الدهون المشبعة، هل هي مفيدة أم مضرة للجسم
هناك نوعين رئيسيين للدهون، وهما الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. وتختلف الآراء حولهما، حيث يقول البعض أن الدهون المشبعة هي دهون غير صحية، بالتالي فإنه يجب التقليل من تناولها قدر الإمكان، في حين أن الدهون غير المشبعة تعد صحية ومن المهم الحرص على تناولها. [1]
فما هي الدهون المشبعة؟ وأين توجد في الطعام؟ وما هي أضرارها المحتملة على الصحة؟ وما مقدار الكمية المسموح بتناولها من الدهون المشبعة، كل ذلك تجد الإجابة عنه في المقال التالي، بالإضافة إلى العديد من المعلومات عن الدهون المشبعة.
ما هي الدهون المشبعة؟
تعد الدهون المشبعة (بالإنجليزية: Saturated Fats) إحدى أنواع الدهون غير الصحية، والتي تمتاز بكونها تحتوي فقط على الروابط الفردية بين جزيئات الكربون المتواجدة فيها، وبالتالي فهي تكون مشبعة بجزئيات الهدروجين. [1،2]
ونظراً لعدم احتوائها على روابط ثنائية بين جزئيات الكربون، فإن من خصائص الدهون المشبعة أنها غالباً ما تكون صلبة على درجة حرارة الغرفة. [2،3]
هل الدهون المشبعة مضرة للجسم؟
نعم، تعد الدهون المشبعة مضرة للجسم، وتكمن معظم أضرار الدهون المشبعة بكونها تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، والسمنة. أيضاً، يمكن أن تتسبب بزيادة الالتهابات في الجسم، وزيادة خطر الإصابة بالسرطانات والتدهور العقلي. [1]
لكن، لا يزال هناك الكثير من الجدل حول خطورة الدهون المشبعة وتأثيرها السلبي على صحة الجسم وأعضائه المختلفة. [1،3]
وفيما يلي نذكر بعض التفاصيل المتعلقة بضرر الدهون المشبعة على القلب:
أضرار الدهون المشبعة على القلب
إن أهم أضرار الدهون المشبعة والتي يتم التحذير منها دائماً، هي مساهمتها في زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، حيث أن تناول الدهون المشبعة بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة نسبة البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار)، وهو ما يزيد من احتمالية ترسب الكوليسترول في الشرايين مسبباً بانسدادها. [1،2]
لكن، ووفقاً لمراجعة نشرت في عام 2019 في مجلة (الدهون في الصحة والأمراض)، فإن تقليل كمية ما يتناوله الفرد من الدهون المشبعة لا يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب بشكل كبير. [4]
وحول تفسير ذلك، فهناك نوعين من الكوليسترول الضار، وهما:
- الكوليسترول الضار كبير الحجم والأقل كثافة، والذي لا ترتبط زيادة مستوياته بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- الكوليسترول الضار صغير الحجم والأكثر كثافة، وهو الذي تتسبب زيادته بحدوث تصلب الشرايين وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب. [3]
ويعتقد أن الدهون المشبعة تزيد من النوع الأول من الكوليسترول الضار، وبالتالي فهي لن تؤثر على مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
ما هي مصادر الدهون المشبعة؟
يتساءل الكثير من الأفراد حول أين توجد الدهون المشبعة في الغذاء بهدف تجنب الأطعمة الغنية بها والحفاظ على صحتهم. والحقيقة، أن معظم الدهون المشبعة مصدرها حيواني، فهي موجودة في مختلف أنواع اللحوم ومنتجات الألبان.[3]
ونظراً لكون هذه الأطعمة مفيدة للجسم، فإنه ينصح بتناول كميات معتدلة منها وعدم الإفراط في تناولها تجنباً لمخاطر الدهون المشبعة. [1]
وفيما يلي نذكر أغنى مصادر الدهون المشبعة الغذائية:
- الحليب.
- الجبنة.
- الزبدة.
- اللحوم، مثل لحم الخنزير، ولحم البقر، ولحم الضأن.
- الدواجن.
- الزيوت الطبيعية، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل. [1-3]
أيضاً، يمكن أن تحتوي بعض الأطعمة المصنعة والمعالجة على الدهون المشبعة، والتي ينصح بتجنب تناولها قدر الإمكان، ومنها:
- اللحوم المصنعة، مثل اللحم المقدد والسجق.
- المخبوزات الجاهزة، مثل الكيك والكعك.
- الأطعمة المقلية، بما فيها دجاج البروستد والبطاطس المقلية.
- منتجات الألبان كاملة الدسم، مثل الآيس كريم والحلوى. [2،3]
هل الدهون المشبعة تزيد الوزن؟
إن مدى تأثير الدهون المشبعة على الوزن يعتمد على أي من مصادر الدهون المشبعة تم تناولها، حيث ينصح باختيار الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية الأخرى، بما فيها البروتينات والكربوهيدرات، والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون وتفتقر مغذيات الجسم الأخرى. [1]
لكن، وبشكل عام، إن الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالدهون، بما فيها الدهون المشبعة، سوف يتسبب بزيادة الوزن، حيث أن غرام واحد من الدهون بجميع أنواعها يزود الجسم بـ 9 سعرات حرارية، بالتالي فإن الإفراط بتناولها سيزيد من مقدار ما يتناوله الفرد من سعرات حرارية يومياً، وسيؤدي في نهاية المطاف إلى زيادة الوزن والإصابة بالسمنة. [2]
كم مسموح أن يتناول الفرد من الدهون المشبعة؟
حول الكمية المسموح بتناولها من الدهون المشبعة يومياً، فيوصى بأن تزود الدهون المشبعة الفرد بأقل من 10% من مقدار سعراته الحرارية اليومية. [2]
فمثلاً، في حال كان مقدار حاجة الفرد من السعرات الحرارية 2000 سعرة حرارية/ اليوم، فهذا أن 200 سعرة حرارية يمكن الحصول عليها من الدهون المشبعة، أي ما يقارب 22 غرام من الدهون المشبعة يومياً. [2]
هل يمكن تحضير وجبة صحية تحتوي على الدهون المشبعة؟
نعم، فكما ذكرنا سابقاً أن هناك دهون مشبعة صحية والتي غالباً ما تكون متواجدة في اللحوم، والدواجن، ومنتجات الألبان، لذا من الممكن تضمين هذه الأنواع من الأطعمة ضمن النظام الغذائي الصحي الخاص بالفرد، وذلك للحصول على المقدار المسموح بتناوله يومياً من الدهون المشبعة. [1]
كما يمكن للفرد الانتباه عند اختيار الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، فبعضها يحتوي على نسبة أقل من هذه الدهون، فمثلاً، بإمكانه اختيار الحليب قليل الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. [2]
| مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 | أقل من الوزن الطبيعي |
| مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 18.5 وأقل من 25 | ضمن الوزن الطبيعي |
| مؤشر كتلة الجسم أكثر من أو تساوي 25 وأقل من 30 | أعلى من الوزن الطبيعي |
| مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 30 وأقل من 35 | سمنة درجة أولى (معتدلة) |
| مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 35 وأقل من 40 | سمنة درجة ثانية (متوسطة) |
| مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 40 | سمنة درجة ثالثة (مفرطة) |
نهاية، هناك الكثير من الجدل حول مدى خطورة الدهون المشبعة، لكن، وبشكل عام، ينصح بالالتزام بتناول الكميات المسموح بها يومياً من الدهون المشبعة، واختيار الأطعمة الصحية التي تحتوي عليها، وتجنب الأطعمة الغنية بها والتي تفتقر للعناصر الغذائية الأخرى.
