تمارين رياضية تناسب الحامل

قبل البدء بالتمارين إليك هذه النصائح!

ما هي أهم النصائح للقيام بتمارين رياضية للحامل في الشهر السابع؟ تتحدث خبيرة الحمل لورا رايلي والمتحدثة باسم الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد: “بأنّه يجب على الحامل أن تكون نشطة بدنيًا، لما ينتج عن ذلك من فوائد عظيمة متعلقة بكل من المرأة وطفلها“،[١] ويجب التأكيد على أهمية ممارسة التمارين الرياضية دون التسبّب بالإرهاق، من خلال مراعاة مجموعة من النصائح طوال فترة الحمل، والتي تشمل على ما يأتي:[٢]

• القيام بالإحماء قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية.
• أهمية المحافظة على النشاط يوميًا، حيث تستطيع الحامل المشي لمدة 30 دقيقة كل يوم.
• تجنّب القيام بأي تمارين رياضي شاق لاسيما في الأجواء الحارة.
• أهمية الإكثار من شرب السوائل لاسيما الماء.
• التأكد من أنّ مدرب اللياقة البدنية الخاص بالحامل مؤهل بشكلٍ صحيح، كما يجب معرفته ما المناسب لكل أسبوع من الحمل.
• تستطيع الحامل تجربة السباحة لأن الماء سيدعم الوزن الزائد.

تتواجد مجموعة من النصائح التي يجب على الحامل مراعاتها والالتزام بها قبل البدء بممارسة التمارين الرياضة المتنوعة.

تمارين رياضية تناسب الحامل

هل ممارسة الرياضة تخفض من وزن الجنين أثناء الحمل؟ تشير الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء: “بأنّ ممارسة التمارين الرياضية لا تزيد من خطر انخفاض وزن الطفل عند الولادة أو الإجهاض لدى النساء ذوات الحمل الطبيعي، حيث وُجد أن الحوامل اللائي يمارسن التمارين لمدة 30 دقيقة يوميًا، يكون لديهم الحمل والولادة أسهل مقارنةً بالنساء اللائي يعشن حياة خاملة بدون أي نشاط“.[٣]

تساعد التمارين الرياضية الصحية والآمنة في فترة الحمل وبشكلٍ معتدل على تسهيل مرحلة الحمل والولادة بدرجةٍ كبيرة.

تمارين تناسب الحامل في الثلث الأول

ما هي الإرشادات المتعلقة بممارسة التمارين الرياضية في الثلث الأول من الحمل؟ يبدأ الثلث الأول من الحمل منذ الأسبوع الأول من بدء تكون الجنين حتى نهاية الأسبوع 12،[٤] ويقول جيمس بيفارنيك أستاذ علم الحركة وعلم الأوبئة في جامعة ولاية ميتشيغان: “بأنّ الهدف من إجراء التمارين الرياضية في الثلث الأول من الحمل هو الاعتدال في ذلك، بحيث لا تتجاوز هذه التمارين 90٪ من الحد الأقصى لنبضات القلب في الدقيقة الواحدة“،[٥] كما تشير إرشادات النشاط البدني لوزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية “بأهمية حصول الحامل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع”،[٦]وفيما يأتي توضيحًا لعدد من التمارين:

لفة الحوض

تهدف التمارين الرياضية خلال الثلث الأول من الحمل إلى ترسيخ عادات صحية جيدة تدريجيًا، كما يعتمد مقدار التمرين على مدى نشاط المرأة قبل فترة الحمل،[٧] حيث تستطيع الحامل القيام بتمرين لفة الحوض Pelvic curl من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

• الاستلقاء على الظهر، ومن ثم ثني الركبتين، مع بقاء القدمين على مستوى الأرض بحيث تكون هنالك مسافة بينهما مقدار عرض الوركين.
• القيام بالتنفس العميق للاستعداد، ومن ثم القيام بالزفير أثناء ثني الحوض، بحيث يبقى العمود الفقري على سطح الأرض.
• البقاء بالوضع المطوي، مع الاستمرار في الزفير، ومن ثم التدحرج لرفع العمود الفقري عن الأرض، حيث يتم التوقف عند الوصول إلى الكتف.
• أخذ الشهيق أثناء ارتفاع الجزء العلوي من الجسم، ومن ثم الزفير عند ثني الجسم للأسفل مرة أخرى.
• تكرار التمرين من 12-15 مرة.

دعامة الحوض

تستطيع المرأة الحامل تأدية تمرين دعامة الحوض Pelvic brace طوال فترة الحمل ابتداءًا من الثلث الأول، طالما لا يوجد لديها أي أعراض قاع الحوض التي تشمل الجماع المؤلم أو الرغبة المستمرة بالذهاب للتبول، كما من المهم مراعاة مجموعة من الخطوات التي تتضمن الآتي:[٦]

• الاستلقاء على الظهر، وثني الركبتين، مع بقاء القدمين على الأرض.
• الاستراحة على الجزء الخلفي من الحوض، مع بقاء مساحة صغيرة أسفل الظهر حرة؛ من أجل تجنب الضغط على الظهر.
• أخذ شهيق للاستعداد، ومن ثم إخراج الزفير لأداء انقباض كيجل، والذي يتم لتضييق المهبل والمثانة، حيث يتم ملاحظة انقباض عضلات البطن السفلية أيضًا.
• تأدية التمرين من خلال مجموعتين تتكون من 8-15 تكرار، يستغرق كل منها 3-5 ثوانٍ.

تمرين الضغط على الكوع

تحدثت الدكتورة كريستال بروغان أخصائية أمراض النساء والولادة “بأنّه من المهم على المرأة أن تحب التمرين، وذلك من أجل الحفاظ عليه، حيث إنه في بداية الحمل من المهم التركيز على عضلات البطن والظهر، بالإضافة إلى منطقة قاع الحوض“،[٨] وبالتالي تستطيع الحامل تأدية تمرين الضغط على الكوع Kneeling pushups الذي يستهدف تقوية القلب والجزء العلوي من الجسم معًا من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

• الاستلقاء على البطن، ومن ثم رفع اليدين والركبتين للأعلى، مع إبقاء الركبتين خلف الوركين.
• القيام بالشهيق وسحب عضلات البطن، ومن ثم خفض الصدر ببطء باتجاه الأرض.
• إخراج الزفير أثناء الضغط الذي يعتمد الرجوع للخلف.
• بدء التمرين بما يقارب 6-10 عدّات، ومن ثم الزيادة تدريجيًا للوصول إلى 20-24 عدة.

القرفصاء

يشكل الثلث الأول من الحمل وقت مناسب لتأدية تمرين القرفصاء Squats، والذي يتم بواسطة آلة ضغط الساق، أو من خلال استخدام وزن الجسم، حيث تقوم القرفصاء بتقوية جميع العضلات الموجودة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك العضلات الرباعية وعضلات الأرداف وأوتار الركبة، كل ذلك يتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

• الوقوف أمام الأريكة، بحيث يكون الظهر مواجهًا للأريكة.
• قيام الحامل بوضعية وكأنها ترغب بالجلوس على الأريكة، وبمجرد لمس الفخذين للأريكة، يجب أن ترفع الحامل جسمها.
• الاستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ لتنخفض، ومن ثم 3 ثوانٍ للعودة مرة أخرى إلى وضعية البداية.
• يجب على الحامل إخراج الزفير أثناء القرفصاء، وأخذ الشهيق عند الوقوف.
• تأدية تمرين القرفصاء من خلال مجموعتين تتكون كل منها من 15-20 عدة.

تمرين عضلات الذراع الأمامية

يعد تمرين عضلات الذراع الأمامية Bicep curls من التمارين البسيطة والفعّالة في الوقت نفسه، حيث إنّه يشكّل الخيار الأفضل خلال فترة الحمل، ويُعد خطوة مهمة يجب إضافتها إلى التدريبات الخاصة بالحامل، لأنها ستحتاجها لتحضير ذراعين قويتين لحمل الطفل الصغير بشكلٍ متكرر، كما يتم هذا التمرين على النحو الآتي:[٦]

• الوقوف مع جعل القدمين متباعدتين، وثني الركبتين قليلًا، ومن ثم حمل أوزان تتراوح من 5-10 أرطال.
• إخراج الزفير مع ثني المرفقين ببطء، وتقديم عضلات الذراعين الأمامية نحو الكتفين.
• أخذ الشهيق، ومن ثم القيام بخفض الأوزان ببطء نحو الأسفل.
• يستغرق رفع العضلات المحملة بالأوزان 3 ثوانٍ، وما يعادل 5 ثوانٍ للخفض.
• تكرار التمرين من خلال مجموعتين تتكون كل منها من 10-15 عدة.

تستطيع المرأة في الثلث الأول من الحمل ممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة، مع أهمية استشارة الطبيب المختص قبل ذلك.

تمارين تناسب الحامل في الثلث الثاني

هل يوجد تمارين رياضية للحامل في الشهر الخامس؟ يمتد الثلث الثاني من الحمل من الأسبوع 13 إلى نهاية الأسبوع 26،[٤] حيث إنّ الحامل قد تمتلك المزيد من الطاقة خلال هذه الفترة، وبالتالي تستطيع إجراء مجموعة متنوعة من التمارين الرياضية الفعّالة، مع أهمية استشارة الطبيب المختص قبل الإقدام على تجربة أي منها،[٩]وفيما يأتي أهم التمارين المناسبة:

تمرين الضغط المنحدر عن طريق رفع القسم الأمامي من الجسم

يمكن للمرأة تأدية تمرين الضغط المنحدر عن طريق رفع القسم الأمامي من الجسم Incline pushups في حال البدء حديثًا في عمليات الضغط، أو للنساء اللاتي لا يمتلكن القوة الكافية للقيام بتمرين الضغط الكامل،[١٠]وتستطيع الحامل ممارسة هذا التمرين في الثلث الثاني من الحمل على النحو الآتي:[٦]

• الوقوف في مواجهة حافة كرسي أو طاولة، ومن ثم وضع كلتا اليدين بحيث تكون متباعدتين بعرض الكتفين على السطح.
• القيام بإرجاع جسد الحامل إلى وضع الوقوف مع بقاء الظهر في خط مستقيم.
• ثني الذراعين، ومن ثم القيام بتنزيل الصدر ببطء نحو حافة السطح.
• فرد كلا الذراعين من أجل العودة إلى وضعية البداية.
• تكرار التمرين من خلال مجموعتين، تتكون من حوالي 10-12 عدة لكل منها.

إطالة عضلات الورك والفخذ

يشكّل الثلث الثاني من الحمل الوقت المثالي لتأدية تمرين إطالة عضلات الورك والفخذ Hip flexor and quadriceps stretch، نتيجة تغيّر موقع مركز الثقل لدى الحامل، حيث يميل البطن إلى السقوط للأمام، وبالتالي تقصر عضلات الورك المثنية، ولذلك يتيح هذا التمرين التمدد بأمان أثناء الحمل، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

• القيام بوضع الركبة اليمنى على الأرض، مع إبقاء القدم اليسرى نحو الأمام، وترك القدم اليسرى مسطحة على الأرض.
• المحافظة على بقاء هذه الوضعية فترة من الزمن، ومن ثم التوجه نحو القدم اليسرى للشعور بالتمدد في مقدمة الفخذ الأيمن.
• استمرار التمرين لمدة 30 ثانية، ومن ثم تكرر الخطوات مرتين أخريين.

تمرين المصاعد الجانبية للساق

تقوم المرأة الحامل بتأدية تمرين المصاعد الجانبية للساق Side-lying leg lifts من أجل تقوية العضلات التي تساعد في التوازن وتساعد في استقرار الحوض، مع أهمية استشارة الطبيب المختص قبل القيام بذلك، حيث يتم هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

• الاستلقاء على الجانب الأيمن، ومن ثم ثني كلتا الركبتين ووضعهما فوق بعضهما البعض.
• رفع الجانب الأيمن من الجسم قليلاً عن الأرض لترك مساحة صغيرة بين الخصر والأرض.
• ترك القدم اليسرى مسطحة، مع ضبط الزاوية إلى الأمام قليلاً، بعد ذلك القيام بتدوير الورك، لتصبح أصابع القدم تشير نحو الأرض.
• إخراج الزفير أثناء رفع الساق لمدة 3 ثوانٍ، ومن ثم أخذ الشهيق لمدة 3 ثوان تراجعًا.
• تكرار التمرين بواسطة مجموعتين، كل منها تتكون من 8-15 عدة على كل جانب.

إطالة الحورية

تقوم المرأة الحامل بتمرين إطالة الحورية Mermaid stretch خلال الثلث الثاني من الحمل، وذلك من أجل تخفيف الضغط الواقع على الحجاب الحاجز والأضلاع، ومع ذلك لابد للحامل أن تستشير الطبيب عن مدى سلامة هذا التمرين، والذي يتم من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

• الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين، ومن ثم توجيه القدمين إلى اليمين.
• رفع الذراع الأيسر نحو السقف أثناء الشهيق، ومن ثم إخراج الزفير وثني الجذع جانبًا نحو اليمين.
• الاستمرار في هذا التمرين بمعدل 4 أنفاس عميقة وبطيئة.

تمتلك المرأة بعض الطاقة خلال الثلث الثاني من الحمل، وبالتالي تستطيع تأدية العديد من التمارين الرياضية، ولكن يجب مراجعة الطبيب قبل ذلك.

تمارين تناسب الحامل في الثلث الثالث

ما خي مدة الثلث الثالث؟ يبدأ الثلث الثالث من الحمل من الأسبوع 27 حتى نهاية الحمل،[٤] ومن المهم على الحامل ألّا ترهق نفسها خلال هذه الفترة،[١١] ومع ذلك تستطيع الحامل القيام ببعض التمارين البسيطة حتى نهاية فترة الحمل، بعد استشارة الطبيب المختص والتأكد من فعالية ومدى سلامة هذه التمارين،[٩]وفيما يأتي بعض التمارين المناسبة:

تصحيح انفراق العضلة المستقيمة

يوصى بممارسة تمرين تصحيح انفراق العضلة المستقيمة Diastasis recti correction من قبل المرأة في الثلث الثالث من الحمل، من أجل تصحيح انفراق عضلات البطن الذي يظهر على شكل انتفاخ يمتد أسفل خط الوسط من البطن، حيث تقوم الحامل بهذا التمرين على النحو الآتي:[٦]

• الاستلقاء على الظهر ووضع وسادة تحت الرأس والكتفين، ومن ثم ثني الركبتين مع بقاء القدمين على الأرض.
• استخدام ملاءة يبلغ عرضها حوالي 10-16 سم، ليتم وضعها أسفل الظهر.
• الإمساك بورقة وتمريرها مرة واحدة فوق البطن، ومن ثم الإمساك بالجوانب، لتشكل الورقة علامة X أثناء سحب كل جانب.
• رفع الرأس والكتفين عن الوسادة، حيث إنّه في أثناء هذه الحركة، ينبغي على الحامل احتضان الورقة حول البطن من أجل دعم عضلات البطن.
• أخذ شهيق، ومن ثم تكرر العملية من 10-20 مرة، كما تستطيع الحامل فعل ذلك مرتين في اليوم.

يمكن للحامل ممارسة بعض التمارين الرياضية البسيطة خلال الثلث الثالث وحتى انتهاء الحمل، مع أهمية استشارة الطبيب المختص قبل ذلك.

هل من الآمن أن تمارس الحامل الرياضة؟ ما الرياضات الممنوعة منها؟

ما هي أهمية تمارين اليوغا للحامل؟ هل تمارين البطن تضر الحامل؟ في حال كانت المرأة تمتاز بحمل طبيعي، فحينئذٍ تستطيع الاستمرار في ممارسة العديد من التمارين الرياضة حتى انتهاء مرحلة ولادة الطفل، ومع ذلك يجب معرفة أنّ الحمل ليس الوقت المناسب لفقدان الوزن أو بدء ممارسة روتينية شاقة،[١٢]كما تتواجد مجموعة من التمارين التي يجب تجنبها أثناء الحمل،[١٣]والتي تشمل ما يأتي:

• التمارين الرياضية التي تتطلب حبس النفس لفترة من الزمن.[١٣]
• الأنشطة التي يحتمل فيها السقوط، كالتزلج وركوب الخيل.[١٣]
• الأنشطة التي تتطلب القيام بقفزات متكررة.[١٣]
• الحركات التي تسبب التواء الخصر أثناء الوقوف.[١٣]
• تمارين رياضية كثيفة، ومن ثم تليها فترات طويلة من الراحة.[١٣]
• القفز بالمظلات.[١٤]
• ممارسة اليوغا الساخنة، التي ينتج عنها ارتفاع درجة حرارة الجسم.[١٤]
• القيام بالغوص.[١٤]
• الأنشطة التي يتم إجراؤها فوق 6000 قدم.[١٤]
• الرياضات التي تتطلب الاحتكاك الجسدي، والتي تشمل كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة.[١٥]
• التمارين الرياضية التي ينتج عنها انحناءات عميقة للركبة.[١٥]
• تمارين تتطلب الاستلقاء على الظهر، أو الجانب الأيمن لأكثر من 3 دقائق متواصلة.[١٥]

تتواجد مجموعة من التمارين الرياضية التي يجب أن تتجنبها المرأة طوال فترة الحمل، والتي تشمل الغوص واليوغا الساخنة وركوب الخيل.

متى يتوجب عليك التوقف عن أداء التمارين أثناء الحمل؟

هل يمكن ممارسة تمارين رياضية للحامل في الشهر التاسع في حال وجود نزيف؟ يجب على الحامل التوقف عن ممارسة أي تمارين رياضية في حال تعرضها لأي حالة صحية أو إصابتها بمرض مزمن كالربو أو أمراض القلب أو السكري،[١٣]بالإضافة إلى تجنب أداء التمارين من قبل الحامل في الحالات الآتية:

• تواجد النزيف أو التبقع.[١٣]
• حالات المشيمة المنخفضة.[١٣]
• وجود حالات متكررة من الإجهاض.[١٣]
• وجود تاريخ سابق من الولادة المبكرة.[١٣]
• ضعف عنق الرحم.[١٣]
• الحمل بتوأم أو ثلاثة توائم، مع وجود عوامل خطر تسبب الولادة المبكرة.[١٤]
• انزياح المشيمة بعد ما يقارب 26 أسبوع من الحمل.[١٤]
• حدوث المخاض المبكر أو تمّزق الأغشية أثناء الحمل.[١٤]
• الإصابة بارتفاع ضغط الدم الناجم عن الحمل.[١٤]
• فقر الدم الشديد.[١٤]

يجب على الحامل تجنّب ممارسة التمارين الرياضية في حال تعرضها لحالات مرضية تشمل النزيف الحاد أو ارتفاع ضغط الدم أو الإصابة بفقر الدم.

متى بإمكاني العودة لممارسة التمارين بعد الولادة؟

هل أستطيع ممارسة الرياضة بعد الولادة؟ تساعد التمارين الرياضة بعد ولادة الطفل على تحسين الحالة المزاجية وتقليل خطر تعرض الحامل لتجلّط الأوردة العميقة، كما أنها مهمة لفقدان الوزن الزائد الذي قد اكتسبته المرأة أثناء الحمل،[١٤] حيث يعتمد متى تستطيع العودة لهذه الأنشطة، بناءً على طريقة الولادة،[١٦]وفيما يأتي توضيحًا:[١٣]

يعتمد متى تعود المرأة لممارسة التمارين الرياضية بعد ولادة طفلها على طريقة الولادة مهبلية أم قيصرية.

المراجع[+]

1. ↑ “Exercise During Pregnancy: Myth vs. Fact”, webmd, Retrieved 27/1/2021. Edited.
2. ↑ “Exercise in pregnancy”, nhs, Retrieved 27/1/2021. Edited.
3. ↑ “3 exercises to avoid during pregnancy – and 7 that are safer”, utswmed, Retrieved 27/1/2021. Edited.
4. ^ أ ب ت “A Week-by-Week Pregnancy Calendar”, kidshealth, Retrieved 27/1/2021. Edited.
5. ↑ “7 Great Exercises for Your First Trimester of Pregnancy”, tricitymed, Retrieved 27/1/2021. Edited.
6. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز “The Best Pregnancy-Safe Exercises at Home and the Gym”, healthline, Retrieved 27/1/2021. Edited.
7. ↑ “Which exercises are safe during early pregnancy?”, medicalnewstoday, Retrieved 27/1/2021. Edited.
8. ↑ “Six myths about exercise during pregnancy”, mainlinehealth, Retrieved 27/1/2021. Edited.
9. ^ أ ب “A TRIMESTER-BY-TRIMESTER GUIDE TO SAFE EXERCISE DURING PREGNANCY”, aahs, Retrieved 27/1/2021. Edited.
10. ↑ “What Muscles Do Incline Push-Ups Work?”, livestrong, Retrieved 27/1/2021. Edited.
11. ↑ “Exercising during pregnancy”, pregnancybirthbaby, Retrieved 27/1/2021. Edited.
12. ↑ “Benefits (and risks) of Exercising While You’re Pregnant”, intermountainhealthcare, Retrieved 27/1/2021. Edited.
13. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س ش “Exercise During Pregnancy”, webmd, Retrieved 27/1/2021. Edited.
14. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر “Exercise During Pregnancy”, acog, Retrieved 27/1/2021. Edited.
15. ^ أ ب ت “Exercise During Pregnancy”, clevelandclinic, Retrieved 27/1/2021. Edited.
16. ↑ “You can exercise while pregnant – start now!”, utswmed, Retrieved 27/1/2021. Edited.