أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية

من المهم الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية في الدم ضمن القيم الطبيعية والصحية، لتجنب المضاعفات التي قد تسببها، ومن أسهل الطرق وأفضلها هو اتباع نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية.

سنتعرف في هذا المقال على أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية.

الطعام من أسباب ارتفاع الدهون الثلاثية

الدهون الثلاثية (بالإنجليزية: Triglycerides)هي النوع الأكثر شيوعًا من الدهون، التي يتم تصنيعها بالجسم نتيجة لتناول الطعام والشراب، حيث أن معظم الدهون المتناولة يتم تخزينها على شكل دهون الثلاثية. [1,2]

يعد المصدر الرئيسي لارتفاع الدهون الثلاثية في الدم هو تناول الأطعمة العالية بالسعرات الحرارية، والأطعمة الغنية بالدهون، ومن الأطعمة التي ترفع من خطر الإصابة بارتفاع الدهون الثلاثية ما يلي: [3,4]

1. الأطعمة والمشروبات عالية السعرات الحرارية.
2. الأطعمة النشوية.
3. الحبوب المكررة.
4. السكر المضاف.
5. الفواكه عند تناولها بكثرة، لاحتوائها على سكر الفركتوز.
6. المخبوزات.
7. الأطعمة المعلبة.
8. الكحول.

لذلك من المهم اتباع نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية، وتفادي تناول الأطعمة التي تزيد من مستوياتها.

أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية

يجدر الإشارة إلى أن تغيير النظام الغذائي واتباع نظام صحي ومتوازن يساعد في خفض مستويات الدهون الثلاثية بنسبة 70%، ولكن لا يمكن تعميم أفضل نظام غذائي لحرق الدهون الثلاثية للجميع، ولكن يوجد مجموعة من الأنظمة الغذائية التي يمكن اتباعها للتخلص من الدهون الثلاثية الزائدة في الجسم، ويمكن دمج نظامين أو أكثر معًا، مثل: [2,5]

نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تزيد الكربوهيدرات من خطر الإصابة بارتفاع الدهون الثلاثية، وتعد النسبة الصحية للكربوهيدرات خلال اليوم تناول ما لا يزيد عن 60%، وفي حال تناول الأفراد ما يزيد عن 60% من الكربوهيدرات، فإن أولئك الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بالمرض. [2]

يجدر الإشارة هنا إلى أن الكربوهيدرات تتحول في الجسم إلى سكريات، ثم تخزن على شكل دهون.

عند اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات لحرق الدهون الثلاثية، ينصح بما يلي: [1,2,3]

• التقليل من الكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض، والأرز، والمعكرونة، واستبدالها بالحبوب الكاملة.
• التقليل من الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة، مثل المشروبات الغنية بالسكر، وعصائر الفواكه الطبيعية، والحلويات. ومن المهم البحث عن مصادر السكريات الخفية، حيث أن الكثير من الأطعمة التي نتناولها باعتقادنا أنها صحية، لكنها غنية بالسكريات، مثل الجرانولا، والزبادي بالنكهات.

ينصح باستبدال الأطعمة السكرية بالفاكهة منخفضة السكر، مثل التوت، التي ستساعد في تقليل الرغبة الشديدة بتناول السكر.

نظام غذائي غني بالألياف

إن إدخال الألياف إلى النظام الغذائي يساعد في تأخير امتصاص الدهون والسكر في الأمعاء، ما يقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم، لذلك يعد نظام الألياف نظام غذائي فعال لتقليل الدهون الثلاثية. وينصح بتناول ما يساوي نصف الطبق من الألياف، والخضروات على وجه الخصوص، في كل وجبة. [2]

ومن أهم مصادر الألياف ما يلي:

• الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، والشعير.
• المكسرات والبذور.
• الخضروات، خصوصًا الخضروات الورقية، والقرع، والبقوليات الخضراء.
• الفواكه، خصوصًا الحمضيات، والتوت.
• البقوليات، مثل الفول.

مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5	أقل من الوزن الطبيعي
مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 18.5 وأقل من 25	ضمن الوزن الطبيعي
مؤشر كتلة الجسم أكثر من أو تساوي 25 وأقل من 30	أعلى من الوزن الطبيعي
مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 30 وأقل من 35	سمنة درجة أولى (معتدلة)
مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 35 وأقل من 40	سمنة درجة ثانية (متوسطة)
مؤشر كتلة الجسم أكبر من أو تساوي 40	سمنة درجة ثالثة (مفرطة)

نظام غذائي غني بالأسماك الزيتية

تعد الأسماك الدهنية مصدرًا مهمًا للأوميغا 3، وهي دهون أساسية متعددة غير مشبعة صحية، تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. وعلى الرغم من التوصية بتقليل الدهون في النظام الغذائي لحرق الدهون الثلاثية، إلا أن الأوميغا 3 من الدهون التي يوصى بتناولها، ولكن ضمن كميات محددة. [1,2,3]

ينصح بتناول الأسماك الزيتية مرتين إلى 3 مرات أسبوعيًا، ومن الأمثلة على الأسماك التي تحتوي على نسب مرتفعة من الأوميغا 3 ما يلي: [2,3]

• سمك السلمون.
• التونة.
• السردين.
• الماكريل، ولكن هذا النوع مرتفع الدهون، لذلك ينصح بتناول كمية قليلة منه عند اتباع نظام غذائي للدهون الثلاثية.

يمكن أيضًا تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الأوميغا 3، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل ذلك.

نظام غذائي قليل الدهون

من أفضل الأنظمة الغذائية لحرق الدهون الثلاثية تقليل كمية الدهون المتناولة، خصوصًا الدهون المشبعة، والدهون المتحولة، ومن الأطعمة التي ينصح بتجنبها أثناء اتباع النظام الغذائي ما يلي: [1]

1. الزبدة.
2. اللحوم الدهنية، مثل النقانق، وجلد الدجاج.
3. منتجات الألبان كاملة الدسم، القشطة، والأجبان، والحليب كامل الدسم.

وينصح استبدال الدهون المشبعة والمتحولة بالدهون الصحية، وتناولها ضمن كميات محددة، على أن لا تزيد الكمية عن 25 غم في اليوم. ومن الأمثلة على الأطعمة الغنية بالدهون الصحية فاكهة الأفوكادو، حيث أنها تعمل على: [1,6]

1. خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
2. خفض مستويات السكر في الدم والسيطرة عليها، الذي يعد أحد أسباب ارتفاع الدهون الثلاثية.
3. تقليل عوامل خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، أو متلازمة الأيض.

مكملات لحرق الدهون الثلاثية

إضافة إلى اتباع النظام الغذائي، ينصح مرضى ارتفاع الدهون الثلاثية بما يلي: [1,2,3,5,6]

1. مكملات الثوم، كونه من التوابل والأعشاب التي تقلل من مستويات الدهون الثلاثية في الدم.
2. مكملات الكركمين.
3. مكملات الحلبة.

ولكن يجب استشارة الطبيب قبل البدء بتناول أي من المكملات المذكورة.

ينصح المرضى أيضًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولمدة لا تقل عن 30 دقيقة يوميًا. كما قد يحتاج بعض المرضى تناول الأدوية الخافضة للدهنيات عند ارتفاعها بشدة.