تمارين رياضية للمبتدئين

أهمية ممارسة التمارين الرياضية

تعد ممارسة التمارين الرياضية أمراً ضرورياً، فهي توفر فوائد عديدة للجسم، والصحة بشكل عام، كما أن ممارستها بشكل منتظم يساعد على الوقاية من العديد من الأمراض، ويزيد من تدفق الدم إلى الجسم، ويحسن بنية الجسم والعضلات.[١]

تمارين رياضية للمبتدئين

يمكن اختيار التمارين حسب الرغبة، كما يُفضل إكمال مجموعتين من التمارين وفي كل مجموعة ممارسة التمرين من 10 إلى 15 تكرار، إلى جانب أخذ دقيقة واحدة من الراحة بين كل تمرين، وتستغرق ممارسة هذه التمارين حوالي 15 دقيقة، وفيما يلي تمارين رياضية للمبتدئين:[٢]

تمرين جسر الألوية

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلات الألوية وهي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم، ويمكن القيام بها من خلال التالي:[٢]

• الاستلقاء على الظهر وثني الركبتين، ووضع الذراعين إلى الجانبين.
• رفع جذع الجسم عن الأرض من خلال الضغط على القدمين، حتى يصبح الوركان مفرودين.
• العودة إلى وضعية البداية ببطء وتكرار التمرين.

تمرين القرفصاء على الكرسي

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين والجذع، كما يسهل الحركة بشكل عام، ويمكن الاستعانة بالكرسي لإتقان التمرين في البداية، وفيما يلي خطوات أداء التمرين:[٢]

• الوقوف أمام الكرسي والمباعدة بين الساقين.
• ثني الركبتين قليلاً ومد الذارعين إلى الأمام.
• خفض الجسم إلى الأسفل ببطء، حتى يلمس الجزء الخلفي من الجسم الكرسي.
• رفع الجسم إلى الأعلى والعودة إلى وضعية البداية.

تمرين الدراجة (الطحن)

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن، وفيما يلي خطوات التمرين:[٢]

• الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين.
• ثني المرفقين ووضعهما خلف الرأس.
• تحريك الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليسرى وفرد الساق اليمنى.
• ثني الساق اليمنى وفرد الساق اليسرى، وتحريك الكوع الأيسر باتجاه الركبة اليمنى.

تمرين الضغط مع الركوع

يعتبر هذا التمرين مثالي زيادة القوة والقدرة على التحمل، كما يستهدف عضلات الصدر، والجذع، والكتفين، والذراعين، وفيما يلي خطوات التمرين:[٣]

• الاستلقاء على البطن، ومباعدة الذارعين بمسافة عرض الكتفين ورفع الجسم عن الأرض، وثني الركبتين.
• ثني المرفقين بزاوية 45 درجة وخفض الجسم باتجاه الأرض.
• رفع الجسم مرة أخرى عن الأرض عن طريق الذارعين.
• القيام بمجموعتين، وكل مجموعة مكونة من 8 إلى 10 تكرارات.

تمرين الاستلقاء المستقيم مع رفع الساق

يساعد هذا على إرخاء العضلات المشدوشة، وتقوية الساقين، ويمكن تطبيقه من خلال الخطوات التالية:[٣]

• الاستلقاء على الجانب الأيمن ووضع الساقين فوق بعضهما البعض.
• رفع الساق اليسرى إلى الأعلى.
• خفض الساق اليسرى إلى الأسفل.
• تكرار هذه الحركة.
• تبديل الجوانب.
• القيام بثلاث مجموعات، وكل مجموعة مكونة من 10 تكرارات لكل جانب.

تمرين ركلة الحمار

يستهدف هذا التمرين عضلات الألوية، ويمكن القيام به من خلال اتباع ما يلي:[٣]

• وضع اليدين على الأرض تحت الكتفين، وثني الركبتان.
• تمديد الساق اليسرى بشكل مستقيم إلى الخلف، وثني القدم وتوجيه أصابع القدم نحو الأرض.
• العودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين على الجانب الآخر.
• القيام بثلاث مجموعات، كل مجموعة مكونة من 10 تكرارات لكل جانب.

المراجع

1. ↑ Adam Felman (2/1/2022), “What to know about exercise and how to start”, medicalnewstoday, Retrieved 2/1/2022. Edited.
2. ^ أ ب ت ث Nicole Davis (2/1/2022), “30 Moves to Make the Most of Your At-Home Workout”, healthline, Retrieved 2/1/2022. Edited.
3. ^ أ ب ت Lianna Bass (2/1/2022), “The Best 20-Minute At-Home Workout for Beginners”, greatist, Retrieved 2/1/2022. Edited.