رجيم لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع بدون رياضة

رجيم لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع بدون رياضة ومفهوم انقاص الوزن، يوجد العديد من الأنظمة الغذائية التي تساعد على فقدان الوزن بسهولة، وفي هذا المقال سنتعرف على طريقة صحية ومنطقية لانقاص الوزن يمكن الالتزام بها بسهولة من خلال إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة ،وسنوضح العوامل التي ترتبط بنزول الوزن السريع، ويساعدنا موقع اقرا في معرفة المعلومات الصحيحة المتعلقة بالرجيم والتخسيس.

إنقاص الوزن

يشير فقدان الوزن في مجال الطب أو الصحة أو اللياقة البدنية إلى انخفاض إجمالي كتلة الجسم، عن طريق فقدان السوائل أو دهون الجسم “الأنسجة الدهنية” أو الكتلة الخالية من الدهون وهي الترسبات المعدنية للعظام والعضلات وعضلات الوتر والأنسجة الضامة، ويمكن أن يحدث فقدان الوزن إما عن غير قصد بسبب سوء التغذية أو مرض كامن، أو من عن طريق جهد مقصود لتحسين حالة الجسم، ويُطلق على فقدان الوزن “غير المبرر” الذي لا ينتج عن تقليل السعرات الحرارية أو التمارين الرياضية اسم” الدنف” وقد يكون أحد أعراض حالة طبية خطيرة، ويُشار عادةً إلى فقدان الوزن المتعمد باسم التخسيس.

رجيم لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع بدون رياضة

هناك المئات من الحميات الغذائية وبرامج إنقاص الوزن، تزعم بإنه يمكن فقدان الوزن بسرعة وسهولة عن طريق تطبيق نظام غذائي قاسي جدًا، ومع ذلك يظل أساس إنقاص الوزن الناجح هو اتباع نظام غذائي صحي يتحكم في السعرات الحرارية إلى جانب زيادة النشاط البدني، ومن أجل إنقاص الوزن بنجاح على المدى الطويل يجب على الشخص استهداف 1 إلى 2 رطل (0.5 إلى 1 كيلوغرام) من الوزن في الأسبوع بشكل عام، ولخسارة 1 إلى 2 رطل أسبوعيًا، يحتاج الجسم إلى حرق 500 إلى 1000 سعرة حرارية أكثر مما يتم استهلاكه كل يوم، وذلك يكون من خلال نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة النشاط البدني بانتظام، لذلك من غير المنطقي فقدان 10 كيلو في أسبوع.

شاهد ايضًا: رجيم تنظيف الجسم من السموم لمدة اسبوع

عوامل ترتبط بنزول الوزن السريع

هناك العديد من العوامل التي ترتبط بفقدان الوزن منها ما قد يكون مرضي أو وراثي أو عن طريق نظام غذائي أو بسبب اضطرابات هرمونية، أو اضطرابات نفسية، وفيما يلي سنستعرض بعضًا من تلك العوامل:

• هرمون التسترون: يفقد الرجال الوزن بسهولة وسرعة أكثر من النساء ويرجع السبب بأن لديهم معدلات  عالية من هرمون التسترون بجسمهم على عكس النساء، فهرمون التسترون يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع.
• الوراثة: هناك نسبة كبيرة من المرضى المصابين بالنحافة تكون أسباب نقص الوزن عندهم وراثية.
• النظام الغذائي وممارسة الرياضة: من المعروف بأن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة يؤدي إلى نزول بالوزن .
• اضطرابات هرمونية: إن أي اختلال هرموني في الغدد الصماء يمكن أن يؤدي احيانا الى النحافة غير الطبيعية او المفرطة فهناك الكثير من الامراض التي تسبب فقدان الوزن بسرعة ومن هذه الأمراض ما قد يكون خطير مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن، وفرط نشاط الغدة الدرقية، والسرطان، والإيدز، ومرض كورن، ومرض السكري، ومرض الباركنسون.
• اضطرابات نفسية: هناك كثير من الأشخاص المصابين بالكآبة  يصابون بسوء التغذية بسب حالتهم المرضية.
• بعض الأدوية: هناك العديد من الأدوية التي يأخذها بعض من الناس لعلاج أمراض معينة، تسبّب نزول في الوزن مثل المضادات الحيوية التي تقلل من الاكتئاب وضغط الدم، وبعض العلاجات التي تعتمد على المواد الكيميائية والإشعاعات.

كيف يمكن اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن

لا يمكن للإنسان أن يفقد الوزن بشكل صحي وصحيح إلا إذا اتبع نظام غذائي متوازن مع ممارسة الرياضة، وفيما يلي جدول نظام غذائي مع ممارسة الرياضة لمدة أسبوع:

اليوم	الفطور	الغداء	العشاء	التمرين الرياضي
السبت	أربع ملاعق فول بدون زيت+ربع رغيف أسمر أو قطعتان من التوست البني+طبق من الخضار	طبق سلطة +طبق خضراوات مطبوخ +2 صدر دجاج مشوي+شوربة	ثمرتان من الفواكه “عدا الموز والعنب “	ممارسة تمارين الكارديو “تمارين هوائية” لمدة 30ديوميًا القفز على الحبل، الركض أو الهرولة، الزومبا أو الرقص بشكل عام، التجديف، ركوب الدراجة الهوائية، السباحة، المشي، صعود السلالم.
الأحد	بيضة مسلوقة مع ملعقة زيت+ربع رغيف أسمر أو قطعتان من التوست البني+طبق من الخضار	طبق سلطة +طبق خضراوات مطبوخ +2 صدر دجاج مشوي أو علبة تونه مصفاه أو سمكتان مشويتان متوستطا الحجم+طبق شوربة	زبادي يوناني 0٪ دسم و + طبق من خضراوات	ممارسة تمرين المقاومة لمدة 20دقيقة مثل تمارين رفع الأوزان أو عمل تمارين المقاومة بوزن الجسم
	قطعة متوسطة من جبنة قريش +طبق كبير من السطة	تناول قطعة متوسطة  من اللحم +طبق سلطة كبير وشوربة و خضار مطبوخة+ربع رغيف أسمر او قطعتان من التوست البني	3 حبات من الفواكه (عدا الموز والعنب)	ممارسة تمارين الهييت لمدة 20 دقيقة “وهي تمارين كارديو ولكن عالية الشدة”
الثلاثاء	أربع ملاعق فول بدون زيت+ربع رغيف اسمر أو قطعتان من التوست البني+طبق من الخضار	علبة تونه مصفاه من الزيت +طبق خضار مطبوخ على البخار +طيق شوربة +طبق سلطة كبير	زبادي يوناني 0٪ دسم مع خضراوات	ممارسة تمرين الكارديو “تمارين هوائية” لمدة 30ديوميًا
الأربعاء	2 بيضة مسلوقة مع ملعقة زيت+طبق من الخضار	صدر دجاج مشوي مع+ قطعتان من التوست +طبق من السلطة+طبق شوربة+خضار مطبوخه على البخار	3 حبات من الفواكه (عدا الموز والعنب)	ممارسة تمرين المقاومة لمدة 20دقيقة مثل تمارين رفع الأوزان او عمل تمارين المقاومة بوزن الجسم.
الخميس	قطعة متوسطة من جبنة قريش + طبق كبير من السطة + قطعتان من التوست البني أو ربع رغيف أسمر	طبق سلطة + طبق خضراوات مطبوخه على البخار +2 صدر دجاج مشوي أو علبة تونه مصفاه أو سمكتان مشويتان متوسطا الحجم	زبادي يوناني 0%دسم +طبق سلطة	ممارسة تمارين الهييت لمدة 20 دقيقة “وهي تمارين كارديو ولكن عالية الشدة”
الجمعة	أربع ملاعق فول بدون زيت + ربع رغيف أسمر أو قطعتان من التوست الأسمر	7 ملاعق أرز أو معكرونة مطبوخة مع زيت + طبق سلطة + طبق خضراوات مطبوخ + قطعة لحم متوسطة الحجم	3 حبات من الفواكه (عدا الموز والعنب)	ممارسة تمرين الكارديو “تمارين هوائية” لمدة 30ديوميًا

نصائح لإنقاص الوزن

للحفاظ على الوزن أو للحصول على جسم صحي أو للتخلص من الوزن الزائد يجب أخذ هذه النصائح بعين الاعتبار :[2]

• تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات في كل وجبة، والتقليل من السكر والكربوهيدرات البسيطة.
• تناول الدهون الصحية فقط، وتناول الفواكه باعتدال.
• الحصول على الراحة الكافية بعد التمارين الرياضة.
• الإكثار من شرب الماء والأعشاب والعصائر الطازجة قليلة السكر.
• تناول ما يكفي من السعرات الحرارية، وتجنب الزيوت المهدرجة.
• تجنب المشروبات الغازية أو العصائر المصنعة.
• المداومة على ممارسة الرياضة، وتطبيق طريقة الصيام المتقطع.

أضرار فقدان الوزن السريع

في حين أنه من المغري محاولة إنقاص الوزن بسرعة، إلا أنه لا ينصح بذلك عادةً، فغالبًا ما تكون الأنظمة الغذائية التي تدعم فقدان الوزن بسرعة منخفضة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية فيها قليلة، وهذا قد يعرض حياة الإنسان لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية، خاصة إذا اتبع هذا النظام لعدة أسابيع متتالية، وفيما يلي بعض من تلك المخاطر:[1]

• التسبب بحصوات في المرارة تُطلق المرارة عصارات هضمية لتفتيت الأطعمة الدهنية حتى يمكن هضمها، فإذا لم يتم أكل الكثير من الأطعمة لن تضطر المرارة إلى إفراز تلك العصارات الهضمية.
• فقدان العضلات بسبب اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، فالكثير من الوزن الذي يتم فقدانه هو  بالحقيقة من عضلات الجسم والماء.
• التعب والإعياء الشديد بسبب انخفاض الطاقة، وتعرض جهاز المناعة للخطر، وضعف وهشاشة في العظام.
• الشعور طوال الوقت بالجوع، والشعور بالبرد، وحصول تشنج في العضلات.
• حصول إمساك أو إسهال، وحصول جفاف في الجسم.
• إبطاء عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وسهولة اكتساب الوزن الذي تم فقدانه.
• تساقط شعر وتقصف الشعر والأظافر بسبب فقد الجسم للعديد من العناصر الأساسية.

بينا في هذا المقال أن رجيم لانقاص الوزن 10 كيلو في اسبوع بدون رياضة هو أمر مستحيل ومضر للجسم فالنزول السريع للوزن يؤدي إلى مشاكل كبيرة في جسم الإنسان، كما ذكرنا بعض من العوامل التي ترتبط بفقدان الوزن، وبينا كيفية اتباع نظام غذائي صحي.