الاستيقاظ في منتصف الليل، أسبابه ونصائح لتجنبه
يواجه الكثيرون عادة الاستيقاظ في منتصف الليل حوالي الساعة الثالثة أو الرابعة صباحًا مما يعكر صفو نومهم، وربما يبعث على الاستياء عند مواجهة صعوبة في الاستغراق في النوم مرة أخرى، فهل يعد الاستيقاظ منتصف النوم أمرًا طبيعيًا أم أنه يستدعي المشورة الطبية؟ [1]
سنناقش في هذه السطور لماذا يستيقظ البعض منتصف النوم، وهل يعد ذلك أمرًا طبيعيًا أم علامة على الإصابة بمرض ما؟ كذلك سنلقي الضوء على بعض الخطوات التي تساعد في العودة إلى النوم، وتجنب الاستيقاظ في منتصف النوم.
هل الاستيقاظ في منتصف الليل أمر طبيعي؟
يعد الاستيقاظ في منتصف الليل أمرًا طبيعيًا كجزء من الانتقال بين مراحل النوم، وقد لا يلاحظ البعض ذلك لعودتهم إلى النوم بسرعة مرة أخرى فالأمر لا يستغرق سوى بضع ثوانٍ. [1] [2]
ربما يكون الاستيقاظ من النوم في منتصف الليل أيضًا بهدف تعديل الغطاء، أو تغيير وضعية النوم، أو نتيجة الإزعاج المحيط بالشخص، وربما الحاجة إلى التبول نتيجة زيادة شرب السوائل قبل النوم. [2]
يمكننا اعتبار الاستيقاظ منتصف النوم حالة طبيعية إذا لم يتجاوز بضع دقائق مع القدرة على العودة إلى النوم بسهولة. [2]
ما أسباب الاستيقاظ في منتصف الليل؟
قد يرجع تكرار الاستيقاظ من النوم في منتصف الليل وعدم القدرة على العودة إلى النوم بسهولة إلى اتباع نمط حياة غير صحي، أو استخدام بعض الأدوية، وربما احتمالية الإصابة بحالة صحية أواضطراب نفسي. [3]
نذكر فيما يلي أسباب الاستيقاظ منتصف النوم الشائعة: [1] [4]
- الأرق: قد يعزى استمرار الاستيقاظ من النوم الساعه 3 أو 4 مع مواجهة صعوبة في العودة إلى النوم والشعور بالتعب خلال اليوم التالي إلى الإصابة بالأرق.
- انقطاع التنفس أثناء النوم: قد يكون سبب الاستيقاظ في منتصف الليل بصفة متكرر علامة على الإصابة بانقطاع النفس النومي.
- التقدم في العمر: تتغير دورة النوم وجودته مع التقدم في العمر ويكون الشخص عرضة للاستيقاظ بسهولة من أقل إزعاج.
- التوتر والقلق: يعد التوتر والقلق من أشهر أسباب الاستيقاظ من النوم في منتصف الليل، فالتعرض للكثير من القلق والضغوط النفسية خلال اليوم قد يؤدي إلى الاستيقاظ ليلًا في حالة من التوتر يصاحبها زيادة ضربات القلب وأعراض أخرى ما يحول دون العودة إلى النوم بسهولة.
تشمل أسباب الاستيقاظ الليلي من النوم أيضًا الآتي: [4] [5]
- الشعور بالألم، مثل حالات التهاب المفاصل، أو السرطان، وغيرها.
- الاضطرابات النفسية، مثل الاكتئاب.
- الحاجة إلى التبول نتيجة الإصابة بحالة طبية، مثل السكري أو تضخم البروستاتا.
- مشاكل المعدة، مثل عسر الهضم أو داء الارتداد المعدي المريئي.
- اضطراب الهرمونات، كما في سن اليأس نتيجة الهبات الساخنة والتعرق.
- استخدام بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب، وحاصرات بيتا، والكورتيكوستيرويدات.
هل يؤثر نمط الحياة على الاستيقاظ منتصف النوم؟
يمكن أن يؤدي اتباع عادات خاطئة قبل النوم إلى الاستيقاظ في منتصف الليل، ومن أمثلة هذه العادات: [1] [5]
- تصفح الهاتف أو الجلوس أمام الشاشات قبيل موعد النوم.
- عدم تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ.
- النوم في مكان غير مريح أو غير مهيأ للنوم.
- أخذ قيلولة في وقت متأخر.
- شرب الكافيين قبل النوم.
- تناول الطعام قبل موعد النوم مباشرة خاص ة الأطعمة الحارة.
- عدم ممارسة الرياضة.
- التدخين.
طرق تساعد على العودة إلى النوم
هناك بعض النصائح الفعالة التي تساعد على العودة إلى النوم مرة أخرى عند الاستيقاظ في منتصف الليل، ومنها: [6]
- تجنب النظر في المنبه أو ساعة الهاتف، فحساب الوقت الضائع من النوم يزيد من التوتر والقلق، وربما يعوق القدرة على العودة إلى النوم بسهولة، علاوة على أن التعرض لضوء الهاتف قد يؤدي إلى زيادة اليقظة.
- جعل الغرفة باردة قليلًا ومظلمة، حيث يساعد ذلك على العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ في منتصف الليل، والذهاب إلى الحمام إذا كان الشخص بحاجة إلى ذلك.
- ممارسة الاسترخاء التدريجي للعضلات، وهي طريقة تساعد في التغلب على الأرق وتقللالتوتر، وتجرى عن طريق شد مجموعة من عضلات الجسم بقوة متوسطة مدة 5 ثوانٍ ثم إرخائها مع التنفس ببطء وعمق أثناء التبديل بين المجموعات، ويمكن البدء بعضلات الفخذين ثم الذراعين، ثم الجذع، وصولًا إلى الوجه.
- النهوض من السرير والجلوس على كرسي مريح في حال البقاء مستيقظًا أكثر من 20 دقيقة تقريبًا، والقيام بنشاط يساعد على الاسترخاء مثل قراءة كتاب، مع تجنب الأعمال المرهقة ذهنيًا أو بدنيًا.
- الالتزام بمواعيد النوم المعتادة في الليلة التالية، وتجنب النوم باكرًا عن هذا الموعد حتى عند الشعور ببعض الإرهاق.
كيفية تجنب الاستيقاظ في منتصف الليل
يساهم اتباع بعض الإرشادات وتغيير نمط الحياة في تحسين جودة النوم وتجنب الاستيقاظ في منتصف الليل، وتتضمن هذه الإرشادات ما يلي: [1] [5]
- وضع مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ كل يوم حتى في عطلة آخر الأسبوع.
- تهيئة غرفة النوم بطريقة مريحة بحيث تكون هادئة، ومظلمة، وباردة قليلًا.
- الذهاب إلى الفراش عند الشعور بالنعاس بدرجة كافية، وتجنب البقاء في السرير مدة أكثر من 20 دقيقة عند عدم القدرة على النوم.
- اتباع روتين في الليل يساعد على الاسترخاء، مثل أخذ حمام دافئ، أو القراءة، أو التأمل.
- عدم تصفح الهاتف قبل موعد النوم بساعة.
- تجنب أخذ قيلولة في آخر النهار.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في النهار.
- تناول وجبة العشاء قبل النوم بعدة ساعات وتجنب تناول الطعام قبل النوم مباشرة.
- تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الليل.
- الإقلاع عن التدخين.
متى ينبغي زيارة الطبيب؟
يوصى بمراجعة الطبيب إذا استمر تكرار الاستيقاظ في منتصف الليل وعدم القدرة على العودة إلى النوم بسهولة رغم اتباع النصائح والإرشادات السابقة، وذلك لمعرفة السبب وتلقي العلاج المناسب. [3]
ينبغي أيضًا زيارة الطبيب في الحالات الآتية: [1] [4]
- الشعور بالتعب طوال اليوم على الرغم من النوم عدد ساعات كافية ليلًا.
- الإحساس بالنعاس الشديد خلال النهار.
- انخفاض الأداء في العمل عن الطبيعي.
- المعاناة منصعوبة التركيزوضعف القدرة على التذكر.
- ملاحظة حدوث انقطاع للتنفس أثناء النوم.
نصيحة موقع اقرا
يعد الاستيقاظ في منتصف الليل أمرًا شائعًا لا يستدعي القلق طالما أن العودة إلى النوم لا تستغرق سوى ثوانٍ أو دقائق معدودة، ولكن إذا كان يصعب الاستغراق في النوم مجددًا أو ظهرت أعراض أخرى، فينبغي مراجعة الطبيب، فقد يشير ذلك إلى الإصابة بحالة طبية تستلزم العلاج.
