تمارين نحت الخصر بالعصا

نحت الخصر

لا شك أنّ الخصر المنحوت هو حلم الكثيرين، وهو نتيجة التمرين الجيد جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الصحي الضروري لتقليل كمية الدهون المتراكمة في البطن، كما تلعب الجينات دورًا هامًا في نحت الخصر، فبعض الأشخاص يحصلون على النتيجة بشكلٍ أسهل وأسرع بينما آخرون يواجهون صعوبةً في تحقيق ذلك إما بسبب سماكة الجلد لديهم أو توزيع الدهون غير المتماثل في منطقة البطن، وحتى في حال عدم الحصول على النتيجة المرجوّة هناك دائمًا فوائد نجنيها من أداء التمارين التي تترك أثرًا إيجابيًا ليس على الجسد فحسب بل على العقل أيضًا، أنواع تمارين نحت الخصر عديدة منها تمارين نحت الخصر بالعصا وهو ما يركّز عليه هذا المقال. [١]

تمارين نحت الخصر بالعصا

تستهدف تمارين نحت الخصر بالعصا العضلات الجانبية وعضلات البطن المستعرضة، وعند اتصال هذين النوعين من العضلات يصبح شكل الخصر أقرب إلى حرف V، يجب المداومة على ممارسة تمارين نحت الخصر بالعصا للحصول على النتيجة المطلوبة [١]، أما كيفية أداءها فموضّحة في النقاط التالية:

تمرين الأرجل المعلقة

من أهم تمارين نحت الخصر بالعصا، فهو ينحت عضلات البطن السفلية وعضلات الظهر الجانبية ويكون بتعليق الجسم على عصا مثبتة بين حاجزين، بحيث تكون المسافة بين اليدين أعرض بقليل من المسافة بين الكتفين، ثم رفع القدمين ليصبحوا على موازاة الأرض ثم إرجاعهم للوضعية الأصلية، يمكن ثني الركب ويمكن فردها ويفضّل التنويع بين الحركتين، ويفضّل عمل التمرين على ثلاث جلسات بحيث يكرّر التمرين من 10 إلى 15 مرة في كل جلسة. [١]

تمرين الإنحناء حول العصا

تكون وضعية هذا التمرين بالوقوف مع ترك مسافة بين القدمين بمقدار الورك، ومسك العصا باليدين على مستوى الركب بحيث تكون المسافة بينهما مشابهة لما بين الكتفين مع ثني الركب بشكلٍ بسيط ودفع الورك إلى الخلف وثني الجذع نحو العصا، بعد إتخاذ هذه الوضعية ترفع العصا إلى الأعلى لتصل إلى عضلات القفص الصدري مع التثبيت لعدة ثوانٍ قبل العودة إلى الوضع الأصلي، يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر الجانبية والعلوية والأكتاف مما يؤدي إلى نحت أكثر للخصر وشكلٍ أقرب لحرف V. [٢]

تمرين الرفعة المميتة

وهو التمرين الشهير الذي يعتمد على رفع عصا الأثقال من الأرض، سواءً مع ثقل أو بدون، يستهدف عضلات البطن العلوية والسفلية وعضلات الظهر السفلية والجانبية بالإضافة لعضلات الأرداف مما يساعد على نحت أكثر للخصر، تكون وضعية هذا التمرين بالوقوف على الأرجل مع ترك مسافة بينهما بمقدار حجم الورك ومراعاة أن تكون أصابع الأقدام تحت العصا مباشرةً والظهر على استقامةٍ واحدة دون انحناء أثناء النزول، بعدها تمسك العصا باليدين وترفع إلى الأعلى بشكلٍ موازٍ مع حركة الورك حتى يستقيم الجسم كاملًا على أن تكون العصا قريبة من الجسم قدر الإمكان، يكرّر التمرين من 10 لـ 12 مرة في كل جلسة وينصح بأداء ثلاث جلسات. [٣]

المقاسات الصحية للخصر

من الضروري مراقبة تطوّر نحت الخصر من خلال قياس محيطه، ويكون محيط الخصر أكبر من الطبيعي عندما يتعدّى الأربعين إنشًا (101.6 سم) عند الرجال و35 إنشًا (88.9 سم) عند النساء، وتكون الطريقة الصحيحة لقياس محيط الخصر باستخام شريط القياس بحيث يتم لفّه على المنطقة أسفل السرة وفوق الحوض على أن يكون البطن بوضعه الطبيعي دون شفطه إلى الداخل أو حبس النفس، ومن الجدير بالذكر أنّ هناك عوامل تساهم في زيادة تراكم الدهون حول الخصر مثل الوراثة والتقدّم بالعمر خاص ة عند النساء وعوامل نفسية مثل الاكتئاب وشرب الكحول. [٤]

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت “10 Exercises That Help You Get V-Cut Abs”, www.healthline.com, Retrieved 2020-1-31. Edited.
2. ↑ “6 Exercises to Make Your Waist Look Smaller — No Crunches Required”, www.livestrong.com, Retrieved 2020-1-31. Edited.
3. ↑ “How to Add Compound Exercises to Your Workout Routine”, www.healthline.com, Retrieved 2020-1-31. Edited.
4. ↑ “What Exercises Can Get Rid of Belly Fat?”, www.livescience.com, Retrieved 2020-1-31. Edited.