رياضة المشي

رياضة المشي

تعد رياضة المشي من أبسط أنواع الرّياضات وأكثرها انتشارًا، ويلجأ الكثير من النّاس إليها وذلك؛ لسهولتها وعدم حاجتها إلى تكلفةٍ ماديّةٍ أو معدّاتٍ أو أدواتٍ لممارستها، فمن السّهل جدًّا القيام بالمشي في أي مكانٍ وزمانٍ، وكما أن البعض يعتبرها التّمرين المثالي الذي يجب المحافظة عليه، نظرًا لأهميّتها وفوائدها الصحيّة المتعدّدة لصحّة الجسم، ويقترحها العديد من الأطبّاء والأخصائييّن للمرضى بهدف المساعدة في التّخلّص والتّقليل من المشكلات الصحيّة والأمراض المختلفة كأمراض القلب ومرض السّكري وضغط الدّم، ويعدّ المشي أيضًا وسيلةً للحصول على اللّياقة البدنيّة المثلى وتقوية العضلات والمحافظة على صحّة الجسم ووقايته من الإصابة بالأمراض.[١]

رياضة المشي السريع

يعد المشي السّريع شكلًا من أشكال النّشاط البدني الجيّد، ويمتاز بانخفاض التّأثير على الجسم، فهو يساعد في التّخلص من العديد من المشاكلات الصحيّة مثل: ضغط الدّم والسّمنة وأمراض القلب، كما أنّه يعمل على التّقليل من الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق، ويوصف المشي السّريع بأنّه بديلَا للرّكض، وهو عبارة عن مشيٍ سريعٍ منتظمٍ لكن أقل شدّة من الجري وأعلى شدّة وسرعة من المشي المتوسط، ومن المهم أن يقوم الشخص بالإحماء لمدة 5 أو 10 دقائق قبل البدء بممارسته، ونظرًا لأن المشي السريع يتطلب سرعة أكبر، فسوف يزيد من معدل ضربات القلب إلى مستوى أعلى من المشي البطيء، وهذا يؤدي إلى تحسّن في القدرة على التّحمل للقلب والأوعية الدّموية والعضلات.[٢]

ووفقًا للمجلس الأمريكي للتّدريب فيمكن حرق حوالي 100 سعرة حراريّة بعد ميلٍ واحدٍ عند ممارسة رياضة المشي السّريع وهذا يساعد العديد من الأشخاص في التخلّص من زيادة الوزن وحرق الدّهون، وفي دراسة أخرى نشرت في أغسطس عام 2017 في المجلّة الأوروبيّة للقلب أكّدت بأنّ المشي السريع ساعد في خفض نسبة الوفيات النّاجمة عن أمراض القلب والأوعية الدّمويّة.[٢]

رياضة المشي في الماء

تعد رياضة المشي في الماء خيارًا صحيًّا جيّدًا لتعزيز الّلياقة البدنيّة، ومناسبًا لتغيير الرّوتين المعتاد، وهو تمرين منخفض التّأثير على الجسم، لكن لديه القدرة على تحسين العضلات والمساعدة على حرق السّعرات الحراريّة، ويتم المشي في الماء باتّباع خطوات وأسس معيّنه تشمل:[٣]

• بدء المشي ومستوى الماء حول الخصر.
• يجب أن يكون الجذع منتصبًا ومستقيمًا دون الميل إلى الأمام أو إلى أي جانب.
• الذقن مرفوع والرّأس للأمام.
• المشي بخطوات طويلة.
• تركيز ضغط الوزن على كعب القدمين.
• تحريك وأرجحة الذراعين أثناء المشي.
• بدء المشي بسرعة بطيئة، ثم زيادة السّرعة وعند التّمكن والاعتياد يسمح بالانتقال إلى مستوى مياه أعمق.

يجب التّحدث إلى الطّبيب واستشارته قبل البدء بممارسة رياضة المشي في الماء وبالأخص لمن لديه مخاوف طبيّة حول مرضه وتأثيرها على الجسم، أو من يتناول الأدويّة، وكما أنّ هناك العديد من النّصائح والتّوصيات التي يجب اتباعها أثناء ممارسة هذا النوع من الرّياضات للمحافظة على سلامة الجسم، كالمحافظة على رطوبة الجسم؛ لأنّه من الملاحظ ظهور تعرّق وازدياد مقداره في التّمارين الرياضيّة المائيّة وخصوصًا إذا تم تسخين المسبح، وكما ينصح بتوخي الحذر من الأسطح الزّلقة والحواف والزّوايا الحادّة وارتداء أحذية مائيّة لمنع الانزلاقات.[٣]

وينصح أيضًا لمن يعاني من عدم التّوازن أو من لا يستطيع السّباحة بشكلٍ جيدٍ بارتداء أجهزة التعويم، ولتهدئة الآلام يجب استخدام البرك أو المسابح التي يتم تسخينها لدرجات حرارة تصل إلى 82 إلى 88 درجة فهرنهايت أي ما يعادل 27.8 إلى 31 درجة مئوية، وتجنب البرك التي يتم تسخينها لدرجات حرارة أعلى من 90 فهرنهايت أي 32.2 درجة مئويّة، ويجب التّوقف فورًا وطلب المساعدة عند الشعور بالأعراض الآتية:[٣]

• التّشوش والدّوار وألم في الرّأس.
• الضّيق وعدم القدرة على التّنفس.
• حدوث ألم وضغط في الصّدر أو على الجزء العلوي من الجسم.
• الغثيان.

يحتاج المشي في الماء لبذل مجهودٍ أكبرٍ من المشي على الأرض والسّبب في ذلك أنّ الماء أكثر كثافة من الهواء، وينتج عن ذلك العديد من الفوائد الصحيّة المميّزة؛ كمساعدته في فقدان الوزن عن طريق المقاومة الإضافيّة للعضلات لقوة وكثافة الماء، وبالتّالي حرق سعرات حرارية أكثر وفقدان الوزن، ويساعد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل أو هشاشة العظام وذلك لتأثير الماء على العضلات والعظام والمفاصل، ولقد كشفت دراسة أجريت عام 2015 أن المشي في الماء يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب أكثر من المشي على الأرض، وهذا بدوره يدعم ويعزز صحّة القلب والرئتين، ويساعد في خفض ضغط الدّم، وينصح بممارسته أيضًا للحامل وكبار السّن بعد استشارة الطبيب.[٣]

تصنيف رياضة المشي

يمارس العديد من النّاس التّمارين الرياضيّة لكن دون معرفة نوع الرّياضة الممارسة، إذ أنّ التّمارين الرّياضيّة تقسم إلى ثلاثة أنواعٍ مختلفةٍ ولكلٍّ منها فوائد متعدّدة، ويمكن تصنيف رياضة المشي ضمن هذه الأنواع، ولكن يعتمد ذلك على عدّة عواملٍ مختلفة كشدة وسرعة المشي، فما هي أنواع الرّياضات وكيف يتم تحديد نوع رياضة المشي؟

الرياضات الهوائية

تسمى أيضًا بتمارين الآيروبيك، يعتمد فيها الجسم والعضلات على الأكسجين كمصدر أساسي لتوليد الطاقة، وتمتاز الرياضات الهوائيّة بشدة متوسطة لفترات زمنيّة طويلة نسبيًّا؛ يتضمن بالبدء بفترة إحماء ثم بدء التمرين لمدة لا تقل عن 20 دقيقة، وتوفر للجسم العديد من الفوائد الصحيّة مثل:[٤]

• تحسين قوة عضلات الجسم.
• خفض ضغط الدّم.
• تحسن الدّورة الدّمويّة وتدفق الدّم في العضلات.
• تزيد من عدد كريات الدّم الحمراء لتعزيز نقل الأكسجين.
• التقليل من خطر الإصابة بمرض السّكري والسّكتة الدّماغيّة وأمراض القلب والأوعية الدّمويّة.
• زيادة متوسط العمر المتوقّع.
• تحفيز نمو العظام، والتّقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• تحسين القدرة على النّوم.
• تعزز من القدرة على التّحمل، وذلك عن طريق زيادة قدرة الجسم على تخزين جزيئات الطاقة.

الرياضات اللاهوائية

لا يتم فيه استخدام الأكسجين للطّاقة، ويتم الّلجوء لهذا النّوع من الرّياضات لزيادة القوّة وتحسين الكتلة العضليّة، وتعد هذه التّمارين من الأنشطة عالية الكثافة والتي يجب ألّا تدوم لأكثر من دقيقتين تقريبًا، وكما أنّها تعد أقل فائدة لصحة القلب والأوعية الدّمويّة مقارنةً بالتّمارين الهوائيّة، وتؤدّي زيادة الكتلة العضليّة إلى حرق دهون الجسم حتّى أثناء الرّاحة لذلك فهي تعد من أكثر أنواع الرّياضات فعاليّة في حرق الدّهون والتخلص من زيادة الوزن، ومن الأمثلة عليها: الرّكض، ورفع الأثقال.[٤]

الرياضات الخفيفة

يهدف هذا النّوع من الرّياضات إلى تحسين قدرة الشّخص في الحفاظ على السّيطرة والتوازن وزيادة القدرة على التّحكم في السّرعة، وتمتاز الرّياضات التي تندرج تحت هذا النّوع بخفّة الحركة ومنها: التّنس، وكرة القدم والهوكي والكرة الطّائرة والملاكمة والمصارعة واليوغا.[٤]

ويمكن اعتبار رياضة المشي السّريع نوعًا من أنواع الرّياضات الهوائيّة وذلك نظرًا للشدّة والجهد المبذول والسّرعة والمدّة الزمنيّة، وينتج عند ممارستها عرقًا خفيفًا والشّعور بالضّغط على عضلات السّاق، وتزداد سرعة التّنفس وسحب الهواء، ويزداد أيضًا معدّل نبضات القلب، بينما إن كان المشي بسرعة معتدلة فهو لا يعد رياضة هوائيّة، ويصبح ضمن الرّياضات الخفيفة.[٥]

طريقة المشي الصحيحة

من السّهل جدّا ممارسة رياضة المشي وبشكل يومي لجميع الفئات العمريّة وبمختلف مستويات اللّياقة البدنيّة، ولكن من المهم جدًّا التقيّد ببعض النّصائح والإشارات للبقاء في الجانب الآمن وضمان سلامة الجسم، ومن بعض النصائح: استشارة الطبيب المختص قبل البدء بممارسة المشي، والسّير في الأماكن المضاءة، والالتزام في الأماكن المخصّصة للمشاة، وارتداء أحذية مريحة ومناسبة، وشرب الكثير من الماء قبل وبعد المشي للمحافظة على رطوبة الجسم، وارتداء الملابس الفضفاضة،[٦] ومن الضّروري أيضًا معرفة طريقة المشي الصّحيحة للحصول على النّتائج والفوائد الصحيّة المرجوّة، وتتلخّص طريقة المشي الصحيحة بالنّقاط التّالية:[٧]

• إبقاء الرّأس مرفوعًا عاليًا.
• تحريك الكتفين بشكلٍ طبيعيٍ.
• إبقاء الظّهر مستقيمًا.
• تحريك الذّراعين بحريّة مع ثنيٍ خفيفٍ في الكوع.
• النّظر للأمام.
• إبقاء الذّقن موازيًا للأرض.
• شد عضلة البطن أثناء المشي.
• المشي بسلاسة على الأرض، وتمرير القدم من الكعب إلى المقدمة في كل خطوة.

فوائد رياضة المشي الصحية

ترتبط ممارسة رياضة المشي بالعديد من الفوائد الصحيّة والعقليّة للجسم، ووفقًا لقسم الصحّة الأمريكي، فقد ساعدت رياضة المشي في خفض معدل الوفيات بين الفئات العمرية المختلفة بنسبةٍ كبيرةٍ، وكما أنّها تعد خيارًا مناسبًا وملائمًا لأسلوب حياة الجميع، ومن أبرز فوائدها الصحيّة:[٨]

• فقدان الوزن والمحافظة عليه.[٨]
• تعزيز اللّياقة والصّحة البدنيّة.[٨]
• دعم الصحّة النفسيّة والعقليّة.[٨]
• تقوية عضلة القلب.[٨]
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية عند النساء بعد انقطاع الطمث.[٨]
• مساعدة الجسم على التّخلص من السّموم عن طريق التّعرّق.[٨]
• يزيد من كثافة العظام، ويمنع الإصابة بمرض هشاشة العظام.[٨]
• تقليل آثار الجينات المعززة للسّمنة.[٩]
• تقليل الرّغبة الشديدة في تناول السّكريات.[٩]
• التقليل من خطر الاصابة بسرطان الثدي.[٩]
• التخفيف من شدّة الآلام المرتبطة بالتهاب المفاصل.[٩]
• تعزيز القدرة المناعيّة للجسم.[٩]
• يساعد في خفض نسبة السكر في الدم.[٦]
• مساعدة الجسم على رفع مستويات الطاقة.[٦]
• تحسين المزاج.[٦]
• تقوية عضلات السّاقين.[٦]
• زيادة القدرة على التّفكير الإبداعي.[٦]

المشي قبل وبعد تناول الوجبات

إنّ المشي قبل الأكل أو بعده يعزّز نشاط التّمثيل الغذائي الصّحي، ويدعم صحة الجسم، ولكن المشي قبل تناول الطّعام للجسم يؤدّي إلى تفاعلاتٍ كيميائيّةٍ مختلفةٍ عن المشي بعد تناول الوجبات وهضم الطّعام، فما هي فوائد المشي قبل وبعد تناول الوجبات وأيهما الأفضل؟

المشي قبل تناول الوجبات

إن المشي لمدّة نصف ساعة من تناول الوجبات يقلّل من كميّة السّكر والدّهون التي تتراكم في الدّم بعد الأكل، وخاصةً عند نشأتها من الأطعمة الغنيّة بالبروتين أو الكربوهيدرات، وذلك لأنّه يحفّز الجسم على حرق الطّاقة والسّعرات الحراريّة.[١٠]

ووفقًا لدراسة نشرت عام 2006 في علم وظائف الأعضاء التّطبيقي والتّغذية والتّمثيل الغذائي، أكّدت بأن من سار قبل تناول الوجبات بنشاطٍ وقوّةٍ كافيةٍ للتّعرّق استطاع حرق مقدارٍ أكبرٍ من الدّهون يفوق من مارس المشي بعد تناول الوجبات، وأكّدت دراسة أخرى نشرت عام 2015 في المجلة الدّولية للطّب العام، أنّ المشي السّريع في حالة الصّيام يساعد الجسم على حرق المزيد من الدّهون، وكما أنّ المشي يعمل على رفع حرارة الجسم، وبالتّالي يتّجه الجسم إلى التّركيز على خفض درجة الحرارة لإحداث توازنٍ، وبناءً على ذلك يتم دفع الشّهية والهضم مؤقتًا وانخفاضهما لحين إحداث توازن حرارة الجسم.[١٠]

المشي بعد تناول الوجبات

يعتمد تحديد المشي بعد الوجبات على مقدار الطّعام المستهلك، ويعد المشي الخفيف أو المعتدل مناسبًا لإحياء عمليّة الأيض وحرق السّعرات الحراريّة المتناولة، وكما يساهم في تعزيز صحة العضلات والقلب، وتجدر الإشارة إلى أنّه لا ينصح بالمشي السّريع بعد تناول الوجبات الدّسمة أو الثّقيلة، لأن الجسم يحاول هضم كتلة كبيرة من الطّعام أثناء المشي وبقوة في نفس الوقت، وهذا يؤدي إلى زيادة تدفق الدّم، مما يجبر القلب على أداء مجهود عالي، ولهذا ينصح بتأخير المشي مدّة 45 – 60 دقيقة بعد تناول الوجبات الكبيرة والدّسمة.[١٠]

ويساعد المشي بعد تناول الوجبات المسائيّة الجسم في التخلّص من الأرق وتحسين القدرة على النّوم، وذلك لأنّ المواد الكيميائيّة اللّازمة للحث على النّوم هي نتيجة ثانوية لنشاط التمثيل الغذائي، وخصوصًا عندما يتم حرق السّكر للحصول على الطّاقة، لذلك كلما زاد معدل السّكر المستخدم في أداء النشاط البدني زاد إنتاج المواد التي تساعد في التّخلص من الأرق، وكما أنّ النّشاط الخفيف في المساء يقلل من الرّغبة في تناول الطّعام ويضبط الشّهيّة.[١٠]

رياضة المشي وتقليل الوزن

ينصح بممارسة الرّياضة بانتظام لمن يرغب في المحافظة على لياقته وصحّته البدنيّة والعقليّة، وذلك لأنّ النشاط البدني يقلل ن خطر تطور الحالات الصحية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان، بالإضافة لمساعدته في المحافظة على وزن الجسم وتخليصه من الوزن والدّهون الزائدة، وتعد رياضة المشي شكلًا رائعًا للنّشاط البدني المجّاني ومنخفض المخاطر، ويمتاز المشي بقدرته على حرق الدّهون وتقليل الوزن من خلال دوره في:[١١]

حرق السّعرات الحراريّة

يحتاج الجسم للطّاقة في جميع التّفاعلات الكيميائيّة المعقدة والتي تسمح للجسم بالحركة، والتّنفس، والتّفكير، والعمل كما يجب، وتختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر وتتأثر بالعديد من العوامل كالوزن، والجنس، ومستوى النّشاط البدني، ومن المعروف أنّ الجسم يحتاج إلى حرق سعرات حراريّّة أكثر من القيمة المستهلكة لإنقاص الوزن، وكلما زاد النّشاط البدني زاد مقدار حرق السّعرات الحراريّة، ويعد المشي مساهمًا في تخليص الجسم من المشكلات الصحية، والسعرات الحرارية والدّهون الزائدة، ويمكن زيادة كثافة المشي عن طريق المشي على التّلال أو المنحدرات الخفيفة لزيادة قدرة الجسم على حرق سعرات حراريّة أكثر.

حرق دهون البطن

لقد تم ربط تخزين الكثير من الدّهون حول منطقة البطن بزيادة خطر الإصابة بمرض السّكري من النّوع الثّاني، وأمراض القلب، ويعد الرّجال اللذين يمتلكون محيط خصر أكبر من 40 بوصة والنّساء ذوي محيط خصر أكبر من 35 بوصة يعانون من السّمنة، وتعد رياضة المشي من أكثر الطّرق فعاليّة في تقليل الدّهون حول البطن في حال الانتظام والمحافظة على ممارستها، مع ضرورة اتّباع نظامٍ غذائيٍّ محدد السّعرات الحراريّة.

الحفاظ على الوزن

يعاني الكثير من النّاس بعد فقدان الوزن إلى عودته، وتعد المحافظة على ممارسة التّمارين الرّياضيّة المنتظمة كالمشي واقيًا لمنع استعادة الجسم للوزن، والمحافظة على وزن ثابت، والمساعدة على بناء المزيد من العضلات الهزيلة، وبالتّالي حرق السّعرات الحراريّة حتى في وضع الرّاحة، وكما أنّه يحسّن من الحالة المزاجيّة، وبالتّالي إبقاء الجسم نشيطًا على المدى الطّويل.

مقدار السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء المشي

يختلف مقدار السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء المشي، وهذا يتوقف على عدّة العوامل؛ كحجم الجسم، وسرعة المشي، ويستخدم الجسم الطاقة من الطّعام والمشروبات للحفاظ على وظائف الجسم وأداء الأنشطة البدنيّة، وتعرّف السّعرات الحراريّة بأنّها مقياسٍ لمقدار الطّاقة التي يتلقّاها الجسم من الأطعمة والمشروبات المختلفة، ويعتمد عدد السعرات الحراريّة التي يحرقها الجسم أثناء رياضة المشي أو أي نشاط بدني آخر على معدّل الأيض القاعدي للشّخص والذي يعرف ب BMR، وعلى كثافة النشاط المقاسة بمكافئات التّمثيل الغذائي والمعروفة ب METs، ويتم التعبير عنها رياضيًّا بالصيغة التالية:[١٢]

حرق السعرات الحرارية = معدل الأيض القاعدي × كثافة النشاط ÷ 24 × مدة النشاط بالساعات

ويعرّف معدّل الأيض القاعدي بأنّه معدّل حرق الجسم للسعرات الحرارية من أجل قيامه بالعمليات الدّاعمة للحياة كالتّنفس، وفي الحقيقة من الصّعب حسابه بدقّة لأنّه يعتمد على عدّة عوامل كالعوامل الوراثيّة التي يصعب قياسها، ولكن يمكن تقديره باستخدام الجنس، وحجم الجسم، والعمر، بينما تعبر كثافة النّشاط عن مقدار الطاقة التي يستخدمها الجسم لإتمام أي نشاط بدني.[١٢]

طرق للمحافظة على ممارسة رياضة المشي

يوصى بالمحافظة على قضاء مدّة لا تقل عن 150 دقيقة أسبوعيًّا من التّمارين معتدلة الشدّة أسبوعيًا، ويعادل ذلك قضاء 2.5 ساعة أسبوعيًا في ممارسة رياضة المشي وبوتيرةٍ سريعةٍ، وبمعدّلٍ لا يقل عن 10 دقائق على الأقل في كل مرّة، وهذا بهدف الحصول على أفضل الفوائد الصحيّة، وهناك العديد من الطّرق التي يمكن اتّباعها لزيادة مقدار المشي، ومحاولة جعله عادةً ونمطًا للحياة اليوميّة؛ ويكمن تحقيق ذلك عن طريق:[١١]

• تسجيل عدد الخطوات أو المسافة المقطوعة وذلك لتحفيز الشخص على المشي والتحرك أكثر.
• اتّخاذ المشي السّريع عادة بعد تناول الوجبات أو خلال الاستراحة.
• اصطحاب الأصدقاء أثناء ممارسة المشي.
• المحافظة على المشي أثناء العمل بدلًا من قضاء مدّة العمل بالجلوس المستمر.
• قضاء الأنشطة اليوميّة والمهمّات سيرًا على الأقدام والحد من استخدام السّيارة.
• المشي صباحًا إلى العمل أو إيقاف السّيارة بعيدًا عن مكان العمل والمتابعة سيرًا.
• محاولة سلوك واختيار طرقٍ جديدةٍ لاستمرار المحافظة على المتعة أثناء المشي.
• بدأ المشي لمدّة قصيرة ومن ثم زيادتها تدريجيًّا حتى تصبح عادةً يوميّةً.

فيديو عن ما هي فوائد المشي

هذا الفيديو يتحدّث عن أهمية المشي وسهولته، فهو يعد من أقل التّمارين الرّياضيّة ضررًا على المفاصل، ويتحدّث أيضًا عن فوائد المشي الصحيّة؛ كفوائده للقلب، والرّئتين، ودوره في تنشيط الدّورة الدّمويّة، والمحافظة على اللّياقة والرّشاقة، ودوره أيضًا في تخليص الجسم من التّوتر والقلق، والتّقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المختلفة.[١٣]

المراجع[+]

1. ↑ “Walking”, www.webmd.com, Retrieved 07-10-2019. Edited.
2. ^ أ ب “How to Do Power Walking”, www.livestrong.com, Retrieved 08-10-2019. Edited.
3. ^ أ ب ت ث “How to Get a Great Workout with Water Walking”, www.healthline.com, Retrieved 08-10-2019. Edited.
4. ^ أ ب ت “What to know about exercise and how to start”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 08-10-2019. Edited.
5. ↑ “Is Walking Cardio Exercise?”, www.livestrong.com, Retrieved 08-10-2019. Edited.
6. ^ أ ب ت ث ج ح “What Are the Benefits of Walking?”, www.healthline.com, Retrieved 08-10-2019. Edited.
7. ↑ “Proper walking technique”, www.mayoclinic.org, Retrieved 08-10-2019. Edited.
8. ^ أ ب ت ث ج ح خ د “5 Wonderful Benefits Of Walking”, www.organicfacts.net, Retrieved 09-10-2019. Edited.
9. ^ أ ب ت ث ج “5 surprising benefits of walking”, www.health.harvard.edu, Retrieved 09-10-2019. Edited.
10. ^ أ ب ت ث “Walking Before or After Meals”, www.livestrong.com, Retrieved 09-10-2019. Edited.
11. ^ أ ب “How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat”, www.healthline.com, Retrieved 09-10-2019. Edited.
12. ^ أ ب “How many calories do you burn by walking?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 09-10-2019. Edited.
13. ↑ “أهم ما هي فوائد المشي”، www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 09-10-2019. بتصرّف.