أطعمة غنية بالدهون و مفيدة

الدهون

يعتقد العديد من الأفراد الذين يخضعون لحميات غذائية تهدف لفقدان الوزن بأن الدهون بأنواعها ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة، وفي الحقيقة أن بعض أنواعها تعتبر كذلك فعلًا لكن البعض الآخر يعتبر مفيدًا بل ويعزز من صحة الجسم كباقي المغذيات من بروتينات وكربوهيدرات، وهنا لا بد من التعرف على أطعمة غنية بالدهون و مفيدة للحصول على الفوائد المرجوة منها والتي تندرج في السطور القليلة القادمة.[١]

أنواع الدهون

للدهون أنواع مختلفة تتوزع بحسب تركيبها الكيميائي لكن النوع الصحي منها يعتبر الأفضل للجسم إلى جانب الأطعمة الصحية الأخرى مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية والآتية هي أنواع الدهون التي يمكن أن تتوزع على أطعمة غنية بالدهون و مفيدة وأطعمة غنية بالدهون لكنها غير مفيدة:[٢]

• الدهون المشبعة: تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة ومن أمثلتها اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وغيرهم، ويعتبر اتباع نظام غذائي غني بها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الكوليسترول الكلي وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يفضل عدم الحصول على أكثر من 5٪-6٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
• الدهون المتحولة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة ومن أمثلتها الأطعمة المقلية والمنتجات المخبوزة كالفطائر والبسكويت والكعك، علمًا بأن الشركات المصنعة تعمل على إضافة الهيدروجين إلى الزيوت النباتية السائلة منها لجعلها صلبة وبالتالي صلاحية أطول وطعمًا وملمسًا مرضيًا للمستهلك، لكن ذلك يعني رفع مستوى الكوليسترول الضار وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وخفض مستوى الكوليسترول المفيد وبالتالي يفضل عدم الحصول على أكثر من 1٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتحولة.
• الدهون غير المشبعة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وتتوفر في الخضروات والمكسرات والأسماك، وتعتبر النوع الصحي من الدهون وتأتي في شكلين:
  • الدهون الأحادية غير المشبعة: التي تتواجد في الزيوت وبالتالي فهي سائلة في درجة حرارة الغرفة وتصبح صلبة عند تبريدها، ومن مصادرها الأفوكادو وزيوت الزيتون والمسكرات.
  • الدهون المتعددة غير المشبعة: تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة كذلك ومن مصادرها بذور الكتان والذرة وفول الصويا والأسماك الدهنية، ويمكن تقسيمها إلى نوعين هما أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية.

أطعمة غنية بالدهون و مفيدة

على الرغم من تجنب البعض للدهون بأنواعها المختلفة بهدف التقليل من فرصة زيادة الوزن والالتزام بالأصناف الصحية إلا أن هناك مجموعة أطعمة غنية بالدهون و مفيدة ويمكن تناولها للحصول على فوائدها ويُذكر منها ما يأتي:[٣]

• الأفوكادو: تحتل الدهون نسبة كبيرة من محتواه الغذائي حيث إن 77٪ من السعرات الحرارية تأتي منها ومعظمها من الأحادية غير مشبعة إلى جانب اعتباره مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والألياف.
• الجبن: يعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين والكالسيوم وفيتامين B12 والفوسفور والسيلينيوم مع العلم بأن شريحة واحدة سميكة منه مماثلة لمحتواها من الدهون مع كوب من الحليب.
• الشوكولاتة الداكنة: توفر الدهون فيها حوالي 65٪ من السعرات الحرارية إضافة إلى وجود الألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة، ويفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو.
• البيض: قد يتجنب البعض تناول صفاره لكونه مصدر للكوليسترول لكن دراسات حديثة أظهرت بأنه لا يؤثر في كوليسترول الدم لدى جميع الأفراد، وبالتالي تعتبر البيضة الكاملة مصدرًا جيدًا له إلى جانب الدهون والبروتين مع محتوى جيد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة القوية.
• الأسماك الدهنية: مثل سمك السلمون والسردين والرنجة وغيرها التي تعتبر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، ولا بد من الإشارة هنا إلى أهمية الحصول على مكملات زيت كبد الحوت الذي يوفر حاجة الجسم من الأوميغا 3 كبديل حال الامتناع عن تناول هذه الأنواع من الأسماك.
• المكسرات: تحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم.
• بذور الشيا: تعتبر غالبية الدهون فيها هي أحماض أوميغا 3 الدهنية كما أنها توفر بعض المعادن والألياف.
• زيت الزيتون البكر الممتاز: يعتبر الأفضل من بين مصادر الدهون الصحية فهو يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية كما أنه غني بفيتامين E وفيتامين K ومضادات الأكسدة القوية.
• جوز الهند وزيته: وهما من أغنى مصادر الدهون المشبعة التي تشكل حوالي 90٪ من الأحماض الدهنية فيهما كما أن محتواهما من الدهون متوسطة السلسلة يُسهم في تثبيط الشهية وبالتالي الحصول على سعرات حرارية أقل.
• الزبادي كامل الدسم: يحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون إلى جانب بكتيريا البروبيوتيك المفيدة.

أضرار الدهون

على الرغم من وجود أطعمة غنية بالدهون و مفيدة لكن على الجهة المقابلة هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على أنواع غير صحية من الدهون والتي تعتبر خيارات يجب تجنبها؛ فالدهون المتحولة مثلًا تزيد من خطر الإصابة بمشاكل القلب أكثر من الأنواع الأخرى، كما أن الحصول على مصادر الدهون المشبعة كتناول وجبة تتكون من شرائح اللحم وسلطة البطاطا مع البيض والمايونيز، سترفع من مستويات الدهون الثلاثية التي تزيد من خطر التعرض لارتفاع ضغط الدم والسكري ومشاكل القلب، وبالتالي يجب التخلي عن استهلاك الدهون المشبعة من مصادرها الحيوانية مقابل استهلاك مصادرها النباتية.[٤]

نصائح للتقليل من استهلاك الدهون غير الصحية

إن تجنب جميع مصادر الدهون يعني فقدان عنصر مهم لا يمكن العيش بدونه والحصول عليه يجب أن يكون ضمن نظام غذائي صحي حيث إن حاجة الجسم يجب ألا تقل عن 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون، وهنا لا بد من نصائح تساعد على التقليل من استهلاك أنواع الدهون غير الصحية مقابل الحصول على أطعمة غنية بالدهون و مفيدة والآتية هي أهمها:[٥]

• قراءة بطاقة البيان الملصقة على المنتجات قبل شرائها فهي توفر المعلومات التي تساعد الفرد على جعل خياراته صحية، وبالتالي يجب التركيز على الأطعمة المنخفضة بمحتواها من الدهون الكلية والمشبعة والمتحولة.
• الانتباه للمنتجات التي تحمل جملة خالٍ من الدهون المتحولة فهذا يعني توفيرها حوالي 0.5 غرام منها فعليًا لكل حصة غذائية من المنتج.
• اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
• التقليل من استهلاك منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم.
• تناول السلطات التي تحتوي على تتبيلة خفيفة وقليلة من الدهون.
• استبدال الصلصات الدهنية بالخل والخردل وعصير الليمون.
• التخلي عن استخدام السمن والزبدة واستبدالها بالزيوت السائلة غير المشبعة كزيت الكانولا أو زيت الزيتون.
• تجنب الحصول على الأطعمة المصنعة والأطعمة المقلية والحلويات.

المراجع[+]

1. ↑ “Good Fats, Bad Fats, and Heart Disease”, www.healthline.com, Retrieved 28-5-2019. Edited.
2. ↑ “What Types of Fat Are in Food?”, www.webmd.com, Retrieved 28-5-2019. Edited.
3. ↑ “10 High-Fat Foods That Are Actually Super Healthy”, www.healthline.com, Retrieved 28-5-2019. Edited.
4. ↑ “Good Fats, Bad Fats”, www.everydayhealth.com, Retrieved 28-5-2019. Edited.
5. ↑ “The Skinny on Fat: Good Fats vs. Bad Fats”, www.webmd.com, Retrieved 28-5-2019. Edited.