أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب

التمارين الرياضية

تعد التمارين الرياضية من الأنشطة البدنية التي لا ينحصر أداؤها في الصالات الرياضية أو في الهواء الطلق فقط، لكنها في الحقيقة تشمل أشكالًا أخرى كالأنشطة اليومية الروتينية مثل تنظيف المنزل والمشي السريع وغسل الملابس والأطباق وغيرهم الكثير، ومن المعروف بأنها تُسهم في المحافظة على اللياقة البدنية وتعزيز الصحة العامة، كما أن ممارستها بانتظام -إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن- سيقلل من الإصابة ببعض الأمراض المزمنة كمشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم وهشاشة العظام وآلام المفاصل والسمنة، وللحصول على هذه الفوائد يُنصح بنصف ساعة على الأقل من التمارين مرتين على الأقل في الأسبوع، وسيتم في هذا المقال الحديث عن أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب.[١]

فوائد التمارين الرياضية

قبل الحديث عن أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب، ينبغي التنويه إلى فوائد التمارين الرياضية التي ترتبط ممارستها بأي حركة تساعد على عمل العضلات وتتطلب من الجسم حرق السعرات الحرارية، ومن المعروف بأن ممارستها بانتظام يعود على الجسم بمجموعة مختلفة من الفوائد الصحية التي تساعد على العيش لفترة أطول، ومن هذه الفوائد يُذكر ما يأتي:[٢]

• تزيد الشعور بالسعادة: تحسن المزاج وتقلل مشاعر القلق والاكتئاب والإجهاد، حيث إنها تزيد من إنتاج الإندورفين الذي يساعد على توليد المشاعر الإيجابية وتقليل الإحساس بالألم، كما يزيد من حساسية الدماغ لهرموني السيروتونين والنُورإبينفرين اللذان يخففان من الشعور بالاكتئاب.
• تخفف الوزن: تحافظ على كتلة العضلات وتزيد من معدل الأيض، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
• تُسهم في بناء عضلات وعظام قوية: تحفز بعض التمارين كرفع الأثقال بناء العضلات – مع ضرورة الحصول على كمية كافية من البروتين – حيث تساعد على إطلاق الهرمونات التي تعزز قدرة العضلات على امتصاص الأحماض الأمينية، وهذا سيساعد على نموها ويقلل من انهيارها، كما أن ممارستها يحد من فقدانها ويُسهم في المحافظة على قوتها مع تقدم العمر، ومن ناحية أخرى تساعد على بناء كثافة العظام في المراحل المبكرة من العمر وتقلل من الإصابة بترقق العظام مع مرور الوقت.
• تزيد مستويات الطاقة: تعزز الطاقة لدى الأصحاء والذين يعانون من حالات طبية معينة كمتلازمة التعب المزمن وبعض الأمراض التصاعدية كالسرطان وفيروس العوز المناعي البشري والتصلب المتعدد.
• تقلل من الإصابة بالأمراض المزمنة: تعد ممارستها فرصة تقلل من دهون البطن التي ترتبط زيادتها بخطر الإصابة بهذه الأمراض، كما تحسن اللياقة القلبية الوعائية وتحسن حساسية الإنسولين وتقلل من ضغط الدم ومستويات الدهون في الدم.
• تعزز صحة الجلد: تزيد ممارسة التمارين المعتدلة بانتظام من إنتاج الجسم لمضادات الأكسدة الطبيعية، التي تساعد على حماية الخلايا من تأثير وضرر الجذور الحرة الذي يؤثر سلبًا في البشرة، كما تحفز تدفق الدم وبالتالي حماية البشرة والتأخير من ظهور علامات تقدم السن عليها.
• تعزز صحة الدماغ والذاكرة: تزيد من معدل ضربات القلب، مما يعزز تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ، كما تحفز إنتاج الهرمونات التي تعزز نمو خلايا الدماغ، ومن ناحية أخرى تقلل من التغيرات التي تطرأ على الدماغ والتي تسبب بمرض الزهايمر وانفصام الشخصية.
• تحسن نوعية النوم: تعد جيدة لكبار السن الذين يعانون من اضطرابات النوم، كما أن خفض درجة حرارة الجسم أثناء النوم – بعد ارتفاعها أثناء التمرين – يحسن نوعية النوم، فقد أظهرت إحدى الدراسات أن تحسن نوعية النوم قد وصل إلى 65% بعد القيام بحوالي 150 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى القوية في الأسبوع.
• تقلل من الألم: تقلل من الإحساس بالألم وتزيد القدرة على تحمله، حيث تشير العديد من الدراسات إلى أنها تساعد على التحكم بالألم المرتبط ببعض الحالات الصحية كآلام أسفل الظهر المزمنة والألم العضلي الليفي.
• تعزز الحياة الجنسية: تحسن الرغبة الجنسية والأداء الجنسي لدى الرجال والنساء، فممارستها تقوي القلب والأوعية الدموية وتحسن الدورة الدموية وتزيد من المرونة وهذا ينعكس إيجابيًا على الحياة الجنسية.

التمارين الرياضية والنظام الغذائي

إن تغيير نمط الحياة للأفضل يعتمد بشكل أساسي على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام إلى جانب استهلاك نظام غذائي صحي ومتوازن، حيث يساعد على زيادة مستويات الطاقة ويحسن من الصحة العامة ويُسهم في الحصول على حياة صحية، فالنظام الغذائي الصحي يعني توفير الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون، إلى جانب التقليل من استهلاك الكوليسترول والصوديوم والسكر والدهون المشبعة، أما التمارين فتساعد على فقدان الوزن والمحافظة على ثباته بعد ذلك، ومن ناحية أخرى تولد مشاعر السعادة والرضا والاسترخاء وتحسن من مظهر الجسم، نتيجة لحرق الدهون وبناء العضلات الذي يعزز الثقة في النفس، وكلاهما يُضفي تنوعًا وحيوية أكثر على الروتين اليومي عند إعداد أطباق منزلية جديدة وممارسة التمارين مع المقربين.[٣]

تناول الطعام قبل التدريب

وقبل الانتقال للحديث عن أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب، ينبغي التنويه إلى إمكانية تناول الطعام قبل التدريب أو عدمها، فعلى الرغم من أهمية تناول وجبة الإفطار، إلا أن تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية لا يعد أمرًا جيدًا – خاص ة إذا كان الهدف منها فقدان الوزن -، فقد وجدت دراسة كانت قد قسمت مشاركيها إلى 3 مجموعات اتبعت نظامًا غذائيًا غنيًا بالسعرات الحرارية والدهون على مدار 6 أسابيع، حيث لم تقم الأولى منها بممارسة أي نشاط رياضي، أما الثانية فتناولت قبل التمرين وجبة فطور كبيرة تحتوي على الكربوهيدرات وكانت تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكربوهيدرات أثناء الركض أو ركوب الدراجات، أما الثالثة فلم تتناول شيئًا قبل التمرين بل اكتفت بشرب الماء فقط، وتناولت وجبة إفطار معادلة لمحتوى وجبة المجموعة الثانية بعد التمرين، وكانت النتائج تشير إلى زيادة وزن المجموعة الأولى والثانية، بينما الثالثة فلم تكتسب وزنًا.[٤]

تعد ممارسة التمارين الرياضية على معدة فارغة أفضل لبعض الأفراد، نظرًا لكونها تزيد من حرق الدهون، لكن هذا لا ينطبق على البعض الآخر، فهي مصدر للطاقة وتعزز العمل بجد وتساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية، ويفضل حينها تناول مصادر الكربوهيدرات سهلة الهضم وكمية صغيرة من البروتين قبل 30-60 دقيقة من التمرين، كتناول المافن مع زبدة الفول السوداني وطبقًا من الحبوب أو الزبادي قليل الدسم،[٤] مع ضرورة تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الألياف، كما يمكن تناول حبة موز صغيرة أو حفنة -ملء الكف- من العنب أو من الحبوب الجافة قبل 10-15 دقيقة من التمرين عند الشعور بالجوع الذي يصاحبه بعض الآلام التي لا تطاق أو الصداع أو الدوخة أو عدم القدرة على التركيز أو إذا كانت مدة التمارين أكثر من ساعة صباحًا.[٥]

تناول الطعام أثناء التدريب

يعتمد تناول الطعام أثناء التدريب على مدة التدريب، فهناك ما يستغرق حوالي 60 دقيقة أو أقل، كالتدريب الدائري واليوغا والهرولة الخفيفة وتمارين الكروس فيت، والتي تحتاج لشرب الماء فقط، أما بعض تمارين التحمل كالجري أو ركوب الدراجات فتستغرق 60-90 دقيقة وأكثر، فهناك حاجة لتناول الطعام أثناء ذلك لتأخير الشعور بالتعب وللتحسين من الأداء، علمًا بأن البدء بساعة تدريب ثانية -بعد أول 60 دقيقة- سيستوجب تناول 30-60 غرام من الكربوهيدرات لكل ساعة بعد ذلك، ومن الأصناف التي يمكن تناولها أثناء التدريب العلكة والهلام -الجل – والموز والمشروبات الرياضية الخاصة والبسكويت المملح.[٥]

تناول الطعام بعد التدريب

قبل التطرق لبعض أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب، ينبغي التنويه لأهميته، حيث إنه يعوّض مخازن الجلايكوجين -الجلوكوز المخزن – في الجسم ويساعد على إصلاح العضلات ويقلل من التعب ويساعد على بناء قوة لممارسة المزيد من التمارين، حيث يساعد البروتين على تعافي العضلات ويمنع فقدان كتلة الجسم الخالية من الدهون، أما الكربوهيدرات فتساعد على إعادة ملء مخازن الطاقة في الجسم من جديد، علمًا بأن مصادر الأوميغا 3 تعزز تكوّن البروتينات العضلية وتزيد حجم خلايا العضلات لدى البالغين الأصحاء والشباب في منتصف العمر، ومن ناحية أخرى يعد شرب الماء ضروريًا قبل التدريب وأثناءه وبعده، وذلك للمحافظة على رطوبة الجسم والاستفادة من التدريبات قدر الإمكان إلى جانب دوره المهم في تعافي العضلات.[٦]

أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب

أما فيما يتعلق بأفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب، فيكمن في أهميته طالما كانت تدريبات ذات كثافة عالية أو تدريبات قوة أو حتى عند القيام بها عدة مرات في اليوم، خاص ة مصادر البروتين والكربوهيدرات المناسبة وذلك مباشرة بعد التدريب أو في غضون ساعة تقريبًا، حيث يكون الجسم فيها أكثر فاعلية في استخدام البروتين لبناء عضلات جديدة ومنع انهيار الموجودة منها في الأصل،[٧] ومن أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب يُذكر ما يأتي:[٥]

• الحبوب والحليب الخالي من الدسم: يعدان أحد أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب، حيث يوفر كل منهما البروتين والكربوهيدرات اللذان يدعمان الطاقة وتعافي العضلات بعد التمرين، وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلة The International Society of Sports Nutrition إلى أن معدلات تعافي العضلات الناتجة عن تناولهما مماثلة لتأثير المشروبات الرياضية التجارية.
• مسحوق بروتين مصل اللبن: يحتوي على نسبة عالية من البروتين والحمض الأميني الذي يحتاجه الجسم لبناء العضلات – وهذا ما جعله من أهم الأمثلة على أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب، فقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition أنه يُضعف الشهية بدرجة أكبر من السمك أو البيض أو اللحم، مما يساعد كذلك على فقدان الوزن.
• الفاصولياء السوداء: يحتوي نصف كوب منها على 100 سعرة حرارية و19 غرام من الكربوهيدرات المهمة للتعافي بعد التمرين، وهذا ما جعلها أحد أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب.
• الحليب كامل الدسم: يعد أحد أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب، فهو يوفر البروتين والكربوهيدرات الضروريان للتعافي، وقد وجدت دراسة نُشرت في Medicine and Science in Sports and Exercise أنه يوفر معدلات أعلى من امتصاص الأحماض الأمينية التي تساعد على تعافي العضلات.
• ألواح البروتين: تعد وجبات خفيفة يسهل حملها وتناولها في صالة الألعاب الرياضية، كما تعد أحد أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب لغناها بالبروتين والكربوهيدرات والدهون مقابل اختلاف محتواها من السعرات الحرارية الذي يتطلب قراءة مُلصق بطاقة البيان لكل منتج منها قبل تناوله.
• الشطائر: يوفر خبز الشطائر الكربوهيدرات بينما الحشوة فتحتوي على البروتين -إذا كانت لحومًا-، علمًا بإمكانية التحكم بمحتواها الغذائي وسعراتها الحرارية بحسب نوع الخبز والحشوة المستخدمين.
• الزبادي اليونانية بنكهة الفواكه: تعد الزبادي اليونانية أعلى بمحتواها من البروتين -بصفتها أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب- مقارنة مع الزبادي العادية، كما أنها تمد الجسم بالكربوهيدرات، وهذا ما يجعلها مفيدة للتعافي بعد التمرين.
• المعكرونة: تعد غنية بالكربوهيدرات وهي مصدر جيد للطاقة وسهلة التحضير، علمًا بأن نسبة الكربوهيدرات إلى البروتين فيها تقارب 4:1، وهذا ما جعلها من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب، فهي مثالية للتعافي بعد التمارين خاص ة تمارين التحمل.
• التاكو: يعد من الأمثلة على أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب، فهو يوفر الكربوهيدرات إلى جانب البروتين الموجود في الحشوة كالدجاج ولحم البقر والفاصولياء المهمة لتعافي العضلات.
• الأرز والدجاج: يحتوي الدجاج على البروتين بينما الأرز فيحتوي على الكربوهيدرات، وهذا ما جعلهما من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب إلى جانب سهولة تحضيرهما، وتوفيرهما كمية جيدة من السعرات الحرارية خاص ة للأفراد الذين يمارسون الكثير من التدريبات.

وجبات يمكن تناولها بعد التدريب

إن تأخير استهلاك الكربوهيدرات لساعتين فأكثر بعد التمرين، قد يؤدي إلى انخفاض معدلات بناء الجلايكوجين بنسبة تصل إلى 50%، وبالتالي يجب إدخال أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب خلال وجبات مناسبة وفي الوقت المناسب، ومنها يُذكر ما يأتي:[٨]

• الجرانولا والزبادي اليوناني مع التوت وهما من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب.
• الدجاج المشوي – وهو من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب – مع الخضار المشوية.
• سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
• دقيق الشوفان مع الموز واللوز.
• سمك التونة مع البسكويت المملّح.
• خبز التوست من الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز.
• طبق من الكينوا مع التوت وجوز البقان.
• عجة البيض مع الأفوكادو والخبز المحمص.
• جبن القريش مع الفواكه.
• الخبز العربي مع الحمص.
• خبز الحبوب الكاملة مع زبدة اللوز.

أطعمة يجب تجنبها بعد التدريب

وكما تم الإشارة مسبقًا إلى أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب، يجدر التنويه إلى بعض الأطعمة التي يجب تجنبها بعده، فعلى الرغم من تعدد الأطعمة التي يمكن تناولها لتجديد السعرات الحرارية -أو للغايات الأخرى التي ذُكرت سابقًا- التي تم فقدها أثناء التدريب، إلا أن هناك مجموعة من الأطعمة التي تعد خيارات سيئة يجب تجنبها بعد التدريب، ومنها يُذكر ما يأتي:[٩]

• البيتزا
• الخضروات النيئة
• الدونات
• الشوكولاتة بالحليب
• الوجبات الخفيفة المالحة
• الوجبات السريعة
• المشروبات الغازية
• عصير الفواكه النقي 100%

نصائح لممارسة التمارين الرياضية

بعدما تمت مناقشة أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب، يجدر التنويه إلى بعض النصائح التي ترتبط بالتمارين الرياضية، حيث تتنوع الأهداف التي لأجلها يقوم العديد من الأفراد بممارستها، كتحسين اللياقة البدنية أو لفقدان الوزن أو لاكتساب العضلات أو لزيادة القدرة على التحمل أو كنوع من التدريب الذي يسبق حدثًا رياضيًا كالسباقات، إلا أن هناك مجموعة من النصائح التي يمكن تطبيقها لتحقيق هذه الأهداف، ومنها يُذكر ما يأتي:[١٠]

• تتبُّع التقدم الذي يحرزه الفرد سيشجع على الاستمرارية وسيشكل محفزًا لتحقيق الأهداف المرجوة حتى وإن راوده شعور محبط أو إن كان بمزاج سيئ.
• التأكد من التمرين المناسب ووضعية كل حركة فيه خاص ة تمارين القوة ورفع الأثقال، وذلك للتقليل من فرصة التعرض لأي إصابات.
• ممارسة تمارين الإحماء والتهدئة لا تقل أهمية عن التمارين الرئيسة، فهي تهدف إلى تهيئة العضلات وتسريع تعافي العضلات وتجنب الإصابة.
• الاهتمام ببعض الأنشطة البدنية البسيطة تعد مفيدة للصحة – فقذ تصبح عادات يومية مع الوقت-، كاستخدام الدرَج بدلًا من المصعد والذهاب سيرًا على الأقدام لبعض الأماكن القريبة والآمنة بدلًا من استخدام السيارة.
• دمج التدريبات المتواتر عالية الكثافة مع تدريبات الجري، للحصول على المزيد من القوة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
• التبديل بين بعض التمارين الرياضية الروتينية بين الحين والآخر، لضمان استهداف جميع عضلات الجسم.
• إجبار الجسم على أداء التمارين في بعض الأوقات لا يعد أمرًا محمودًا خاص ة عند الشعور بالتعب أو المرض.
• تناول الكربوهيدرات الكاملة مع البروتين كمصدر رئيس للطاقة خاص ة كوجبة خفيفة قبل التمرين.
• ممارسة التمارين التي تستهدف الجسم كاملًا كتمرين البلانك بدلًا من التمارين التي تركز على منطقة البطن فحسب كتمرين الكرنش.
• الاستفادة من تمارين الفوم رولر لتسريع التعافي وتدليك العضلات ومنع حدوث الآلام فيها.
• الخضوع للعلاج الطبيعي ضروري للتخلص من بعض الإصابات القديمة والوصول إلى اللياقة البدنية المطلوبة دون الشعور بالألم أو التعب.
• التحلي بالصبر للحصول على النتائج المرجوة من التمرين، فقد يستغرق ذلك أسابيعًا أو حتى شهورًا.
• الاستعداد المسبق للتمرين يعد دافعًا للالتزام به بعيدًا عن خلق الأعذار التي تمنع ذلك.
• اتباع نظام غذائي صحي سيساعد على جني ثمار التمارين، علمًا بأن الالتزام بالتمارين لا يعوض عن اتباع أي نظام غذائي غير صحي.
• وضع هدف طويل المدى سيوفر دافعًا جديدًا للاستمرارية، كالمشاركة بماراثون سيكون بعد فترة طويلة.
• ممارسة بعض الأعمال المنزلية كالبستنة وتغيير أغطية الأسرّة واستخدام المكنسة الكهربائية، سيساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
• ممارسة التمارين في أجواء من المتعة والمرح كمشاركة الأصدقاء في تمارين المشي، سيشجع على استمرارية أداء التمارين.
• البدء بالمشي يعد الخطوة الأولى للحصول على اللياقة البدنية أو حتى التخلص من الوزن على الرغم من بساطته.
• ممارسة التمارين التي لا تستغرق وقتًا طويلًا ولا تتطلب التواجد في الصالات الرياضية، كتمارين التباتا التي يمكن أن تحرق سعرات حرارية خلال فترة زمنية قصيرة.
• تحقيق التوازن بين التمرين والراحة، فهي مهمة لتعافي العضلات والمحافظة على صحة الجسم.

فيديو عن أفضل وجبة بعد التمرين

يُنصح بمشاهدة الفيديو الآتي الذي تتحدث به أخصائية التغذية العلاجية: دانة بردقجي عن أفضل وجبة بعد التمرين، حيث أشارت إلى ضرورة تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة، إضافة إلى تناول المصادر الغنية بالبروتين ككوب من اللبن أو الحليب – وهو من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها بعد التدريب – بعد نصف ساعة من انتهاء التدريب.[١١]

المراجع[+]

1. ↑ “8 Amazing Benefits Of Exercise”, www.organicfacts.net, Retrieved 13-10-2019. Edited.
2. ↑ “The Top 10 Benefits of Regular Exercise”, www.healthline.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
3. ↑ “Importance of Exercise & Eating Healthy”, www.livestrong.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
4. ^ أ ب “What’s the Best Time to Eat — Before or After Working Out?”, www.everydayhealth.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
5. ^ أ ب ت “What to Eat Before and After Your Workout”, www.everydayhealth.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
6. ↑ “What should you eat after working out?”, www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
7. ↑ “10 Foods to Eat Post-Workout to Maximize Your Results”, www.livestrong.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
8. ↑ “Post-Workout Nutrition: What to Eat After a Workout”, www.healthline.com, Retrieved 13-10-2019. Edited.
9. ↑ “What To Eat Before And After Workout”, www.organicfacts.net, Retrieved 13-10-2019. Edited.
10. ↑ “20 of the best exercise tips”, www.health24.com, Retrieved 15-10-2019. Edited.
11. ↑ “أفضل وجبة بعد التمرين”، www.youtube.com، اطّلع عليه بتاريخ 15-10-2019. بتصرّف.