تمارين رياضية لآلام الفخذ

تمارين رياضية لآلام الفخذ

هل ينصح باستشارة مختص العلاج الطبيعي قبل إجراء التمرين الرياضي؟ تساعد عضلات الفخد على دعم أربطة الركبة والورك، وبالإضافة لتسهيل حركة عظام الفخد وعظام الساق، وقد يتعرض بعض الأشخاص إلى مشاكل في عضلة الفخد تحديدًا، إذ يصعب تحركيها وتميل إلى التصلب نتيجة للتعرض لإصابة معينة أو عدم ممارسة التمارين الرياضية لفترة طويلة، ولذلك من مهم تحريك عضلات الفخذ بشكل متكرر، وهذا لتجنب تشنج العضلات، وكما يمكن طلب المساعدة من المختصين في العلاج الطبيعي لتحديد التمارين الأفضل لتنشيط عضلة الفخذ.[١]

يجب الالتزام بالتمارين الرياضية المحددة للمريض من قبل الأخصائي، إذ لا تظهر النتائج بين ليلة وضحاها، ويضيف على ذلك جيمس دنليفي أخصائي العلاج الطبيعي في ولاية نيوجيرسي قائلًا، “أغلب المرضى يرغبون في التحسن بصورة سريعة، ولكن بعض الإصابات يمكن التنبؤ بالوقت اللازم لشفائها، وبعضها الأخر لا يخضع لترتيب زمنيّ للشفاء“، ولهذا يجب على المصابين التحلي بالصبر والخضوع لأكثر من جلسة علاج الطبيعي، وبالإضافة للالتزام بالتمارين المحددة لهم.[٢]

قبل البدء في أي برنامج رياضي يجب عليك مراجعة مقدم الرعاية الصحية المختص، وذلك للتأكد من أن ممارسة هذا النوع من الأنشطة الرياضية تناسبك.[٣]

اليوغا

ما هي وضعيات اليوغا المختلفة وهل يمكن الاستغناء عن المدرب المختص فيها؟ إن ممارسة اليوغا قد تقلل من التوتر النفسي وتخفف من الآلام العضلية، وهناك العديد من التمارين المتبعة في جلسات اليوغا، والتي تعزز من حركة عضلات الفخد،[٤]فعند تصلب العضلات، يجب البدء بممارسة أنماط رياضية مختصة في تمديد العضلات والتقليل من تصلبها، ولليوغا وضعيات متعددة تساهم في إطالة العضلات وتنشيط حركتها، ومنها:[٥]

• وضعية اندفاع الهلال.
• وضعية البطل المتكئ.
• وضعية استلقاء الحمام.
• وضعية قصب السكر.
• وضعية راقص الملك.
• وضعية الجمل.
• وضعية القوس.
• وضعية الصاعقة الصغيرة.

وعادةً ما ينصح بتطبيق وضعية اندفاع الهلال للمبتدئين، فهي تتيح إمكانية التطور في أدائها وفق تحسّن مرونة الجسم، ويمكن تطبيق هذه الوضعية لتقليل آلام الفخذ وفقًًا للنقاط الآتية:[٥]

• تبدأ هذه الوضعية بالوقوف بشكلٍ مستقيم.
• يتمّ بعد ذلك ثني الركبتين حتّى تصل اليدان إلى الأرض، وبهذا تتصل أكواع الذراعين مع ركب الساقين.
• يتم عندئذٍ إرجاع ساقٍ واحدةٍ إلى الخلف، مع الإبقاء على وضعية اليدين المتصلتين بالأرض.
• ستلاحظ عند هذه الخطوة تعامد الركبة الأمامية مع أحد الكوعين.
• يتمّ عند ذلك وضع الركبة على الأرض، وهذا ضمن الساق التي تمّ إرجاعها إلى الخلف.
• يتم أخذ نفس مترافقٍ مع رفع الذراعين فوق الرأس.
• وبهذا يكتمل التمرين، فيضفي شدًا على منطقة الحوض، أسفل الظهر وعضلات الفخذ.

تساعدك اليوغا على التوازن النفسي وتمرين العضلات، وبالتالي التخفيف من آلام الساق، ويجب تطبيق اليوغا مع المختصين فيها أولًا، وذلك لتحديد الأسلوب والوضعية المناسبة لك.[٦]

تمارين الإطالة

ما فائدة تمارين الإطالة وهل يشترط تطبيقها بصالات رياضية؟ تساعدك تمارين الإطالة على إرخاء عضلات الفخد والورك عند التعرض لأي تشنج عضلي، وعادة ما يتم تطبيق هذه التمارين لمدة 30 ثانية لكلّ جلسةٍ،[٧] فعند البدء بإجراء التمارين الرياضية للفخد، قد يوصي المعالج الفيزيائي بتكرار كل من هذه التمارين عدة مرات في اليوم، ويتم عادة إجراء 3 تمارين رياضية للإطالة، وبحيث تستهدف كلًا من عضلات الورك، أوتار المأبض وعضلات المقربة، وهي عضلات يسهم تمرينها في تقليل آلام الفخذ، ومن هذه التمارين الممكن تطبيقها الآتي:[٨]

• تمرين إطالة الورك المرن.
• تمرين إطالة أوتار الركبة.
• تمرين إطالة عضلة المقربة.

تساعد البرامج الرياضية التي يتم خلالها إطالة العضلات على إرخاء العضلات المشدودة والتخفيف من الألم الناتج عنها، ولا يتطلب هذا التمرين التسجيل بأي صالة رياضية أو معدات خاص ة.[٩]

تمرين إطالة الورك المرن

متى يتم التوقف عن تطبيق هذا التمرين؟ إن التشنج العضلي الذي يحدث في عضلة الورك قد يكون السبب الرئيس في حدوث آلام الفخذ، الحوض وأسفل الظهر، وعند تطبيق تمرين إطالة الورك المرن، فإنه يساهم في تحسين مستوى عمل العضلة والتقليل من التصلب، ويتم تطبيق تمرين إطالة الورك المرن من خلال الخطوات الآتية:[١٠]

• عليك أولاً الوقوف بشكل مستقيم.
• قم بخطو خطوة واحدة للأمام بقدمك اليمنى.
• اثنِ ركبتك اليمنى ببطىء مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة دون أي حركة.
• استمر في ثني الركبة اليمنى حتى تشعر بشد عضلي طفيف فوق منطقة الفخد.
• تجنب حدوث تقوس في الظهر خلال الانحناء.
• قم بتطبيق هذا التمرين لمدة 5 ثوان.
• ثم قم بالعودة إلى وضعية البداية وقف بشكل مستقيم مرة أخرى.
• قم بتكرار الخطوات المذكورة 7 مرات إضافية.
• قم بتطبيق التمرين على الساق اليسرى.

على الرغم من أهمية هذا التمرين للمساعدة في التقليل من حدة التشنج العضلي، إلا أنه ينصح بإيقافه فور حدوث ألم شديد غير محتمل.[١١]

تمرين إطالة أوتار الركبة

ما مدى سهولة تطبيق هذا التمرين؟ تقع عضلات أوتار الركبة في الجزء الخلفي من الفخذ، وهي المسؤولة عن ثني الركبة وحركتها، ويتم تطبيق تمارين إطالة أوتار الركبة لما لها من الفوائد في تحسين فعالية الركبة ومرونتها، ومن هذه الفوائد ما يأتي:[١٢]

• التقليل من فرص تفاقم الإصابة ضمن المنطقة.
• علاج ألم أسفل الظهر.
• رفع الأداء الرياضي وتسهيل مستوى الحركة بشكل عام.

ويجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية قبل البدء بتمرين إطالة أوتار الركبة، وذلك للتأكد من أن هذا التمرين آمن لك،[١٣] ويتم تطبيق تمرين إطالة أوتار الركبة من خلال:[١٤]

• أولاً قف بشكل مستقيم.
• قم بالانحناء وحاول لمس أصابع الأقدام، وحافظ على بقاء ركبتيك بشكل مستقيم.
• استمر بالانحناء حتى تشعر بشد عضلي طفيف في المنطقة الخلفية للركبة.
• استمر بتطبيق هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية.
• بعد انتهاء المدة المحددة، قم بالعودة إلى الوضعية الأصلية، وقف بشكل مستقيم مرة أخرى.
• قم بتكرار هذا التمرين من 1-5 مرات.
• ينصح بإيقاف هذا التطبيق إذا شعرت بألم حاد في العضلات.

يعد تمرين إطالة أوتار الركبة من أبسط التمارين التي يمكن القيام بها، فقط عليك الوقوف ومد كلا الساقين في آنٍ واحد.[١٥]

تمرين إطالة عضلة المقربة

كيف تساعد تمارين إطالة عضلة المقربة في تعزيز الحركة؟ عضلة مقربة الورك تعدّ من عضلات الفخد الداخلية، والتي تساعد في توازن الحركة وتثبيت كلّ من الوركين والفخدين، وتسهم كذلك في مرونة تحريكهما نحو منتصف جذع الجسم،[١٦] ويتم تطبيق تمرين إطالة عضلة المقربة من خلال:[١٧]

• أولاً، خذ وضعية الوقوف بشكل مستقيم.
• باعد بين ساقيك.
• قم بالميل البطيء نحو اليمين وذلك بثني الركبة اليمنى.
• حافظ على ساقك اليسرى بوضعية مستقيمة.
• استمر حتى تشعر بشد خفيف في الفخد الأيسر.
• استمر في تطبيق الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
• قم بالعودة إلى الوضعية الأولية، وقف بشكل مستقيم.
• كرر الخطوات السابقة من 1-6 مرات أخرى.
• يحب عليك إيقاف تطبيق هذا التمرين إذا شعرت بأي ألم.

ينصح بوضع كمادات الثلج في حال حدوث إصابة خلال التمرين أو حدوث ألم شديد، ويمكن أيضًا القيام بتدليك العضلة باستخدام الزيوت، وكما ينصح بالمتابعة مع أخصائي التدليك الرياضي المختص.[١٨]

الالتزام اليومي بتمرين إطالة عضلة المقربة قد يساهم في تحسين أداء عضلات الفخذ المتصلبة، وكما أن له تأثيرًا إيجابيًا على مستوى الحركة بشكل عام.[١٩]

التمارين الهوائية

هل ترتبط فوائد ممارسة الرياضة الهوائية في تعزيز صحة العضلات فقط؟ تعرف التمارين الرياضية الهوائية باسم تمارين الكارديو؛ وهذا لما لها من فوائد عديدة لصحة القلب والأوعية الدموية، وتعتمد هذه التمارين بشكل كبير على تنظيم وجود الأكسجين، وكما توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية الهوائية لمدة 30 دقيقة وضمن 5 أيام في الأسبوع، ويستطيع الممارس زيادة هذه المدة تدريجيًا، ومن الأمثلة على هذه التمارين الهوائية:[٢٠]

• السباحة.
• المشي السريع.
• الجري أو الركض.
• ركوب الدراجات.

وتمتد فوائد التمارين الرياضية الهوائية وصولًا لزيادة أعداد ونشاط الميتوكوندريا داخل العضلات، وإذ تعد الميتوكوندريا مخزن الطاقة الأساسي للعضلات، فتسهم زيادة أعدادها في سلاسة حركة العضلات، وذلك من خلال استهلاك الأكسجين الداخل إلى الجسم، ومن ثمّ تحويله إلى طاقة تساعد في دعم حركة العضلات.[٢١]

للتمارين الرياضية الهوائية فوائد عديدة لا تقتصر على تحسين اللياقة البدنية والعضلية فقط، وإنما تعزز من الصحة الجسدية والنفسية بشكل كبير.[٢٢]

تمارين القوة

ما المدة الزمنية التي تستغرقها تمارين القوة لإعطاء النتائج المرجوة؟ تساهم تمارين القوة في تقوية الكتلة العضلية وفقدان الوزن، وتستهدف عضلات الفخد، عضلات المقرب وأوتار الركبة، ومن الأمثلة على تمارين القوة ما يأتي:[٢٣]

تستغرق تمارين القوة أسابيع أو شهور للحصول على نتائج مرضية، ولذلك يحب الالتزام بالتمارين المحددة لك، بحيث إن التمرين المستمر هو أفضل طريقة لتقوية العضلات.[٢٤]

فائدة التمارين الرياضية لآلام الفخذ

ما فوائد التمارين الرياضية لمختلف الفئات العمرية؟ هناك العديد من التمارين الرياضية التي تعود بالفائدة على صحة الجسم، إذ إن للنشاط البدني فوائد جسدية وعقلية، فيساعد في حرق السعرات الحرارية وتعزيز كفاءة عمل العضلات،[٢٥] ويتم الأمر من خلال النقاط الآتية:

• زيادة إفراز الهرمونات المهمة، والتي تساعد على امتصاص الأحماض الأمينية، وهذا قد يسرع من شفاء آلام الفخذ.[٢٥]
• تساعد تمارين القوة على تحفيز عضلات الفخذ لبناء المزيد من البروتينات المهمة للكتلة العضلية.[٢٥]
• تساهم التمارين الرياضية في بناء عظام قوية لدى صغار السن، وهذا يقلل من تفاقم إصابات الفخذ عند حدوثها.[٢٥]
• إن الالتزام بالتمارين الرياضية قد يقلل من تلف عضلات الفخذ، وخاص ة لدى كبار السن المعرضين لفقدان الكتلة العضلية أو هشاشة العظام.[٢٥]

• قد تقلل التمارين الرياضية من تبعات الشد العضلي الحاصل ضمن منطقة الفخذ، وتحسن وضعية الساقين.[٢٦]
• تحسن التمارين الرياضية مرونة عضلات الفخذ، وقد تزيد من مدى حركتها.[٢٦]
• تقلل ممارسة تمارين الفخذ الرياضيّة من الشعور بالألم الحادث عند الانتهاء من التمارين، وهذا يزيد الإقبال على الأداء.[٢٦]
• تعزز ممارسة التمارين الرياضية من تدفق الدورة الدموية لعضلات الفخذ، وهذا يعزز من الأداء ويقلل الألم الحادث.[٢٦]

تساعد التمارين الرياضية بمختلف أنماطها على بناء كتلة عضلية وعظمية سليمة لجميع الفئات العمرية، وبالإضافة إلى التقليل من الآلام المزمنة.[٢٧]

الوقت والكمية اللازمة لممارسة التمارين الرياضية

ما المدة الزمنية الموصى بها لممارسة التمارين الرياضية؟ على الرغم من فوائد التمارين الرياضية الكثيرة، لكنّ الالتزام بالمدة المحددة لكل تمرين أمرٌ هامٌ جدًّا، وذلك لتجنّب أي تبعات قد تحدث جرّاء الإفراط في أداء التمارين، وإذ توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بممارسة الأنشطة الرياضية وفقًًا للمدة الآتية:[٢٨]

• ينصح بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدّة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.
• ينصح بممارسة التمارين الهوائية الشديدة لمدة 75 دقيقة على مدار الأسبوع.
• ينصح بممارسة تمارين القوة بمعدلِ مرتين على الأقل أسبوعيًا، وبما يتضمن 12-15 جلسة تستوفي العضلات باكملها.

وبشكل عام، ينصح بممارسة الرياضة على اختلاف النمط المطبق لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.[٢٩]

المراجع[+]

1. ↑ “Easy Physical Therapy Thigh Muscle Stretches”, www.verywellfit.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
2. ↑ “8 Things Your Physical Therapist Wants You to Know”, www.healthgrades.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
3. ↑ “Easy Physical Therapy Thigh Muscle Stretches”, www.verywellfit.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
4. ↑ “7 Ways to Benefit Your Legs with Yoga Poses”, www.healthline.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
5. ^ أ ب “Yoga Poses That Stretch Your Quads”, www.verywellfit.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
6. ↑ “7 Ways to Benefit Your Legs with Yoga Poses”, www.healthline.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
7. ↑ “Exercises for Hip & Thigh Pain”, www.livestrong.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
8. ↑ “Easy Physical Therapy Thigh Muscle Stretches”, www.verywellfit.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
9. ↑ “Exercises for Hip & Thigh Pain”, www.livestrong.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
10. ↑ “Easy Physical Therapy Thigh Muscle Stretches”, www.verywellfit.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
11. ↑ “Easy Physical Therapy Thigh Muscle Stretches”, www.verywellfit.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
12. ↑ “5 Simple Stretches for Tight Hamstrings”, www.verywellfit.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
13. ↑ “5 Simple Stretches for Tight Hamstrings”, www.verywellfit.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
14. ↑ “Easy Physical Therapy Thigh Muscle Stretches”, www.verywellfit.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
15. ↑ “5 Simple Stretches for Tight Hamstrings”, www.verywellfit.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
16. ↑ “Hip Exercises for Building Adductor Strength and Preventing Injury”, www.healthline.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
17. ↑ “Easy Physical Therapy Thigh Muscle Stretches”, www.verywellfit.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
18. ↑ “Hip Exercises for Building Adductor Strength and Preventing Injury”, www.healthline.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
19. ↑ “Easy Physical Therapy Thigh Muscle Stretches”, www.verywellfit.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
20. ↑ “10 Aerobic Exercise Examples: How to, Benefits, and More”, www.healthline.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
21. ↑ “Aerobic Exercise: Types, List, and Benefits”, www.medicinenet.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
22. ↑ “Aerobic Exercise: Types, List, and Benefits”, www.medicinenet.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
23. ↑ “How to strengthen and tone the thighs”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
24. ↑ “How to strengthen and tone the thighs”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
25. ^ أ ب ت ث ج “The Top 10 Benefits of Regular Exercise”, www.healthline.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
26. ^ أ ب ت ث “Dynamic and Static Stretches for Your Inner Thighs”, www.healthline.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
27. ↑ “The Top 10 Benefits of Regular Exercise”, www.healthline.com, Retrieved 27/1/2021. Edited.
28. ↑ “Healthy Lifestyle Fitness”, www.mayoclinic.org, Retrieved 27/1/2021. Edited.
29. ↑ “Healthy Lifestyle Fitness”, www.mayoclinic.org, Retrieved 27/1/2021. Edited.