أساسيات وتقنيات فن الاسترخاء

ما هي أساسيات وتقنيات الاسترخاء؟

يُقصد بالاسترخاء (بالإنجليزية: Relaxation) بأنّه الحالة التي يشعر فيها الإنسان بأنّه هادئ ومتّزن وغير متوتر أو قلِق، ويعود الاسترخاء بالكثير من الفوائد على جسم الإنسان وصحته العقلية،[١] ويُمكن تحقيق هذا الاسترخاء من خلال عدّة أساليب وطرق بسيطة كالآتي:

التركيز على التنفس

تعتبر خطوة التنفس الصحيح من أهم الخطوات وأبسطها في تحقيق الاسترخاء، وذلك من خلال سحب نفس طويل وعميق (شهيق)، وتشتيت الأفكار والإحساس والانتباه خلال التنفس، ثم إخراج النفس مع التركيز جيدًا ومحاولة سماع أصوات التنفس في الجسم بعيدًا عن التفكير.[٢]

تمتاز هذه الطريقة بأنّها ذات فائدة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الطعام، إلّا أنّها تكون صعبة وغير مجدية نفعًا مع الأشخاص المصابين بأمراض الجهاز التنفسي أو أمراض القلب الذين يواجهون مشاكل في القدرة على التنفس العميق.[٢]

استرخاء العضلات التدريجي

تدمج هذه التقنية بين التنفس العميق واسترخاء العضلات، فبعد التنفس العميق لعدة دقائق يتم التركيز على عضلة واحدة في الجسم أو عدّة عضلات، ثمّ التخلص من الشعور بالتوتر الجسدي في تلك العضلات، وهذه الطريقة تُحسّن التواصل بين العقل والجسم.[٢]

تعدّ هذه الطريقة فعالة في تخفيف آلام العضلات الناتجة عن التوتر والشدّ، لكنّها غير فعالة في تخفيف الآلام الجسدية غير الناتجة عن التوتر والشدّ العضلي كالعمليات الجراحية.[٢]

التخيل المرئي

تتمثل هذه التقنية في التركيز على صورة معينة أو مشاهد مُهدئة بالنسبة للإنسان، ثمّ التركيز فيها والاستمتاع بالنظر إليها، واستحضار المشاهد والأماكن والتجارب المهدئة في العقل، ممّا يُعزز النظرة الإيجابية للذات ويزيد من الراحة والسكينة، إلّا أنّها لا تنجح مع الأشخاص دائمي التفكير بسلبية أو غير القادرين على استحضار الصور الذهنية.[٢]

تنبيه الذهن

تعتبر تقنية الأمل ذات فائدة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق والآلام النفسية، ويُمكن تطبيقها من خلال الجلوس في وضعية مريحة للجسم، ثمّ التنفس بعمق وهدوء والتفكير فقط بالوقت الحاضر ولحظة التأمل هذه، وتجنب التفكير في ذكريات الماضي أو مخاوف المستقبل، والحفاظ على هذه الوضعية لعدّة دقائق.[٢]

ممارسة اليوغا وتمارين الاسترخاء

تساعد اليوغا على تقليل التوتر والقلق، كما تمنح الجسم المرونة وتقلل الآلام فيه، كالتخلص من شد العضلات والتخلص كذلك من المشاعر السلبية، إضافةً لزيادة إفراز هرمون الإندروفين (بالإنجليزية: Endorphin) الذي يُحسّن المزاج ويرفع مستوى السعادة.[٣]

ويُحصل على فوائد اليوغا في تحقيق الاسترخاء عند ممارستها 3-4 مرات أسبوعيًا ولمدة شهر، ويُمكن ممارسة اليوغا بعدّة طرق ووضعيات، والتي أغلبها تضمن للجسم والعقل استرخاء وراحة كالآتي:[٣]

• فرد سجادة التمارين الرياضية على الأرض.
• وضع اليدين والركبتين على الأرض، مع وضعية اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين.
• أخذ نفس عميق وتوجيه الأعين نحو السقف.
• شد البطن للأمام وتقويس الظهر للأسفل خلال التنفس.
• إطلاق النفس للخارج مع شدّ الذقن نحو الصدر وتقويس الظهر للأعلى.
• تكرار الشهيق والزفير مع الحركات المصاحبة لها لمدّة دقيقة.

يُمكن ممارسة اليوغا بعدّة وضعيات كالجلوس أو المشي أو الاستلقاء، كجزء أساسي من الروتين اليومي أو خلال أداء المهام اليومية، ويجب التخلص من الأفكار السلبية خلال اليوغا وتجنب التفكير كاملًا، إضافةً لتناول الطعام الصحي وإمضاء وقت أطول في الطبيعة، لتجديد الطاقة وتحسين الصحة. [٣]

فوائد الاسترخاء

تعود تقنيات الاسترخاء بالكثير من الفوائد على الإنسان من جميع النواحي الجسدية والعقلية، ويُمكن تلخيص بعض هذه الفوائد في عدّة نقاط كما يأتي:[٤]

• إبطاء معدل ضربات القلب.
• انخفاض ضغط الدم وتجنب ارتفاعه.
• تحسين عملية الهضم في الجسم.
• تقليل إفراز هرمونات التوتر وإفراز هرمونات السعادة بدلًا منها.
• موازنة مستويات السكر في الدم والحفاظ على نسبتها طبيعية.
• تعزيز الثقة بالنفس والذي يتمثل في تحسّن القدرة في التعامل مع مختلف المشاكل.
• التخفيف من التعب الجسدي.
• تحسين صحّة العقل من خلال تحسّن جودة النوم والقدرة على النوم لساعات كافية دون أرق.
• ارتفاع نسبة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية في الجسم.
• تقليل شدّ العضلات وتوترها وبالتالي التخفيف من الآلام المزمنة.
• تحسين قدرة الإنسان على التركيز.
• تحسين مزاج الإنسان وتعديله للأفضل.
• تقليل المشاعر السلبية كالغضب والإحباط،[٤] والقلق والاكتئاب عند الإنسان.[٣]
• تقليل حاجة الإنسان للأدوية المساهمة في العلاجات النفسية والاسترخاء، نظرًا لأنّ تمارين الاسترخاء كاليوغا تُعدّ دواء تكميلي للاسترخاء.[٣]

المراجع[+]

1. ↑ “Relaxation and mental health”, healthdirect, Retrieved 16/12/2021. Edited.
2. ^ أ ب ت ث ج ح “Six relaxation techniques to reduce stress”, health harvard, 10/9/2019, Retrieved 16/12/2021. Edited.
3. ^ أ ب ت ث ج Emily Cronkleton (4/5/2021), “Here’s How to Use Yoga for Stress Reduction”, healthline, Retrieved 16/12/2021. Edited.
4. ^ أ ب “Relaxation techniques: Try these steps to reduce stress”, mayoclinic, Retrieved 16/12/2021. Edited.