تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية
فترة الدورة الشهرية تمر أحيانًا مثل الكابوس على المرأة بسبب الألم والحالة النفسية السيئة التي تكون فيها وحتى تعالج الأمر قليلًا تحاول ممارسة تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية واتباع نظام غذائي صحي يشعرها بالراحة في هذه الفترة.
ونحن من خلال هذا المقال سنتعرف على تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية وكيفية ممارسة هذه التمارين وبعض النصائح المتعلقة بفترة الدورة الشهرية.
تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية
من الأخطاء التي تتردد دائمًا أنه من الأفضل للمرأة في وقت الدورة الشهرية أن تتوقف عن ممارسة الرياضة وعن الحركة الزائدة ولكن على العكس من الأفضل ممارسة تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية ومنها:
تمرين Pasasana
- يقوم هذا التمرين بالحد من آلام الدورة الشهرية وتتم ممارسته عن طريق جلسة القرفصاء.
- ثم ثني الجسم يمينًا ويسارًا ووضع وسادة كبيرة أو سجادة تحت القدمين ووضع الذراعين خلف ظهرك ثم محاولة لف الجذع الأيمن إلى الأيسر.
- ثم عكس الأمر وتبديل الجانبين والمحافظة على المسافة التي تكون بين القدمين.
- وإعطاء الحرية للصدر حتى تستطيعي التنفس بشكل جيد.
- والمدة التي يستغرقها هذا التمرين تتراوح تقريبًا بين ثلاثين إلى ستين ثانية لكل جانب.
فوائد تمرين Pasasana
- يسكن التمرين ألم الحيض ويخفف من الشعور بانقباضات الرحم وتقلصات البطن.
- التمرين يخفف من آلام الظهر والرقبة والكتف.
- يحسن التمرين عمل الجهاز الهضمي ويقي من عسر الهضم وهي من أبرز المشاكل التي تواجه المرأة أثناء الدورة الشهرية.
تمرين Ustrasana
- ضعي على الأرض سجادة أو مفرشًا سميكًا.
- قربي ساقيكِ من بعضهما ثم قومي بثني الجزء العلوي إلى الخلف مع تقديم الكتف والصدر للأعلى.
- اجعلي كفك يلامس أطراف قدميكِ.
- احرصي على التنفس بانتظام أثناء أداء هذا التمرين.
- يستغرق التمرين وقتًا يتراوح بين عشرون ثانية وستون ثانية.
فوائد تمرين Ustrasana
- التمرين مفيد للقضاء على التشنجات التي تحدث في البطن وآلام الحيض المختلفة.
- يعمل التمرين على تقوية عضلات الصدر وعضلات الكتف والفخدين والبطن.
- يعطي التمرين مساحة للرئتين حتى تتنفس بشكل صحيح.
- يعالج التمرين آلام الظهر المصاحبة لفترة الدورة الشهرية.
- يقوي عضلات الرحم ويخفف من الآلام الناتجة عن تقلصها.
تمرين Supta padangusthasana
- هذا التمرين يعد أصعب قليلًا من التمارين السابقة وذلك لأنه يحتاج استلقاء كاملًا على الظهر في الأرض.
- ومن المهم أن تكون مفروشة بسجادة ثم فرد الساق جيدًا وبعد ذلك رفع الساق الأيمن عاليًا حتى تلامس الصدر إلى أن تصل أطراف القدم اليمنى إلى أطراف يديك اليمنى.
- وتكون الساق اليسرى في هذه الحالة مشدودة للغاية وبعد ذلك قومي بالتبديل بين الساقين.
- هذا التمرين يستغرق وقتًا يتراوح بين دقيقة وثلاث دقائق لكن من المهم أخذ نفس عميق بعد كل مرة تقومي فيها بالتبديل بين الساقين.
فوائد تمرين Supta padangusthasana
- يعمل التمرين على تقوية عضلات الكتف والظهر والساقين والركبة والفخذين ويعمل على شد أوتار الركبة.
- يخفف التمرين من تشنجات الحيض وآلام الظهر وألم عرق النسا.
نصائح مهمة عند أداء تمارين الدورة الشهرية
هناك بعض التعليمات التي عليك الانتباه لها أثناء أداء تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية:
- من الأفضل أن تمارسي التمارين الرياضية على سجادة سميكة أو وسادة أرضية مناسبة.
- اختاري التمارين السهلة مثل اليوجا والتمارين التي تخفف من الضغط النفسي.
- احرصي على تناول المأكولات التي تحتوي على المعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمك.
- تناولي الكاليسيوم لأنه يقلل من أعراض الدورة الشهرية.
- حاولي أن تنامي 8 ساعات في اليوم الواحد على الأقل.
أطعمة لتخفيف آلام الدورة الشهرية
توجد الكثير من الأطعمة التي تعوض نقص الكثير من العناصر الغذائية التي تفقدها المرأة خلال الدورة الشهرية ومن هذه الأطعمة ما يلي:
القرنبيط والبروكلي
- يحتوي البروكلي والقرنبيط أيضًا على الكثير من الألياف التي تعمل على تخفيف انتفاخ البطن.
- كما أنها تحتوي على نسبة كبيرة من المياه تسهل خروج الفضلات.
- وعمليات الهضم المختلفة وتنظم سير عملية الهضم وإنتاج هرمون الأستروجين.
زبادي الفواكه
- الزبادي الخالي الدسم به فيتامين د كما أنه غني بمعدن الكاليسوم الذي تفقده المرأة بشكل كبير خلال الدورة الشهرية.
- وتحتاج إلى تعويضه ومن الأفضل إضافة الفواكه له لتحصلي على عناصر أكثر وطعم أفضل.
الحبوب الكاملة
- تتعرض المرأة خلال وقت الدورة الشهرية إلى تغيرات في مزاجها لذلك من الأفضل لها التركيز على تناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات حتى تعمل على تحفيز إفراز هرمون السيروتونين.
- والذي يسمى أيضًا بهرمون السعادة، وتناول الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة فلا تشعري بالجوع بشكل متكرر ولا تصابي بالنهم تجاه تناول الطعام لأن هذا من أعراض الدورة الشهرية.
- وإذا كنت تريدين الحصول على كمية كبيرة من الحبوب الكاملة يمكنك تناول الذرة والكينوا للتخلص من الاكتئاب والتوتر والعصبية.
بذور الشيا والبيض والسلمون
- أوميجا ثري من الأحماض المهمة التي تعمل على تحسين المزاج والتخلص من التوتر.
- والوقاية من التقلبات المزاجية التي تصاحب فترة الدورة الشهرية.
- كما أنها تستخدم كعلاج لمرض الاكتئاب ومن أبرز المواد الغذائية الغنية بأوميجا ثري بذور الشيا والبيض والسلمون.
زبدة الفول السوداني
- تناول زبدة الفول السوداني يمنع الانتفاخ ويحسن المزاج وينظم هرمونات السعادة في الجسم.
الموز
- تمر المرأة قبل الدورة الشهرية بيومين تقريبًا بحالة لا تستطيع النوم.
- وكلما كان النوم أقل زادت الآلام لذلك من المهم تناول الموز.
- لأنه يحتوي على مادة تسمى الميلاتونين تعمل على تحسين النوم.
السبانخ واللفت والخس
- بسبب اضطراب الهرمونات هذه الفترة تظهر على وجه المرأة بعض الحبوب.
- لذلك لابد من تناول الخضراوات الورقية التي تحتوي على فيتامين أ الذي يقاوم الجفاف.
- ويمكنك الاستفادة من السبانخ في كونها تحتوي على المغنسيوم.
- فهو يقي من الإصابة بالصداع لأنه يعمل على راحة الأوعية الدموية.
اللحم البقري
- تشعر المرأة خلال الدورة الشهرية بالكسل وعدم الرغبة في فعل أي شيء وحتى تتخلص من ذلك لابد أن تتناول فيتامين ب 12.
- وهذا الفيتامين يتواجد بكميات كبيرة داخل اللحوم الحمراء إضافة إلا أن هذه اللحوم غنية بالبروتين.
أهم العادات الصحية خلال الدورة الشهرية
من المهم أن تعتني ببعض العادات الصحية التي تفيد نفسيتك وجسدك خلال الدورة الشهرية ومنها ما يلي:
- الابتعاد عن الأطعمة الحارة والمقلية التي يمكن أن تسبب اضطراب في الجهاز الهضمي والتعرض للإسهال والإمساك والانتفاخ.
- تناول السوائل الساخنة مثل النعناع والقرفة التي تساعد على تخفيف آلام البطن.
- لا تتناولي كميات كبيرة من الطعام في مرة واحدة بل قومي بتوزيع الطعام على فترات متباعدة بكميات قليلة حتى لا ترهقي عمل الأمعاء.
- ممارسة تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية.
- المشي لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميًا.
أخطاء يجب الابتعاد عنها في الدورة الشهرية
هناك بعض الأخطاء التي من الأفضل التوقف عن ممارستها أثناء الدورة الشهرية:
- ارتداء الفوطة الصحية لفترات طويلة.
- عدم الاعتناء بغسل اليدين قبل وبعد تغيير الفوطة الصحية.
- وضع المنتجات التي تحتوي على عطورًا على منطقة المهبل.
- الإكثار من الأطعمة المسببة للانتفاخ مثل البقوليات والدهون والمقليات.
شاهد من هنا: الدورة الشهرية المنتظمة كل كام يوم
من خلال هذا المقال تعرفنا على تمارين لتخفيف الام الدورة الشهرية وبعض النصائح التي يمكنك تطبيقها خلال هذه الفترة والأطعمة التي ينصح بتناولها لتخفف آلام الدورة الشهرية وتعوض نقص المواد الغذائية الذي يحدث نتيجة نزول الدم.
