أفضل الأطعمة بعد الرياضة في رمضان

أفضل الأطعمة بعد الرياضة في رمضان

ما هو الوقت الأمثل لممارسة الرياضة في رمضان؟ إن حرص الصائم على تناول الأطعمة الصحية المتوازنة أثناء وجبة الإفطار أو السحور وما بينهما من وجباتٍ خفيفة، من الأمور التي تكفل من تزويد الجسم بأهم العناصر الغذائية التي يحتاجها بعد وقتٍ قصير من ممارسة الرياضة، بحيث يمكنّها أن تُعزز من القدرة على تحقيق الأهداف المرجوة من الأداء الرياضي في رمضان.[١]

إنَّ ممارسة التمارين الرياضية خلال وقت الإفطار يُعد الخيار الأنسب لإتاحة الفرصة أمامك للتزوّد بالطاقة والترطيب الكافيين من أجل أفضل أداء رياضي مع ضرورة توازن ذلك مع النوم والحصول على قسطٍ كافٍ من الراحة، وعليك مراعاة الآتي:[٢]

• يمكنك ممارسة الرياضة خلال ساعات الفطور، فإنَّه واستخدام وجبة الإفطار كوجبة ما قبل التمرين.
• يمكنك تأجيل تناول وجبة الإفطار إلى ما بعد التمارين.
• في حال ممارستك للرياضة أثناء النهار، عليك التزوّد بالطاقة والماء من خلال تناولك لوجبة سحور صحية ومتوازنة.

تُمثل ساعات الإفطار الوقت الأمثل لممارسة التمارين الرياضية، ولكن يبقى السؤال هنا ما هي الأطعمة التي يمكن تناولها بعد الرياضة في رمضان؟ يمكننا بلورة أهم الأغذية التي لا بدّ للصائم أن يحرص على إضافتها خلال ساعات الإفطار بعد ممارسته للرياضة، حيث يُمثل الطعام المكون الرئيس لنجاح الأداء الرياضي قبل التمرين وبعده، ومنها:

الكربوهيدرات

ما هي الفائدة المرجوة من تناول الكربوهيدرات بعد الرياضة؟ يسعى الجسم خلال التمرين إلى استهلاك الطاقة المُخزنة في عضلاتك والتي توجد على شكل مخازن للجليكوجين، من أجل الحصول على طاقة،[٣] بحيث يعتمد معدل استخدام هذه المخازن على شدة النشاط البدني المبذول، مثل تمارين المقاومة التي تحتاج للمزيد من الجليكوجين، لذا فإنَّ استهلاك الصائم للكربوهيدرات بعد الرياضة يساعده في تجديد هذه المخازن،[١] فقد أشارت جمعية القلب الأمريكية في توصياتها إلى “أنَّ الكربوهيدرات تُمثل أحد العناصر الغذائية التي تعمل داخل الجسم كوقود رئيس لعضلاتك”،[٤] ومن أهم النصائح التغذوية المُتعلقة بهذا الصدد ما يأتي:

• يُنصح باستهلاك ما كميته 1.1 إلى 1.5 غم/ كغم من الكربوهيدرات في غضون 30 دقيقة بعد التدريب، للمساعدة في إعادة بناء مخازن الجليكوجين.[١]
• إنَّ تناولك للكربوهيدرات والبروتينات في الوقت ذاته بعد التمرين، تُمثل أحد الخيارات الغذائية التي يمكنّها أن تُعزز من إفراز الإنسولين المهم في إنتاج الجليكوجين داخل جسمك.[١]
• احرص على تناول أنواع الكربوهيدرات التي تمتلك تأثيرات منخفضة على مستوى السكر في الدم خلال وجبة السحور، بحيث يُعد ذلك من الأمور التي تسمح لك بالحفاظ على مستويات كافية من السكر في الجسم أثناء فترة الصيام.[٢]
• إليك مجموعة من الخيارات الغذائية الصحية الغنية بالكربوهيدرات والتي يمكنّك الاستعانة بها لإضافتها إلى أطباقك خلال ساعات الإفطار، ومنها:[١]
  • البطاطا الحلوة.
  • الكينوا.
  • الأرز.
  • دقيق الشوفان.
  • المعكرونة.
  • الفواكه.
  • الخضراوات الورقية الداكنة.

تحمل الكربوهيدرات في ثناياها العديد من الفوائد الصحية المهمة للصائم؛ فهي تساعده بالتزوّد بالطاقة عند الانتهاء من الرياضة.

البروتينات

هل تساعد البروتينات في بناء العضلات؟ نعم، تسعى البروتينات إلى إصلاح وبناء عضلات الجسم، حيث إنَّ ممارسة التمارين الرياضية ينجم عنها انهيار لبروتين العضلات، ليعتمد حدوث ذلك على مستوى التمرين،[١] فقد يؤدي تخطي وجبات الطعام بعد التمرين إلى حدوث خلل في البيئة الفسيولوجية داخل الجسم، ينجم عنه عدم قدرة الجسم على بناء الأنسجة العضلية أو إصلاح تلك الأنسجة التالفة جراء التمرين،[٥]لذا يمكننا تسليط الضوء على أهم النصائح التغذوية المُتعلقة بتناول البروتينات بعد الرياضة في رمضان:

• احرص على تناول كمية كافية من البروتين بعد التمرين، بحيث سيزودك ذلك بالأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك لإصلاح وإعادة بناء هذه البروتينات.[١]
• إنَّ تناولك للبروتينات أيضًا يمكنّه أن يساعدك في تزويد جسمك باللبنات الأساسية لبناء أنسجة عضلية جديدة.[١]
• يوصى باستهلاك 0.3 إلى 0.5 غم/ كغم بعد أداء التمارين الرياضية.[١]
• يُفضّل أن تتناول البروتين في غضون ساعة بعد الرياضة، بحيث يمكن لذلك أن يُحسن من مخازن الجليكوجين في العضلات.[٥]
• احرص على تناول البروتينات ذات الهضم البطيء؛ فهي الخيار الأمثل خلال وجبة السحور، حيث إنّّها تسعى إلى المساعدة في توازن البروتين داخل جسمك على مدار اليوم أثناء صيامك.[٢]
• يمكنّك أن تقوم بالاستفادة من الخيارات الغذائية الآتية التي تضم الأطعمة الغنية بالبروتينات وإضافتها لوجباتك خلال ساعات الإفطار، ومنها:[٦]

تُمثل البروتينات أحد العناصر الغذائية التي يجب أن يسعى الصائم لإضافتها إلى أطباقه المختلفة خلال ساعات الإفطار.

الماء

ما أهمية شرب الماء بعد الرياضة؟ لا بدّ أن يحرص الصائم على شرب كميات كافية من الماء والسوائل بعد أدائه للتمارين الرياضية خلال شهر رمضان، حيث إنَّه سيزداد فقدانه للسوائل خلال ممارسته للرياضة، تحديدًا خلال الطقس الحار الرطب في شهر رمضان، ومن أهم النصائح التي تساعد الصائم في معرفة أهمية الماء بعد ممارسته للتمارين الرياضية في رمضان، ومنها:

• إنَّ شربك للماء بانتظام خلال رمضان من الأمور المهمة؛ فهو ضروري لكل نسيج وخلية داخل الجسم.[٧]
• يسعى شربك كميات كافية من الماء إلى الحفاظ على كل من درجات حرارة الجسم وليونة المفاصل وإزالة السموم من الجسم من خلال التعرق والتبول.[٧]
• عليك بشرب حوالي 237 مل من الماء خلال مدة لا تتجاوز 30 دقيقة بعد الانتهاء من أداء التمارين.[٧]
• عليك الحرص على إبقاء جسمك رطبًا من خلال شربك لكمياتٍ كافية من الماء، بحيث يكفل ذلك من وجود بيئة داخلية مُثلى للجسم، يمكن من خلالها تحقيق النتائج المرجوة من أداء التمارين.[١]
• يساعدك الحفاظ على شرب الماء بانتظام في رمضان بالتحديد على الحماية من الجفاف، حيث إنَّه من المهم أن تحرص على شرب كميات كافية منه أثناء وبعد النشاط البدني.[٥]

قد يرد على أذهان البعض سؤال هل هنّاك أمثلة على مشروبات صحية يمكنّها أن تساعدني في التزوّد بالعناصر الغذائية المهمة وأن تحافظ على رطوبة جسمي بعد التمرين؟ نعم، يمكن للصائم إلى جانب حرصه على شربه الماء أن يسعى إلى إضافة مجموعة الخيارات الآتية لبعض المشروبات التي تحافظ على رطوبة الجسم بعد أداء التمارين الرياضية، ومنها:[٨]

• حليب الشوكولاتة: بحيث يحتوي على نسبٍ عالية من الماء والكربوهيدرات.
• ماء جوز الهند: فهو غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.
• عصير الكرز: يُقلل من تلف العضلات ويمنع من فقدان القوة بعد التمرين.
• الشاي: يمكنللشاي الأخضر أو الأسود، أن يُمثلا أحد الخيارات الصحية للمشروبات التي يمكنّها أن تُقلل من ألم العضلات وتُعزز من استعادة قوتها.

يُعد شرب كميات كافية من الماء والسوائل، من الأمور الواجب مراعاتها عند الانتهاء من أداء التمارين الرياضية في رمضان.

الدهون

ما هي أهم الأطعمة الغنية بالدهون التي يمكنني تناولها بعد الرياضة؟ يعتقد بعض الأشخاص أنَّ تناول الدهون بعد التمرين قد يُبطئ من عملية الهضم ويمنّع من امتصاص العناصر الغذائية، ولكن في حقيقة الأمر إنَّ تناول الدهون من مصادرها الصحية لن يؤثر على قدرتك على التعافي بعد أداء التمارين الرياضية في رمضان،[٦]بحيث يمكنّك الاطلاع على النصائح الآتية أدناه:

• يمكنّك تناول المصادر الغذائية لأحماض الأوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في تعزيز تكوين بروتينات العضلات وزيادة حجم الخلايا العضلية.[٩]
• كما أن تناولك للدهون الصحية من الأمور الهامة التي تساعدك في تلبية احتياجات جسمك بالفيتامينات الذائبة في الدهون، والتي تحمل في ثناياها فوائد صحية متعددة لجسمك.[٦]
• لا بدّ من توخي الحذر عند تناولك لأصناف الحلويات الرمضانية المتعددة، فهي تحتوي على كمياتٍ كبيرة من الدهون غير الصحية التي قد تُلحق الضرر بجسمك.[٢]
• يمكنّك الاستعانة بالأطعمة الآتية الغنية بالدهون الصحية، لإضافتها إلى أطباقك الرمضانية المختلفة، ومنها:[٦]

يمكن للصائم أن يتناول الدهون الصحية بعد الرياضة في رمضان؛ فهي تحمل في ثناياه العديد من الفوائد الصحية.

أمثلة على وجبات مغذية بعد الرياضة في رمضان

ما هي أهم الوجبات الصحية التي يمكنني إعدادها بعد الرياضة في رمضان؟ يواجه الجسم صعوبة في القدرة على التعافي بعد الرياضة، في حال لم يتم تزويده بالطاقة خلال مدة تتراوح ما بين 15 إلى 30 دقيقة بعد التمرين، وعليه يمكن أن يؤدي تناولك لوجبات صحية ومتوازنة بعد فترة زمنية قصيرة من التمرين في استعادة مستويات الطاقة لديك خلال ساعات الإفطار بشكلٍ فعال،[٩] بحيث هنّاك العديد من الأمثلة على وجبات صحية ومغذية يمكن للصائم الاستعانة بها بعد ممارسة التمارين الرياضية خلال شهر رمضان ضمن وجبة الفطور أو السحور وحتى كوجبةٍ خفيفة خلال ساعات الإفطار، ومنها ما يأتي:

• الأرز البُني مع الدجاج منزوع الجلد.[٥]
• البيض مع الخضار والتوابل.[٥]
• شطيرة زبدة الفول السوداني مع خبز الحبوب الكاملة المُحمص مع العسل.[٥]
• زبادي يوناني خالي الدسم مع نصف كوب من الفواكه.[٥]
• شطيرة الخبز المصنوع من القمح الكامل مع شريحة لحمالديك الرومي والحمص.[٥]
• التونة مع خبز الحبوب الكاملة المُحمص.[٥]
• الموز مع معلقة كبيرة من زبدة اللوز أو الجوز.[٥]
• سلطة خضراء مع خل البلسميك.[٥]
• لفائف الحبوب الكاملة مع الخضار.[٥]
• سمك السلمون مع البطاط الحلوة.[١٠]

هنّاك العديد من الخيارات الصحية لوجبات الفطور أو السحور وحتى كوجبةٍ خفيفة غنية بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الصائم بعد ممارسته للرياضة في وقت الإفطار.

المراجع[+]

1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر “Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout”, healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث “Strategies to Maintain Athletic Performance during Ramadan”, dietitians, Retrieved 16/2/2021. Edited.
3. ↑ “Timing Your Pre- and Post-Workout Nutrition”, eatright, Retrieved 16/2/2021. Edited.
4. ↑ “Food as Fuel Before, During and After Workouts”, heart, Retrieved 16/2/2021. Edited.
5. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر ز س “Foods to Eat After Your Workout”, verywellfit, Retrieved 16/2/2021. Edited.
6. ^ أ ب ت ث “What Are the Best Foods to Eat After an Intense Workout?”, healthline, Retrieved 16/2/2021. Edited.
7. ^ أ ب ت “Why Drink Water After Exercising?”, livestrong, Retrieved 16/2/2021. Edited.
8. ↑ “Can’t Believe It’s Not Water — 5 Hydrating, Post-Workout Drinks”, healthline, Retrieved 17/2/2021. Edited.
9. ^ أ ب “What should you eat after working out?”, medicalnewstoday, Retrieved 17/2/2021. Edited.
10. ↑ “What to Eat Before and After a Workout “, webmd, Retrieved 17/2/2021. Edited.