تمارين لخسارة الوزن للنساء

تمارين لخسارة الوزن للنساء

توجد بعض التمارين الرياضية التي تُساهم ممارستها في زيادة معدلات الأيض للمعظم بما في ذلك النساء، ممّا يُساهم في زيادة احتمالية خسارة الوزن، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:

المشي

أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ ممارسة رياضة المشي ما بين 50 إلى 70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا، يُمكن أن يُساهم في زيادة احتمالية خسارة النساء المصابات بالسمنة للوزن من الكتلة الدهنية في الجسم، لذا يُنصح بممارسة المشي بمعدل 30 دقيق ما بين 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، ويُمكن زيادة شدة التمرين من خلال زيادة مدة المشي أو عدد مرات تكراره.[١]

ركوب الدراجة

يُعد ركوب الدراجة من التمارين منخفضة الكثافة إلا أنَّه يزيد من احتمالية خسارة الوزن، إذ تُساهم ممارسة هذا التمرين لمدة 60 دقيقة في حرق ما بين 400 إلى 750 سعرة حرارية، وتختلف هذه النسبة باختلاف وزن، ومدى سرعة الفرد في أداء التمرين، كما يُساهم ركوب الدراجة في زيادة حساسية الخلايا للأنسولين، والتقليل من احتمالية الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.[١][٢]

السباحة

إذ أشارت إحدى الدراسات إلى أنَّ النساء اللواتي مارسن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات أسبوعيًّا قلت لديهن نسبة الدهون المتراكمة في الجسم، كما زادت مرونة الجسم، وانخفضت المستويات المرتفعة للكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم، ممّا ساهم في تقليل احتمالية الإصابة بأمراض القلب.[١]

ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ نسبة السعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال ممارسة السباحة تختلف باختلاف نوع السباحة التي يُمارسها الفرد، إذ يُمكن أن تؤدي ممارسة السباحة على الظهر لمدة 30 دقيقة من قِبل شخص يزن 70 كيلوغرامًا إلى حرق ما يُقارب 298 سعرة حرارية، بينما ممارسة سباحة الفراشة يُمكن أن تحرق ما يُقارب 409 سعرة حرارية.[١]

تمارين Pilates

تُعد أحد أشكال التمارين التي تتضمن مجموعة متنوعة من الحركات التي تُساهم في زيادة احتمالية إنقاص الوزن، فقد وجدت إحدى الدراسات أنَّ النساء اللواتي مارسن تمارين Pialtes لمدة 90 دقيقة 3 مرات أسبوعيًّا قل لديهن محيط الخصر، والبطن، والورك مقارنةً بالنساء اللواتي لم يمارسن هذا النوع من التمارين،بالإضافة إلى أنَّ هذه التمارين تزيد من مرونة الجسم،[١][٣] وفيما يأتي بعض الخطوات التي يُمكن اتباعها لممارسة أحد أنواع تمارين Pilates:[٤]

1. الوقوف بشكلٍ مستقيم مع ملامسة الظهر للحائط.
2. المباعدة بين القدمين بمسافة مساوية لعرض الكتفين.
3. المشي بالقدمين قليلًا للأمام مع ثني الركبتين إلى حين الوصول إلى وضعية الجلوس على كرسي.
4. مد الذراعين إلى الأمام إلى أن يُصبحا بمستوى الكتفين مع الحفاظ على الوضعية السابقة.
5. ممارسة التمرين لمدة 30 ثانية.

قفز الحبل

يُعد من التمارين التي تُساهم في زيادة معدلات الأيض في الجسم، ممّا يُساهم في زيادة احتمالية خسارة الوزن، ويُمكن ممارسة التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢][٥]

1. ضبط طول الحبل المستخدم من خلال الإمساك بمقبضي الحبل والضغط على المسافة التي في منتصف الحبل بإحدى القدمين، وذلك لضبط طول جانبي الحبل.
2. البدء بأرجحة الحبل والقفز بحيث يتم تمرير الحبل أسفل القدمين.
3. الاستمرار في ممارسة التمرين لمدة دقيقة واحدة.

تمارين القوة

إذ يُمكن أن تُساهم ممارسة تمارين القوة للنساء خاصةً تمارين رفع الأثقال في زيادة معدلات الأيض في الجسم، لذا يُنصح بممارسة هذه التمارين مرتين أسبوعيًّا، ولكن يُنصح باختيار الأوزان المناسبة، واستشارة المدرب الرياضي لتأكد من ممارسة التمرين بشكلٍ صحيح.[٦]

المراجع

1. ^ أ ب ت ث ج Ryan Raman (19/8/2019), “The 8 Best Exercises for Weight Loss”, healthline, Retrieved 26/4/2022. Edited.
2. ^ أ ب “Best Exercises for Weight Loss”, webmd, 23/4/2021, Retrieved 26/4/2022. Edited.
3. ↑ “Everything You Want to Know About Pilates”, health.clevelandclinic, 20/8/2020, Retrieved 26/4/2022. Edited.
4. ↑ “Slideshow: 15 Pilates Moves That Get Results”, webmd, 22/2/2022, Retrieved 26/4/2022. Edited.
5. ↑ Leanna Skarnulis, “Skipping Rope Doesn’t Skip Workout”, webmd, Retrieved 26/4/2022. Edited.
6. ↑ Paige Waehner (19/10/2020), “Exercise and Weight Loss for Women”, verywellfit, Retrieved 26/4/2022. Edited.