تمارين رياضية لآلام الكتفين

تمارين رياضية لآلام الكتفين

ما السبب الكامن وراء الشعور بآلام الكتفين؟ قد يشعر أي شخص بألم الأكتاف نتيجة الأمراض والحالات الصحية التي تؤثّر على كل من الصدر والبطن، وكما قد يبدأ ألم الكتف من مفصل الكتف نفسه، أو من العضلات والأربطة المحيطة به، وفي أغلب الأحيان يزداد الألم عند تحريك الكتف والذراع تبعًا للقيام بأي نشاط، وأمّا ألم الكتف المرتبط بحالة صحية كأمراض القلب أو اضطرابات أعضاء البطن والصدر فيُعرف بالألم الرّجعي، ولا يتفاقم هذا الألم عند تحريك الكتف.[١]

وإذ إن الكتف من أكثر المفاصل التي تتحرّك في الجسم، وهو ذو نطاق حركة واسعٍ، ولذا قد يكون تورم أو التلف الحداث حول المفصل سببًا مهمًا في الشعور بآلام الكتف،[٢] ولهذا فقد تُسهم التمارين الرياضية في التخفيف من ألم الأكتاف أو ضيق حركتها، ولاسيما أن استمرار الألم دون علاج قد يفاقم المشكلة ويؤدي للتسبب بآلام الرقبة والصداع التوتريّ، بالإضافة إلى أن تمارين تمدّد الأكتاف لها العديد من المنافع الصحية، ومن بينها الآتي:[٣]

• تقليل الشدّ العضلي ومدى توتر العضلات المحيطة.
• تعزيز قدرة العضلات على التمدّد أثناء القيام بالأنشطة.
• تقليل تفاقم إصابة العضلات والمفاصل.
• تخفيف الألم، وبالتالي تحسين حركة الكتف.

وكما يقول مدير الطب الرياضي في تشيلسي كليفورد ستيرك، “إن أغلب الأشخاص المصابين بتجمّد الكتفِ تتمثل لديهم الأعراض بتصلبٍ شديد وعدم القدرة على تحريك مفصل الكتف كما اعتادوا مسبقًا، وكما أنهم يشعرون بالألم ضمن مستوياتٍ مختلفةٍ”.[٤]

تمرين الصدر

ما هي الخطوات الصحيحة لأداء تمرين الصدر بالشكل المناسب؟ تزيد تمارين شد الصدر Across the chest المرونة وكما أنها توسّع من نطاق الحركة ضمن المفصل والعضلات المحيطة بالكتف، وعادةً ما ينصح بالتوقّف وخفض الذراعين في حال الشعور بالتعب أثناء أداء هذا التمرين،[٥] وتتضمن خطوات أداء تمرين الصدر الآتي:[٦]

• ضع ذراع الكتف المصاب أمام الصدر مباشرةً.
• استخدم اليد السليمة لدعم الذراع المصاب، وذلك بوضع اليد تحت المرفق.
• قم بإحداث شدٍ بسيطٍ لذراع الكتف المصاب.
• يؤدي تمدد الذراع إلى ضغط بسيط ضمن الكتف المصاب.
• ابقَ لمدّة 15-20 ثانية على نفس الوضعية.
• يجب تكرار الحركة على كل ذراع 10-20 مرة في اليوم.

يعدّ تمرين الصدر من التمارين البسيطة والهامة في تخفيف ألم الكتفين، لكن إذا أراد الشخص زيادة التمدّد، فقد يكون من الأفضل رفع الذراع لمستوى ارتفاع الكتف وعدم الاكتفاء بوضعها أمام الصدر فقط، وكما يجب مراجعة الطبيب المختص قبل أداء تمرين الصدر.[٥]

تمرين تحرير الرقبة

ما المقصود بتمرين تحرير الرقبة؟ يُسهم تمرين تحرير الرقبة في تخفيف التوتّر الموجود ضمن الأكتاف والرقبة، وكما أنه تمرين سهل الأداءِ، إذ تعتمد خطوات تحرير الرقبة Neck release على النقاط الآتي:[٥]

• اخفض الذقن للأسفل باتجاه الصدر.
• عندئذٍ من الضروري الشعور بتمدّد الجزء الخلفي من الرقبة.
• قم بإمالة الرأس بشكل بطيء لجهة اليسار، واستمر حتى تشعر بتمدّد الكتف الأيمن.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة 1 دقيقة.
• أعد الرأس إلى وضعه الأول، ثمّ طبق التمرين على الجهة الأخرى للرقبة.
• يجب تكرار الحركة 3-5 مرّات لكل جهة.

من المهم استشارة الطبيب المختص قبل البدء بأي من تمارين تحرير الرقبة، لكن في حال أردتَ زيادة التمدّد وتعميقه، فعليك القيام بالخطوات الآتية:[٥]

• ضع أحد اليدين على الكتف.
• ثبت اليد الأخرى فوق الأذن، بحيث تضبط هذه اليد الرّقبةَ وتحركها ببطء ورفق.
• خفض الذقن باتجاه الصدر حتى تصل للشعور بالتمدد في الجزء الخلفي من الرقبة.
• في حال أردت تمديد الكتف الأيمن فيجب إمالة الرأس للجهة اليسرى.
• اثبت على هذه الوضعية لمدة 1 دقيقة.
• كرر التمرين على الجهة الأخرى من الرقبة.
• عليك تكرار التمرين على كل جنب بمعدل 3-5 مرّات.

يجب استشارة الطبيب قبل القيام بتمرين تحرير الرقبة، وهو ذو فعالية كبيرة في تخفيف الضغط الموجود على الأكتاف والرقبة.

تمرين توسيع الصدر

يساعد تمرين توسيع الصدر Chest expansion في تعزيز مرونة الكتفين وزيادة نطاق الحركة، ويجب إخبار الطبيب واستشارته بمدى أمان القيام بهذه التمارين، وإذ تتضمّن خطواته ما يأتي:[٥]

• عليك الوقوف مع الإمساك برباط رياضي أو منشفة خلف الظهر، وذلك بكلتا اليدين.
• قم بتحريك الذراعين إلى أعلى وأسفل مع إبقائهما مرتبطين بالمنشفة أو الرباط خلف الظهر.
• سيتحرك لوحا الكتفِ تبعًا لحركة الذراعين، فاستمر بالتحريك حتى تشعر بقرب التصاق اللوحين بعضهما.
• قم بتوسيع الصدر تزامًنا مع تحريك لوحي الكتف.
• ارفع الذقن مع النظر للأعلى، أي نحو السقف.
• استمر على هذه الحركة مدّة 30 ثانية.
• قم بتكرار التمرين بمعدل 3-5 مرّات.
• في حال الحاجة لزيادة التمدد، فيمكنك تقريب اليدين من بعضهما.

يعدّ تمرين توسيع الصدر من التمارين الهامّة للتقليل من ألم الكتفين، إذ إنه يزيد من المرونة وحركة المفصل، بالإضافة لضرورة إخبار الطبيب قبل القيام به.

تمرين أذرع النسر

هل سبق وأن جرّبت تمرين أذرع النسر؟ تم أخذ فكرة التمرين من وضعية الجزء العلوي في اليوغا، وهي وضعيةٌ تعرف بوضعية النسر، إذ يزيد هذا التمرين من تمدّد ومرونة الكتفين، ولأداء تمرين أذرع النسر Eagle arms يمكنك اتّباع الخطوات الآتية:[٣]

• الوقوف ومباعدة القدمين بمقدار عرض الورك.
• أخذ نفس عميق مع رفع الذراعين إلى الجانبين.
• الزفير مع تثبيت الذراعين ضمن وضعية الأرجوحة.
• السماح للذراع اليمنى أن تعبر تحت الذراع اليسرى.
• وضع المرفق الأيسر في انحناءة الكوع الأيمن.
• جمع راحة اليد أو كفّ اليدين مع بعضهما البعض.
• في حال عدم تلامس راحة اليدين فيتم الاكتفاء بجمع ظهر اليدين.
• أخذ 3-4 أنفاس عميقة.
• يكرر التمرين على الجانب الآخر، أي بوضع الذراع اليسرى أسفل اليمنى.

إن وضعية النسر مفيدة جدًا، بحيث تقوّي الربلة، الكاحل، الفخذ والورك، وكما تعزّز من توازن الجسم، وتعمل على تطوير قدرة التركيز، ولهذا يعدّ تمرين أذرع النسر مفيدًا لألم عرق النسا وأسفل الظهر، بالإضافة إلى أنه فعّال في التخفيف من آلام الكتف، وخصوصًا الآلام الحادثة عند الجلوس على الحاسوب لفترات طويلة، ولذلك من الممكن تكرار التمرين عدّة مراتٍ يوميًا، إلى أن يصبح نمطًا رياضيًا يقلل آلام الكتفين.[٧]

تمرين الجلوس

هل يمكن للجلوس أن يخفف من آلام الكتفين؟ نعم بالتأكيد، فتمرين الجلوس Seated twist مهم في إطالة الكتف والرقبة، ويمكن اتّباع النقاط الآتية للقيام بالتمرين بشكله الصحيح:[٥]

• يبدأ التمرين بالجلوس على كرسي.
• وضع القدمين على الأرض، بحيث يكون كل الكاحل بمستوى الركبة مباشرةً.
• الالتفاف بالجزء العلوي من الجسم ناحية اليمين.
• وضع باطن اليد اليسرى على الفخذ الأيمن.
• وضع اليد اليمنى بالأسفل، وذلك ضمن أي مكان يشعرك بالراحة.
• البقاء على هذه الوضعية مدة 30 ثانية.
• الالتفاف للناحية الأخرى ن الجسم والقيام بذات النمط.
• يتم تكرار التمرين على كل جانب بمعدلِ 3-5 مرّات.

تمرين تدوير الكتف

ما الفائدة المرجوّة من تمرين تدوير الكتف Shoulder circles؟ يُسهم تمرين تدوير الكتف بشكل رئيس في إجراء إحماءٍ لمفصل الكتف وزيادة مرونته للتحرك ضمن نطاق أوسع،[٥] ويمكن تأدية التمرين بالشكل الآتي:[٦]

• الوقوف مع وضع اليد اليمنى على ظهر الكرسي.
• ترك اليد اليسرى حتى تتدلّى للأسفل.
• رسم دائرة وهمية بواسطة اليد اليسرى بمقدار 10 مرّات.
• تكرار الحركة ذاتها باستخدام الذراع المعاكسة.
• في حال تحسّن الأعراض من الممكن زيادة قطر الدائرة المرسومة.
• بالإمكان حمل وزنٍ خفيف بمقدار 1-2 كلغم أثناء التحريك الدائريّ.

من الممكن حمل وزن خفيف في اليد المتأرجحة، وذلك بهدف زيادة درجة الإطالة، ويتم الأمرّ بالطبعِ بعد استشارة الطبيب المختصّ.

تمرين وضعية الطفل

ما المقصود بوضعية الطفل؟ إن تمرين وضعية الطفل Child’s Pose من التمارين التي تساعدك على الإنصات للانتظام الداخلي للجسم، وعندئذٍ يكون لديك القدرة على معرفة موعد راحة الجسم والاستجابة لما يتطلّبه، وفيما يأتي تعليمات التمرين للقيام به بالشكل الصحيح:[٨]

• الجلوس على الفرشة الرياضية باستخدام اليدين والركبتين، وبوضعيةٍ تشبه الطاولة.
• فرد الركبتين بعرض الفرشة الرياضية، وذلك مع ضرورة لمس أصابع القدم للفرشة.
• يتمّ مد الذراعين للأمام، وتوجيه راحة اليدين للأسفل.
• بعد ذلك يتم إرخاء البطن على مساحة الفخذين، وتوضع الجبهة على الأرض.
• يفيد وضع الجبهة على الأرض في تحفيز العصب المسؤول عن الراحة والهضم.
• وكما يمكن إرجاع الذراعين بوضعها جانب الفخذين وتوجيه راحة اليدين للأعلى.

يمكن البقاء بوضعية الطفل لمدة تقارب 5 دقائق، إذ إن هذه الوضعية مريحة جدًا وتخفّف من التوتر في الكتف والرقبة، ومن الممكن أيضًا وضع وسادة تحت الجبهة أو الصدر للحصول على الدعم،[٥] وفي حال مواجهةٍ صعوبة عند إنزال الرأس لأسفل، فيمكن وضع الجبهةِ على كلا الذراعين، وذلك بعد تقريبهما.[٩]

تمرين خيط الإبرة

هل جرّبت تمرين خيط الإبرة لتخفيف ألم الكتف؟ إن وضعية تمرين خيط الإبرة Thread the needle تعمل على التخفيف من وجع الصدر، والتقليل من الألم الحادث ضمن الأكتاف وأعلى الظهر، وكما من الجيّد وضع وسادة تحت الرأس أو الكتفين لدعم المنطقة أثناء أداء هذا التمرين،[٥] وبحيث يشمل أداء تمرين خيط الإبرة الخطوات الآتية:[١٠]

• البدء بوضع اليدين والركبتين على سجادة الرياضة، وذلك بوضعيةٍ تشبه الطاولة.
• من ثمّ إدخال الذراع الأيسر عبر المربع الناشئ بين الساق اليمنى والذراع اليمنى.
• سيصبح الجذع بحالة التفاف، وكما سيسبب ذلك تمددًا للكتفين.
• عند التفافِ الجذع يتمّ رفع كتف اليد اليمنى وراحتها للأعلى.

يجب استشارة الطبيب قبل أداء التمرين، ومن المستحسن البقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وينصح كذلك بتكرار الحركات ذاتها على الجانب المقابل.[٥]

تمرين السباحين

كيف يمكننا تطبيق تمرين السباحين؟ يُسهم تمرين السباحين في التقليل من ألم الكتفين، ولكن من الضروري استشارة الطبيب المختصّ للسماح لك بتأديته، بالإضافة إلى أنه من الضروري المحافظة على الرقبة والعمود الفقري دون إحداث ضغطٍ كبير عليهما، كما يجب إنزال الظهر للأسفل، ويتمّ بعد ذلك التمرين وفقًا للخطوات الآتية:[١١]

• الاستلقاء على البساط أو السجادة الطبية.
• وضع الذراعين والساقين بشكل مستقيم.
• رفع الذراع اليمنى مع الرجل اليسرى.
• إنزال الذراع اليمنى والرجل اليسرى.
• القيام بتبديل الأطراف بين اليدين والأرجل المتقابلة.

يساعد تمرين السباحون بالتخفيف من ألم الكتف، وهو تمرين سهل يعتمد على الحفاظ على الرقبة والعمود الفقري بالشكل الصحيح، وذلك بالطبع بعد استشارة الطبيب المختصّ.

تمرين الضغط الكتفي

ما الفوائد المحتملة لتمرين الضغط الكتفي؟ بدايةً، يهدف تمرين الضغط الكتفي لاستقرار الكتف وزيادة نطاق حركة مفاصله، وهو تمرين للجزء العلوي من الجسم، وغالبًا ما يُستخدم للإحماء قبل التمرين الرئيس، وتتضمّن الفوائد الصحية لتمرين الضغط الكتفيّ ما يأتي:[١٢]

• زيادة استقرار الكتفين، وتعزيز أدائهما.
• زيادة قوة الظهر ومدى تناسق حركتهِ مع الكتفين.
• إطالة الكتف، وهو أمرٌ الضروري للحفاظ على مرونته.

لكن من المهم استشارة الطبيب المختص قبل القيام بتمرين الضغط الكتفي Scapular Push-Ups، وذلك لتحديد فوائدهِ لك، وكما يعتمد التمرين على القيام بالخطوات الآتية:[١١]

• الاستلقاء على السجادة الرياضية، بحيث يكون البطن للأسفل.
• مدّ الذراعين بحيث توضع الكتفان على اتجاه المعصمين مباشرة.
• يتمّ ثني الساعدين نحو السجادة الرياضية كي تشكّل الذراعان زاوية 45 درجة.
• يجب الانتباه إلى تقريب لوحي الكتفين أثناء أداء التمرين.

من المفيد أداء تمرين الضغط الكتفي لما يملكه من فوائد صحية عديدة، وبالرغم من ذلك يجب استشارة الطبيب قبل أداء التمرين.

تمرين الألواح الجانبية

كيف يمكن تطبيق تمرين الألواح الجانبية؟ أثناء أداء هذا لتمرين، يجب الحفاظ على استقامة الوركين عند لف الجذع، أمّا بالنسبة لخطوات تمرين الألواح الجانبية Side Planks فتشمل الآتي:[١١]

• الاستلقاء على الجانب الأيمن من السجادة الرياضية.
• وضع الرجل اليسرى بموازاة الرجل اليمنى.
• رفع الجسم عن السجادة من خلال استخدام الذراع أو المرفق الأيمن.
• بعد ذلك يتمّ مدّ اليد اليسرى باتجاه السقف، أي مع ضرورة فرد الذراع.
• يتمّ لف الذراع اليسرى باتجاه الفراغ المتكونِ بين الأرض وعضلات الجذع المرفوع.
• من المهم الحفاظ على الرجلين والقدمين بموازاة بعضهما ودون أي تحريك.
• يتمّ الضغط على منطقة الأفخاذ الداخلية، وذلكَ بالمحافظة على توازي الساقين.
• يتم تكرار جميع هذه الخطوات على الجانب الآخر من الجسم.

تمرين رفع الكتفين من الأمام إلى الجانب

هل يوجد فوائد هامّة لتمرين رفع الكتفين؟ نعم بالتأكيد، إذ يوجد العديد من الفوائد لهذا التمرين، حيث إنه يستهدف العضلة الدالية الأمامية والجانبية من الذراع، وهذا بشرط أن تكون الذراعان على استقامة واحدة، ولأداء تمرين رفع الكتف من الأمام إلى الجانب Front to Side Shoulder Raises يتوجّب اتّباع النقاط الآتية:[١١]

• الوقوف مع مباعدة القدمين على مدى الوركين.
• الإمساك بوزن دمبل في اليدين.
• توجيه راحة اليد أو باطن اليد للأسفل.
• من الضروري الحفاظ على ثبات الجذع في هذه الخطوة من التمرين.
• بعد ذلك يرفع الوزن مباشرة أمام الصدر، ويتم إبقاء الذراعين مفرودتين باستقامة.
• يتمّ إنزال الدمبل للأسفل، وبهذا تصبح كلّ ذراعٍ تتجه للأسفل أيضًا.
• يرفع الدمبل مرة أخرى على الجانبين، ولكنّ الذراعان تكونان بوضعيةٍ موازية للأرض.
• بعد الانتهاء، يمكنك العودة للبداية وتكرار الخطوات ذاتها عدّة مرات.

من الممكن أن يغيّر التمرين من شكل الذراع السطحي ويُبرز الكتلة العضلية، وكما يساعد في تقوية الكتفين وتصحيح التناقضات في القوة البدنية بين الجانب الأيمن والأيسر، حيث إن الأكتاف القوية تُساعد على تحمّل الألم والإصابات، إلّا أنه من المهم استشارة الطبيب المختص قبل البدء بالتمرين.[١٣]

تمرين إطالة الجدار الدائم

كيف تقوم بتمرين إطالة الجدار؟ من المهم جدًا استشارة الطبيب قبل البدء بالتمرين، ويحتاج تمرين إطالة الجدار Standing Wall Stretch بعض الخطوات للقيام به بشكل صحّيح، وذلك تجنبًا لأي مشاكل ومضاعفات صحية، وتتمثل خطوات تمرين إطالة الجدار الدائم بالتعداد الآتي:[١٤]

• يتم بدأ التمرين بالوقوفِ مع إسناد الظهر إلى الحائط.
• يتمّ إلصاق عظمة العصعص وكّل من الجزء العلوي والسفلي من الظهر باتجاه الحائط.
• يتمّ إبعاد القدمين قليلًا عن الحائط.
• تثنى الذراعان بحيث تشكلان زاوية تبلغ 90 درجةً.
• ترجع الذراعان للخلف، حيث يلتصق المرفق بالحائط.
• يتم الثبات على الوضعية مدّة تتراوح بين 30 ثانية إلى دقيقة.

وكما يمكن أداء تمارين الإطالة لتصحيح وضعيّة الساقين، وبالأخصّ أن حدوث الشد ضمنهما قد يؤدي لآلام الجذع والكتفين، ويتم أداء تمارين الإطالة في هذه الحالة وفقًا للخطوات الآتية:[١٥]

• يبدأ التمرين بالوقوف مع وضع راحة اليدين على الجدار.
• يتم المباعدة بين الساقين، فتوضع الساق غير المصابةِ بالخلف.
• تثنى الركبة الأمامية مع إبقاء الساق الخلفية مستقيمةً.
• يتم الإبقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.

يساعد تمرين إطالة الجدار الدائم في استعادة استقامة كلّ من الظهر ولوحي الكتفِ، وهذا قد يقلل من آلام الكتفين حال حصولها، ولكن الأمر لا بدّ أن يتم تحت إشراف طبي.[١٤]

متى يجب مراجعة الطبيب بشأن ألم الكتفين؟

إن لم تشعر بانخفاض شدّة الألم ضمن مفاصل الكتف بعد الراحة وعدم القيام بالأنشطة المرهقة، فعندئذٍ يجب التوجه للطبيب المختصّ، وكما أن هناك عدة حالات تستوجب آلام الكتفِ ضمنها الاستشارة الطبية، ومنها الآتي:[١٦]

• وجود الألم بالرّغم من عدم استخدام الذراع.
• الشعور بالتنميل في الذراع وضعفها تزامنًا مع الألم.
• رجوع الألم في حال القيام بالأنشطة اليومية كرفع شيء ثقيل.
• تورّم مفصل الكتف واحمرار المنطقة القريبة منه.
• تغيّر شدّة الألم من الخفيف إلى الحادّ.

وكما أنّ هناك بعض الأعراض التي لا تحتمل وبهذا لا يمكن تجاهلها، وهي أعراض تحتاج للرعاية الطارئة والخاصة، بحيث إن التأخر في علاجها قد يسبّب ضررًا دائمًا للكتف، ومن هذه الأعراض ما يأتي:[١٦]

• الشعور بألم غير مبررٍ ضمن الكتف.
• الإصابة والتعرّض لصدمة كالسقوط.
• حدوث تشوّه بالمفاصل واحتمالية الخلع.
• حدوث تورمٍ وألم حاد جدًا ومفاجئ ضمن الكتف.
• فقدان الإحساس بشكل كامل ضمن الذراع أو أصابع اليد.

المراجع[+]

1. ↑ “Shoulder pain”, mayoclinic, Retrieved 7/2/2021. Edited.
2. ↑ “Shoulder Pain”, pennmedicine, Retrieved 7/2/2021. Edited.
3. ^ أ ب “Top 10 stretches for shoulder tightness”, medicalnewstoday, Retrieved 7/2/2021. Edited.
4. ↑ “12 Reasons You Have Shoulder Pain–and What to Do About It”, health, Retrieved 8/2/2021. Edited.
5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر “Top 10 Exercises to Relieve Shoulder Pain and Tightness”, healthline, Retrieved 7/2/2021. Edited.
6. ^ أ ب “7 stretching & strengthening exercises for a frozen shoulder”, health.harvard, Retrieved 7/2/2021. Edited.
7. ↑ “How to Do Eagle Pose (Garudasana) in Yoga”, verywellfit, Retrieved 7/2/2021. Edited.
8. ↑ “How to Do Child’s Pose (Balasana) in Yoga”, verywellfit, Retrieved 7/2/2021. Edited.
9. ↑ “Child’s pose”, www.mayoclinic.org, Retrieved 8/2/2021. Edited.
10. ↑ “Jessamyn Stanley’s 3 Yoga Poses for Relieving Neck and Shoulder Pain”, health, Retrieved 7/2/2021. Edited.
11. ^ أ ب ت ث “11 Best Exercises to Relieve Shoulder Pain in 2020”, prevention, Retrieved 7/2/2021. Edited.
12. ↑ “Scapular push-up”, bodybuilding, Retrieved 7/2/2021. Edited.
13. ↑ “How to Do a Side Lateral Raise”, verywellfit, Retrieved 7/2/2021. Edited.
14. ^ أ ب “Ways to fix rounded shoulders or ‘mom posture'”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 7/2/2021. Edited.
15. ↑ “Plantar Fasciitis Exercises”, www.drugs.com, Retrieved 8/2/2021. Edited.
16. ^ أ ب “When to See a Doctor for Shoulder Pain”, healthgrades, Retrieved 8/2/2021. Edited.