نظام غذائي لبناء العضلات

نظام غذائي لبناء العضلات

العناصر الغذائية التي يجب أن تتوفر في النظام

يَتطلَّب بناء العضلات توازُناً بين الكربوهيدرات، والدهون، والبروتين، كما أنَّه يحتاج كميَّات جيّدة من الفيتامينات، والمعادن، والتي يكون امتصاصُها أفضل من مصادرها الطبيعية في الطعام،[١] ويُعدُّ البروتين مُهمّاً في بناء العضلات؛ حيث إنَّه يزوِّد الجسمَ بالأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة لبناء أنسجة عضليَّة جديدة بعد القيام بالأنشطة الرياضيَّة الشديدة.[٢]

وتُعدُّ الكربوهيدرات أيضاً من المجموعات الغذائيَّة الضروريَّة لبناء العضلات، إذ إنَّ جزءاً من الكربوهيدرات يتحوّل في الجسم إلى جلايكوجين، وهو شكلٌ من أشكال الطاقة يُخَزَّن في العضلات؛ بالإضافة إلى ذلك يعتمد الجسم على الدهون لتَزويد العضلات بالطاقة أثناء القيام ببعض أنواع الأنشطة.[٣]

السعرات الحرارية وبناء العضلات

هناك العديد من الطرق لتحديد كميَّة السعرات الحراريَّة التي يحتاجها الجسم يوميَّاً، ولعل الطريقة الأسهل هي قياس الوزن ثلاث مرات على الأقل خلال الأسبوع، وتسجيل ما يتم تناوله يومياً، فإذا ظلَّ الوزن ثابتاً خلال هذه الفترة فإنَّ السعرات الحرارية المستهلكة هي اللازمة للحفاظ على الوزن،[٤]

ولزيادة الوزن يجب إضافة كميّةٍ من السعرات الحرارية يعادل ما نسبته 15% من السعرات اللازمة للحفاظ على الوزن، كما يجب تعديل كميَّة السعرات الحرارية المستهلكة شهريَّاً على الأقل لمراعاة التغيرات في الوزن،[٤]

كما أنَّ تناول أنواع مُعيَّنة من الأطعمة قد يُشجِّع الجسم على بناء العضلات، وحرق الدهون بشكلٍ أكثر كفاءة، فبالإضافة إلى أنَّ الزيادة المعتدلة في السعرات الحراريَّة قد تساعد على بناء العضلات، يجب أيضاً التركيز على تناول الأطعمة الغنيَّة بالعناصر الغذائيَّة مقارنةً بمحتواها من السعرات الحراريَّة.[٥]

مثال على نظام غذائي مناسب لبناء العضلات

يجدر التنبيه إلى أنَّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحد يناسب الجميع، فلكلّ شخصٍ احتياجاته المختلفة، وهذا مجرد نموذج للطعام الذي يمكن تناوله خلال اليوم،[٦] ونذكر فيما يأتي مثالاً على برنامج غذائيٍّ ليومٍ واحدٍ مناسب لبناء العضلات:[٤]

• الإفطار: لحم الحبش، والبيض، والجبنة، والصلصة مع خبز التورتيلا كامل الحبوب.
• وجبة خفيفة: اللبن مع الجرانولا.
• الغداء: صدر الدجاج، والبطاطا المشوية، والكريمة حامضة، والبروكلي.
• وجبة خفيفة: مشروب بروتين مخلوط مع التوت.
• وجبة العشاء: الدجاج المقلي، والبيض، والأرز البُني، والبروكلي، والبازيلاء، والجزر.

أطعمة يجب أن يحتويها النظام الغذائي لبناء العضلات

يُعدُّ اختيار الأطعمة المُناسبة مهمَّاً لبناء العضلات بشكلٍ أسرع، وذلك بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضيَّة، وفيما يأتي نذكر بعض الأطعمة التي قد يساعد تناولها على بناء العضلات:[٧]

• المكسرات والبذور: إذ إنَّها تزوِّد الجسمَ بكمياتٍ متوازنة من الألياف، والبروتين، والدهون الصحيَّة، والتي تُعدُّ جميعها مفيدةً في بناء العضلات، وفي دراسةٍ صغيرة نشرتها مجلة Journal of the American Heart Association عام 2015، شارك فيها 48 شخصاً، تناولوا اللوز يوميّاً، قد لوحِظَ انخفاضٌ في دهون البطن.[٨]
• البقوليات: تُعدُّ البقوليات مصدراً غنيَّاً بالعناصر الغذائيَّة الأساسيَّة؛ كالبروتين، وفيتامينات ب، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، والزنك؛ ومن الأمثلة عليها؛ العدس، والفول، والبازيلاء، والفول السوداني؛ وبيَّنت دراسةٌ نشرتها مجلة The Journal of Nutrition أنَّ تناول كميَّاتٍ معتدلة من البروتين بدلاً من الكربوهيدرات قد ساعد على تقليل الدهون في منطقة البطن.[٩]
• الحبوب الكاملة: تُعدُّ الحبوب الكاملة إضافةً ممتازة للنظام الغذائي، حيث إنَّها غنيَّةٌ بالألياف الغذائيَّة التي تُساعد على فقدان الوزن، وتحسّن الهضم، ومستويات سكر الدم بالإضافةِ إلى أنَّها مصدرٌ ممتازٌ للفيتامينات، والمعادن، ومُضادات الأكسدة، ومن الأمثلة عليها؛ الشوفان، والشعير، والحنطة السوداء، والكينوا؛ وأشارت دراسةٌ نُشرَت في مجلة Plant Foods for Human Nutrition عام 2018، وشارك فيها 50 شخصاً مدَّة 12 أُسبوعاً، إلى أنَّ تناول خبز القمح الكامل بدلاً من خبز القمح المكرر قد ساعد على تقليل الدهون في البطن بشكلٍ ملحوظ.[١٠]
• منتجات الألبان قليلة الدسم: حيث إنَّها تزوِّد الجسمَ بالبروتين عالي الجودة، والكربوهيدرات، والفيتامينات الأساسيَّة كفيتامين د، والمعادن؛ كالبوتاسيوم، والكالسيوم، ويمكن للأشخاص الذين يُعانون من عدم تحمُّل اللاكتوز (بالإنجليزيَّة: Lactose intolerant)، تناول الزبادي الذي يحتوي على الخمائر النشطة.[١١]
• اللحوم الخالية من الدهون: إذ إنّها مصدرٌ غنيٌّ بالبروتين، والأحماض الأمينية؛ كالليوسين، الذي قد يساعد على تحفيز نمو العضلات؛ والحديد الذي يُعدُّ مهماً لنقل الأكسجين للعضلات؛ ومن الجدير بالذكر أنَّ لحوم الدجاج الداكنة تُوفِّرُ 25% حديد أكثر، وثلاثة أضعاف الزنك مقارنةً باللحوم البيضاء.[١١]
• البيض: يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينيَّة الأساسيَّة التي يحتاجها الجسم، ويتركّز نصف البروتين، والعديد من العناصر الغذائيَّة الأُخرى التي يوفرها البيض، في صفار البيض؛ لذا يفضل تناول البيضة كاملة وعدم التخلص من الصفار.[١١]
• الخضراوات والفواكه: تُعدُّ الخضروات والفواكه من الأطعمة الغنيَّة بالعناصر الغذائيَّة، والقليلة بالسعرات الحراريَّة؛ كما أنَّها غنيَّة بمُضادَّات الأكسدة، والألياف الغذائيَّة، بالإضافة لاحتوائِها على مجموعةٍ متنوعة من الفيتامينات، والمعادن.[٧]

للاطّلاع على المزيد من الاطعمة المهمة لبناء العضلات يمكنك قراءة مقال أفضل 10 أطعمة لبناء العضلات.

أطعمة يُنصح بتجنبها في النظام الغذائي لبناء العضلات

يجب تقليل استهلاك الأطعمة التي يسهل الإفراط في تناولها، والتي قد يسبب تناولها زيادةً في محيط الخصر، ومن هذه الأطعمة؛ البسكويت، والكيك، والحلوى، والمهلبيات، ورقائق البطاطس، والمُقرمشات بالإضافةِ إلى المشروبات العالية بالسكر، والكربوهيدرات المكررة بشكلٍ عام.[١٢]

ويجب تقليل أو تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة؛ كالمقالي، والحساء المُعلَّب، والحبوب المُحلَّاة، والشيبس، والوجبات السريعة؛ والمُثلَّجات كاملة الدسم، والمُعجَّنات المُعلَّبة، والكعك، واللحوم المُصنَّعة؛ كالسُجُق، والسلامي، كما يجب الحد من تناول اللحوم العالية بالدهون؛ كشرائح لحم البقر الدهنيَّة، والنقانق المُصنَّعة، والدهون المُشبعة؛ كالسمن، والزبدة، وبعض أصناف الزيوت؛ كما يُنصح بتجنّب المشروبات الغازيَّة، والقهوة، والشاي المُحلَّى، وعصير الليمون، وغيرها من المشروبات المُحلَّاة.[١٣]

أهمية الفيتامينات والمعادن لبناء العضلات

يحتاج الرياضيون إلى نفس كميّة الفيتامينات، والمعادن التي يحتاجها غيرهم، إذ لا توجد إرشادات لتناول عناصر غذائية أو مكملات إضافيَّة من قِبَل الرياضيين، وبشكلٍ عام؛ يجب على الرياضيين اتِّباع نظامٍ غذائيّ متوازن، وغنيّ بالعناصر الغذائيَّة، مع التركيز على تناول الأطعمة الغنيَّة بالكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والألياف الغذائيَّة والفيتامينات؛ كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ.[١٤]

وتجدرُ الإشارة إلى أهميَّة الكالسيوم للحفاظ على صحة العظام، ووظائف العضلات، لذا يجب تزويد الرياضيين بكميّة كافية من الكالسيوم لمنع خسارة العظام، حيث إنَّ نقص الكالسيوم قد يسبِّبُ هشاشة العظام (بالإنجليزيَّة: Osteoporosis).[١٥]

للاطّلاع على المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال أفضل فيتامين لبناء العضلات.

أهمية شرب الماء لبناء العضلات

يُعدُّ شرب كميَّة كافية من الماء ضرورياً لبناء العضلات، ويُنصح باستهلاك 8-10 أكوابٍ من الماء يوميَّاً، كما يُنصح بشرب 341-454 مليلتراً من الماء قبل التمارين الرياضيَّة، و227-283 مليلتراً من الماء بعد كلّ 15 دقيقة من التمارين الشديدة.[١]

أهمية التمارين الرياضية لبناء العضلات

يتطلّب بناءُ العضلاتِ ممارسةَ تمارين المقاومة مع التمارين الهوائيَّة إلى جانب الاهتمام بالتغذية، ويجب زيادة شدَّة تمارين المقاومة تدريجيّاً عن طريق زيادة الوزن المحمول، أو زيادة تكرار التمرين، أو زيادة عدد أيام التدريب خلال الأسبوع.[١٦]

ومن الجدير بالذكر أنَّ تمارين المقاومة، أو كما تُسمّى تمارين القوى أو الوزن، تُعدُّ نشاطاً بدنيّاً يُحسِّن اللياقة العضليَّة من خلال تدريب عضلة مُعيَّنة، أو مجموعة عضلات ضدّ مقاومة خارجيَّة، مثل؛ الأوزان الحرة، أو آلات الوزن، أو حتّى وزن الجسم.[١٧]

وتُوصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة إدخال تمارين القوى لجميع العضلات الرئيسيَّة في روتين اللياقة البدنيَّة مرتين على الأقل أُسبوعيَّاً، حيث إنَّ ذلك قد يُحسِّنُ من قوَّةُ الشخص مع الوقت، فعند زيادة حجم الكتلة العضليَّة قد يُصبح الشخص قادراً على رفع الأثقال بشكلٍ أسهل، ولفتراتٍ أطول.[١٨]

هل هناك أعشاب مفيدة للرياضيين

لا توجد أعشاب يمكنها بناء العضلات، ولكن هناك أعشابٌ قد تساهم في تقوية العضلات، ونذكر منها ما يأتي:

• الحلبة: بيَّنت إحدى الدراسات أنَّ تناول مكمّلات الحلبة الغذائيّة مُدَّةِ 8 أسابيع قد ساهم في تقليل دهون الجسم، وزيادة مستويات هرمون التستوستيرون، ولكنه لم يُغيِّر قوَّة العضلات، أو القدرة على التحمل لدى الشباب، وقد بَّينت دراسةٌ أخرى أنَّ تناول مستخلص الحلبة مدّة 8 أسابيع قد ساعد على تقليل دهون الجسم، وتحسين أداء تمارين الضغط لدى الشباب.[١٩]
• المتة: تساهم المتة في زيادة اعتماد الجسم على الدهون كمصدر للطاقة أثناء التمارين، كما أنَّها قد تُحسِّنُ من تقلصات العضلات، وتُقلِّل التعب، ممَّا يُحسِّنُ الأداء البدني للشخص، وقد يُعزى ذلك لاحتواء المتَّة على كميَّات معتدلة من الكافيين.[٢٠]
• الجنسنج: قد يساعد الجنسنج على تقليل تلف العضلات أثناء التمارين الرياضيَّة، ولكنه لا يُحسِّن الأداء الرياضي.[٢١]

للمزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال تقوية العضلات بالأعشاب.

هل هناك حاجة لاستخدام مكملات البروتين لبناء العضلات

يستطيع معظمُ الرياضيين الحصول على الكميّات الموصى بها من البروتين من الطعام وحده دون الحاجة لاستخدام المكملات الغذائيَّة، إلّا أنَّ تناول مساحيق ومكمِّلات البروتين يُعدُّ أكثر سهولة، ولكنه ليس ضروريَّاً؛ ومن الجدير بالذكر أنَّ مساحيق البروتين قد تكون مفيدة للرياضيين في حال عدم امتلاك الوقت الكافي لتحضير الوجبة وتناولها، عند الحاجة للبروتين بعد التمارين الرياضيَّة مباشرة.[٢٢]

يمكنك قراءة المزيد حول ذلك عند زيارة مقال فوائد البروتين لكمال الأجسام.

المراجع

1. ^ أ ب Annabelle Robertson (27-3-2008), “7 Muscle-Building Strategies for Guys”، www.webmd.com, Retrieved 17-1-2021. Edited.
2. ↑ Darla Leal (28-7-2020), “Nutrition for Your Muscle Growth”، www.verywellfit.com, Retrieved 17-1-2021. Edited.
3. ↑ Sarah Klemm (21-1-2021), “4 Keys to Strength Building and Muscle Mass”، www.eatright.org, Retrieved 17-1-2021. Edited.
4. ^ أ ب ت Gavin Van De Walle (19-11-2018), “Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid”، www.healthline.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
5. ↑ “Stronger than Yesterday: Diet and Exercise Tips for Building Muscle”, www.foodinsight.org,18-5-2018، Retrieved 18-1-2021. Edited.
6. ↑ “3000 CALORIE SAMPLE MEAL PLAN “, www.mymission.lamission.edu, Retrieved 18-1-2021. Edited.
7. ^ أ ب Rachael Link (21-5-2019), “Abs Are Made in the Kitchen: Foods to Eat and Avoid”، www.healthline.com, Retrieved 17-1-2021. Edited.
8. ↑ Claire Berryman, Sheila West, Jennifer Fleming and others (5-1-2015), “Effects of Daily Almond Consumption on Cardiometabolic Risk and Abdominal Adiposity in Healthy Adults With Elevated LDL‐Cholesterol: A Randomized Controlled Trial”, Journal of the American Heart Association, Issue 1, Folder 4, Page 993. Edited.
9. ↑ Anwar Merchant, Sonia Anand, Vlad Vuksan and others (2005), “Protein intake is inversely associated with abdominal obesity in a multi-ethnic population”, The Journal of Nutrition, Issue 5, Folder 135, Page 1196-1201. Edited.
10. ↑ Yosuke Kikuchi, Satomi Nozaki, Miki Makita and others (2018), “Effects of Whole Grain Wheat Bread on Visceral Fat Obesity in Japanese Subjects: A Randomized Double-Blind Study”, Plant Foods for Human Nutrition, Issue 3, Folder 73, Page 161-165. Edited.
11. ^ أ ب ت Kathleen M. Zelman, “7 Muscle Foods for Men”، www.webmd.com, Retrieved 17-1-2021. Edited.
12. ↑ Paul Rogers (17-6-2020), “Avoiding Mistakes When Building Muscle and Losing Fat”، www.verywellfit.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
13. ↑ Daniel Preiato (8-10-2020), “Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods”، www.healthline.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
14. ↑ “Nutrition for Athletes”, www.familydoctor.org,29-6-2020، Retrieved 18-1-2021. Edited.
15. ↑ J. Clifford and K. Maloney, “Nutrition for the Athlete”، www.extension.colostate.edu, Retrieved 18. Edited.
16. ↑ “Stronger than Yesterday: Diet and Exercise Tips for Building Muscle”, www.foodinsight.org,18-5-2015، Retrieved 18-1-2021. Edited.
17. ↑ Chris Iliades (13-5-2019), “7 Ways Strength Training Boosts Your Health and Fitness”، www.everydayhealth.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
18. ↑ “Strength training: Get stronger, leaner, healthier”, www.mayoclinic.org,23-2-2019، Retrieved 18-1-2021. Edited.
19. ↑ “FENUGREEK”, www.webmd.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
20. ↑ Alina Petre (17-12-2018), “8 Health Benefits of Yerba Mate (Backed by Science)”، www.healthline.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
21. ↑ “AMERICAN GINSENG”, www.webmd.com, Retrieved 18-1-2021. Edited.
22. ↑ Alexandra Caspero (20-7-2020), “Protein and the Athlete — How Much Do You Need?”، www.eatright.org, Retrieved 18-1-2021. Edited.