رجيم رمضان: كل ما يهمك حوله

يعد شهر رمضان المبارك فرصة ثمينة لخسارة الوزن، ولكن يجب اتباع رجيم معين وتجنب حلويات رمضان. سنتحدث في هذا المقال عن رجيم رمضان، وبعض الأمثلة عن الأطعمة التي يمكن تناولها على وجبتي الفطور والسحور تساعد في فقدان الوزن.

أفضل رجيم في رمضان

قد انتشر في الآونة الأخيرة أنواع رجيم تتطلب تناول أطعمة معينة محدودة خلال اليوم، تساعد في فقدان الوزن سريعًا، ولكن يجدر الإشارة هنا إلى أن هذه الأنواع من دايت رمضان قد تكون مضرة، وتتسبب بنقص الفيتامينات وفقدان الأملاح وضعف الجسم، وخسارة الدهون والعضلات، لذلك يجب تجنبها، واتباع الأنظمة الغذائية التي تسمح بتناول أي من الأطعمة المحضرة في المنزل. [1]

إنه ليس من السهل معرفة أي نظام غذائي هو الأفضل لجميع الأشخاص في رمضان، ولكن يوجد بعض الخواص التي تساعد في تحديد النظام الغذائي الأنسب لكل شخص: [1]

1. النظام الغذائي الذي يتمكن الشخص من الالتزام به، دون الشعور بالحرمان والجوع الشديد خلال فترة الإفطار.
2. النظام الغذائي الذي يتناسب مع أسلوب أكل الفرد، أي إذا كان يفضل تناول وجبتين فقط بدلًا من أربع وجبات.
3. النظام الغذائي الذي يساعد على فقدان الوزن ببطء، وبشكل تدريجي، أي الذي يساعد في فقدان 1-2 كيلوغرام خلال أسبوع واحد.

طريقة رجيم رمضان

قد يكون رمضان فرصة لزيادة الوزن، أو فقدانه، وذلك بحسب النظام الغذائي الذي يتبعه الفرد، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية. وقد يظن البعض أن تناول الأطعمة الدهنية الدسمة ستعطي الأفراد الطاقة، وستقلل من الإرهاق خلال اليوم، ولكن في الحقيقة يحدث عكس ذلك تمامًا. [2]

إن الوجبات الدهنية الثقيلة تسبب الشعور بالإرهاق بشكل أسرع عند الوقوف لأداء صلاة التراوييح على سبيل المثال، لذلك يجب تناول الأطعمة الصحية على وجبتي الإفطار والسحور، لتجنب أي تعب خلال فترة الصيام. [2]

ينصح الأفراد في رجيم رمضان بما يلي: [3]

1. استخدام طرق الطهي البديلة لتقليل تناول الدهون، مثل استخدام المقلاة الهوائية أو الشواء بدلاً من القلي بالزيت الغزير.
2. أثناء تناول وجبة الإفطار عند اتباع دايت رمضان، ينصح بتناول وجبة متوازنة، وتقليل كميات الدهون العالية والسكر والملح.
3. ترطيب الجسم جيدًا بالماء، واختيار المشروبات الخالية من السكر، وتناول بدائل الألبان قليلة الدسم بدلًا من العصائر.
4. تناول الطعام ببطء والانتباه لمستويات الشبع.

فطور رجيم رمضان

في إفطار رجيم رمضان، ينصح بكسر الصيام بتناول التمر، الذي يوفر توفر السكريات الطبيعية التي تمد الجسم بالطاقة، وتوفر المعادن المتعددة، مثل البوتاسيوم، والنحاس، والمنغنيز، كما أنه مصدر للألياف. يجب أن يحتوي فطور رجيم رمضان على البروتين، والدهون المشبعة، والكربوهيدرات المعقدة والحبوب الكاملة، والألياف والمعادن. [4,5]

بعد تناول التمر، ينصح بالانتقال ببطء إلى الأطعمة سهلة الهضم، مثل الحساء والسلطات. وأخيرًا، الانتقال إلى وجبة رئيسية مقسمة بشكل مناسب، ومتوازنة مع الكربوهيدرات والبروتينات، وتجنب الأطعمة المقلية أو الدهنية ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية. [6]

ومن الأمثلة على أطعمة يمكن إدخالها في فطور رجيم رمضان ما يلي: [3,4]

1. استبدال السمبوسك المقلي بالسمبوسك المشوي، وتناول واحدة إلى اثنتين منها.
2. المشروبات، لكن يجب تجنب شرب الكثير من المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة بعد الإفطار، لأنها يمكن أن توفر الكثير من السكريات والسعرات الحرارية. كما ينصح بتناول رشفات قليلة من السوائل خلال الإفطار، حيث أن ملء المعدة بالماء يجهدها كما الإكثار من الطعام.
3. تناول الفواكه المجففة، بالإضافة إلى التمر، مثل المشمش، أو التين، أو الزبيب، أو البرقوق، والتي توفر أيضًا الألياف والمواد الغذائية.
4. الخضراوات والفاكهة.
5. الشوربة، وهي طريقة سهلة للإفطار وتوفر السوائل. يعتمد الحساء التقليدي على مرق اللحم، وغالبًا ما يحتوي على البقوليات، مثل العدس والفاصوليا، والأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب، مما يوفر العناصر الغذائية المهمة للجسم والطاقة.

اقرأ أيضًا: علاج الإمساك في رمضان بالأعشاب

سحور رجيم رمضان

يجب أن تكون وجبة السحور كبيرة في رجيم رمضان، ولكن صحية لتوفير الطاقة الكافية طوال اليوم من الصيام. وينصح بتناول وجبة متوازنة تحتوي على كل من الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض المكرر، والبروتينات مثل الجبن أو البيض، بالإضافة إلى الألياف، ما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، ويضمن استقرار مستوى الجلوكوز في الدم، كما أنه يساعد في علاج الإمساك في رمضان. [4,5]

كما يجب الإكثار من السوائل والأطعمة الغنية بالسوائل، لترطيب الجسم وتجنب الإصابة بالجفاف. [4]

من الأمثلة على أطعمة يمكن إدخالها لطعام السحور في رجيم رمضان ما يلي: [4,5,6]

1. دقيق الشوفان بالفواكه، وحفنة من المكسرات، وكوب واحد من الشاي الأسود أو الشاي الأخضر، أو القهوة.
2. شطيرة واحدة من البيض والخضروات، وكوب حليب مبرد مع ملعقة صغيرة واحدة من بذور الشيا المنقوعة و4 حبات لوز.
3. حبوب الإفطار الغنية بالألياف مع الحليب، التي توفر الكثير من الألياف وغالبًا ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، مما يوفر مغذيات إضافية. كما يوفر الحليب العديد من المغذيات والفيتامينات، مثل الكالسيوم، واليود، وفيتامين ب.
4. الزبادي، لأنه يوفر عناصر غذائية مهمة، مثل البروتينات، والكالسيوم، واليود، وفيتامين ب، كما أنه يحتوي على السوائل.
5. الخبز، خصوصًا تلك المصنعة من الحبوب الكاملة لأنها توفر المزيد من الألياف.

نصائح لإنقاص الوزن في رمضان

إضافة إلى ما ذكرناه سابقًا، يوجد بعض النصائح قد تساعد في إنقاص الوزن في رمضان، وتشتمل على: [5,6]

1. الحفاظ على رطوبة الجسم، وقد وجد أن ترطيب الجسم بشكل كاف يعزز من فقدان الوزن بغض النظر عن النظام الغذائي المتبع، وينصح بتناول ما لا يقل عن 8 أكواب يوميًا. وينصح بتجنب، أو التقليل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، مثل القهوة والشاي لأنها مدرات للبول، مما يجعل الجسم يفقد المزيد من الماء.
2. التقليل من الأملاح، والأطعمة المصنعة، والسكريات، ولكن عدم الامتناعع ععنها، حيث يسمح بتناول قطعة صغيرة واحدة من الحلويات، بعد وجبة الإفطار بساعتين.
3. ممارسة التمارين الرياضية.
4. الاستمرار على النظام الغذائي، للحصول على أفضل النتائج.