تمارين المقاومة

ما هي تمارين المقاومة؟

تعرف تمارين المقاومة أيضًا باسم تمارين الوزن أو تمارين القوة، وهي نوع من أنواع التمارين التي تعتمد بشكل عام على الأوزان لتنشيط عملية الأيض وزيادة المقاومة العضلية، وبذلك فإنها توفّر ضغطًا على العضلات مما يجعلها أكثر قوة وتكيّف.[١]

وبعبارة أخرى، فهي مجموعة نشاطات بدنية مصممة لتحسين قوة العضلات واللياقة الجسدية وذلك من خلال التركيز بالتمرينات على عضلة معينة أو مجموعة عضلية باتّباع حركات وظيفية مثل الدفع والرفع والسحب.[٢]

تقنيات تمارين المقاومة

هناك 4 تقنيات رئيسية ومختلفة يمكن للناس من خلالها استخدام الأوزان بغرض بناء كتل عضلية، وكل تقنية يندرج تحتها مجموعة مختلفة من التمارين، وتختلف عن الأخرى بعدد المرات التي يُكرر فيها التمرين (التكرار)، وعدد المرات التي تكتمل فيها مجموعة من التكرارات (مجموعة)، وهذه التقنيات هي:[٣]

• تقنية زيادة الطاقة العضلية: تهدف هذه التقنية لتحسين القوة الكامنة والتفجيرية للعضلات، وزيادة القدرة على أداء حركات تمتاز بأنها أكثر قوة في أقل وقت ممكن، مثل تمارين القفز والسباق السريع.
• تقنية زيادة القوة العضلية: تحقق هذه التقنية وما يندرج تحتها من تمارين مختلفة أقصى قدر ممكن من القوة العضلية، وبذلك فإنها تمنح العضلة القدرة على رفع ودفع وسحب أوزان ثقيلة وضخمة، مثل تمارين كمال الأجسام وتمارين (Powerlifters) التي تزيد من قوة العضلات.
• تقنية زيادة الحجم العضلي: تساعد هذه التقنية بشكل خاص على التخلص من الوزن الزائد والعضلات الهزيلة واستبدالها بجسد متناسق ورشيق وعضلات أكثر قوة وصلابة، كما أنها تساعد في مواجهة ظاهرة فقدان العضلات وضعفها المرتبطة بسن الشيخوخة وتقدم العمر.
• تقنية التحمل العضلي: في تمارين ورياضات التحمل العضلي، يقوم الجسم على تجنيد ألياف العضلات بناءً على متطلبات الضغط والقوة الموضوعة عليهم، مثل رياضة التجديف لفترة طويلة من الزمن.

فوائد تمارين المقاومة للجسم

إن فوائد تمارين المقاومة لا تقتصر فقط على بُناة الأجسام، وإنما تعود بفوائد لا تُحصى أيضًا على الناس في جميع الأعمار والمستويات البدنية وذلك لأنها تمنع من فقدان الطبيعة العضلية مع التقدم بالعمر والشيخوخة، وفيما يلي نذكر أهم هذه الفوائد وأبرزها:[٤]

• تساعد على زيادة القوة البدنية.
• تساعد على تعزيز قدرة الجسد على حرق السعرات الحرارية.
• تقلل من الكتل الدهنية في منطقة البطن والجسم.
• تساعد في خلق مظهر أكثر قوة وأكثر رشاقة.
• تزيد من قدرة الفرد على دعم جسده.
• تحسن صحة وطريقة عمل القلب.
• تزيد من مرونة الجسم وليونته.
• تقوي العظام والمفاصل.
• تحسن صحة الدماغ.
• تخفّض من مستويات ضغط الدم وتحافظ على مستويات السكر والكوليسترول الطبيعية بالجسم.
• تعزز من ثقة الفرد بنفسه.

تمارين المقاومة لكسب الوزن

يمكن للأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة اعتماد تمارين المقاومة لزيادة الوزن من خلال زيادة كثافة العضلات وتقويتها، إلى جانب اعتماد نظام غذائي غني بالبروتين واللحوم والبيض، ومن أجل تحقيق هذا الهدف، يمكن اعتبار المنزل نقطة انطلاق لبدء التمارين التالية وتكرارها بشكل يومي:[٥]

• تمرين القرفصاء: يمكن لهذا التمرين أن يكون وسيلة فعّالة لبناء العضلات في المنزل دون الحاجة لأي أجهزة أو أوزان، حيث يكون الجسم هو الجهاز الوحيد المطلوب، كما يمكن التنويع بتقنيات القرفصاء مثل قرفصاء السومو، أو المشي مع القرفصة.
• تمارين البطن: حيث إنهناك مجموعة متنوعة من التمارين التي يمكن اعتمادها والتي من شأنها استهداف كل عضلة من عضلات البطن.
• تمارين الضغط: حيثتعتبر هذه التمارين طريقة رائعة ومثالية لتقوية الجزء العُلوي من الجسم دون الحاجة لاستخدام أوزان أو أثقال.

المراجع

1. ↑ By May Clinic Staff, “Weight training: Improve your muscular fitness”, Mayo Clinic, Retrieved 4/1/2022. Edited.
2. ↑ Chris Iliades, MD (5/10/2021), “8 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness”, Everyday Health, Retrieved 4/1/2022. Edited.
3. ↑ By SportsShoes staff (7/9/2017), “THE 4 DIFFERENT TYPES OF STRENGTH TRAINING”, Sportsshoes.com, Retrieved 4/1/2022. Edited.
4. ↑ Katey Davidson, MScFN, RD and others (16/8/2021), “14 Benefits of Strength Training”, Healthline, Retrieved 4/1/2022. Edited.
5. ↑ Ryan Grant (29/7/2020), “How to Workout at Home to Gain Weight”, GRANTs MMA, Retrieved 4/1/2022. Edited.