الاحتياج اليومي لفيتامين د

الاحتياج اليومي لفيتامين د أمرٌ غاية في الأهمية يجب معرفته بدقة، حيثُ أن هذا الفيتامين يسهم في العديد من العمليات ويقدم العديد من الفوائد للجسم. وهو أحد أشهر الفيتامينات الضرورية للجسم وأكثرها أهمية. ونظرًا للأهمية الكبيرة لمعرفة الاحتياج اليومي لفيتامين د والحصول عليه، ولأنّ العديد من الناس ليسوا على دراية بالأهمية الكبيرة لهذا الفيتامين. نقدم لكم في هذا المقال عبر موقع اقرا أهم المعلومات المتعلقة بفوائد فيتامين د ومصادره والاحتياج اليومي لهُ.

ما هو فيتامين د

الفيتامين د (أو الكالسيفيرول) هو فيتامين منحل بالدسم، يكون خاملًا عند الحصول عليه من مصادره ويخضع لتفاعلات كيميائية للوصول إلى شكله الفعال. حيثُ يخضع الشكل الخامل من فيتامين د لتفاعلي هدركسلة (إضافة جذر هيدروكسيل) حتى يصبح فعالًا. يحدث التفاعل الأول في الكبد محولًا فيتامين د إلى 25-هيدروكسي فيتامين د (أي إضافة جذر هيدروكسيل على الكربون 25 في بنية فيتامين د)، والتفاعل الثاني يحدث في الكلية محولًا الشكل السابق إلى 1,25- ثنائي هيدروكسي فيتامين د (أو الكالسيتريول) وهو الشكل الفعال من فيتامين د. ويوجد الفيتامين د في مصادره بشكلين، D2 (إيرغوكالسيفيرول) وD3 (كولي كالسيفيرول). يمتص كلا الشكلين في الأمعاء الدقيقة، ولا يتغير معدل امتصاص فيتامين د عبر الأمعاء مع العمر أو بتغير الوزن.[1]

الاحتياج اليومي لفيتامين د

لا يوجد الفيتامين د بشكل طبيعي في كثير من المصادر الطبيعية، حيثُ يمكن الحصول عليه من بعض المصادر الغذائية بالإضافة إلى التعرض لأشعة الشمس. ولا يحصل الكثير من الناس على الفيتامين د بشكل كافي، الأمر الذي يؤدي إلى عوزه وظهور عدد من التأثيرات على صحة الجسم. يمكن تعويض هذا النقص عن طريق المتممات. كما يبلغ الاحتياج اليومي لفيتامين د في الحالة الطبيعية 400 وحدة دولية يوميًّا للأطفال دون السنة، 600 وحدة دولية يوميًّا للأعمار ما بين السنة والسبعين سنة، و800 وحدة دولية يوميًّا لمن هم فوق السبعين. كما ذكرت بعض الدراسات الحاجة إلى رفع المتناول من الفيتامين د في حالاتٍ خاصة.[2]

جرعة فيتامين د الأسبوعية للكبار

يمكن لكل الناس عمليًّا تناول جرعة فيتامين د بشكل أسبوعي دون مشاكل، حتى أنّ بعض الدراسات أشارت إلى كون هذه الآلية أفضل من الإعطاء اليومي. وذلك على الشكل التالي:[9]

• جرعة أسبوعية مقدارها 20000 وحدة دولية لكبار السن، وذلك للخفض من خطر الكسور والسقطات.
• جرعة تحميل بدئية للحامل مقدارها 70000 وحدة دولية، متبوعةً ب35000 وحدة كل أسبوع.
• يمكن إعطاء جرعة 50000 وحدة دولية أسبوعيًا للفتيات في سن البلوغ.

تجربتي مع فيتامين د

بدأت معاناتي مع الآلام الجسدية المعممة والآلام العظمية قبل حوالي سنتين، أثقلت الآلام كاهلي حتى بات المشي بالنسبة إلي عذابًا. قصدت الطبيب العام، الذي حولني إلى أخصائي المفاصل والروماتيزم بعد بعض الفحوصات التي لم تأتِ بنتيجةٍ واضحة. بعد رحلةٍ طويلة مع الفحوص والتحاليل أصبحت النتيجة واضحة، لدي عوز في مستويات فيتامين د. بدأت بتناول حبوب الفيتامين د بجرعة يومية مقدارها 2000 وحدة دولية، وخلال فترة قصيرة بدأت الآلام التي أعاني منها بالانحسار ليكون مآلها إلى الزوال في النهاية.[10]

فوائد فيتامين د

إنّ المعلومات العامة المتداولة بين الناس عن فوائد فيتامين د لا توفيه حقه، حيثُ أنّ له الكثير من الفوائد نذكر فيما يلي أهمها:[3]

• الحفاظ على صحة العظام والأسنان: وهو الدور الأشهر لفيتامين د، حيثُ يلعب دورًا أساسيًّا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم. وهما عاملان أساسيان في الحفاظ على صحة وسلامة العظام والأسنان. حيثُ يقوم فيتامين د بتحفيز امتصاص الكالسيوم عبر الأمعاء الدقيقة، وعود امتصاص الكالسيوم المطروح عبر الكليتين.
• الحفاظ على صحة الأطفال وحديثي الولادة: ربطت الدراسات الحديثة بين الفيتامين د والحفاظ على صحة الشرايين ومستويات ثابتة لضغط الدم عند الأطفال. كما اقترحت الأكاديمية الأمريكية للتحسس، الربو والمناعة وجودة رابط بين انخفاض مستويات الفيتامين د وازدياد خطورة الإصابة بالأمراض التحسسية. كما يعزز الفيتامين د الوظيفة المضادة للالتهاب للكورتيكوستيروئيدات السكرية (المشتقات الكورتيزونية)، الأمر الذي يمكن أن يفيد في حالات الربو غير المستجيبة للستيروئيدات.
• المساعدة على تعزيز صحة الحمل: ربطت دراسات حديثة بين عوز فيتامين د لدى الحوامل وازدياد خطورة الإصابة بالانسمام الحملي، كما تزداد حالات الولادة المبكرة. كما ربطت الدراسات بين عوز فيتامين د وارتفاع نسبة الإصابة بالسكري الحملي والإنتانات المهبلية الجرثومية.
• الحفاظ على صحة الدماغ والجهاز العصبي: أظهرت الدراسات رابطًا بين مستويات فيتامين د والإصابة بالاكتئاب، حيثُ لوحظ أنّ لانخفاض مستويات فيتامين د دورًا في زيادة خطورة الإصابة بالاكتئاب. وخلصت الدراسات إلى أنّ الدور المهم الذي يلعبه الفيتامين د في تعزيز صحة الدماغ هو ما يجعل نقصه يلعب دورًا في الاكتئاب وبعض الأمراض العصبية الأخرى.
• دعم وظيفة الجهاز المناعي.
• تنظيم مستويات الأنسولين، ودعم التحكم بمستويات السكر لدى المصابين بالسكري.
• تعزيز الصحة الرئوية، وصحة الجهاز القلبي الوعائي.
• تنظيم التعبير عن الجينات التي تلعب دورًا في تطور السرطانات.

أعراض نقص فيتامين د

تختلف المصادر فيما بينها على النقطة التي يعتبر فيتامين د بعدها ناقصًا، فبعضها يعتبره ناقصًا إذا انخفضت تراكيزه عن 20 نانوغرام/ مل، والبعض الآخر إذا انخفضت تراكيزه عن 30 نانوغرام/مل. وبالنسبة لأعراض نقص فيتامين د، فهي غالبًا ما لا تكون واضحة لدى البالغين، ويمكن أن تتضمن العلامات التالية:[4][5][6]

• التعب وتغيرات المزاج.
• آلام العظام والمفاصل، وخصوصًا الظهر.
• هشاشة العظام.
• ضعف العضلات وكثرة التشنجات العضلية.
• أما بالنسبة لأعراض نقص فيتامين د لدى الأطفال فتتضمن:
• آلام في عظام الأطراف السفلية يمكن أن توقظ الطفل من نومه ليلًا.
• تشوهات في العظام وتأخر نمو.
• تأخر في تطور الحركة والمشي.
• نوبات اختلاجية نتيجة لعدم توازن تراكيز الكالسيوم في الجسم.

كما يمكن أن يؤثر نقص الفيتامين د على بعض الأمراض الأخرى ويزيدها سوءًا، وهذه الأمراض هي:

• الأمراض القلبية وارتفاع ضغط الدم.
• الداء السكري.
• الانتانات واضطرابات الجهاز المناعي.
• بعض أنماط السرطان، وأهمها سرطان الكولون، البروستات وسرطان الثدي.
• التصلب المتعدد.

حالات تستوجب إضافة فيتامين د

بالطبع تختلف حالات إضافة فيتامين د، باختلاف الحالة العمرية والصحية، وذلك وفق التالي:[7]

• البالغين والأطفال فوق عمر الأربع سنين: في شهور الربيع والصيف -من نهايات شهر آذار وحتى بدايات شهر أيلول- يمكن للبالغين والأطفال فوق عمر الأربع سنين الحصول على حاجتهم اليومية من الفيتامين د من خلال الغذاء والتعرض لأشعة الشمس. أما خلال أشهر الخريف والشتاء فيجب تحصيل معظم الحاجة اليومية للفيتامين د من الغذاء. ونظرًا لصعوبة تحصيل الحاجة اليومية بالكامل من الغذاء يمكن الاعتماد على المتتمات الحاوية على فيتامين د خلال أشهر الخريف والشتاء ثمّ العودة للاستغناء عنها خلال الربيع والصيف.
• المعرضين لخطر الإصابة بعوز الفيتامين د: ينصح المعرضون لخطر الإصابة بعوز فيتامين د بتناول كبسولة حاوية على 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًّا. يشمل خطر الإصابة بعوز فيتامين د الفئات التالية:
  • من يمكثون في المنزل لفترات طويلة بسبب عارض صحي.
  • من يعيشون في مؤسسات، كدور رعاية كبار السن.
  • الذين يلبسون ثيابًا تغطي مظم أجسامهم عند الخروج من المنزل.
  • ذوي البشرة الداكنة من أصول أفريقية أو جنوب آسيوية، حيثُ لا يمكن لجلدهم صنع كميات كافية من الفيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس.
• الرضع والأطفال دون سن الأربع سنين: يوصى بإعطاء الرضع جرعات داعمة يومية من فيتامين د تبلغ 8.5 إلى 10 ميكروغرام، وذلك في الحالات التالية:
  • اعتماد تغذيتهم بشكل كامل على حليب الأم.
  • تغذيتهم بالحليب الصناعي بكمية لا تزيد عن 500 مل يوميا، حيثُ أنّ الحليب الصناعي يكون مدعمًا بفيتامين د.
  • كما يوصى بإعطاء الأطفال ما بين السنة والأربع سنوات جرعة يومية تبلغ 10 ميكروغرام من فيتامين د.

مخاطر تناول جرعة زائدة من فيتامين د

لا تحدث حالة فرط الفيتامين د إلا في حالات نادرة، حيثُ تحدث نتيجة لتناول جرعات كبيرة من الفيتامين د لفترة زمنية. لا يمكن أن تصل تراكيز الفيتامين د إلى هذه القيم إلا من خلال المتممات، ولا يمكن للتعرض للشمس أو الغذاء أن يسببا فرط الفيتامين د. وتعد الخطورة الرئيسية للإصابة بفرط الفيتامين د هي زيادة تراكيز الكالسيوم في الدم، الأمر الذي يمكن أن يسبب الغثيان والإقياء، الضعف العام والتبول المتكرر. كما يمكن للحالات المتقدمة من سمية فيتامين د أن تسبب آلامًا عظمية ومشاكل في الكلى، منها تشكل حصيات الكالسيوم.[8]

أهم مصادر فيتامين د

يعد ضوء الشمس المصدر الأول والأهم لفيتامين د، حيثُ يمكن للجسم اصطناع فيتامين د عبر تعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة. ويكون لهذه الآلية الحصة الأكبر خلال شهور الربيع والصيف. أما بالنسبة للمصادر الغذائية، فمن أهم مصادر فيتامين د:

• الكبد واللحوم الحمراء.
• صفار البيض.
• الأغذية المدعمة بفيتامين د، مثل حبوب الإفطار.
• زيت السمك، مثل سمك السلمون والسردين.

طريقة استخدام حبوب فيتامين د

إنّ فيتامين د هو فيتامين منحل في الدسم، أي أنّه غير منحل في الماء وبالتالي يكون امتصاصه من الأمعاء إلى الدم أفضل عند اقترانه مع الأطعمة الدسمة. لذا يوصى بتناول حبوب فيتامين د مع وجبة الغداء -غالبًا أكبر وجبة في اليوم-. حيثُ أشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول حبوب فيتامين د مع أكبر وجبة في اليوم ساهمت في زيادة المستويات الدموية لفيتامين د بنسبة 50% خلال 2-3 أشهر. كما أشارت بعض الدراسات إلى احتمالية تداخل المستويات العالية من فيتامين د مع الميلاتونين، وبالتالي التأثير على جودة النوم. لذا من المفضل تناول حبوب فيتامين د خلال ساعات النهار بعيدًا عن أوقات النوم.وبهذا نكون قد وصلنا إلى نهاية مقالنا الاحتياج اليومي لفيتامين د، والذي يمكن عن طريقه التعرف على أهم الجوانب المتعلقة بفيتامين د، والحاجة اليومية منه، أهم مصادره، متى نتناول المتممات الحاوية عليه، وأهم الأعراض الناجمة عن نقصه.

المراجع

1. ods.od.nih.gov , Vitamin D , 29/12/2021
2. mayoclinic.org , Vitamin D , 29/12/2021
3. healthline.com , What are the health benefits of vitamin D? , 29/12/2021
4. my.clevelandclinic.org , Vitamin D Deficiency , 29/12/2021
5. healthline.com , How Much Vitamin D Should You Take For Optimal Health? , 29/12/2021
6. nuh.nhs.uk , Vitamin D deficiency in children , 29/12/2021
7. nhs.uk , Vitamin D , 29/12/2021
8. mayoclinic.org , What is vitamin D toxicity? Should I be worried about taking supplements? , 29/12/2021
9. vitamindwiki.com , Take vitamin D3 daily, weekly, or bi-weekly , 29/12/2021
10. webmd.com , User Reviews For Vitamin D , 29/12/2021