علاج التشتت وعدم التركيز

علاج التشتت وعدم التركيز

على ماذا تشمل خطوات تقليل التوتر؟ يتحدث الدكتور كيرك دافنر أخصائي الأعصاب ومدير مركز طب الدماغ في مستشفى بريغهام قائلًا، “إنّ هنالك علاقة مباشرة ما بين ممارسة التمارين والأنشطة المختلفة مع تحسين القدرات المعرفية لاسيما تعزيز الانتباه لدى الشخص“،[١] كما يستطيع الشخص أن يقوم بمجموعة من الأمور لعلاج التشتت وعدم التركيز، والتي تشمل ما يأتي:[٢]

• تناول نظام غذائي متوازن يتكون من الآتي:
  • الحبوب الكاملة.
  • الفواكه.
  • الخضروات.
  • البروتينات الخالية من الدهون.

• تناول عدة وجبات صغيرة صحية طوال اليوم.
• الحصول على قسط كافٍ من النوم.
• تقليل تناول الكافيين.
• اتخاذ تدابير خاص ة لتقليل التوتر، والتي تشمل ما يأتي:
  • التأمل.
  • الكتابة.
  • القراءة.

يستطيع الشخص علاج التشتت وعدم التركيز من خلال اتباع نمط حياة صحي، حيث يتضمن تناول نظام غذائي متوازن ومحاولة تقليل التوتر.

تناول المكملات الغذائية

ما هي الفيتامينات التي تساعد على التركيز؟ يفيد تناول المكملات الغذائية في تحسين وظائف الدماغ، وذلك عندما يكون هناك نقص في أي منها لدى الشخص، ولكن في حال توافرت هذه العناصر بنسبٍ طبيعية داخل جسم الشخص، فمن غير المرجح أن تحسن هذه المكملات من الأداء العقلي، وكما أنّها تحتاج إلى مزيد من الدراسات للتأكد من مدى فعاليتها، لتشمل هذه المكملات الغذائية التي قد تساعد في علاج التشتت على ما يأتي:[٣]

• فيتامينات ب.
• فيتامين ج.
• فيتامين ه.
• المغنيسيوم.
• الجينسنغ.

حمض الفوليك

يعرف حمض الفوليك بفيتامين ب9، وهو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، حيث يعمل على تعزيز أيضِ الحمض الأميني الهوموسيستين، وبالتالي تعزيز الوظيفة الإدراكية للأشخاص المصابين بالاضطرابات المعرفية، والمتمثلة بالتشتت وعدم التركيز بالإضافة لضعف الذاكرة،[٤] وتبلغ الكمية الموصى بها للبالغين حوالي 400 ميكروغرام للرجال والنساء، بينما تحتاج الحوامل إلى 600 ميكروغرام،[٥]كما يتواجد حمض الفوليك في الأطعمة الآتية:[٤]

• الفاصوليا.
• البازلاء.
• العدس.
• البرتقال.
• منتجات القمح الكامل.
• الكبد.
• الهليون.
• البنجر.
• البروكلي.
• السبانخ.

الكولين

يلعب الكولين دورًا مهمًا يتمثل بكونهِ ناقلًا عصبيًا، حيث يؤثر في وظيفة الأسيتيل كولين وهرمون الدوبامين داخل الجسم، حيث إنّ تناول مكملات الكولين تزيد من كمية مستقبلات الدوبامين، وبالتالي تحسن من عمل الذاكرة، ليتم بذلك علاج تشتت الإدراكِ المتعلق بوجود الاضطرابات الدماغية،[٦] حيث يمكن تناوله للبالغين بجرعة 550 ملغمٍ للذكور، بينما تحتاج النساء إلى 425 ملغمٍ،[٧]وتشمل المصادر الغذائية للكولين على ما يأتي:[٨]

• كبد البقر.
• البيض.
• لحم البقر.
• صدور الدجاج.
• البروكلي.
• الحليب.

فيتامين ك

يجب أن تستهلك النساء ما يقارب 90 ميكروغرامًا من مصادرِ فيتامين ك يوميًا، بينما يتناول الرجال 120 ميكروغرامًا، حيث تفيد هذه المكملات في تحسين الذاكرة العرضية لدى الشخص، وذلك من خلال تعزيز أداء الذاكرة اللفظية، وبالتالي المساعدة على التركيز اللحظيّ، كما تتضمن أهم المصادر الغذائية لفيتامين ك على ما يأتي:[٩]

• البقدونس.
• الكرنب.
• السبانخ.
• زيت فول الصويا.
• العنب.
• البيض المسلوق.

مركبات الفلافونويد

تؤثر مركبات الفلافونويد بشكل كبير على السلوك والإدراك لدى الشخص، وبالأخصِ تلك القدرات المرتبطة بتحسين التعلم وتقوية الذاكرة، إذ تعمل هذه المركبات على تكاثر الخلايا العصبية وإبقائها على قيد الحياة، بالإضافة إلى قيامها بدورٍ في تقليل الإجهاد التأكسدي، وتعزيز عمل منطقة الحُصين في الدماغ،[١٠] وكما أنّ جرعتها اليومية يقوم بتحديدها الطبيب المختص، بحيث إن مركبات الفلافونويد تتواجد في الأطعمة الآتية:[١١]

• التوت الأزرق.
• الفراولة.
• الملفوف الأحمر.
• البصل.
• البقدونس.
• الشاي الأخضر.
• الشوكولاتة الداكنة.
• الحمضيات.
• فول الصويا.

الأحماض الدهنية أوميغا -3

يتحدث المدير الطبي المساعد في مركز أبحاث وعلاج مرض الزهايمر في مستشفى بريغهام الدكتور جاد مارشال قائلًا، “إن المشكلة الرئيسة في تناول مختلف المكملات الغذائية التي لا تستلزم وصفة طبية، تكمن في الافتقار إلى التنظيم“، ومع ذلك، فقد تساعد الأحماض الدهنية أوميغا 3 في بناء أغشية الخلايا في الدماغ، كما أنّ لها تأثيرات مضادة لكل من الالتهابات والأكسدة، وبالتالي فهي تحمي خلايا الدماغ وتقلل من خطر التدهور المعرفي،[١٢] لتشمل أنواع الأحماض الدهنية أوميغا 3 على ما يأتي:

• حمض الإيكوسابنتاينويك وحمض الدوكوساهكساينويك، بجرعة تتراوح من 250-500 ملغمٍ للبالغين الأصحاء،[١٣] حيث إنهما موجودان في الأسماك الدهنية كالسلمون والماكريل.[١٢]
• حمض ألفا-اللينولينيك، حيث يؤخذ بجرعة 1.6 غرامًا يوميًا للرجال، بينما النساء تحتاج إلى 1.1 غرامًا،[١٣] والذي يتواجد في الأطعمة الآتية:[١٢]
  • الخضار الورقية الخضراء، والتي تشمل براعم بروكسل والسبانخ.
  • الزيوت النباتية، بما في ذلك الكانولا وفول الصويا.
  • المكسرات والبذور، حيث تتضمن الجوز وبذور الكتان.

تتواجد مجموعة من المكملات الغذائية التي من شأنها علاج التشتت وعدم التركيز، مع أهمية استشارة الطبيب المختص قبل الإقدام على تناول أي منها.

الحد من التوتر القائم على اليقظة

على ماذا يعتمد برنامج الحد من التوتر القائم على اليقظة؟ يعد الحد من التوتر القائم على اليقظة من ضمن البرامج التدريبيّة المعترف به، حيث يهدف إلى مساعدة الأشخاص على تعلم تجنب الانحرافات والملهياتِ، بالإضافة إلى تمكنهم من زيادة التركيز والانتباه تجاه المهام المختلفة، حيث يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين الذاكرة، لتتضمن هذه البرامج ما يأتي:[١٤]

يساعد الحد من التوتر القائم على اليقظة في علاج التشتت وعدم التركيز، حيث إنّه يشمل التوعية وممارسة تمارين التنفس والإطالة.

التأمل

ما أهمية التأمل؟ يهدف التأمل إلى زيادة وعي الشخص باللحظة الحالية، بالإضافة إلى مساعدته على تطوير ردود فعله إيجابية تجاه المواقف المختلفة، حيث إنّ ممارسة التأمل المنتظمة تعمل على تحسين مناطق الدماغ المسؤولة عن الانتباه،[١٤]وبالتالي يمكن أن يقدم كل من التأمل واليقظة فوائد متعددة والتي تشمل ما يأتي:[١٥]

• يساعد التأمل في التدريب الذهني، والذي يهتم بدوره في زيادة التركيز والانتباه لدى الشخص.
• تساعد اليقظة على تحسين الذاكرة والقدرات المعرفية المتنوعة عند الشخص.

يجب معرفة أنّ ممارسة التأمل لا تعني فقط الجلوس بصمت والعينين مغمضتين، حيث يمكن القيام بها بالتزامن مع اليوغا والتنفس العميق.[١٥]

يقظة الحركة

كيف تساعد يقظة الحركة على التركيز؟ تمتلك تقنية يقظة الحركة العديد من السمات المميزة، بما في ذلك تعليم الشخص على التنفس المنتظم والتحكم في الحركة الجسدية، حيث يقلل ذلك من التفكير المشتت لاسيما للأشخاص الذين يعانون من ضغوط شديدة، وبالتالي فإنّ يقظة الحركة تقدم العديد من الفوائد، لتشمل ما يأتي:[١٤]

تفيد يقظة الحركة في علاج التشتت وعدم التركيز، وذلك من خلال السمات المميزة لهذه التقنية، والتي تعتمد على التنفس المنتطم والتحكم في الحركة.

ممارسة التمارين الرياضية

هل من فائدة لممارسة التمارين الرياضية بانتظام؟ يمكن لممارسة التمارين الهوائية معتدلة الشّدة أن يتحكم في منع فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر، والذي يحدث نتيجة ضمور الدماغ،[١٥]كما تساعد ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة لمدة تتراوح ما بين 75-225 دقيقة في الأسبوع الواحد على تحقيق الفوائد الآتية:[١٦]

• علاج التشتت.
• زيادة انتباه الشخص.
• منح الشخص قدرة على التركيز.

تفيد ممارسة التمارين الرياضة المنتظمة في علاج التشتت وعدم التركيز، كما يمكن لها المساعدة في تحسين ذاكرة الشخص.

التغذية السليمة

ما هي الأطعمة التي تزيد من تركيز الشخص؟ قد تساعد التغذية السليمة على تحسين الوظائف المعرفية عند الشخص كالتركيز والذاكرة، ولا بد أن تتزامن مع تجنب تناول الأطعمة المصنعة والدهنية، كما من الضروري الإكثار من شرب الماء لتجنب حدوث الجفاف،[١٥]حيث تشمل الأطعمة المعززة للتركيز على ما يأتي:[١٦]

• يمكن للأفوكادو المساعدة في تعزيز القدرات المعرفية عند الشخص، بما في ذلك الذاكرة والانتباه.
• يحسن الجوز من الوظيفة الإدراكية، وبالتالي سيسهمِ في في علاج التشتت وزيادة التركيز عند الشخص.
• تحتوي الشوكولاتة لاسيما المصنوعة من حبوب الكاكاو على الفلافانول؛ والذي يمتلك تأثيرات حاميةً للأعصاب، وبالتالي يمكن لتناولها تحسين الانتباه وتسريع عملية التذكرِ.

يمكن للتغذية السليمة التي تشمل بعض الأطعمة الصحية كالأفوكادو والجوز، المساعدة في علاج التشتت وعدم التركيز، مع أهمية مراجعة الطبيب.

الراحة

كيف يمكن للشخص الحصول على الراحة؟ عندما يقوم الشخص بتأدية نفس العمل لعدة ساعات متواصلة، فقد يحدث التشتت ويقل الانتباه، وبالتالي فإنه قد يشعر ببعض أنواع القلق والتوتر، ولذلك عندما يشعر الشخص بانخفاض التركيز لأول مرة، فإنّه يجب أخذ استراحة عقلية قصيرة، وذلك من خلال القيام بما يأتي:[١٥]

يستطيع الشخص أخذ فترات راحة قصيرة بين المهام اليومية، وذلك بهدف المساعدة على التركيز الذهني، والقيام بتأدية العمل كما ينبغي.[١٧]

تقنيات لزيادة التركيز

هل من طرق يستطيع الشخص من خلالها زيادة تركيزه؟ قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في التركيز واستيعاب المعلومات بسرعة، حيث إنّ ذلك قد يؤدي إلى تباطؤ في استرجاع المعلومات التي تدخل الذاكرة قصيرة المدى، وبالتالي تقل كمية المعلومات التي يمكن الحصول عليها أو تخزينها بواسطة الذاكرة طويلة المدى، ومع ذلك تتواجد تقنيات لزيادة التركيز، والتي تشمل ما يأتي:[١٨]

• من المهم الاستماع عن كثب إلى الشخص عندما يتحدث، كما يمكن طلب تكرار الكلام أو التحدث ببطء.
• يمكن للشخص أن يعيد صياغة ما يقال له، وذلك للتأكد من فهم الكلام جيدًا، بالإضافة إلى تعزيز حفظه الذاكرة.
• عندما يواجه الشخص بعض التشتت أثناء المحادثات، فيمكن له الالتقاء مع الأشخاص في بيئات هادئة.
• يجب تجنب الانقطاعات، وذلك بهدف تحسين قدرة الشخص على التركيز ضمن مهمة واحدة، والابتعاد عن جميع عوامل التشتت.

تتواجد مجموعة من التقنيات المهمة، والتي من شأنها مساعدة الشخص على زيادة مستوى الانتباه والتركيز لديه.

المراجع[+]

1. ↑ “Tips to improve concentration”, harvard, Retrieved 9/3/2021. Edited.
2. ↑ “What Makes You Unable to Concentrate?”, healthline, Retrieved 9/3/2021. Edited.
3. ↑ “12 foods to boost brain function”, medicalnewstoday, Retrieved 9/3/2021. Edited.
4. ^ أ ب “Memory and Motor Coordination Improvement by Folic Acid Supplementation in Healthy Adult Male Rats”, ncbi, Retrieved 9/3/2021. Edited.
5. ↑ “Folic Acid”, webmd, Retrieved 9/3/2021. Edited.
6. ↑ ” Choline”, ncbi, Retrieved 9/3/2021. Edited.
7. ↑ “Choline”, webmd, Retrieved 9/3/2021. Edited.
8. ↑ “The Health Benefits of Choline”, verywellfit, Retrieved 9/3/2021. Edited.
9. ↑ “Health benefits and sources of vitamin K”, medicalnewstoday, Retrieved 9/3/2021. Edited.
10. ↑ “Phytochemicals and cognitive health: Are flavonoids doing the trick?”, sciencedirect, Retrieved 9/3/2021. Edited.
11. ↑ “Top Foods High in Flavonoids”, webmd, Retrieved 9/3/2021. Edited.
12. ^ أ ب ت “Don’t buy into brain health supplements”, harvard, Retrieved 9/3/2021. Edited.
13. ^ أ ب “How Much Omega-3 Should You Take per Day?”, healthline, Retrieved 9/3/2021. Edited.
14. ^ أ ب ت “Stress management”, mayoclinic, Retrieved 9/3/2021. Edited.
15. ^ أ ب ت ث ج “12 Tips to Improve Your Concentration”, healthline, Retrieved 9/3/2021. Edited.
16. ^ أ ب “Five ways to boost concentration”, medicalnewstoday, Retrieved 9/3/2021. Edited.
17. ↑ “7 Useful Tips for Improving Your Mental Focus”, verywellmind, Retrieved 9/3/2021. Edited.
18. ↑ “4 ways to improve focus and memory”, harvard, 9/3/2021, Retrieved 9/3/2021. Edited.