسة التمارين المناسبة، بعكس عضلات الفخذ مثلا، ولذلك فهي تهرم بشكل أسرع مع التقدم بالعمر، يوجد ثلاث أنواع من عضلات الظهر التي تدعم وظيفة العمود الفقري، النوع الأول وهو الأكبر تقع في منتصف الظهر وتمتد لأسفل، وهي مسؤولة عن الوقوف ورفع الأشياء، والنوع الثاني متصل ببداية العمود الفقري وتسمح بالانثناء والانحناء للأمام، اما النوع الثالث فهو متصل بجوانب العمود الفقري وتسمح بدورانه وإعطاء الهيئة الصحيحة للجسم، قد تتشنج عضلات الظهر الرئيسية نتيحة التهاب المفاصل أو الإصابات مما يؤدي إلى ضعف العضلات وبالتالي الإصابة بألم الظهر السفلي فيما يأتي طرق تقوية عضلات الظهر بالتمارين المناسبة.[١]

طرق تقوية عضلات الظهر بالتمارين المناسبة

عندما تكون عضلات الظهر ضعيفة فإن الجسم سيعتمد على أعضاء أخرى للثبات مثل الأربطة التي تصل أجزاء العظام ببعضها والفقرات في العمود الفقري مما يسبب الألم، ولذلك تعد تقوية عضلات الظهر بالتمارين المناسبة ضرورة لتجنب ألم الظهر، كما تفيد تقوية عضلات مركز الجسم The core في ذلك أيضًا، وتعد عضلات الظهر جزءًا أساسيًا من مركز الجسم، بالإضافة لعضلات البطن الأمامية وعضلات البطن الداخلية والعضلات على جانبي الجذع وعضلة الحجاب الحاجز وعضلات الحوض والأرداف.[٢]

أنواع عضلات الظهر الرئيسية

قبل التطرق إلى طرق تقوية عضلات الظهر بالتمارين المناسبة لا بد من التعرف على أنواع عضلات الظهر الرئيسية وهي موضحة في النقاط الآتية:[٣]

1. عضلات الظهر العريضة The lats: تشبه المروحة في شكلها، وهي أكبر عضلات الظهر، اسمها العلمي latissimus dorsi، تقع في منتصف الظهر وتمتد بشكل سفلي إلى الخصر ومن الأعلى تشتبك هذه العضلة مع عظم الذراع العلوي، وهي العضلات المسؤولة عن تأدية تمارين السحب أو الشد الأفقي والعامودي.
2. العضلة المدورة الكبيرة والعضلة المدورة الصغيرة Teres Major and Teres Minor: عضلات صغيرة لكنها ذات وظائف هامة، يطلق على العضلة الأولى اسم “المساعدة الصغيرة لعضلات الظهر العريضة” فهي تساعد في إتمام تمارين السحب، بينما تلعب العضلة الثانية دورًا هامًا في ثبات الكتف وعملية دورانه.
3. عضلات الظهر الوسطية العلوية The rhomboids: مجموعة من العضلات تقع في منتصف الظهر من الأعلى بمحاذاة ألواح الكتف وهي المسؤولة عن تقلصها، ولذلك فهي تملك دورًأ هامًا في أداء جميع أنواع تمارين الظهر.
4. العضلة شبه المنحرفة trapezius: وتمتد من قاعدة الرقبة إلى عجب الذنب أو العصعص، وتنقسم إلى ثلاثة أقسام؛ القسم العلوي والوسطي والسفلي، وهي المسؤولة عن تمارين الأكتاف مثل سحبها بعيدًا عن الصدر وجذبها نحو الركب.

فوائد تقوية عضلات الظهر بالتمارين المناسبة

تكمن أهمية تمرين عضلات الظهر في تحسين وضعية الجسم وبنيته وتقليل خطر التعرض للإصابة في الظهر وحمايته من الألم، المزيد من فوائد تمرين عضلات الظهر في السطور الآتية:[٤]

• تحمي العمود الفقري: ممارسة تمارين عضلات الظهر تساعد على تقوية المفاصل والأربطة والفقرات المحيطة بالعمود الفقري مما يساهم في حمايته ومساعدته في أداء وظيفته.
• حماية الظهر من الإصابات: تقوية عضلات الظهر تحميه من الإجهاد أو الالتواء الذي قد يتعرض له من ممارسة الرياضة أو من بعض الأعمال المنزلية مثل تحريك قطع الأثاث أومن الإصابات الناتجة عن الحوادث المختلفة.
• تقليل الإصابة بألم الظهر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة: يتعرض 75% من موظفو مراكز الاتصال لألم الظهر تبعًا لإحدى الدراسات، ويمكن تقليل الإصابة بالوقوف والحركة وعدم الاستمرار بالجلوس، ولكن تقوية عضلات الظهر بالتمارين المناسبة تلعب دورًا أكبر في منع الإصابة.
• تسهيل خسارة الوزن الزائد أو الدهون: لأن عضلات الظهر من أكبر عضلات الجسم، فإن تقويتها تساعد على رفع نسبة الكتلة العضلية في الجسم بشكل ملحوظ الأمر الذي يساعد في زيادة التخلص من الوزن الزائد أو الدهون في الجسم.
• تقليل الإصابة بألم الرقبة المزمن وألم أسفل الظهر: من أهم الأسباب التي تدعو لتقوية عضلات الظهر أنها تخفف بشكل ملحوظ من آلام الرقبة وكذلك آلام أسفل الظهر.
• نحت الخصر: تساعد تقوية عضلات الظهر خاص ة العضلات العريضة the lats على تقليل حجم الخصر ونحته بحيث يظهر على شكل حرف V.
• تقوية الأداء في الرياضات المختلفة: مثل تسلق الصخور والسباحة والملاكمة وحمل الأثقال، بالإضافة إلى زيادة التحمل في التمارين التي تتطلب حمل الجزء السفلي من الجسم مثل تمرين السكوات.
• تحسين شكل الظهر: تعمل تقوية عضلات الظهر بالتمارين المناسبة على تحسين شكل الظهر وهيئته مثل علاج تقوس الظهر أو الحدب Kyphosis وهو تقوس شديد في العمود الفقري إلى الخارج، هذا ما أكدته دراسة نشرتها مجلة هشاشة العظام الدولية عام 2017 وقد جاء فيها أن ممارسة تمارين تقوية العمود الفقري لمدة ستة أشهر قللت من الحدب عند البالغين فوق الستين عامًا.

طرق تقوية عضلات الظهر الوسطية والعلوية بالتمارين المناسبة

من أهم فوائد تقوية عضلات الظهر الوسطية والعلوية بالتمارين المناسبة التخفيف من ألم الظهر في الجزء الوسطي والعلوي، ومن أهم التمارين التي ينصح باتباعها:[٥]

• تمرين الضغط لأعلى: يكون بالاستلقاء على البطن مع بسط الساعدين على الأرض ووضع اليدين تحت الكتفين مباشرة، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم مع بقاء الساعدين مسترخية على الأرض، عند الشعور بانقباص منتصف الظهر يجب الثبات لمدة 5 ثواني مع الزيادة التدريجية في كل مرة حتى الوصول لـ 30 ثانية ثم الرجوع إلى الأرض، يكرر التمرين عشر مرات.
• تمرين وضعية البقرة والقطة: يكون بوضع الركبتين واليدين على الأرض مع بقاء الظهر والرقبة على استقامة واحدة وشد عضلات البطن السفلية، ثم القيام بتقويس الظهر دائريًا إلى الخارج وشد الذقن إلى الداخل والثبات لمدة 5 ثواني في البداية، مع الشعور بتمدد في العمود الفقري، ثم الرجوع إلى الوضع الأصلي وبعدها يتم رفع الرأس والصدر إلى الأعلى وجذب الظهر والبطن إلى الداخل باتجاه الأرض مع الشعور أيضًا بتمدد في العمود الفقري والثبات لمدة 5 ثوان على الأقل.
• تمرين الرجل والذراع المتعاكس: يكون بوضع الركبتين واليدين على الأرض بحيث تكون اليدين تحت الأكتاف مباشرة والركبتين تحت الأرداف والعمود الفقري على استقامة، ثم رفع إحدى الرجلين والذراع المقابلة لها والثبات مع التنفس بشكل عميق، ثم العودة إلى الوضع الأصلي والتبديل بالرجل الأخرى والذراع المقابلة لها.
• التمدد في الزاوية: ينفذ هذا التمرين في أحد زوايا الغرفة بحيث يتم الوقوف على بعد قدمين من الزاوية مع تثبيت الساعد في كل يد على حائط مع مراعاة أن يكون مستوى الكوع أدنى من مستوى الكتف بقليل، يجب الشعور بالتمدد في الصدر والأكتاف والثبات لمدة 30 إلى 60 ثانية.

طرق تقوية عضلات الظهر السفلية بالتمارين المناسبة

يعد ألم الظهر السفلي Lower back pain حالة شائعة ناتجة عن الجلوس لفترات طويلة وقلة ممارسة أي نشاط رياضي، وقد يكون عرضًا لبعض الأمراض مثل حصى الكلى أو الألم العضلي الليفي fibromayalgia، يمكن التخفيف من حدة ألم الظهر السفلي بتقوية عضلات الظهر السفلية بالتمارين المناسبة المبينة فيما يأتي:[٦]

• تمرين وضعية الطفل: ويكون بوضع الركبتين واليدين على الأرض ثم الرجوع إلى الخلف بالجذع حتى تلامس الأرداف الأكعاب ويلامس البطن الفخدين بينما اليدين في الاتجاه المقابل بعيدة عن الجسم، يجب الشعور بالتمدد قبل الرجوع إلى الوضع الأصلي، يكرر لمدة دقيقة.
• تمرين تمدد الركبة إلى الصدر: ويكون بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين بينما الأقدام منبسطة على الأرض، ثم تسحب الركبة اليمين باتجاه الصدر مع مسك الساق باليدين وشد العمود الفقري باتجاه العصعص دون رفع المؤخرة، يفضل ممارسة التمرين من دقيقة لدقيقتين مع التبديل بين الرجلين والتنفس العميق خلال هذه الفترة.
• تمرين عضلة الأرداف الداخلية: وهو مشابه تمامًا للتمرين السابق ولكن الفرق يكون في وضع الكاحل الأيمن على قاعدة الفخذ الأيسر مع سحب الركبة باتجاه الصدر يفضل الثبات على هذه الوضعية من دقيقة لدقيقتين قبل التبديل بالرجل الأخرى.
• تمرين إمالة الحوض: يكون بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين للأعلى والأقدام على الأرض، تضغط عضلات البطن إلى الداخل بحيث ينبسط أسفل الظهر مع الأرض مع الثبات لعدة ثواني ثم العودة للوضع الأصلي، يكرر التمرين 5 مرات في الجلسة الواحدة، ويفضل ممارسة جلسة إلى ثلاث جلسات.
• تمرين أبو الهول: يشبه هذا التمرين أبو الهول في وضعيته، ويكون بالاستلقاء على المعدة بحيث تكون الأكواع تحت الأكتاف والأيدي منبسطة على الأرض مع ترك مسافة بسيطة بين الأرجل، يتم رفع الرأس والصدر معًا إلى الوراء مع شد أسفل الظهر والأرداف والفخذين بنفس الوقت والضغط بالحوض على الأرض، يجب الثبات لمدة دقيقة أو دقيقتين مع الحرص على التنفس العميق.

طرق تقوية عضلات مركز الجسم The core بالتمارين المناسبة

تمارين تقوية عضلات مركز الجسم هي التمارين التي يتم فيها استخدام عضلات البطن والظهر بشكل متناسق في وقت واحد، مثل حمل الأوزان مع بقاء الجذع ثابتًا، ومن تمارين تقوية عضلات مركز الجسم التي تساعد في تقوية عضلات الظهر تمارين البلانك وتمارين الكرة، وتمرين الجسر bridge ويكون بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين ثم شد عضلات البطن ورفع المؤخرة عن الأرض بحيث تكون على مستوى واحد مع الركب والأكتاف، وينصح بالثبات على الوضعية لأطول فترة ممكنة.[٧]

تمارين مناسبة وتمارين غير مناسبة لألم أسفل الظهر

ليست جميع تمارين عضلات الظهر مناسبة لمن يعانون من ألم أسفل الظهر فهي قد تزيد من معاناتهم أحيانًا، يمكن ممارسة جميع التمارين التي سبق ذكرها لمن يعانون من ألم الظهر ولكن يفضل استشارة الطبيب قبلها، ومن الرياضات المفيدة لألم أسفل الظهر رياضة البيلاتس -تحت إشراف مدرب خاص – والسباحة والمشي، أما التمارين التي يجب تجنبها لمنع تفاقم ألم اسفل الظهر فهي:[٨]

• تمرين لمس أصابع الأرجل: فهو يزيد من الضغط على الفقرات والأربطة في العمود الفقري، كما يزيد من تمدد عضلات الظهر، ويمكن الاستعاضة عنه بتمرين الحائط حيث يسند الظهر على الحائط أثناء الوقوف على الأرجل على بعد مسافة صغيرة من الحائط ثم يبدأ النزول التدريجي بينما لا يزال الظهر ملاصقًا للحائط مع الضغط بأسفل الظهر عليه.
• تمارين النهوض: فهي تزيد أيضًا من الضغط على الفقرات، يمكن الاستعاضة عنها بتمرين السحق الجزئي Partial Crunches حيث يتم الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين ووضع الأيدي خلف الرأس ثم سحب عضلات البطن للداخل ورفع الأكتاف عن الأرض قليلًا والثبات لعدة ثوان قبل الرجوع إلى الوضع الأصلي مع الحرص على التنفس بشكل جيد.
• تمارين رفع الأرجل: رفع الأرجل يحتاج مجهودًا كبيرًا مما يشكل عبئًا إضافيًا على عضلات الظهر الضعيفة فيزيد الألم، يمكن الاستعاضة عن هذا التمرين بممارسة تمرين تمدد أوتار الركبة Hamstring Stretches ويكون بالإستلقاء على الأرض وثني أحد الركبتين بينما تفرد الرجل الأخرى وتسحب للأعلى باستخدام منشفة ملتفة حول القدم.

الأمور الواجب مراعاتها عند تقوية عضلات الظهر بالتمارين المناسبة

تعد ممارسة التمارين المناسبة لتقوية عضلات الظهر جزء من خطة العلاج لمشاكل الظهر بشكل عام، فالعضلات المرنة أقل تعرضًا للإصابة بينما العضلات الأقل مرونة تحد من القدرة على الحركة بشكل طبيعي مما يسبب الإلتواء والإجهاد على العضلات، ومن الضروري أن تكون ممارسة التمارين للمبتدئين دون المبالغة في بذل الجهد لمنع حدوث الإصابات ويجب ممارسة التمارين في البداية لوقت قصير مع الزيادة التدريجية في كل مرة بمقدار 60 ثانية.[٩]

المراجع[+]

1. ↑ “Back Muscles and Low Back Pain”, www.spine-health.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
2. ↑ “Why a Strong Core Can Help Reduce Low Back Pain”, health.clevelandclinic.org, Retrieved 2020-06-01. Edited.
3. ↑ “The Best Moves to Build a Strong Back”, www.menshealth.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
4. ↑ “What Are the Benefits of Back Exercises?”, www.livestrong.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
5. ↑ “5 Exercises for Upper and Middle Back Pain”, www.spine-health.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
6. ↑ “7 Lower Back Stretches to Reduce Pain and Build Strength”, www.healthline.com, Retrieved 2020-06-01. Edited.
7. ↑ “Core exercises: Why you should strengthen your core muscles”, www.mayoclinic.org, Retrieved 2020-06-02. Edited.
8. ↑ “Good and Bad Exercises for Low Back Pain”, www.webmd.com, Retrieved 2020-06-02. Edited.
9. ↑ “Stretching and strengthening are key to healing and preventing back pain”, www.health.harvard.edu, Retrieved 2020-06-01. Edited.